ሚዛን መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

እያንዳንዱ ሰው የተመጣጠነ ስሜትን ሊያዳብር እና በአንድ እግሩ ላይ ያለ ችግር መቆም ብቻ ሳይሆን ውስብስብ የጂምናስቲክ ክፍሎችን ማከናወን ይችላል. የህይወት ጠላፊ ሰውነትዎን በተሻለ ሁኔታ ለመቆጣጠር እና በስፖርት እና በህይወት ውስጥ የመጉዳት አደጋን ለመቀነስ የሚረዱዎትን አንዳንድ ሚዛናዊ ልምዶችን ያሳየዎታል።

ለምን የተመጣጠነ ስሜት ማዳበር

የእርስዎን የተመጣጠነ ስሜት እንዲለማመዱ የሚያደርጉ ብዙ ምክንያቶች አሉ።

1. በጂም ውስጥ እና በህይወት ውስጥ ጉዳቶችን ይከላከላል

በመጀመሪያው በረዶ ላይ ወይም እርጥብ በሆነ የመታጠቢያ ቤት ወለል ላይ ተንሸራተው ፣ በደረጃው ላይ ከግሮሰሪ ቦርሳ ጋር ቢደናቀፉ ፣ ወይም በጂም ውስጥ በትከሻዎ ላይ ባርቤል ቢይዙ ምንም ችግር የለውም - ጥሩ ሚዛናዊ ስሜት ወዲያውኑ ምላሽ ለመስጠት ይረዳዎታል። እና ከመውደቅ ይጠብቁ.

2. ውስብስብ እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ይፈቅድልዎታል

በጥሩ ሚዛን ስሜት ውስብስብ የጂምናስቲክ እና የክብደት እንቅስቃሴዎችን ፣የማስተር ስኬቲንግን ፣የበረዶ መንሸራተትን ፣ሰርፊንግ ፣የሳይክል ዘዴዎችን እና ሌሎች አስደሳች ስፖርቶችን ማከናወን ይችላሉ።

3. ከእድሜ ጋር የተያያዙ ለውጦችን ለማሸነፍ ይረዳል

ከዕድሜ ጋር, የተመጣጠነ ስሜት እየተባባሰ ይሄዳል, የመቁሰል አደጋ ይጨምራል, ይህም ከወጣትነት ይልቅ ለማገገም በጣም አስቸጋሪ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከእድሜ ጋር የተዛመዱ ለውጦችን ለማስወገድ እና ከአስቸጋሪ መውደቅ የመገጣጠሚያ እና የአጥንት ስብራት አደጋን ለመቀነስ ይረዳዎታል።

እነዚህ መልመጃዎች የተመጣጠነ ስሜትን ለማዳበር ይረዳሉ. ተጨማሪ መሣሪያዎችን በማይፈልጉ በጣም ቀላል አማራጮች ይጀምሩ, እና ቀስ በቀስ መልመጃዎቹን ይገንቡ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለ መሳሪያ

1. የዛፍ አቀማመጥ

ይህ ጀማሪ እንኳን ሊያደርገው የሚችል የታወቀ አሳና ነው።

• ቀጥ ብለው ይቁሙ, አንድ እግርን ያንሱ እና እግርዎን በሌላኛው እግር ውስጠኛ ጭን ላይ ያድርጉት.
• የድጋፍ እግር ጉልበቱ ቀጥ ብሎ እና ተጣብቋል, ሌላኛው ጉልበቱ ወደ ጎን ይመለከታል.
• በወገብዎ ላይ አይወድቁ, ሰውነትዎን ወደ ላይ ለመዘርጋት ይሞክሩ.
• እጆቻችሁን በጭንቅላቱ ላይ ወይም ከፊት ለፊትዎ እጠፉት.
• ፖስቱን ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ.

ሚዛንን ለመጠበቅ ቀላል ለማድረግ, ሶስት ማዕዘን ቅርፅ ያላቸው በእግር ላይ ሶስት ነጥቦችን አስቡ - ሁለት በእግር ጠርዝ እና አንድ ተረከዝ. አቀማመጡን በሚይዙበት ጊዜ እነዚህን ነጥቦች ይወቁ: ይህም ክብደቱን በእኩል መጠን ለማከፋፈል ይረዳል.

ይህንን አቀማመጥ በቀላሉ ማድረግ ከቻሉ ዓይኖችዎን ለመዝጋት ይሞክሩ።

2. ተዋጊ ፖዝ III

• እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ በላይ በማድረግ ቀጥ ብለው ይቁሙ.
• ሰውነትዎ እና ክንዶችዎ ከወለሉ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወደ ፊት ማጠፍ።
• ከወለሉ ጋር ትይዩ ለማድረግ አንድ እግር ከፍ ያድርጉት።
• እግር, ጀርባ እና ክንዶች ቀጥ ያለ መስመር መሆን አለባቸው.
• ወደ ታች ተመልከት አንገትህን አታጣምም።
• አቀማመጡን ለ 30 ሰከንድ ይያዙ እና በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

እንዲሁም በዚህ አቀማመጥ ላይ ባለ ሶስት ነጥብ ዘዴን መተግበር ይችላሉ.

3. በአንድ እግር ላይ ስኩዊቶች

ይህ የኮር እና የእግር ጡንቻዎችን ለመገንባት እና ቅንጅትን ለማሻሻል የሚረዳ ተለዋዋጭ ልምምድ ነው.

• በግራ እጅዎ ቀበቶዎ ላይ ቀጥ ብለው ይቁሙ, የግራ ጉልበትዎን በማጠፍ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ - ይህ የመነሻ ቦታ ነው.
• በቀኝ እግርዎ ላይ ስኩዊድ ያድርጉ, በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነትዎን ያጥፉ እና በቀኝ እግርዎ አጠገብ ወለሉን ይንኩ.
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን ይድገሙት.
• 10 ስኩዊቶችን ያድርጉ እና በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

4. ከጎን ወደ ጎን መዝለል

ይህ መልመጃ ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ከጎን ዝላይ ጋር።

• ከላይ እንደተገለፀው በቀኝ እጃችሁ ወለሉን በመንካት በቀኝ እግርዎ ላይ ስኩዊድ ያድርጉ።
• ቀጥ ይበሉ እና በግራ እግርዎ ላይ የጎን ዝላይ ያድርጉ ፣ ክንዶችን ይለውጡ። ካረፉ በኋላ በግራ እግርዎ ላይ ይቆማሉ, ቀኝ እግርዎ ከመሬት ላይ ነው, ቀኝ እጅዎ ቀበቶ ላይ ነው, እና ግራዎ በሰውነትዎ ላይ ይወርዳል.
• በግራ እግርዎ ላይ ስኩዊድ ያድርጉ, በግራ እጃችሁ ወለሉን ይንኩ, ቀጥ አድርገው በቀኝ እግርዎ ላይ ወደ ጎን ይዝለሉ.
• ሶስት ስብስቦችን 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

5. በአራት እግሮች ላይ እጆችንና እግሮችን ማሳደግ

ይህ መልመጃ በጣም ቀላል ይመስላል ፣ ግን ይህንን ለማድረግ የሆድ ድርቀት ፣ ትከሻዎ እና ክንዶችዎ የማያቋርጥ ውጥረት ውስጥ እንዲቆዩ ማድረግ ያስፈልግዎታል። የዋናውን ጡንቻዎች በትክክል ያንቀሳቅሳል - ሚዛኑን ለመጠበቅ ምን ያስፈልጋል።

• በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ.
• ቀኝ ክንድዎን እና ቀኝ እግርዎን ያራዝሙ.
• አቀማመጡን ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት።

ከቦሱ እና ከኳሱ ጋር መልመጃዎች

በ Bosu ላይ የሚደረግ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእርስዎን ሚዛን እና ዋና ጡንቻዎች ያሠለጥናል። አንዳንድ አስደሳች አማራጮች እዚህ አሉ።

1. ለስላሳው ክፍል ላይ መዝለል

• ቦሱን ለስላሳው ጫፍ ወደ ላይ በማዞር በላዩ ላይ ይቁሙ.
• የእግር ትከሻ ስፋት, እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ያድርጉ.
• 10 ዝላይዎችን ይውሰዱ, ያርፉ እና ሁለት ተጨማሪ አቀራረቦችን ያድርጉ.
• ነገሮችን ማወሳሰብ ከፈለጉ በ90 ወይም 180 ዲግሪ መዞር ለመዝለል ይሞክሩ።

2. በቦሱ ላይ በኡ-ዙር መዝለል

• ቦሱን ወደላይ ያዙሩት።
• ከቦሱ አንድ ወይም ሁለት እርምጃዎችን ይውሰዱ።
• ጀርባዎን ወደፊት እየዘለሉ ወደ Bosu ይዝለሉ።
• ከቦሱ ይውረዱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት።

3. ፕላንክ በቦሱ ላይ እጆች እና እግሮች በሜድቦል ላይ

• Bosu ን ከጠንካራ ጎን ወደ ላይ ያዙሩት ፣ በተጋለጠ ቦታ ላይ ይቁሙ እና እጆችዎን በመድረኩ ጠርዝ ላይ ያድርጉት።
• እግርዎን በሜዲቦል ላይ ያስቀምጡ.
• ቦታውን ከ 30 ሰከንድ እስከ አንድ ደቂቃ ይያዙ.

4. ኳሱን ወደ ግድግዳው ውስጥ መወርወር

• ቦሱን ከግድግዳው አጠገብ ያስቀምጡ.
• በቦሱ ጠፍጣፋ ክፍል ላይ እግሮችዎ በመድረኩ ጠርዝ ላይ ይቁሙ እና የአካል ብቃት ኳስ፣ ሜድቦል ወይም የመድሃኒት ኳስ ይምረጡ።
• ኳሱን ከፊትዎ ግድግዳው ላይ ይጣሉት እና ሚዛንዎን በሚጠብቁበት ጊዜ ያዙት።
• ሶስት ስብስቦችን 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

5. በእጆቹ ኳስ የያዘ ተዋጊ አቀማመጥ

• አካልዎን ከወለሉ ጋር ወደ ትይዩ ያዙሩት እና እጆቻችሁን በመድሀኒት ኳስ ጭንቅላት ላይ ዘርጋ።
• ሚዛናዊ ሲሆኑ አንድ እግርን አንሳ እና ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉት።
• ከፍ ያለ እግር፣ አካል እና ኳሱ ያላቸው እጆች በአንድ መስመር ላይ ናቸው።
• ፖስቱን ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ.

በ Bosu እና በኳስ ተጨማሪ መልመጃዎችን እዚህ ማግኘት ይችላሉ።

ሚዛን ቦርድ መልመጃዎች

በትልቅ ማዕበል ላይ ከመውጣቱ በፊት ሚዛን ለማዳበር የሒሳብ ቦርዱ ተሳፋሪዎች ይጠቀማሉ. እሱ በጣም ቀላል እና የታመቀ ፣ የተመጣጠነ ስሜትን በትክክል ያሰራጫል እና አሰልቺ አይሆንም: ሂደቱ እየዘገየ ነው ፣ ለዘመናት በእሱ ላይ ሚዛን መያዝ የሚችሉ ይመስላል።

ቦርዱ ወደ አራት ሺህ ሮቤል ያወጣል, ነገር ግን በቀላሉ በገዛ እጆችዎ ማድረግ ይችላሉ. ለቦርዱ እራሱ, የፕላስተር ወረቀት ያስፈልግዎታል, እና ሮለር ከ PVC ወይም ከብረት ቱቦ ሊሠራ ይችላል.

ከቦርዱ ጋር ምን እንደሚደረግ

በመጀመሪያ ደረጃ, በእሱ ላይ እንዴት እንደሚቆሙ መማር ያስፈልግዎታል. መጀመሪያ ላይ ድጋፍን በመጠቀም በሂሳብ ቦርዱ ላይ ለመነሳት እና ከዚያ ያለ ድጋፍ ለማድረግ ይማሩ።

ቀስ በቀስ የሰውነት ክብደትን ወደ ሌላኛው እግር በማዛወር በእርጋታ መነሳት ያስፈልግዎታል, አለበለዚያ ሮለር ከቦርዱ ስር ሊወጣ ይችላል (እገዳውን ካላደረጉት) እና ይወድቃሉ.

አንዴ ወደ ሚዛን ቦርዱ እንዴት እንደሚገቡ ከተማሩ እና ቦርዱን ከጎን ወደ ጎን በነፃነት ይንከባለሉ, ሁልጊዜ በቦርዱ ላይ እንዴት መዝለል እንደሚችሉ, በእሱ ላይ መራመድ, ወደ ጎን መዞር ወይም ለምሳሌ, ስኩዊቶችን ማድረግ ይችላሉ.

ይኼው ነው. የሚወዷቸው የሒሳብ ልምምዶች ካሉ በአስተያየቶቹ ውስጥ ያካፍሉ።