የሳምንቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡ የ30 ደቂቃ የክብ ስራ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በእጆችዎ እና በትከሻዎ, በዳሌዎ እና በሆድዎ ላይ ጥሩ ጭነት ይጭናሉ.

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሁሉም የክህሎት ደረጃ ላሉ ሰዎች ተስማሚ ነው። አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእርስዎ በጣም ከባድ መስሎ ከታየ ሁል ጊዜ በቀላል አማራጭ መተካት ይችላሉ ፣ እንዲሁም የክበቦችን ብዛት ይቀንሱ ወይም የእረፍት ጊዜን ይጨምሩ።

ምን ያስፈልጋል

ወንበር ወይም ሌላ ጠንካራ ፣ 50 ሴንቲ ሜትር ቁመት ያለው የቤት እቃ ፣ በአንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና የእረፍት ደቂቃዎች ውስጥ ለምን ያህል ጊዜ እንደሚሰሩ ለመከታተል ጊዜ ቆጣሪ። ልዩ መተግበሪያን ማውረድ አስፈላጊ አይደለም: በስልኩ ላይ የተለመደው ስሪት እንዲሁ ይሰራል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለ እረፍት በተጠቀሰው ጊዜ ብዛት ያድርጉ።

• መዝለል "እግር አንድ ላይ - እግሮች ተለያይተዋል" (መዝለል ጃክሶች) - 20 ጊዜ.
• ከዝቅተኛ ባር ወደ ከፍተኛ አንድ ሽግግር - 10 ጊዜ.
• ሳንባዎች ወደ ጎን - እያንዳንዳቸው 10 ጊዜ.
• በጀርባው ላይ ተኝተው የተነሱትን እግሮች መንካት - 10 ጊዜ.
• መደርደሪያውን "ስላይድ" በመያዝ - 30 ሰከንድ.
• ወደ ከፍታ መዝለል (የብርሃን ስሪት - ደረጃዎች) - 10 ጊዜ.
• በጎን ፕላንክ ውስጥ የመርገጥ ክበቦች - ለእያንዳንዱ ጎን 10 ጊዜ.

በመጀመሪያው ክበብ መጨረሻ ላይ ለ 1-2 ደቂቃዎች ያርፉ, ልክ እንደነበሩ እና እንደገና ይጀምሩ. 3-5 ዙር ያጠናቅቁ.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ለረጅም ጊዜ ላለመቆም ይሞክሩ: እነሱ የተገነቡት የጡንቻ ቡድኖች ለማረፍ ጊዜ እንዲኖራቸው በሚያስችል መንገድ ነው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚደረግ

"እግር አንድ ላይ - እግሮች ተለያይተዋል" መዝለል

ዝላይ ጃክሶች ጥሩ የማሞቅ ልምምድ ናቸው። ሰውነትን ለማሞቅ እና የልብ ምትን ለማፋጠን ይረዳል. በብርቱ ያድርጉት።

ከዝቅተኛ ወደ ከፍተኛ መንቀሳቀስ

ክርኖችዎን ላለማሻሸት ለስላሳ እና የማይንሸራተት ንጣፍ ላይ ያድርጉ። በታችኛው ጀርባዎ ላይ ከመጠን በላይ ቅስትን ለማስወገድ የሆድ እና ግሉቶችዎን ውል ያድርጉ። ተለዋጭ እጆች: ለመጀመሪያ ጊዜ ከቀኝ በኩል እራስዎን ዝቅ ያድርጉ እና ከእሱ ተነስተው, ለሁለተኛ ጊዜ - ተመሳሳይ ያድርጉት, ግን በግራ በኩል.

የጎን ሳንባዎች

ከመሬት በታች ካለው የድጋፍ እግርዎ ጭን ጋር ትይዩ ያድርጉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ የታችኛውን ጀርባዎን አይዙሩ። እጆችዎን ከፊትዎ ማጠፍ ወይም ቀበቶ ላይ ማድረግ ይችላሉ - እንደ ምርጫዎ።

ጀርባ ላይ ተኝተው ከፍ ያሉ እግሮችን መንካት

የታችኛው ጀርባዎን ከወለሉ ላይ አያነሱት, እስከ መልመጃው መጨረሻ ድረስ እግሮችዎን ዝቅ አያድርጉ.

መደርደሪያውን በመያዝ "ስላይድ"

ይህ ልምምድ በትከሻዎች ላይ በደንብ ይሠራል. የእጅ አንጓዎችን አስቀድመው መዘርጋት ይሻላል: በእያንዳንዱ አቅጣጫ 10 ጊዜ ያዙሩት. በእጆቻችሁ ላይ ቁሙ, እግርዎን በዳይስ ላይ ያድርጉ. ሰውነቱ ከዳሌው ወደ መዳፍ በአንድ መስመር እንዲስተካከል ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ። ይህንን ቦታ ለመጠበቅ አስቸጋሪ ሆኖ ካገኙት ዳሌዎን ትንሽ ወደ ኋላ ይግፉት፡ ይህ ሸክሙን ከትከሻዎ ላይ ያነሳል (እና ማተሚያው ምህረትን እንዲለምን ያደርገዋል).

ወደ ዳኢስ መዝለል

በማረፊያ ጊዜ የጉልበቶችዎን አቀማመጥ ይቆጣጠሩ: ወደ ውስጥ መታጠፍ የለባቸውም. ሙሉ ለሙሉ ቀጥ ይበሉ እና ከዚያ ብቻ ወደ ታች ይመለሱ - በደረጃዎች እንጂ በመዝለል አይደለም።

አስቸጋሪ ከሆነ ከፍታውን ከፍ ያድርጉት። በእያንዳንዱ ጊዜ እግሮችዎን ይቀይሩ: በግራ በኩል, ከዚያም በቀኝ በኩል.

በጎን ፕላንክ ውስጥ እግሮች ያሏቸው ክበቦች

ትናንሽ ክበቦችን በእግርዎ ይሳሉ, ሰውነቱን በአንድ መስመር ያስቀምጡ. ለአንድ ጎን 10 ጊዜ ያድርጉ, ከዚያም ወደ ሌላኛው ጎን ይንከባለሉ እና ይድገሙት.