ለእያንዳንዱ ቀን 12 ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ከአሜሪካ እግር ኳስ አባት ዋልተር ካምፕ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካልን ለማጠናከር ፣ተለዋዋጭነትን ለመጨመር እና ጤናን ለመጠበቅ 8 ደቂቃ ብቻ ይወስዳል።

በአንደኛው የዓለም ጦርነት ወቅት ዋልተር ካምፕ የውጊያ ቅርፅን ለመጠበቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዲያዘጋጅ በአሜሪካ ጦር ተልእኮ ተሰጥቶት “በየቀኑ ደርዘን” - አጫጭር እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ጠቁሟል ፣ ይህም ሰውነት ጤናማ እና ደብዛዛ ነው ፣ ግን አድካሚ አይደለም ።

ካምፕ ይህንን ስብስብ በከፊል ያዘጋጀው አሁን ያሉት የካሊስቲኒክስ ልምምዶች ለእሱ በጣም የተወሳሰበ እና አሰልቺ ስለሚመስሉ ነው። ሌላው ምክንያት ዘመናዊ ቴክኖሎጂዎች የሩቅ ቅድመ አያቶቻችን ባህሪ የሆኑትን ጤና እና ብልህነት ሰዎችን እየዘረፉ ነው የሚለው ቀደም ሲል የታወቀው ሀሳብ ነበር።

ከጦርነቱ በኋላ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ በመላው ዓለም ተሰራጭቷል። በሚሊዮኖች የሚሸጡትን "ዕለታዊ ደርዘን" የሚገልጹ ብሮሹሮች፣ የድምጽ ካሴቶች ከመመሪያ ጋር። የካምፕ ኮምፕሌክስ በመላው ዓለም ታዋቂ ሆነ.

"ዕለታዊ ደርዘን" ምንድን ነው?

ይህ በቀላል እና በመደሰት መከናወን ያለበት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ተለዋዋጭነት, አቀማመጥ, የጡንቻ ቅንጅት እና ሚዛን ያዳብራል.

ካምፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በውስጣዊ የአካል ክፍሎች በተለይም በአንጀት ስራ ላይ በጎ ተጽእኖ እንዳለው እና እንዲሁም የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባራትን በማፍሰስ የአዕምሮ ስራን እንደሚያሻሽል ተከራክሯል።

ዴይሊ ዶዘን ለማንኛውም ጎልማሳ ተስማሚ ነው፣ ነገር ግን በተለይ በመካከለኛ ዕድሜ ላይ ላሉ ሰዎች ጠቃሚ ነው በሰውነታቸው ውስጥ መጠነኛ መጨናነቅን ያስተውላሉ እና አብዛኛውን ቀን ይቀመጣሉ።

ዕለታዊ ደርዘን መልመጃዎች

መልመጃ 1. ክበቦች በእጆች

የትከሻዎች, ጀርባ እና ደረትን ጡንቻዎች ያዳብራል, አቀማመጥን ያሻሽላል.

• ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ ቀጥ ያሉ እጆችዎን በትከሻ ደረጃ ወደ ጎኖቹ ፣ መዳፎች ወደ ላይ ይመለከታሉ።
• በቀስታ እጆችዎን ወደ 15 ሴንቲ ሜትር ዲያሜትር ወደ ትናንሽ ክበቦች ያዙሩ። አብዛኛው እንቅስቃሴ የሚመጣው ከትከሻዎች ነው, ከጀርባው ውጥረት ይሰማል.
• አምስት ክበቦችን ወደ ፊት እና አምስት ወደ ኋላ ያከናውኑ።

መልመጃ 2. ከጭንቅላቱ ጀርባ በእጆች መታጠፍ

የሆድ ጡንቻዎችን ይዘረጋል, ጀርባውን ያጠናክራል, አቀማመጥን ያሻሽላል.

• ቀጥ ብለው ተነሱ እጆችዎ ከጭንቅላቱ ጀርባ።
• በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነታችሁን ወደ ፊት ወደ 45 ዲግሪ ያዙሩ, አንገትዎን ከጀርባዎ ጋር በማጣመር, ከፊትዎ ያለውን ወለል ይመልከቱ.
• በመተንፈስ ፣ ወደ ላይ ቀና ፣ ጭንቅላትዎን ከፍ ያድርጉ።
• በሆድ ጡንቻዎችዎ ውስጥ ያለውን የመለጠጥ ስሜት ለመሰማት ትንሽ ወደ ኋላ ማጠፍ። እይታው ወደ ጣሪያው ይመራል.
• ቀጥ አድርግ። ጭንቅላቱ ተነስቶ ይቀራል.
• 10 ጊዜ መድገም.

መልመጃ 3. እጆቹን ማሳደግ

የትከሻ ጥንካሬን ያዳብራል, የእግሩን ቅስት ያጠናክራል.

• ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ ቀጥ ያሉ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ ያድርጉ ፣ መዳፎች ወደ ታች ይመለከታሉ።
• በመተንፈስ ፣ በጣቶችዎ ላይ ይንሱ ፣ እጆችዎን 45 ዲግሪ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ።
• በአተነፋፈስ, ሙሉ በሙሉ በእግርዎ ላይ ይቁሙ, እጆችዎን ከወለሉ ጋር ወደ ትይዩ ዝቅ ያድርጉ.
• 10 ጊዜ መድገም.

መልመጃ 4. ጥልቅ የጎን መታጠፍ

የትከሻ እና የወገብ ጡንቻዎችን ያዳብራል, ጉበትን እና አንጀትን ያበረታታል.

• ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ወደ ትከሻ ደረጃ ፣ መዳፎች ወደ ታች - ይህ የመነሻ ቦታ ነው።
• ግራ እጃችሁን ወደ ላይ ከፍ አድርጉ, ቀኝ እጃችሁን በሰውነት ላይ ወደ ታች ዝቅ አድርጉ.
• ወደ ዳሌው ወደ ቀኝ ማዘንበል ጀምር፣ ቀኝ እጁ እግሩን እስከ ጉልበቱ ድረስ ይሳባል፣ ግራው ደግሞ በጭንቅላቱ ዙሪያ ይጠመጠማል። በጣም በከፋ ቦታ ላይ የግራ መዳፍ በቀኝ ጆሮው ላይ ወይም በአቅራቢያው ይቀመጣል.
• ቀስ ብለው ቀጥ ይበሉ ፣ እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያራዝሙ።
• ወደ ሌላኛው ጎን ተመሳሳይ ዘንበል ያድርጉ።
• 10 ጊዜ መድገም.

መልመጃ 5. ማዞር

ደረትን ያነሳል እና ያሰፋዋል. የሆድ ጡንቻዎችን ያራዝማል.

• ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ በመተንፈስ ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ ፣ ጡጫዎን በብብትዎ ስር ያድርጉት።
• ወደ ውስጥ መተንፈስ በመቀጠል, ትከሻዎን ወደ ኋላ ይውሰዱ, በደረትዎ ውስጥ በትንሹ በማጠፍ, ደረትን በማስፋት, ጭንቅላትን ወደ ላይ ያንሱ እና ጣሪያውን ይመልከቱ.

• በመተንፈስ, እጆችዎን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ, ከዚያም ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ.
• እስትንፋስዎን በሚይዙበት ጊዜ ከወለሉ ጋር ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ፣ እጆችዎን ወደኋላ ይጎትቱ።

• ወደ ላይ ቀጥ ብለው እጆችዎን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ እና ከዚያ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ።
• 10 ጊዜ መድገም.

መልመጃ 6. በእግር ጣቶች ላይ ይንሸራተቱ

የእግር, የጥጃ ጡንቻዎችን እና የጀርባውን ቅስት ያጠናክራል.

• ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ፣ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ ያድርጉ ፣ በመዳፍዎ ዝቅ ያድርጉ።
• በእግር ጣቶችዎ ላይ እስትንፋስ ያድርጉ።
• መተንፈስዎን በመቀጠል እራስዎን ወደ ስኩዌት ዝቅ ያድርጉ።
• በሚተነፍሱበት ጊዜ ከስኳቱ ተነስ።
• መተንፈስዎን በመቀጠል እራስዎን ወደ ሙሉ እግር ዝቅ ያድርጉ።
• አምስት ጊዜ መድገም.

መልመጃ 7. የትከሻዎች መዞር

የትከሻውን ጡንቻዎች ያጠናክራል.

• በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀጥ ብለው ቆሙ እና ትከሻዎን ያንሱ።
• መተንፈስዎን በመቀጠል ትከሻዎን ወደ ፊት ይግፉት።
• በሚተነፍሱበት ጊዜ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ።
• መተንፈስዎን በሚቀጥሉበት ጊዜ ትከሻዎን መልሰው ይመልሱ።
• አሥር ጊዜ መድገም.

መልመጃ 8. እጆቹን ማዞር

የትከሻ እና የደረት ጡንቻዎችን ያዳብራል.

• ቀጥ ብለው ቆሙ እጆችዎ ከፊት ለፊትዎ ታጥፈው፣ መዳፎች ወደ እርስዎ ይመለከታሉ።
• እጆቻችሁን በክበብ አቅጣጫ ወደ ላይ አንሳ (የቀኝ መዳፍ በግራ በኩል ክብ, በግራ በኩል በቀኝ በኩል), ከላይ, መዳፎችዎን ወደ ውጭ ያዙሩ.

እጆችዎን ሳያቋርጡ በክበብ ውስጥ ዝቅ ያድርጉ (የቀኝ መዳፍ ወደ ቀኝ ክብ ይሳሉ ፣ የግራ መዳፍ ወደ ግራ)።

• አምስት ጊዜ መድገም.
• እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ, አይሻገሩዋቸው. መዳፎቹ ከጭኑ አጠገብ ናቸው.
• እጆችዎን በክበብ ውስጥ ከፍ ያድርጉ ፣ መዳፎችዎን ወደ ውጭ ያዙሩ።
• መዳፎችዎ ወደ እርስዎ ሲመለከቱ እጆችዎን በተሻጋሪ አቅጣጫ ዝቅ ያድርጉ።
• አምስት ጊዜ መድገም.

መልመጃ 9. የጭንቅላት ዘንበል

የአንገትን ጡንቻዎች ያጠናክራል, በእነሱ ላይ ቁጥጥርን ያሻሽላል.

• ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ ጭንቅላትዎን ወደ ፊት ያዙሩ።
• ጭንቅላትዎን ወደ ግራ ያዙሩት።
• ጭንቅላትዎን ወደኋላ ያዙሩት።
• ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት.
• አምስት ጊዜ መድገም.

መልመጃ 10. "ሚል"

የጀርባ ጡንቻዎችን ተለዋዋጭነት ያዳብራል.

• ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ፣ ቀጥ ያሉ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ወደ ትከሻ ደረጃ ያሳድጉ።
• ማጠፍ, ሰውነትዎን ወደ ግራ በማወዛወዝ እና ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ. ቀኝ እጅ በእግሮቹ መካከል ወለሉን ይነካዋል, ግራው ወደ ላይ ተዘርግቷል. ጭንቅላቱ ወደ ጣሪያው ዞሯል, እይታው ወደ ግራ እጁ ይመራል.
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.
• በእያንዳንዱ አቅጣጫ አምስት ጊዜ ያድርጉት.

መልመጃ 11. የሰውነት ዘንበል

የጀርባውን ጡንቻዎች ያጠናክራል, ደረትን ይከፍታል እና የሆድ ጡንቻዎችን ያራዝማል.

• ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ እና ጣቶችዎን ወደ መቆለፊያ ያጣምሩ ፣ መዳፍዎን ወደ ጭንቅላትዎ ያዙሩ። እጆቹ ወደ ጭንቅላቱ ሲጠጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የበለጠ ውጤታማ ይሆናል.
• በቀስታ ወደ ፊት ዘንበል። እንቅስቃሴው ቁጥጥር የሚደረግበት ነው፣ ያለ ዝንጉ እና ከፍተኛ ዝንባሌ።
• ወደ ቀኝ ዘንበል.
• ወደ ኋላ ዘንበል.
• ወደ ግራ ዘንበል.
• በእያንዳንዱ አቅጣጫ አምስት ማጠፊያዎችን ያድርጉ.

መልመጃ 12. "ክንፎች"

የጀርባ እና የትከሻ ጡንቻዎችን ያጠናክራል, ድያፍራም ያዳብራል.

• ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮችዎ አንድ ላይ ሆነው ፣ ጣቶችዎ በትንሹ ወደ ውጭ ዞረዋል ፣ እጆችዎ በሰውነትዎ ላይ በነፃነት ተንጠልጥለዋል።
• በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀጥ ያሉ እጆችዎን ከፊትዎ ከፍ ያድርጉ።
• መተንፈስዎን በመቀጠል እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ።
• እስትንፋስዎን እንደጨረሱ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ ፣ መዳፎች ወደ ፊት ይመለከታሉ።
• በሚተነፍሱበት ጊዜ መታጠፍ ያድርጉ ፣ እጆችዎን ከኋላዎ ያድርጉ እና ያንሱ። ጭንቅላቱ ተነስቷል, እይታው ወደ ፊት ይመራል.
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን ዘጠኝ ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት.

ልምምዱ ድካም ስለማይፈጥር እና ብዙ ጊዜ የማይወስድ በመሆኑ ካምፕ በየቀኑ ቢያንስ አንድ ጊዜ እንዲያደርጉ ይመክራል እና በሐሳብ ደረጃ ሶስት ጊዜ: ጥዋት, ከሰዓት እና ምሽት.

ካምፕ በተጨማሪም ጤናን እና ረጅም ዕድሜን ለመደገፍ በሳምንት አስር ሰአት ከቤት ውጭ የእግር ጉዞ (በቀን ከአንድ ሰዓት ተኩል ትንሽ ባነሰ) ተጨማሪ ስልጠናዎችን መክሯል።