የእግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴን መግደል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ዛሬ የሴቶች እግር ቀን ነው! ዱብቤሎች እና ባርበሎች ፓንኬኮች ያስፈልግዎታል። የበለጠ ክብደት ከወሰዱ ወይም ድግግሞሾችን ቁጥር ከጨመሩ ወይም አቀራረቦችን ቢጨምሩ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለወንዶችም ተስማሚ ነው።

ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችዎን እንዲለያዩ እና አዳዲስ ክፍሎችን እንዲያክሉ እንጋብዝዎታለን። dumbbells ከሌልዎት ሁለት ቀለል ያሉ ፓንኬኮችን መጠቀም ይችላሉ። ለተሻለ ውጤት ፣ ይህንን ውስብስብ በሳምንት ሁለት ጊዜ ቢያንስ ለ 48 ሰዓታት በክፍል መካከል ባለው እረፍት ማከናወን ይመከራል ።

መልመጃ 1. ክንዶች ወደ ላይ ከፍ ያሉ ሳንባዎች

የሚሰሩ ጡንቻዎች; ባለአራት ጭንቅላት ፣ ግሉተስ ማክስመስ ፣ ዴልቶይድ ፣ ጥጃ።

በእግረኛ ርቀት ላይ አንድ እግር ከሌላው ፊት ለፊት ቀጥ ብሎ ይቁም. ፓንኬክን አንሳ እና በራስህ ላይ አንሳ. የፊት እግሩ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እንዲታጠፍ ይቀመጡ. የሌላኛው እግር ጉልበት ወደ ወለሉ ይንከባከባል, ነገር ግን አይነካውም. ሰውነት ውጥረት ነው. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

በእያንዳንዱ እግር ላይ 3 ስብስቦችን ከ10-12 ድግግሞሽ ያድርጉ። ለራስዎ ሁለት ክብደቶችን ይምረጡ ትልቅ እና መካከለኛ. ልክ ድካም እንደተሰማዎት ቀላል ክብደት ይውሰዱ።

መልመጃ 2. ስኩዊቶች በ dumbbells

የሚሰሩ ጡንቻዎች; ባለአራት ጭንቅላት ፣ ግሉተል ፣ ፖፕቲካል ፣ ጋስትሮክኒሚየስ።

ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ፣ ፓንኬኮች ተረከዙ ስር ይቀመጣሉ ፣ dumbbells ያላቸው ክንዶች ወደ ታች ይቀመጣሉ። ይቀመጡ, ጉልበቶች በእግር ጣቶች ላይ አይራዘሙም, ክብደት ወደ ተረከዝ ይተላለፋል. ከስኳቱ በታች, ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

ከ10-12 ስኩዊቶች 3 ስብስቦችን አከናውን.

መልመጃ 3. የፓንኬክ ሳንባዎች

የሚሰሩ ጡንቻዎች; ትልቅ gluteal, popliteal, ጥጃ.

በሁለቱም እጆች ውስጥ ቀላል ክብደት ያላቸውን ፓንኬኮች ይውሰዱ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት። በቀኝ እግርዎ ወደ ፊት ይንፉ። የቀኝ እግሩ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ተጣብቋል, የግራ ጉልበቱ ወለሉን በትክክል ይነካዋል. በጉልበቶችዎ ላይ የበለጠ ጭንቀት ለመፍጠር፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ፣ አብዛኛውን ክብደትዎን ወደ ቀኝ እግርዎ ያስተላልፉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እግሮችን ይቀይሩ.

በእያንዳንዱ እግር ላይ 2-3 ስብስቦችን ከ15-20 ድግግሞሽ ያድርጉ.

መልመጃ 4. ጥጃ ማሳደግ

የሚሰሩ ጡንቻዎች; ጥጃ።

ቀጥ ባለ እና ደረጃ ላይ ባሉ እግሮች በትከሻ ስፋት ላይ ቀጥ ብለው ይቁሙ። ክብደትዎን ከፊትዎ ያስቀምጡ. በቀስታ ወደ ጣቶችዎ ይንሱ እና ከዚያ ልክ ወለሉን በተረከዝዎ ሳትነኩ እራስዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ።

ከ15-20 ድግግሞሽ 4 ስብስቦችን ያድርጉ.

መልመጃ 5. ክብደቱን ወደ ፊት መግፋት

የሚሰሩ ጡንቻዎች; ትልቅ ግሉተል, ዴልቶይድ, ትላልቅ ፔክተሮች.

ይንፉ እና እጆችዎን ከፊትዎ ባለው ከባድ ፓንኬክ ላይ ያድርጉት። ወደ ፊት መግፋት ይጀምሩ, ወለሉን በጀርባ እግርዎ ጣት በመግፋት. ፓንኬክን ከ30-60 ሜትር ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ.

3-4 ስብስቦችን አከናውን.