20 ምርጥ የማስተባበር ልምምዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ጠቃሚ ብቻ ሳይሆን አስደሳችም ይሆናል.

ማስተባበር ምንድን ነው እና ለምን ያዳብራል

ቅንጅት በተመጣጣኝ የጡንቻ መስተጋብር ለስላሳ፣ ትክክለኛ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ችሎታ ነው።

ማንኛውንም እንቅስቃሴ ለማካሄድ ሰውነት አንዳንድ ጡንቻዎችን መጫን እና ሌሎችን ዘና ማድረግ አለበት, በተጨማሪም, በትክክለኛው ፍጥነት እና ጥንካሬ ያድርጉ. ቅንጅትን በማዳበር በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ, መዝለል, ክብደት ማንሳት ወይም አስቸጋሪ የጂምናስቲክ እንቅስቃሴን በብቃት እና በኢኮኖሚ መስራት ይማራሉ.

እንደ ማንኛውም የእንቅስቃሴ ጥራት, በቋሚ ስልጠና ሊዳብር ይችላል. ወደ ክፍልዎ የማስተባበር መልመጃዎችን ለመጨመር አንዳንድ ምክንያቶች እዚህ አሉ

• የመውደቅ እና የመቁሰል አደጋ መቀነስ. የማስተባበር ልምምዶች ሰውነት ትክክለኛ ጡንቻዎችን እንዲወጠር እና በሰዓቱ እንዲሠራ ያስተምራሉ, ስለዚህ በማይመች ቦታ ወይም በተንሸራታች ቦታ ላይ ሚዛኑን የመጠበቅ እድሉ በእጅጉ ይጨምራል.
• የጀርባ ህመምን መቀነስ. የማስተባበር መልመጃዎች ዝቅተኛ የጀርባ ህመምን ለማስታገስ ይረዳሉ, የተለመደው ችግር አረጋውያንን ብቻ ሳይሆን ወጣቶችንም ጭምር. የ29 ሳይንሳዊ ወረቀቶች ግምገማ እንደሚያሳየው የማስተባበር ስልጠና እንዲሁም ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይሰራል።
• የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ችሎታን ማሻሻል. የማስተባበር ልምምዶች ሴሬብልም ፣ ሂፖካምፐስ ፣ ፕሪንታልራል እና ፓሪዬታል ኮርቴክስ ጨምሮ ለተለያዩ የአንጎል አካባቢዎች ምልክቶችን ለሚልኩ የ vestibular ፣ neuromuscular እና proprioceptive ስርዓቶች አነቃቂዎችን ይሰጣሉ። እነዚህ ዞኖች ለከፍተኛ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባራት ሃላፊነት ስለሚወስዱ, የማስተባበር ልምምዶች የማስታወስ ችሎታን ያሻሽላሉ, ትኩረትን የመጠበቅ እና በቦታ ውስጥ በተሻለ ሁኔታ የመለየት ችሎታ.

ለመምረጥ ምን የማስተባበር ልምምዶች

ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቀላል የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመጀመር እና በተወሳሰቡ የአክሮባቲክ ንጥረ ነገሮች መጨረስ ሰውነትዎን የመቆጣጠር ችሎታን ያሻሽላል። ቅንጅትዎን ለማሻሻል ዮጋ ወይም ታይቺን ማድረግ፣ መሮጥ መማር ወይም ወደ ጂምናዚየም መሄድ እና የጥንካሬ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ።

በአጭር ጊዜ ውስጥ ማሰልጠን ከፈለጉ ውስብስብ የማስተባበር እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ: ከፍተኛ ትኩረትን ይጠይቃሉ, በአንድ ጊዜ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በስራው ውስጥ ያሳትፉ እና በአስፈፃሚው ፍጥነት ምክንያት ችግሩን እንዲጨምሩ ያስችሉዎታል.

ለእንደዚህ ዓይነቶቹ መልመጃዎች ብዙ አማራጮችን እናቀርባለን-

• የጥንካሬ ልምምድ ከሰውነት ክብደት ጋር።
• የተለያዩ አይነት የመዝለል ገመድ.
• በማስተባበር መሰላል ላይ መልመጃዎች.
• እንቅስቃሴዎች በቴኒስ ኳስ።

በጣም የሚወዱትን ይምረጡ ወይም ሁሉንም ነገር ይሞክሩ።

የማስተባበር መልመጃዎች እንዴት እንደሚሠሩ

የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ብዙ መልመጃዎችን መምረጥ እና በተናጥል ማድረግ ወይም የጊዜ ክፍተት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን መፍጠር እና ማስተባበርን ብቻ ሳይሆን ጥንካሬን እና ጽናትንም ማድረግ ይችላሉ ።

1. በካሬ ውስጥ መንቀሳቀስ

እግሮችዎን ከትከሻዎ ትንሽ ወርድ ያድርጉ ፣ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉት - ይህ የመነሻ ቦታ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ የቀኝ ክንድዎን እና የግራ እግርዎን ከወለሉ ላይ ይንጠቁጡ ፣ ሰውነቱን ወደ ቀኝ ያዙሩ ፣ ሆድዎን ወደ ኮርኒሱ ይንከባለሉ እና ግራ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ቀኝ እጃዎን ከኋላዎ ያድርጉት።

ከዚያ በተቃራኒው አቅጣጫ ተመሳሳይውን ይድገሙት. ግራ ክንድዎን እና ቀኝ እግርዎን ያሳድጉ, ሰውነቶን ወደ ቀኝ ያዙሩት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. በቪዲዮው ላይ እንደሚታየው ይህንን መልመጃ ሁል ጊዜ በአንድ አቅጣጫ ማድረግ ይችላሉ ፣ ወይም ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ይመለሱ።

2. የሳንባ መዝለል እና የሯጭ አቋም

በተለዋዋጭ እግሮች ሁለት ዝላይ ሳንባዎችን ያከናውኑ። ከዚያ የፊት እግርዎን ወደኋላ ያንቀሳቅሱት እና በጣቶችዎ ላይ ያድርጉት ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በማጠፍ እና በበረዶ መንሸራተቻ እግርዎ አጠገብ ያለውን ወለል በተቃራኒ እጅ ይንኩ። ሌላኛውን እጅዎን ከኋላዎ ይውሰዱት።

ለመጀመር፣ እንቅስቃሴውን ለመቆጣጠር በዝግታ ፍጥነት ይለማመዱ፣ እና ከዚያ የማስፈጸሚያውን ፍጥነት ይጨምሩ።

3."ስካተር" ከሳንባ

የኋላ ሳንባን ያከናውኑ ፣ ከእሱ ይዝለሉ። ከዚያ እራስዎን እንደገና ወደ ሳንባ ዝቅ ያድርጉ እና በመውጣት ላይ በነፃ እግርዎ ወደ ጎን ይዝለሉ። ካረፉ በኋላ, ሌላውን እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ አያድርጉ - ወዲያውኑ ወደ ኋላ ይዝለሉ እና መልመጃውን ከመጀመሪያው ይድገሙት.

በተቻለ መጠን ወደ ጎን ለመዝለል ይሞክሩ, እንቅስቃሴውን በእጆችዎ ያጅቡ. አስፈላጊውን መጠን በአንድ አቅጣጫ ያከናውኑ, እና ከዚያ እግሮችን ይለውጡ እና በሌላኛው ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ.

4. ቡርፔ ወደ ጎን ይዝለሉ

ቡርፒ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ያሳትፋል እና ጽናትን ያሠለጥናል። እና በእሱ ላይ ትንሽ ሚዛን ካከሉ ፣ በጣም ጥሩ የማስተባበር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው።

በአንድ እግር ላይ ቡርፒን ያከናውኑ እና ከዚያ ወደ ጎን ሰፊ ዝላይ ያድርጉ። ይህ ለእርስዎ በጣም ከባድ ከሆነ የበረዶ መንሸራተቻ ምርጫን ይሞክሩ። ወደ የድጋፍ ቦታ አንድ መውጫ ያድርጉ, እና በአንድ እግር ላይ በማረፍ ከጎን ወደ ጎን ሶስት ዘለላዎች.

5. Chameleon

ወደ ታች ይንጠፍጡ እና እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉት። በተኛበት ጊዜ እጆችዎን ወለሉ ላይ ይራመዱ, ነገር ግን ጉልበቶችዎን አያስተካክሉ. ድጋፉን ሳይለቁ በቀኝ እግርዎ እና በግራ እጅዎ አንድ እርምጃ ወደፊት ይውሰዱ እና እራስዎን ወደ ፑሽ አፕ ዝቅ ያድርጉ።

ከዚያ እራስህን ወደ ላይ ጨመቅ፣ በቀኝ እጅህ እና በግራ እግርህ አንድ እርምጃ ውሰድ፣ እና እንደገና እራስህን ወደ ፑሽ አፕ ዝቅ አድርግ። በእያንዳንዱ ደረጃ, ወለሉን በደረትዎ ይንኩ, የታጠፈውን እግርዎን ወደ ዳሌው ለመጠጋት ይሞክሩ.

እጆችዎ በእያንዳንዱ እርምጃ ፑሽ አፕ ለማድረግ በቂ ካልሆኑ የግማሽ ክልል እንቅስቃሴን ያድርጉ፡ እጆቻችሁን በትንሹ በማጠፍ ብቻ።

6. ወደ "ሽጉጡ" መድረስ ጋር Somersault

ይህ ልምምድ ቅንጅትን, ሚዛንን እና የእግር ጥንካሬን ያሻሽላል.

ወደ ፊት ይንከባለሉ, በአንድ እግር ላይ ይራመዱ እና ሌላውን ወደ ፊት ይጎትቱ. ከሽጉጡ ይውጡ እና እንደገና ይድገሙት, በዚህ ጊዜ በሌላኛው እግር ላይ ይቆማሉ.

እነዚህን ስኩዊቶች እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ካላወቁ ለመማር ጊዜው አሁን ነው። ከሁሉም በላይ, ይህ ሚዛን እና ቅንጅትን ለማዳበር ሌላ ታላቅ ልምምድ ነው.

የገመድ ልምምድ

የመዝለል ገመድ ቅንጅትን ፣ ቅልጥፍናን እና ሚዛንን ፍጹም ያደርገዋል ፣ እና ጽናትንም ያዳብራል።

ገመዱ ርካሽ ነው, የተለየ የስልጠና ቦታ አይፈልግም, እና በሁሉም የችሎታ ደረጃዎች ላሉ ሰዎች ተስማሚ ነው. በቀላል መልመጃዎች መጀመር እና ቀስ በቀስ የማስፈጸሚያውን ፍጥነት መጨመር እንዲሁም በማንኛውም ቅደም ተከተል በውስብስቦች ውስጥ እንቅስቃሴዎችን ማዋሃድ ይችላሉ ።

1. ወደፊት እግር ማራዘም መዝለል

የግራ ጉልበትዎን በማጠፍ ጊዜ በቀኝ እግርዎ ላይ ይዝለሉ. በሁለተኛው ዝላይ ላይ የግራ እግርዎን ወደ ፊት ያቅርቡ. ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.

2. ቦክስ በተለዋጭ ተረከዝ እና ጣት ይዝላል

በሁለት እግሮች ላይ ይዝለሉ, ከዚያም በመዝለል አንድ እግር ወደኋላ ወስደህ በእግር ጣትህ ላይ አስቀምጠው, በሚቀጥለው ዝላይ, ወደ ፊት በማንቀሳቀስ ተረከዝህ ላይ አድርግ. በሌላኛው እግር ላይ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ. በየሁለት ጊዜ መለዋወጥ ይችላሉ: ጣት, ተረከዝ, የእግር መቀየር. ወይም ከጥቂት ጊዜ በኋላ: የእግር ጣት, ተረከዝ, ጣት, ተረከዝ, እግር መቀየር.

3. በእግሮች ለውጥ ወደ ፊት ወደ ኋላ መዝለል

በመዝለል ጊዜ አንድ እግርን ወደ ፊት እና ሌላውን ወደ ኋላ ይመልሱ. በተመሳሳይ ጊዜ በሁለቱም እግሮች ላይ መሬት ያድርጉ ፣ የሰውነትዎ ክብደት በእግሮችዎ መካከል በእኩል መጠን ይሰራጫል። በእያንዳንዱ ዝላይ የእግርዎን አቀማመጥ ይለውጡ.

4. "እግር አንድ ላይ - እግሮች ተለያይተው" መዝለል

እግሮችዎን አንድ ላይ ያስቀምጡ. በመጀመሪያው ዝላይ, በትከሻው ስፋት ላይ ያስቀምጧቸው, ከሁለተኛው ጋር, ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ይመልሱዋቸው. በቀድሞው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊለውጧቸው ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ፣ ሁለት ወደ ፊት-ወደ ኋላ የእግር ለውጦች ፣ እና ከዚያ ሁለት እግሮች አንድ ላይ ፣ እግሮች ተለያይተዋል።

5. በተቆራረጡ እግሮች መዝለል

በመጀመሪያው ዝላይ, እግርዎን በትከሻ ስፋት ያሰራጩ, ከሁለተኛው ጋር, ከግራ በስተቀኝ ያለውን ቀኝ ያቋርጡ. ከዚያ፣ በመዝለል፣ እግሮቹ በትከሻው ስፋት ላይ ወዳለው አቋም ይመለሱ፣ እና በሚቀጥለው ጊዜ፣ የግራ እግርዎን ከቀኝዎ በኋላ ያቋርጡ። በዚህ መንገድ መዝለልዎን ይቀጥሉ, እግሮችዎን ይቀይሩ.

6. ወደ ኋላ ማሸብለል መዝለል

በመነሻ ቦታ ላይ, ገመዱን ከእግርዎ ጀርባ ሳይሆን ከፊት ለፊታቸው ይያዙት. የእጅ አንጓዎችዎን ወደ ኋላ በማዞር ገመዱ ሲወርድ ይዝለሉ. ከከባድ ገመድ ጋር ለመስራት እድሉ ካሎት, ያድርጉት. ይህ ለመማር ቀላል ያደርገዋል.

7. ከተሻገሩ እጆች ጋር መዝለል

አንድ መደበኛ የዝላይ ገመድ ይውሰዱ እና በሁለተኛው ጊዜ እጆችዎን ከሰውነትዎ ፊት ያቋርጡ እና በተፈጠረው ዑደት ላይ ይዝለሉ። በዚህ ጊዜ ገመዱ በጭንቅላቱ ላይ ሲያልፍ, እጆችዎን እንደገና ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ. የእጆችዎን አቀማመጥ ይቀይሩ - በመስቀል አቅጣጫ እጥፋቸው እና መልሰው ያሰራጩ - ገመዱ ጭንቅላቱን ሲያልፍ ግን ወለሉ ላይ ለመድረስ ጊዜ የለውም.

በማስተባበር መሰላል ላይ መልመጃዎች

ይህ በእግር ኳስ ስልጠና፣ በተለያዩ የማርሻል አርት አይነቶች እና ጥሩ ቅንጅት እና የእግር ጉዞ ፍጥነት አስፈላጊ የሆኑ ሌሎች ስፖርቶች ላይ የሚያገለግል ልዩ መሳሪያ ነው።

እንደዚህ ያሉ መሰላልዎች በማንኛውም የስፖርት መደብር ሊገዙ ወይም በመስመር ላይ ሊታዘዙ ይችላሉ - ዋጋቸው ወደ አንድ ሺህ ሮቤል ነው. እንዲሁም መሰላልን እራስዎ ማድረግ ይችላሉ-መስመሮቹን በኖራ ብቻ ይሳሉ ወይም ተመሳሳይ የሆነ ነገር በቀበቶዎች እና ማሰሪያዎች ይገንቡ።

1. መሮጥ እና መውጣት እና መውጣት

እግሮችዎን በደረጃ አንድ በአንድ ያስቀምጡ እና ከዚያ አንድ በአንድ ያጥፏቸው። ጉልበቶቻችሁን ቀስ ብለው በማጠፍ በግማሽ ጣቶችዎ ላይ ይንቀሳቀሱ, እንቅስቃሴውን በተቻለ ፍጥነት ለማጠናቀቅ እና በደረጃው ጠርዝ ላይ ከመርገጥ ይቆጠቡ.

2. ከኋላ በመዞር በሁለት እግሮች ላይ መዝለል

ሁለት ደረጃዎችን ይዝለሉ እና ከዚያ አንድ እርምጃ ወደኋላ ይዝለሉ።

3. የጎን አቀራረቦች ወደ ውጭ እና ወደ ውስጥ

ወደ ጎን ወደ ደረጃው ያዙሩ እና ተራ በተራ ወደ ውስጥ በመግባት ከእያንዳንዱ እርምጃ ወሰን አልፈው ይሂዱ። በግማሽ ጣቶች ላይ ያንቀሳቅሱ እና እንደለመዱ ያፋጥኑ። ከሁለቱም በቀኝ እና በግራ በኩል ያከናውኑ.

4. ወደ ውጭ እና ወደ ውስጥ መዝለል

በደረጃው ላይ በሁለቱም እግሮች ይዝለሉ ፣ ከዚያ በመዝለሉ ከደረጃው ወሰን ውጭ እንዲሆኑ እግሮችዎን ለየብቻ ያሰራጩ። በአንድ ጊዜ አንድ እርምጃ በመውጣት ጥሩ ስራዎን ይቀጥሉ።

እነዚህ መልመጃዎች በጣም ቀላል ናቸው ብለው ካሰቡ በፍጥነት አልሞከሯቸውም። ከታች ያለውን ቪዲዮ ይመልከቱ እና ምናልባት ሃሳብዎን ይቀይሩ.

የቴኒስ ኳስ መልመጃዎች

እንደ ቴኒስ ኳስ ባሉ ትናንሽ ነገሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የእጅ-ዓይን ቅንጅትን ለማዳበር በጣም ጥሩ ነው - በእይታ መረጃ ላይ በመመርኮዝ ትክክለኛ የእጅ ድርጊቶችን የማድረግ ችሎታ። ወደ እርስዎ የተወረወሩትን ቁልፎች በጥንቃቄ ለመያዝ ወይም ማቀፊያው በጊዜ ውስጥ ከጠረጴዛው ላይ እንዲወድቅ የሚረዳው እንደዚህ አይነት ቅንጅት ነው.

1. ኳሱን ከባልደረባ ጋር መወርወር

ይህ ማስተባበርዎን ለማሻሻል ብቻ ሳይሆን ብዙ ደስታን ይሰጥዎታል. ይህንን መልመጃ ከልጆችዎ ጋር ይሞክሩት - በእርግጠኝነት እርስዎን ለመርዳት ፈቃደኛ አይሆኑም። ኳሱን ከተለያዩ አቅጣጫዎች, ከኋላ እና በእንቅስቃሴ ላይ ይጣሉት, በዙሪያዎ ካዞሩ በኋላ ይያዙት.

በተጨማሪም ኳሱን በጉልበቶችዎ ላይ መጣል ወይም መጨፍለቅ, በቦታው ወይም በእንቅስቃሴ ላይ.

2. ኳሱን በግድግዳው ላይ መወርወር

የምትጫወትበት አጋር ከሌለህ ከግድግዳው አጠገብ ባለው የቴኒስ ኳስ ልምምድ ማድረግ ትችላለህ። በተለያየ ሃይል መወርወር፣ ኳሱን ከወረወሩ በኋላ ለመዞር ይሞክሩ ወይም ወደ ጂምናስቲክ ቀለበት ወይም ሌላ ኢላማ ውስጥ ይጣሉት።

3. ጀግሊንግ

ለመጀመር በአየር ላይ ሁለት ነጥቦችን በዓይነ ሕሊናህ ተመልከት፣ ስለ ክንዶችህ ርቀት እና ስለ ትከሻው ስፋት። በቀኝ እጅዎ ኳሱን ከግራ ትከሻዎ በላይ ወዳለው ነጥብ ይጣሉት እና ከዚያ በግራ እጅዎ ይያዙት። በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት.

በራስ የመተማመን ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ይህን እንቅስቃሴ ይለማመዱ. ከዚያ በእያንዳንዱ እጅ አንድ ኳስ ይውሰዱ። በቀኝ እጅዎ ኳሱን ይጣሉት ፣ ከግራ ትከሻዎ በላይ ባለው ቦታ ላይ በማነጣጠር ፣ እና ወደ እጅዎ ከመውደቁ በፊት ፣ ኳሱን በግራ እጃዎ ያድርጉት።

ኳሶቹ በተራው መብረር አለባቸው, ምናባዊ ነጥቦችን ይጎብኙ እና አንድ በአንድ ወደ እጆችዎ ይወድቃሉ.

ከዚያ የኳሶችን ብዛት መጨመር ወይም ይህን እንቅስቃሴ በአስቸጋሪ ሁኔታዎች ውስጥ ማከናወን ይችላሉ-በአንድ እግር ላይ, ያልተረጋጋ ድጋፍ ወይም ዓይኖችዎን በመዝጋት.