ብዙ ለተቀመጡ ሰዎች አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ 20 ደቂቃዎችን ብቻ ይውሰዱ እና ጡንቻዎ ቃና ይሆናል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጠባብ ትከሻዎችን ለመዘርጋት እና ዳሌዎን ፣ ግሉትን እና ደካማ የሆድ ቁርጠትን ለማጠናከር ይረዳል ። እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ ጊዜ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ይጠቀማል ፣ ስለሆነም አንድ አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጠቅላላው አካል ላይ ሸክሙን ይጭናል ።

ሁሉም መልመጃዎች በከፍተኛ-ኃይለኛ ክፍተቶች ይከናወናሉ-በከባድ ሥራ እና በአጭር እረፍት መካከል ተለዋጭ። ይህ ዘይቤ የልብ ምትን ይጨምራል ፣ ብዙ ስብን ለማቃጠል እና ጽናትን ይጨምራል።

መሟሟቅ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት በደንብ ያሞቁ። ለረጅም ጊዜ መቀመጥ የኒውሮሞስኩላር ስሜትን ያጣል - በአንጎል እና በጡንቻዎች መካከል ያለው ግንኙነት. የታጠቁ ጡንቻዎች ጥሩ ምላሽ አይሰጡም, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒኮች ይሠቃያሉ, እና የመቁሰል አደጋ ይጨምራል. ማሞቅ የጠባቡ ጡንቻዎችን ያንቀሳቅሰዋል እና ሰውነትዎን እንዲቆጣጠሩ ይሰጥዎታል.

የጎን ተንሸራታች

የጭን ፣ መቀመጫዎች እና ጥጃ ጡንቻዎችን ያነቃቃል።

• እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ለይተው ይቁሙ፣ ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እና ወገብዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ወደ ታች ይንጠፍጡ። እጆችዎን ከፊትዎ ያቆዩ ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ።
• ወደ ቀኝ እና ከዚያ ወደ ግራ አራት ፈጣን ተንሸራታች እርምጃዎችን ይውሰዱ።
• 10 ጊዜ መድገም.

ሽክርክሪት ሳንባ

ዳሌውን እና መቀመጫውን ያንቀሳቅሰዋል, ደረትን ይዘረጋል, የደረት አከርካሪውን ጥንካሬ ያስወግዳል.

• በቀኝ እግርዎ በጥልቀት ወደ ፊት ይንፉ። የቀኝ እግሩ ጉልበቱ በትክክለኛው ማዕዘን ላይ ተጣብቋል, የግራ ጉልበቱ ቀጥ ያለ ነው.
• ቀኝ እጃችሁን ከቀኝ እግርዎ ውጭ መሬት ላይ ያስቀምጡ. ሆዱ ፣ ደረቱ እና ትከሻው በተመሳሳይ አውሮፕላን ውስጥ እና ወደ ወለሉ ቀጥ ያሉ እንዲሆኑ ሰውነቱን ወደ ግራ ያዙሩ። ግራ እጅዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉት ፣ ይመልከቱት። ፖስቱን ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ።
• ሳምባውን ሳይለቁ ግራ እጅዎን መሬት ላይ ያድርጉት, ሰውነቱን ወደ ቀኝ ያዙሩት እና ቀኝ እጃችሁን ያንሱ. በፖስ ውስጥ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
• የሚቀጥለውን ሳንባ በሌላኛው እግር ላይ ያድርጉ.
• 10 ሳንባዎችን አከናውን.

ከዳሌው ማንሳት ጋር ይራመዱ

ዳሌውን ያንቀሳቅሳል, የጭኑን ጀርባ ይዘረጋል.

• የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ: እግሮች በትከሻ ስፋት, የእግር ጣቶች በትንሹ ወደ ጎኖቹ ይቀየራሉ.
• ከወለሉ ጋር ወደ ወገብዎ ትይዩ ይቀመጡ ፣ እጆችዎን ከፊትዎ ያጥፉ።
• ስኩዊቱን ሳይለቁ, ዳሌዎን ወደ ላይ ይግፉት እና ጉልበቶችዎን ያስተካክሉ. ወለሉን በእጆችዎ ይንኩ, ጀርባዎን ላለማጠፍ ይሞክሩ.
• ወደ ስኩዊድ ይመለሱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
• 10 ጊዜ መድገም.

ቁልቋል

የትከሻ እና የኋላ ጡንቻዎችን ያሞቃል።

• ቀጥ ብለህ ቁም. ቀጥ ያሉ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ወደ ትከሻው ቁመት ያሳድጉ. ክርኖችዎን በቀኝ ማዕዘኖች ፣ ክንዶች ወደ ፊት ፣ መዳፎች ወደ ታች ይመለከታሉ። ይህ የመነሻ ቦታ ነው.
• ክርኖቹን ቀጥ አድርገው, ክንዶችዎን ወደ ላይ ያንሱ. አሁን መዳፎቹ ወደ ፊት እየተመለከቱ ናቸው፣ እና የእርስዎ ምስል ቁልቋል ይመስላል።
• ቅርጽህ Y ከሚለው ፊደል ጋር እንዲመሳሰል እጆቻችሁን ወደ ላይ አስተካክሉ።
• ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። በታችኛው ጀርባ ላይ ላለመታጠፍ ፣ የሆድ ድርቀት እና መቀመጫዎችዎን ያጣሩ ።
• 20 ጊዜ መድገም.

የእሳት ማጥለያ

የግሉተል ጡንቻዎችን ያነቃቃል።

• በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ. ጀርባው ከወለሉ ጋር ትይዩ ነው, ክንዶች ከትከሻው በታች, ጉልበቶች ከጭኑ በታች.
• የታጠፈውን ጉልበትዎን ከወለሉ ጋር ለመመሳሰል ወደ ጎን ያሳድጉ።
• በቀኝ እግርዎ 10 ጊዜ, ከዚያ በግራዎ 10 ጊዜ ያድርጉ.

ኃይለኛ ሱፐር ስብስቦች

እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ 30 ሰከንዶች ያካሂዱ። በጥልቀት ያድርጓቸው ፣ ግን ስለ ቴክኒክ አይርሱ። ትንሽ ቀስ ብሎ መንቀሳቀስ ይሻላል, ነገር ግን እንቅስቃሴውን በሙሉ ክልል ያጠናቅቁ.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ምንም እረፍት የለም ፣ ከሱፐርሴት በኋላ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ማረፍ ይችላሉ ። አንድ ሱፐርሴት ሁለት ደቂቃ ይወስዳል፡ 90 ሰከንድ ስራ እና 30 ሰከንድ እረፍት።

ጀማሪዎች ሱፐርሴትን ሶስት ጊዜ ያከናውናሉ, የላቀ ስድስት.

ሱፐርሴት ቁጥር 1

ጠማማ ፑሽ አፕ

• በድጋፍ ውስጥ ይቁሙ, የእጅ አንጓዎች ከትከሻዎች በታች, የሆድ ቁርጠት እና መቀመጫዎች ውጥረት.
• ፑሽ አፕ ያድርጉ እና ወደ ተጋላጭ ቦታ ይመለሱ።
• ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ቀኝ ክርንዎ ያቅርቡ እና እግርዎን ይመልሱ.
• ፑሽ አፕን ይድገሙት፣ አሁን ግን የግራ ክርንዎን በግራ ጉልበትዎ ይንኩ።
• በእያንዳንዱ ጊዜ ተለዋጭ ጎኖች.

ግሉት ድልድይ

• ጀርባዎ ላይ ተኛ, ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እግርዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ. ጉልበቶች ወደ ጣሪያው ይመለከታሉ.
• ሰውነቱ ከወገብ ጋር እንዲስተካከል ዳሌዎን ወደ ላይ ያንሱ።
• ለአንድ ሰከንድ ያህል ጽንፍ በሆነ ቦታ ላይ ቂጥዎን አጥብቀው ይዝጉ።
• ዳሌዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት እና ይድገሙት.

የአየር ስኩዊድ

• እግርህን በትከሻ ስፋት ለይ፣ ጣቶችህን በትንሹ ወደ ጎኖቹ በማዞር ቁም።
• ከወለሉ ወይም ከታች ወደ ዳሌው ትይዩ ወደ ታች ይጎትቱ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ የታችኛውን ጀርባዎን አይዙሩ።
• ቀጥ አድርገው ይድገሙት.
• ጉልበቶችዎ ወደ ውስጥ እንደማይታጠፉ እርግጠኛ ይሁኑ, በሚቀመጡበት ጊዜ በትንሹ ወደ ውጭ ያሰራጩ.

ሱፐርሴት ቁጥር 2

ሳንባዎችን መዝለል

• ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ፣ እጆች በወገቡ ላይ።
• ወደ ፊት ይንጠፍፉ ፣ ከቆመው እግርዎ በስተጀርባ ወለሉን በጉልበቶ ይንኩ። በሳንባው ዝቅተኛ ቦታ ላይ, ሁለቱም ጉልበቶች በትክክለኛው ማዕዘን ላይ ተጣብቀዋል, ጀርባው ቀጥ ያለ ነው.
• ከዚህ ቦታ ወደ ላይ ይዝለሉ, በመዝለል ውስጥ, እግሮችን ይለውጡ እና ከሌላኛው እግር ጋር በሳምባ ውስጥ ያርፉ.

ሱፐርማን

• በሆድዎ ላይ ተኛ, እጆችዎን እና እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ያንሱ. ጉልበቶች እና ትከሻዎች ከወለሉ መውጣት አለባቸው, የእጅ አንጓዎች እና እግሮች ከወለሉ ግማሽ ሜትር ርቀት ላይ መሆን አለባቸው.
• ከላይኛው ጫፍ ላይ የትከሻውን ሹል አንድ ላይ ያቅርቡ እና መቀመጫዎችዎን ያጥብቁ.
• ይህንን ቦታ ለጥቂት ጊዜ ይያዙ ፣ ከዚያ እጆችዎን እና እግሮችዎን ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት።

በተኛ ቦታ ላይ ማሳደግ እና ዝቅ ማድረግ

• ቀጥ ብለው ይቁሙ ትከሻዎ ከእጅ አንጓው በላይ፣ ጀርባዎ እና ጉልበቶቻችሁ ቀጥ ብለው፣ መቀመጫዎችዎ ውጥረት አለባቸው።
• የሰውነትዎን አቀማመጥ በሚጠብቁበት ጊዜ እጆችዎን አንድ በአንድ በክንድዎ ላይ ያድርጉት። ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

የመጨረሻ ውስብስብ

የመጨረሻው ውስብስብ የጽናት ድንበሮችን ለማለፍ ይረዳዎታል-

1. ተንሸራታች - 15 ሰከንድ.
2. በከፍተኛ ዳሌ ማንሳት 50 ሜትር ወይም 15 ሰከንድ ሩጫ።

ከቤት ውጭ ከሆንክ ለስፕሪንት ሂድ። ቤት ውስጥ ከሆነ, በቦታው ይሮጡ. በዝግጅትዎ ላይ በመመስረት ውስብስብውን ሶስት ወይም ስድስት ጊዜ ይድገሙት.

ሮክ አቀበት

• ቀጥ ብለው ይቁሙ, የእጅ አንጓዎች ከትከሻዎች በታች, እግሮች ቀጥ ብለው ይቆማሉ.
• ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ በማጠፍ እግርዎን ከዳሌዎ በታች ባለው ኳስ ላይ ያድርጉት ወይም በአየር ውስጥ ይተውት.
• የግራ እግርዎ ከዳሌው በታች እንዲሆን እግሮችዎን ይለውጡ.
• እግሮችን መቀየር ይቀጥሉ. እግሮች በሚቀይሩበት ጊዜ ዳሌዎን ላለመወርወር ይሞክሩ ፣ የሆድ ቁርጠትዎን ያጥብቁ እና ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።

በቦታው መሮጥ

• በጉልበቶችዎ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይሮጡ።
• ይህንን በተቻለ ፍጥነት ያድርጉ.

ከስልጠና በኋላ መዘርጋት. ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሰውነትን ያሞቁታል ፣ አሁን ጉዳት ሳያስከትሉ ጡንቻዎችዎን እና ጅማቶችዎን በደንብ መዘርጋት ይችላሉ። በተጨማሪም ረጋ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጭንቀት ለመቀነስ እና በፍጥነት ወደ ቀድሞ ሁኔታው ለመመለስ ይረዳል።