የፕሮቲን አመጋገብ ምንድን ነው እና ዋጋ ያለው ነው?

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ለምን ጥሩ ነው, ትክክለኛውን አማራጭ እንዴት እንደሚመርጡ እና ጤናዎን አይጎዱ.

የፕሮቲን አመጋገብ ምንድነው?

የፕሮቲን ወይም የከፍተኛ ፕሮቲን አመጋገብ (WB-diet) የዕለት ተዕለት የፕሮቲን አወሳሰድ ከፕሮቲን እና አሚኖ አሲድ ፍላጎቶች በልጦ የሚመጣ አመጋገብ ነው የጋራ FAO/WHO/UNU የባለሙያዎች ምክክር (WHO የቴክኒክ ሪፖርት ተከታታይ 935) በ 0, 8 g በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት, ወይም ከጠቅላላው የካሎሪ መጠን ከ 15-16% በላይ.

እንደ እውነቱ ከሆነ, ይህ የፕሮቲን መጠን ያለው ማንኛውም አመጋገብ ሌሎች ሁኔታዎች ምንም ቢሆኑም እንደ ከፍተኛ ፕሮቲን ሊቆጠር ይችላል. ብዙ አይነት የ WB አመጋገቦች አሉ። በሁኔታዊ ሁኔታ እንደ ክብደት በሦስት ቡድን መከፋፈል ይችላሉ።

• ምንም ገደብ የለም ማለት ይቻላል። በቂ ፕሮቲን እስከተመገቡ ድረስ የስብ እና የካርቦሃይድሬት መጠንን መከታተል አያስፈልግዎትም። የአመጋገብ የካሎሪ ይዘትን በ 300-500 kcal መቀነስ, ጤናማ ምግቦችን መምረጥ, ጣፋጭ እና አልኮል መተው ይችላሉ, ነገር ግን ይህ አማራጭ ነው.
• ለስላሳ አመጋገብ. እዚህ ትክክለኛውን የምግብ ንጥረ ነገር መጠን መቁጠር እና አንዳንድ ምግቦችን መተው አለብዎት. ይሁን እንጂ የስብ እና የካርቦሃይድሬትስ ደረጃ ተቀባይነት ይኖረዋል, እና የተፈቀዱ ምግቦች ዝርዝር ሰፊ ይሆናል. መለስተኛዎቹ የዞን አመጋገብ እና ስማቸው ያልተጠቀሰ የአመጋገብ ስርዓቶች በግልጽ የታዘዘ የካሎሪ ይዘት እና የ BZHU መቶኛ ያካትታሉ።
• ከባድ አመጋገብ. በስብ እና በካርቦሃይድሬትስ መጠን ወይም በጥብቅ ቁጥጥር የሚደረግባቸው የምግብ ዝርዝሮች ላይ ከባድ ገደቦች አሉ። እነዚህም የአትኪንስ አመጋገብ፣ የዱካን አመጋገብ፣ የኬቶ አመጋገብ፣ የፓሊዮ አመጋገብ ያካትታሉ።

በጥር 2019 የዩ.ኤስ. ዜና እና ወርልድ ሪፖርት የዩ.ኤስ. የዜና 41 ምርጥ አመጋገቦች በአጠቃላይ ምርጥ ምግቦች። የጤና እና የስነ-ምግብ ባለሙያዎች 41 አመጋገቦችን ፈትሸው በደህንነት እና ውጤታማነት ደረጃ አስቀምጠዋል።

ለስላሳ የ WB አመጋገብ ዞኑ መሃል ላይ - በ 23 ኛ ደረጃ, እና ሁሉም ጠንካራ - በዝርዝሩ ጭራ ላይ ነበር. የእንደዚህ አይነት አመጋገብ ዝቅተኛ ደረጃ ዋናው ምክንያት በእነሱ ላይ መቀመጥ አስቸጋሪ ነው.

በእሱ ላይ መቀመጥ ለምን አስቸጋሪ ነው?

ጠንካራ አመጋገብ የፍላጎትዎን ኃይል የሚፈትሽባቸው ብዙ ምክንያቶች አሉ።

• በመጀመሪያዎቹ ቀናት መጥፎ ስሜት. የኬቶ፣ የአትኪንስ እና የዱካን አመጋገብ የካርቦሃይድሬት መጠንን በቀን 20 ግራም ይገድባል። በዚህ ምክንያት አብዛኛው ሰው keto ፍሉ እየተባለ በሚጠራው ህመም ይሰቃያል፡ ማዞር፣ ድክመት፣ ራስ ምታት፣ ማቅለሽለሽ፣ ማስታወክ፣ እንቅልፍ ማጣት። እነዚህ ምልክቶች በጊዜ ሂደት ይጠፋሉ, ነገር ግን የመጀመሪያውን ሳምንት ማለፍ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል.
• የታወቀ ምግብ እጥረት. ካርቦሃይድሬትን ማስወገድ ማለት ጣፋጮችን ይቅርና ዳቦን፣ ጥራጥሬዎችን እና ፍራፍሬን እንኳን መብላት አይችሉም ማለት ነው። የዱካን አመጋገብ ከካርቦሃይድሬትስ በተጨማሪ ቅባትን ይገድባል. ስለዚህ ከላይ የተጠቀሱትን ሁሉ ብቻ ሳይሆን የሰባ ሥጋ, ዘይትና አይብ መብላት የተከለከለ ነው. በፓሊዮ አመጋገብ ላይ, ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መብላት ይችላሉ, ነገር ግን ምንም አይነት የእህል ዓይነቶች, ዳቦ እና የወተት ተዋጽኦዎችን መብላት አይችሉም.
• ለምግብ የሚሆን ተጨማሪ ገንዘብ። ሁሉም ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው ምግቦች ብዙ ስስ ስጋዎችን የሚያካትቱ እና እህል፣ፓስታ እና ድንች የሚከለክሉ በመሆናቸው የምግብ ዝርዝርዎ ዋጋ ሊጨምር ይችላል። በተለይም በዶሮ ሲታመም እና ምናሌውን በስጋ, በቱርክ እና በቀይ ዓሳ ማባዛት ሲፈልጉ.
• ምግብ ማብሰል አስቸጋሪ. ከቤተሰብ ጋር የምትኖር ከሆነ ለብቻህ ለብቻህ ማብሰል ይኖርብሃል። በካፌ ወይም ካንቲን ውስጥ ለመመገብ ወይም ከአቅምዎ ጋር የሚስማማ ዝግጁ የሆነ ምግብ መግዛት አይችሉም.

ለስላሳ አመጋገብ, እንደዚህ አይነት ችግሮች እርስዎን አይነኩም. ከጠንካራዎቹ በተለየ ለረጅም ጊዜ የአኗኗር ዘይቤዎ አካል ሊሆኑ ይችላሉ። ነገር ግን, ሁለቱም, በተወሰኑ ሁኔታዎች, ጤናን ሊጎዱ ይችላሉ.

የፕሮቲን አመጋገብ ጤናዎን በትክክል እንዴት ሊጎዳ ይችላል?

የፕሮቲን መጠን መጨመር አንዳንድ የጤና ችግሮች አሉት።

የኩላሊት ጭነት

ብዙ ፕሮቲን ሲበሉ በውስጡ የያዘው የአሚኖ አሲዶች ኦክሳይድ በኩላሊቶች ላይ ያለውን ሸክም ይጨምራል. ትልቅ መጠን ያለው ፕሮቲን እንኳ ትንሽ መብላት ግሎሜርላር ማጣሪያን ያፋጥናል, የሽንት መፈጠር የመጀመሪያ ደረጃ እና የፈሳሹን ፒኤች ይለውጣል. በረጅም ጊዜ ውስጥ, ኩላሊቶችን ሊጎዳ ይችላል.

ከፍተኛ የእንስሳት ፕሮቲን መውሰድ ለኩላሊት ጠጠር አደጋም ተያይዟል።

የሜታቦሊክ በሽታዎች ስጋት

የአመጋገብ ፕሮቲን BCAAs ወይም BCAAs ይዟል።BCAAs በሚቀነባበርበት ጊዜ፣ሰውነት የሰውነት ስብን ለመቀነስ ከፍተኛ የሆነ ፕሮቲን አመጋገብን ያዳብራል፡ ስልቶች እና የሰባ አሲድ ኦክሳይድን የሚያስተጓጉሉ ተረፈ ምርቶች።

አመጋገቢው ብዙ ስብን ከያዘ በኬቶ ወይም በአትኪንስ አመጋገብ ውስጥ ሰውነት ከኦክሳይድ በታች የሆኑ ንጥረ ነገሮችን ይከማቻል ፣ የኢንሱሊን እንቅስቃሴን ይረብሸዋል እና የሜታብሊክ መዛባት አደጋን ይጨምራል።

የቪታሚኖች እና ማዕድናት እጥረት

ይህ አደጋ የሚኖረው ጥብቅ ከፍተኛ ፕሮቲን ላለው አመጋገብ ብቻ ነው። ብዙ ካርቦሃይድሬት የበለጸጉ ምግቦች (ፍራፍሬዎች፣ አትክልቶች፣ ጥራጥሬዎች) ለጤና አስፈላጊ የሆኑትን ቪታሚኖች እና ማዕድናት ይይዛሉ።

እንዲህ ዓይነቱን ምግብ አለመቀበል የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ሊያስከትል ይችላል. ይህንን ለመከላከል በጣም ከባድ በሆኑ የአመጋገብ ደረጃዎች ውስጥ የቫይታሚን ውስብስቶችን ለመውሰድ ይመከራል.

ስለዚህ, ሁሉም ሰው በፕሮቲን አመጋገብ ላይ መቀመጥ አይችልም?

አዎ፣ የደብልዩቢ ምግቦች የተከለከሉባቸው በርካታ ሁኔታዎች አሉ።

• በኩላሊት ሥራ ላይ ያሉ ያልተለመዱ ችግሮች ወይም ድንጋዮችን የመፍጠር ዝንባሌ, እንዲሁም ለኩላሊት በሽታዎች የተጋለጡ ምክንያቶች: የደም ግፊት, የስኳር በሽታ, የልብና የደም ቧንቧ በሽታ. ጥሩ እየሰሩ መሆንዎን ለማወቅ የ creatinine ምርመራ፣ ለስኳር በሽታ HbA1C የሂሞግሎቢን ምርመራ እና ለፕሮቲን ፕሮቲን (በሽንት ውስጥ ያለው የፕሮቲን ገጽታ) የሽንት ምርመራ ይውሰዱ።
• እርግዝና. በእርግዝና ወቅት ከፍተኛ የሆነ የፕሮቲን መጠን መውሰድ በእርግዝና ወቅት ከፍተኛ የሆነ የፕሮቲን አመጋገብ እንዲኖር ያደርጋል፡ ጤናማ ወይንስ ለዘር ጎጂ ነው? ለጭንቀት ምላሽ የፅንስ እድገትን ለመቀነስ, የደም ግፊት መጨመር እና የኮርቲሶል ፈሳሽ መጨመር.

ምንም ጥቅሞች አሉት? ያኔ ለምን ተወዳጅ ነች?

ምናልባት ዋናው የፕሮቲን አመጋገብ የማያቋርጥ የረሃብ ስሜት አለመኖር ነው።

ፕሮቲን የሰውነት ስብን ለመቀነስ የከፍተኛ-ፕሮቲን አመጋገብን ይጨምራል፡ ዘዴዎች እና ሊሆኑ የሚችሉ የአጥጋቢ ሆርሞኖችን መመንጨት እና የምግብ ፍላጎትን የሚጨምር የ ghrelin መጠንን ይቀንሳል። ስለዚህ, ያለ ገደብ እንኳን ትንሽ ካሎሪዎችን ይበላሉ.

ከዚህም በላይ የእንስሳት መገኛ ፕሮቲን - ከስጋ, ወተት, እንቁላል - በተሻለ ሁኔታ ይዋጣል እና ከእጽዋት ምንጮች - ጥራጥሬዎች, ቶፉ ከፕሮቲን ይልቅ በፍጥነት የመርካት ስሜት ይሰጣል.

ስለዚህ ትንሽ ይበላሉ?

ብቻ ሳይሆን. የደብሊውቢ አመጋገብ ረሃብን ከማፈን በተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳያደርጉ ብዙ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ ይረዱዎታል።

እውነታው ግን ፕሮቲን በጣም ኃይል የሚወስድ ንጥረ ነገር ነው. እሱን ለማዋሃድ ከካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) ለማቀነባበር 3 እጥፍ የበለጠ ሃይል ያስፈልጋል እና ስብን ከማቃጠል 10 እጥፍ ይበልጣል።

ሰውነት ፕሮቲን ለማዋሃድ እና ለመዋሃድ ብቻ በቀን እስከ 70-213 ኪ.ሰ.

ከዚህም በላይ ይህ ንጥረ ነገር የሰውነት ስብጥርን ለመለወጥ ይረዳል, ይህም የካሎሪዎችን ወጪም ይነካል. ከ50-80% የሚሆነው ጉልበት የሚውለው የሰውነት ክብደትን በመቆጣጠር እና የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ በሚወጣው የሃይል ወጪ ሲሆን አዲፖዝ ቲሹ ግን ምንም አይበላም። ስለዚህ, ብዙ ጡንቻዎች, ሰውነት የበለጠ ጉልበት ያጠፋል.

የአመጋገብ ፕሮቲን የፕሮቲን ማሟያ ውጤትን ይጨምራል የመቋቋም እና የመቋቋም አቅምን ማደስ እና የጡንቻን ፕሮቲን ውህደት ማሰልጠን እና በካሎሪ እጥረት ውስጥ እንኳን የጡንቻን ማጣት ይከላከላል። ነገር ግን, ጡንቻን ለመገንባት ከፈለጉ, ፕሮቲን ብቻውን በቂ አይደለም: በተጨማሪም የካርቦሃይድሬትስ እና የጥንካሬ ስልጠና ያስፈልግዎታል.

እነዚህ ሁሉ በጎነቶች ናቸው?

የከፍተኛ ፕሮቲን አመጋገብ ውዝግቦች ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብ ዙሪያ፡ የሚያረካ ውጤት እና የኩላሊት እና የአጥንት ጤና ለአጥንት። ፕሮቲን የአጥንት እድገትን የሚጨምር ኢንሱሊን የመሰለ የእድገት ፋክተር-1 (IGF-1) እንዲመረት ያደርጋል።

በተጨማሪም ፕሮቲኑ የካልሲየም ከአጥንት ወደ ደም ውስጥ እንዲለቀቅ የሚያደርገውን የፓራቲሮይድ ሆርሞን መጠን ይቀንሳል እና ኦስቲኦክራስቶችን - የአጥንት ሕብረ ሕዋሳትን የሚያበላሹ ሴሎች.

ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብ በአጥንት ጤና ላይ በተለይም በአከርካሪ አጥንት ላይ በጎ ተጽእኖ እንዳለው እና በአረጋውያን ላይ ስብራትን እንደሚቀንስ ጥናቶች አረጋግጠዋል።

የትኛው የፕሮቲን አመጋገብ መቀጠል እንዳለበት ለውጥ ያመጣል?

እንዴ በእርግጠኝነት. አመጋገብን በተሻለ ሁኔታ በመረጡት መጠን, እርስዎ ትንሽ ይሠቃያሉ. በመጀመሪያ ደረጃ ለሚከተሉት ነጥቦች ትኩረት ይስጡ.

የምግብ ምርጫዎችዎ

አንዳንድ ምግቦች ለእርስዎ ልዩ ጠቀሜታ ካላቸው, በትንሽ መጠን ሊበሉ የሚችሉበትን አመጋገብ መምረጥ የተሻለ ነው. ይህ ከችግር-ነጻ እና ከጭንቀት-ነጻ አመጋገብ ጋር መጣበቅን ቀላል ያደርግልዎታል።

ስለዚህ፣ ያለ ዳቦ እና እህል መኖር ካልቻሉ፣ ያለ ካርቦሃይድሬትስ እገዳ ወይም እንደ ዞን ያለ ትንሽ ገደብ ያለ የፕሮቲን አመጋገብ ይምረጡ።

ለአክራሪ ስጋ ተመጋቢዎች የዱካን አመጋገብ ተስማሚ ነው, እና ወፍራም ምግቦችን ለሚወዱ, የኬቶ ወይም የአትኪንስ አመጋገብ ተስማሚ ነው.ለወተት ተዋጽኦዎች, ዱቄት እና ጣፋጭነት ግድየለሾች, ግን ስጋን, ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ለሚወዱ, ፓሊዮ ተስማሚ ነው.

የሚፈለገው የክብደት መቀነስ መጠን

በአንድ የተወሰነ አመጋገብ ላይ ምን ያህል ኪሎግራም እንደሚያጡ በትክክል መገመት አይቻልም - በሰውነትዎ ባህሪያት ላይ የተመሰረተ ነው. ምርምር በጣም ታዋቂ ለሆኑ አማራጮች ግምታዊ አሃዞችን ብቻ ይሰጣል፡-

• የዱካን አመጋገብ - በ 8-10 ሳምንታት ውስጥ እስከ 15 ኪ.ግ;
• የፓሊዮ አመጋገብ - እስከ 7 ኪሎ ግራም ለስድስት ወራት እና እስከ 9 - ለአንድ አመት;
• ዞን - ከ 2 እስከ 7 ኪ.ግ ለስድስት ወራት;
• በቀን 500 kcal ጉድለት ያለው አመጋገብ እና 1.34 ግራም ፕሮቲን በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት - በስድስት ወራት ውስጥ እስከ 7 ኪ.ግ;
• የአትኪንስ አመጋገብ የክብደት መቀነስ ውጤቶች ላይ የተወሰነ የካሎሪ ኢላማዎች የሌሉ ታዋቂ ምግቦች ተፅእኖዎች-ከክሊኒካዊ ሙከራዎች የተገኙ ግኝቶች ስልታዊ ግምገማ - በስድስት ወራት ውስጥ ከ 2 እስከ 7 ኪ.ግ;
• የኬቶጂን አመጋገብ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት እና ዝቅተኛ-ወፍራም ምግቦች በክብደት መቀነስ እና የልብ እና የደም ቧንቧ አደጋዎች ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ - በስድስት ወር ውስጥ ወደ 6 ኪ.ግ.

ስፖርት ወይም አካላዊ እንቅስቃሴ

በደቂቃ ከ 150-160 ምቶች ውስጥ ለረጅም ጊዜ መሥራት በሚፈልጉበት ቦታ መሮጥ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ትሪያትሎን እና ሌሎች ስፖርቶችን ከመረጡ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ተስማሚ ናቸው-ኬቶ ፣ አትኪንስ። Keto-adaptation ማሳደግ እንደሚችሉ ተረጋግጧል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈፃፀምን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምላሾችን በጽናት አትሌቶች በብስክሌት የፅናት ስፖርቶች ውስጥ አፈፃፀም ላይ ስልጠና ይሰጣል ።

በደቂቃ ከ160-170 ምቶች በሚደርስ የልብ ምት መስራት በሚፈልጉባቸው የቡድን ስፖርቶች ፣የመካከለኛ ርቀት ሩጫ ፣የመስቀል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ሌሎች ተግባራት ላይ የሚሳተፉ ከሆነ የካርቦሃይድሬት እጥረት ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬትድ (ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬትስ) ይመታል ፣የኬቶጂካዊ አመጋገብ የአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጎዳል ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - የሰለጠኑ ሴቶች እና ወንዶች፡- በዘፈቀደ የተደረገ - ተከታታይ የማቋረጫ ሙከራ በእርስዎ መለኪያዎች መሰረት። ለእንደዚህ አይነት ስፖርቶች ፓሊዮ እና ሌሎች በካርቦሃይድሬትስ ውስጥ ያልተገደቡ ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው ምግቦች ተስማሚ ናቸው.