5 የሲኦል ክበቦች፡ የ30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከኃይለኛ ድርብ ውጤቶች ጋር

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ኢያ ዞሪና ጡንቻዎትን በትክክል እንዲጭኑ ብቻ ሳይሆን ልብዎን እንዲስቡ የሚረዱዎትን መልመጃዎች መርጦልዎታል ።

ውስብስቡ ሁለት ክፍሎችን ያቀፈ ነው. በኃይል ማገጃው ውስጥ መልመጃዎቹ አስደሳች እና ይልቁንም ከባድ ናቸው - ጡንቻዎትን በደንብ እንዲጭኑ እና የፈንጂ ጥንካሬን እንዲጭኑ ይረዱዎታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሁለተኛ ክፍል ለጽናት እድገት ያተኮረ እና በታባታ ፕሮቶኮል መሠረት ውስብስብነትን ያጠቃልላል - በአራት ደቂቃዎች ውስጥ በከፍተኛ ጥንካሬ።

የኃይል አሃድ እንዴት እንደሚሰራ

በ EMOM ቅርጸት (በአንድ ደቂቃ ውስጥ በየደቂቃው) ውስብስብ ነገርን ያደርጋሉ - ከደቂቃው መጀመሪያ ጀምሮ መልመጃውን የተወሰነ ጊዜ ያካሂዳሉ ፣ እና ቀሪው 60 ሰከንዶች ወይም ከዚያ በላይ ያርፋሉ። ጨርሶ ለማረፍ ጊዜ ከሌለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጩን ወደ ቀለል ይለውጡ።

1. ቡርፔ ከኋላ ጥቅል ጋር - 8 ጊዜ።
2. በእግሮች ለውጥ ወደ ዳይስ ዝለል - 20 ጊዜ።
3. እግሮቹን በ "ጥግ" ውስጥ ማሳደግ - 10 ጊዜ.
4. በድልድዩ ውስጥ ወለሉ ላይ ተንሸራታች - 10 ጊዜ.

የመጨረሻውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ እንደገና ይጀምሩ። በአጠቃላይ አምስት ክበቦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል, ይህም 20 ደቂቃዎችን ይወስዳል.

ቡርፒ ከኋላ ጥቅል ጋር

ከአሰልጣኝ ጄፍ ካቫሊየር የሚፈነዳ መሰርሰሪያ። በመግፋት እና ወደኋላ በመዝለል በፍጥነት ያድርጉት።

በእግሮች ለውጥ ከፍተኛ ዝላይ

ወደ 50 ሴ.ሜ ቁመት ያለው የተረጋጋ ድጋፍ ያግኙ. የድጋፍ ጉልበቱን በትንሹ ወደ ጎን ለማዞር ይሞክሩ.

በ "ጥግ" ውስጥ እግሮችን ማሳደግ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እስኪያልቅ ድረስ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ.

በድልድዩ ውስጥ ወለሉ ላይ መንሸራተት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሶክስ ላይ ካደረጉት, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ምንም ችግር አይኖርም. በስፖርት ጫማዎች ውስጥ ከሆነ, የሚንሸራተት አንድ ዓይነት ጨርቅ ያስፈልግዎታል. እስከ ስብስቡ መጨረሻ ድረስ ዳሌዎን ወደ ወለሉ ዝቅ አያድርጉ.

ሲጨርሱ የልብ ምትዎ እና አተነፋፈስዎ ሙሉ በሙሉ እስኪታደስ ድረስ ያርፉ እና ወደ ሁለተኛው ክፍል ይቀጥሉ።

Tabata እንዴት እንደሚሰራ

የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ችግር ካጋጠመዎት ከባድ ውስብስብ ነገሮችን ከማድረግዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ.

ይህ በጣም አጭር ግን እጅግ በጣም ኃይለኛ የታባታ ፕሮቶኮል ስብስብ ነው። መልመጃውን ለ 20 ሰከንድ ያከናውናሉ, ለሚቀጥሉት 10 ሰከንዶች ያርፉ እና ከዚያ ወደሚቀጥለው ይሂዱ. በጠቅላላው, ሁለት ክበቦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል.

• አግዳሚ ወንበር በመንካት መሮጥ።
• ፑሽ አፕ.
• ሳንባዎችን መዝለል.
• ማጣመም.

መልመጃዎቹ በጣም ቀላል ናቸው, ስለዚህ ለራስዎ አያዝኑ - በሙሉ ኃይልዎ ሰምጡ. የከፍተኛ ጥንካሬ ውስብስብ ሁሉንም ጥቅሞች ለማግኘት ይህ ብቸኛው መንገድ ነው.

ስለ ክፍተቱ መጀመሪያ እና መጨረሻ የሚያሳውቅዎትን ልዩ የሰዓት ቆጣሪ በመጠቀም ታባታ ለመስራት የበለጠ አመቺ ነው። እንደዚህ አይነት መተግበሪያ ይጫኑ ወይም ከታች ባለው ቪዲዮ ከእኔ ጋር ያድርጉ.

የወደዱትን እና ያልወደዱትን በአስተያየቶቹ ውስጥ ይፃፉ። በጥንካሬው ክፍል ውስጥ መልመጃዎችን ለመዝጋት ምን ያህል ጊዜ ፈጅቷል? ለማረፍ በቂ ጊዜ አለህ?

በተከታታዩ ውስጥ ሌሎች ልምምዶችን ይሞክሩ። ሁለቱም ቀለል ያሉ ውስብስቦች እና አማራጮች በመጨረሻው ላይ ተዘርግተው ይገኛሉ።