5 የሲኦል ክበቦች፡ አሪፍ 30 ደቂቃ ሙሉ የሰውነት ማሻሻያ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ሌላ ያልተለመደ ውስብስብ ከIya Zorina: ቤት ውስጥ ማጥናት እና ውጤቱን ይደሰቱ!

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

ሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጁ። የመጀመሪያውን ልምምድ ለ 40 ሰከንድ ያካሂዱ, ከዚያም ለ 20 ሰከንድ ያርፉ እና ወደሚቀጥለው ይሂዱ. ሙሉውን ውስብስብ በተራው ያጠናቅቁ እና እንደገና ይጀምሩ. በአጠቃላይ አምስት ክበቦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል. እስትንፋስዎን መያዝ ካልቻሉ ለ 30 ሰከንድ ስራ እና ለ 30 ሰከንድ እረፍት ያድርጉ.

ውስብስቡ አምስት መልመጃዎችን ያቀፈ ነው-

• ጎን በባር ውስጥ ይዘላል + ወደ ስኩዊቱ ውጣ።
• በፕሬስ ላይ ክራንች.
• ፕላንክ በመዝለል እና ትከሻውን በመንካት።
• ከቁጭት ወደ እጅ መውጣት ይዝለሉ።
• በትሩ ውስጥ እጆችንና እግሮችን በጉልበቶችዎ ላይ ማሳደግ.

አንዳንድ እንቅስቃሴዎች ለእርስዎ በጣም ከባድ ከሆኑ እንዴት እነሱን ማቃለል እንደሚችሉ ከዚህ በታች ይመልከቱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከአምስት ዙር በኋላ በአራት የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች ያቀዘቅዙ። ሁሉም በቪዲዮው ውስጥ ናቸው, እና ዝርዝር ትንታኔ በአንቀጹ የመጨረሻ አንቀጽ ላይ ነው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ጎን በባር ውስጥ ይዘላል + ወደ ስኩዊቱ ውጣ

የታችኛው ጀርባዎ ላይ መጨናነቅን ለማስቀረት ወደ ፕላንክ ሲመለሱ ትከሻዎን በእጅ አንጓዎ ላይ ያድርጉት እና የሆድ ድርቀትዎን ያጥብቁ። ወደ ስኩዊድ ዘልለው መሄድ ያስፈልግዎታል እና ሙሉ በሙሉ ወደላይ ሳይቆሙ እንደገና ወደ ውሸት ቦታ ይሂዱ.

የስኩዊት ዝላይ ካልተሳካ, ያስወግዱት.

በፕሬስ ላይ ክራንች

የታችኛው ጀርባዎን ከወለሉ ላይ አያርፉ, እጆችዎን በጭንቅላቱ ላይ አያድርጉ. በእያንዳንዱ ጊዜ የትከሻ ንጣፎች ከምንጣፉ ላይ መውጣታቸውን ያረጋግጡ።

በትከሻ ንክኪ ዝለል ፕላንክ

በተመሳሳይ ጊዜ እግሮችዎን አንድ ላይ ይዝለሉ - እግሮች በፕላንክ ውስጥ ይለያሉ እና ተቃራኒውን ትከሻ በእጅዎ ይንኩ። የታችኛው ጀርባዎ እንዳይፈርስ የሆድ ድርቀትዎን ያጥብቁ። ሚዛንዎን መጠበቅ ካልቻሉ ትከሻዎን ሳይነኩ ይህን መልመጃ ያድርጉ።

ከቁጭት ወደ እጅ መውጣት ይዝለሉ

ወደ ስኩዌት ይግቡ ፣ እጆችዎን መሬት ላይ ያኑሩ ፣ በእግሮችዎ ይግፉ እና የእጅ መቆሚያ ውስጥ ይሂዱ። እንደገና ወደ ስኩዊቱ ዝቅ ያድርጉ እና ይነሱ። ወደ ኋላ ለመንከባለል ከፈሩ ግድግዳው ላይ ያድርጉት።

መልመጃውን ቀላል ለማድረግ እግሮችዎን በጣም ከፍ አያድርጉ። አንድን ሰው ከኋላ ልትወጋው እንደሆነ አድርጊ።

በትሩ ውስጥ እጆችንና እግሮችን በጉልበቶችዎ ላይ ማሳደግ

የኋላ ጡንቻዎችዎን በደንብ ለመስራት እጆችዎን እና እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ። በተረጋጋ ሁኔታ ያድርጉት ፣ መወዛወዝ ያስወግዱ።

እንዴት ማቀዝቀዝ እንደሚቻል

ሦስቱ ልምምዶች አንድ በአንድ ይከናወናሉ. ከመጨረሻው በኋላ, ተመሳሳይ ነገር በሌላ አቅጣጫ ይደገማል.

ጥልቅ የጎን ሳንባ

ወደ ጥልቅ ሳንባ ውስጥ ይግቡ ፣ የድጋፉን እግር ጉልበቱን ወደ ጎን ያዙሩት ፣ ሌላውን እግር ያስተካክሉ። ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። በዚህ ቦታ ላይ ስምንት የተረጋጋ የአተነፋፈስ ዑደቶችን ያሳልፉ ፣ ትንሽ ማወዛወዝ ፣ ዝርጋታውን ጥልቀት ማድረግ ይችላሉ።

እግሩን ወደ ውጭ ማዞር (የርግብ አቀማመጥ)

የጭራሹን አካል ወደ ቀኝ ዘርጋ እና የስኬቲንግ እግርዎን ጉልበት መሬት ላይ ያድርጉት። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ለመያዝ ይሞክሩ. ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ ትችላለህ. በዚህ ቦታ ለስምንት እስትንፋስ ይቀመጡ, ይነሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

እግሩን ወደ ውስጥ ማዞር

ወደ ጥልቅ ሳንባ ይመለሱ ፣ እና ከዚያ በጥንቃቄ ፣ በእጆችዎ ላይ ተደግፈው ፣ ሰውነቱን ወደ ግራ ያዙሩት እና ጉልበቶን ወለሉ ላይ ካለው ወለል ጋር ያድርጉት። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወደ የተዘረጋው እግርዎ ያርቁ። በዚህ ቦታ ለስምንት እስትንፋስ ይቀመጡ, ከዚያም ወደ ጥልቅ ሳንባ ይመለሱ እና ይቁሙ.