ውጤቶችን ለማግኘት እና ላለመጉዳት ቡርፕስን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ለተለያዩ ዓላማዎች ቴክኒኮችን, ስህተቶችን እና የማስፈጸሚያ አማራጮችን እንመረምራለን.

ቡርፒ ወይም ቡርፒ (ቡርፒ) ብዙ እንቅስቃሴዎችን በአንድ ጊዜ የሚያጣምር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፡ ስኩዊቶች፣ ፑሽ አፕ እና ዝላይ። ውስብስብ, ጉልበት የሚወስድ እና በጣም ውጤታማ ነው.

ለምን ቡርፔን መሞከር አለብዎት

Burpee ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል

በተለይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በብርቱ ካደረግክ ቡርፒ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል። በደቂቃ 20 ቡርፒዎችን ካደረጉ በ 57 ኪ.ግ ክብደት የ Burpees ጥቅሞች እና እንዴት እንደሚሠሩ ወደ 10 kcal እና በ 83 ኪ.ግ ክብደት - እስከ 15 ኪ.ሰ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአጠቃላይ የሰውነት ጡንቻዎችን ያጠናክራል

የጭኑ እና የእግሮቹ ጡንቻዎች፣ ደረት፣ ትራይሴፕስ እና ትከሻዎች እና ዋና ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ተካትተዋል።

ፓምፖች ልብ እና ሳንባዎች

እና ልክ እንደ sprints ያደርገዋል። እንደ ከፍተኛ-ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና (HIIT) ቡርፒ ጥቅም ላይ በሚውልበት ጊዜ፣ ከሁለት ከፍተኛ-ጠንካራ ጊዜ የሚቆራረጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮቶኮሎች ምላሾችን ማነፃፀር ልክ በማይንቀሳቀስ ብስክሌት ላይ እንደ መሮጥ አጠቃላይ ጽናትን ለመገንባት ውጤታማ ነው።

ቡርፕስን እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚቻል

በዚህ ልምምድ ላይ ብዙ ልዩነቶች ቢኖሩም, አጠቃላይ ደንቦች አሉ.

• ቀጥ ብለው ይቁሙ እግርዎ በትከሻ ስፋት.
• ጎንበስ እና መዳፍህን መሬት ላይ አድርግ።
• በመዝለል ወደ ውሸቱ ቦታ ይሂዱ። ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። በታችኛው ጀርባ ላይ ማሽቆልቆልን ለመከላከል የሆድ ድርቀት እና መቀመጫዎችዎን ያጥብቁ።
• ደረቱ እና ዳሌዎ ወለሉን እስኪነኩ ድረስ ፑሽ አፕ ያድርጉ። ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ አያሰራጩ, ትከሻዎን ከሰውነትዎ ከ 45 ዲግሪ በላይ ያርቁ.
• እራስዎን ወደ ውሸት ቦታ መልሰው ይጭኑት። ሰውነቱ በአንድ ቀጥተኛ መስመር ላይ ያለ ኪንች እና ሞገዶች መነሳቱን ያረጋግጡ።
• በመዝለል እግሮችዎን በእጆችዎ ላይ ያድርጉ።
• ቀጥ ይበሉ እና እጆችዎን በጭንቅላቱ ላይ እያጨበጡ ወደ ላይ ይዝለሉ።

ምንም እንኳን ቡርፒስ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢመስልም ጀማሪዎች ሁል ጊዜ በተሳሳተ ዘዴ ያደርጉታል።

ቡርፒን ሲሰሩ ምን አይነት ስህተቶች ሊደረጉ ይችላሉ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሙሉ ጥቅም እንዳያገኙ የሚከለክሉ እና ወደ ጉዳት ሊያደርሱ የሚችሉ በጣም የተለመዱ ተገቢ ያልሆኑ ትርኢቶች እዚህ አሉ።

ስኳት

በመጀመርያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ያሉ ብዙ ሰዎች እጃቸውን ወደ ወለሉ ላይ ለመጫን ወደ ፊት አይዘጉም, ነገር ግን ወደ ታች ይጎርፋሉ, ተረከዙን ከወለሉ ላይ በማንሳት. ከተገፋፉ በኋላ ወደ ተመሳሳይ ቦታ ይመለሳሉ እና ከሱ ቀጥ ብለው ይወጣሉ.

ይህን ማድረግ የጥጃ ጡንቻዎችን ከመጠን በላይ ስለሚጭን በእግር፣ በእግር እና በጉልበቶች ላይ ህመም ያስከትላል።

በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ10-15 ቡርፔን ካደረጉ ምንም መጥፎ ነገር አይከሰትም ነገር ግን ብዙ ተጨማሪዎች ካሉ ጥጃዎቹ በትክክል ከመደክምዎ በፊት ይዘጋሉ።

ይህንን ለማስቀረት ተረከዝዎን መሬት ላይ ያድርጉት እና በሚታጠፍበት ጊዜ እግሮችዎን በትንሹ ለማጠፍ ይሞክሩ።

ከውሸት ቦታ ለመውጣትም ተመሳሳይ ነው - ወዲያውኑ እግርዎን በሙሉ እግርዎ ላይ ያድርጉ እና ከዚህ ቦታ ያስተካክሉ።

በአንድ እግር በኩል መዋሸትን ለመደገፍ መሄድ

ብዙውን ጊዜ ጀማሪዎች አይዘለሉም, ነገር ግን ተራ በተራ እግሮቻቸውን ያራግፋሉ. በመጀመሪያ፣ ጡንቻዎ የሚፈነዳ ሸክም እንዳይደርስ ይከለክላል፣ በሁለተኛ ደረጃ ደግሞ የአፈፃፀም ፍጥነትን በእጅጉ ይቀንሳል።

በሁለት እግሮች መዋሸትን ለመደገፍ ይዝለሉ, በአንድ ኃይለኛ እንቅስቃሴ ውስጥ ዳሌዎችን ያራዝሙ.

ከላይ ያልተሟላ ቀጥ ማድረግ

አንዳንድ ጊዜ ሰዎች እየዘለሉ ሰውነታቸውን አያቀናብሩም። እንዲህ ዓይነቱ ስህተት ከድካም እና በተቻለ ፍጥነት አቀራረቡን ለመጨረስ ካለው ፍላጎት ሊነሳ ይችላል.

አዎን, በዚህ መንገድ ቡርፒዎችን ትንሽ በፍጥነት እንዲሰሩ ማድረግ ይችላሉ, ግን በተመሳሳይ ጊዜ ጭነቱን ከጡንቻዎች ይሰርቁ እና የተሳሳተውን ዘዴ ይለማመዱ. በውድድሮች ውስጥ በሚሳተፉበት ጊዜ እንደዚህ ያሉ ቡርፔዎች ለእርስዎ አይቆጠሩም።

ስለዚህ ሁል ጊዜ ሙሉ በሙሉ ከዳሌው ላይ ይንቀሉት እና በጭንቅላቱ ላይ ሲወጉ ጀርባዎን ያስተካክሉ።

ወለሉ ላይ መዝናናት

ሙሉ ቡርፒ በሚሞላበት ጊዜ ወለሉን በደረትዎ እና በወገብዎ ይንኩ, ይህ ማለት ግን ዘና ይበሉ እና እዚያ ማረፍ ይችላሉ ማለት አይደለም.

በመጀመሪያ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል, ሁለተኛ, ለጀርባዎ አደገኛ ሊሆን ይችላል. ኮርዎ ዘና ባለበት ጊዜ አከርካሪዎን በደንብ ለማረም ከሞከሩ, እንቅስቃሴው የታችኛው ጀርባ ላይ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.

ስለዚህ, በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነጥቦች ላይ ዋናውን ዘና አያድርጉ: መቀመጫዎች እና የሆድ ቁርጠት ሁልጊዜ ውጥረት ውስጥ ይቆያሉ.

ለተለያዩ ዓላማዎች ቡርፕስ እንዴት እንደሚሰራ

መልመጃው በተለያዩ መንገዶች ሊከናወን ይችላል-በግፊት ወይም ያለ ፑሽ-አፕ ፣ በስኩዊቶች ፣ ወይም ቀጥ ያሉ እግሮች። ይህ ማለት ግን አንዳንድ አማራጮች ትክክል ናቸው የተቀሩት ግን አይደሉም ማለት አይደለም። ሁሉም እርስዎ በሚከተሉት ግብ ላይ ይወሰናል.

በእጆቹ እና በትከሻዎች ጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን ለመጨመር

ደረትዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ፑሽ አፕ ቡርፒዎችን ያድርጉ። የእንቅስቃሴው ቁጥር እና ፍጥነት ይቀንሳል, ነገር ግን በጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን ይጨምራሉ.

በአማራጭ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ግርጌ መዳፍዎን ከወለሉ ላይ ይንጠቁ እና ከዚያ በኋላ ብቻ ወደ ውሸቱ ቦታ በመመለስ ጥብቅ ግፊት ያድርጉ። ይህ ሙሉ በሙሉ እየሰሩ መሆኑን እና ለትከሻ ቀበቶዎ በቂ ትኩረት መስጠትዎን ያረጋግጣል።

ከጀርባዎ ላይ ያለውን ጫና ለማስወገድ

ከወለሉ ጋር እስከ ወገብ ትይዩ ድረስ ወደ ስኩዊድ ይሂዱ እና ከእሱ የውሸት ድጋፍ ይውሰዱ። ጀርባዎ ቀጥ ብሎ መቆየቱን ያረጋግጡ።

ከውሸት ቦታ በሚወጣው መውጫ ላይም ተመሳሳይ ነው - በመጀመሪያ ወደ ስኩዊቱ ይዝለሉ እና ከዚያ ቀጥ ይበሉ። ተረከዝዎን መሬት ላይ ያድርጉት: ሙሉ እግር ላይ ይንሸራተቱ.

እራስህን ወደዚህ ስኩዌት ለማውረድ በቂ የሆነ ዝርጋታ ከሌለህ ለመጀመር የእጅ መያዣ መጠቀም ትችላለህ። በዚህ መንገድ ወለሉ ላይ መድረስ እና ጀርባዎን ማጠፍ የለብዎትም.

ወደ ወለሉ እና ወደ ወለሉ በሚወርድበት ጊዜ በአከርካሪ አጥንት ውስጥ መታጠፍ ያስወግዱ. ይህንን ለማድረግ የሆድ ድርቀት እና መቀመጫዎችዎን ያጥብቁ.

በተቻለ መጠን ብዙ ቡርፔዎችን በአንድ ጊዜ ለመሥራት

በአንድ ዓይነት የፍጥነት ፈታኝ፣ በአቋራጭ ውድድር ወይም በተግባራዊ ሁለንተናዊ ውድድር ላይ የምትወዳደር ከሆነ ይህ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

ከመጀመሪያዎቹ አስር ድግግሞሽ በኋላ እጆችዎ ከመጠን በላይ እንዳይወጠሩ ለመከላከል ወደ ላይ አይግፉ ፣ ግን ወደ ወለሉ ይውደቁ። ቀስ ብለው ሲወርዱ በግርዶሽ ክፍል ውስጥ የጡንቻ ጥንካሬን ያባክናሉ። በመኸር ወቅት, የስበት ኃይል ለእርስዎ ይሠራል.

እጆች ከደረት ወደ ወለሉ ኃይለኛ ምትን በመከላከል ሰውነታቸውን በትንሹ ይደግፋሉ.

ደረቱ ወለሉን እንደነካ ወዲያውኑ ወዲያውኑ ይነሳል. ጀርባዎን በማራዘም እጆችዎን ቀጥ ያደርጋሉ. በተመሳሳይ ጊዜ እሷ በምንም መንገድ ዘና አትልም - ሁሉም ጡንቻዎች ውጥረት ናቸው, የሰውነት አካል ግትር ነው.

በአንድ ኃይለኛ እንቅስቃሴ ውስጥ ከታጠፈ ጀርባ እና ከፍ ያለ ደረትን ከታች ካለው ቦታ ፣ በዳሌው ውስጥ በማጠፍ እግሮችዎን ከእጆችዎ አጠገብ ባለው ወለል ላይ ያድርጉት።

እግሮችዎን በስፋት ለማስቀመጥ ይሞክሩ - ይህ የሰውነት ማራዘሚያውን መጠን ይቀንሳል, ይህም ማለት አነስተኛ ኃይልን ያጠፋሉ.

ከተስተካከሉ በኋላ ከፍ ብለው አይዝለሉ - ድግግሞሹን ለመቁጠር እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ማንሳት በቂ ነው። ስለዚህ ጊዜህን አታጥፋ።

በስፖርት እንቅስቃሴዎ ላይ ቡርፕስን እንዴት እንደሚጨምሩ

ይህ በእውነት ሁለገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እንደዚህ ያሉ ቡርፔኖችን መጠቀም ይችላሉ-

• እንደ ማሞቂያ - ከተለዋዋጭ ማራዘም በኋላ 10-15 ቡርፔዎች ሰውነታቸውን በደንብ ያሞቁ እና ለጭንቀት ያዘጋጃሉ.
• እንደ የሰውነት ክብደት ጥንካሬ ስልጠና አካል። ይህ አማራጭ ለጀማሪዎች ተስማሚ ነው. ከሶስት እስከ አምስት የ 10-15 burpees ስብስቦችን ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቁጥር ወይም አስቸጋሪነት ይጨምሩ.
• እንደ ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ውስብስብ አካል። ቡርፒዎች በቀላሉ ለኤችአይቲ (HIIT) የተፈጠሩ ናቸው, ከጂምናስቲክስ ጋር በጥሩ ሁኔታ ይሄዳሉ, እና በልብና የደም ህክምና መሳሪያዎች ላይ ከስራ ጋር እና ከባርቤል ጋር. Crossfit burpees ይፈልጉ እና ይዝናኑ።
• እንደ የቀኑ ብቸኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ቡርፒ የጡንቻን ጥንካሬ እና ጽናትን ስለሚያመጣ ምንም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማያደርጉት በጣም ጥሩ ነው። በ 30 ጊዜ ይጀምሩ እና 100 እስኪደርሱ ድረስ በየቀኑ ሌላ አምስት ይጨምሩ.

በየቀኑ ቡርፒዎችን ያድርጉ ፣ የተለያዩ ልዩነቶችን ይቀይሩ ፣ ከሌሎች እንቅስቃሴዎች ጋር ያሟሉ እና ከጓደኞችዎ ወይም ከእራስዎ ጋር ፍጥነት ወይም የውድድር ብዛት ያዘጋጁ።