የካሎሪ እጥረት አመጋገብ እንዴት ስብ እንደሚያደርግልዎ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ዝቅተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸው ምግቦች አንድ ሦስተኛ የሚሆኑት በክብደት መጨመር ይጠናቀቃሉ፡ ሰውነት በበቀል ስብ ይሰበስባል፣ ሁሉንም ጥረቶችዎን ያስወግዳል። የህይወት ጠላፊው ይህ ለምን እንደሚከሰት እና ክብደትን እንደገና ላለመጨመር እንዴት እንደሚቀንስ ይረዳል.

ከዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ በኋላ ብዙ ሰዎች እንደገና ክብደታቸውን ይጨምራሉ. እና የፍላጎት ማጣት ወይም መጥፎ የአመጋገብ ልማድ አይደለም. ይህ የሆነበት ምክንያት ሰውነት ወደ ተሰጠው የስብ መጠን ለመመለስ ስለሚጥር ነው.

የተወሰነ መጠን ያለው ስብ በሰው አካል ውስጥ የተወሰነ መጠን ያለው የአፕቲዝ ቲሹ ደረጃ ነው።

ይህ መጠን በጥብቅ ግለሰብ ነው እና በጄኔቲክስ, በእንቅስቃሴ ደረጃ እና በአመጋገብ ልምዶች ላይ የተመሰረተ ነው. ነገር ግን ምንም ይሁን ምን, አካሉ ይህን መጠን ሳይለወጥ ለማቆየት ይሞክራል.

ሰውነት ስብን እንዴት እንደሚያከማች

ሜታቦሊዝምን ይቀንሱ

ከታቀደው የስብ መጠን በራቅክ ቁጥር ሰውነት ተጨማሪ የስብ መጥፋትን ይከለክላል፣ይህም የባዮሎጂ ኢነርጂ ስርዓት ለአመጋገብ ምላሽ እንዲሰጥ ያስገድዳል፡ የሰውነት ክብደት መልሶ እንዲጨምር ያደርጋል። በተቻለ መጠን በብቃት መስራት. Mitochondria - የሴሎች የኃይል ምንጮች - ከትንሽ ነዳጅ የበለጠ ኃይል ማመንጨት ይጀምራሉ.

በተመሳሳይ ጊዜ የሜታቦሊዝም ፍጥነት ይቀንሳል, በተለመደው እንቅስቃሴዎች ላይ የሚያወጡት የኃይል መጠን ይቀንሳል, የሙቀት ተፅእኖ እንኳን ይቀንሳል. ምግብ - ምግብን ለማዋሃድ የሚያወጡት የካሎሪዎች ብዛት።

እና ብዙ ስብ ባጠፉ ቁጥር ሰውነትዎ የበለጠ ቀልጣፋ ይሆናል። ከዚህም በላይ ብዙ ጊዜ ሰውነትዎን ለእንደዚህ አይነት ፈተና በሚያጋልጡ መጠን ኃይልን መቆጠብን ይማራሉ. ያም ማለት በአራተኛው ሙከራዎ ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ ላይ ክብደት ለመቀነስ, ስብ ከመጀመሪያዎቹ ሶስት ውስጥ በጣም ቀርፋፋ ይሆናል.

የረሃብ ሆርሞኖች

ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ የስብ ህዋሶች ይቀንሳሉ፣ ይህም የሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርግ የሌፕቲን ሆርሞን እንዲመነጭ ያደርጋል።

ጥናት. በካሎሪክ እጥረት ወቅት የፕላዝማ ሌፕቲን መጠን መውደቅ በስብ ማከማቻዎች ውስጥ ካለው የመቀነስ መጠን ይበልጣል። ከዚህም በላይ ክብደቱ ከተረጋጋ በኋላ ይህ ደረጃ ለተወሰነ ጊዜ ዝቅተኛ ነው. ይህ ማለት አመጋገቢው ካለቀ በኋላ እንኳን, በቂ ለማግኘት አስቸጋሪ ይሆንብዎታል.

በተመሳሳይ ጊዜ የካሎሪ እጥረት ለረሃብ ስሜት ተጠያቂ የሆነው የ ghrelin መጠን ይጨምራል። ስለዚህ ፣ ያለማቋረጥ ረሃብ ይሰማዎታል ፣ ምግቦች እርካታን አያመጡም ፣ እና ሰውነትዎ ኃይልን ይቆጥባል - ለክብደት መጨመር ተስማሚ ሁኔታዎች።

እና አመጋገብን ሲያቆሙ ወደ አሮጌው ክብደትዎ ብቻ ሳይሆን የበለጠ ይጨምራሉ.

ከአመጋገብ በኋላ ክብደት ለምን ይጨምራል?

ከላይ የተነጋገርነው የስብ መጠን የሚወሰነው በእርስዎ የስብ ሴሎች ብዛት እና መጠን ነው። አመጋገቢውን ሲያቋርጡ, የተጨማደዱ የስብ ሴሎች እንደገና ያድጋሉ. በንድፈ ሀሳብ, ይህ የሰውነት ክብደት እንደገና እንደተመለሰ እና ተጨማሪ የካሎሪ እጥረት እንደሌለ ማሳወቅ አለበት, ስለዚህ ኃይል መቆጠብ ማቆም ይችላሉ.

ይሁን እንጂ አንድ ሙከራ. በአይጦች ውስጥ ፣ ከክብደት መቀነስ በኋላ ፈጣን የክብደት ማገገም አዲስ የስብ ሴሎች እንዲፈጠሩ እንደሚያነሳሳ አረጋግጧል።

ብዙ ስብ ሴሎች ባላችሁ መጠን፣ አማካኝ መጠናቸው አነስተኛ ነው። የስብ ሕዋስ እጥረት እና የሌፕቲን መጠን መቀነስ የስብ መጠን አሁንም እየቀነሰ እንደሚሄድ ይጠቁማሉ፣ ስለዚህም ሰውነትዎ ሃይል መቆጠብን ይቀጥላል። ይህ ሁሉ ከአመጋገብ በፊት የበለጠ ስብን እንዲያከማቹ ያስገድድዎታል.

በእውነቱ ክብደትን ለመቀነስ በአመጋገብ ወቅት በሜታቦሊዝም ውስጥ ከፍተኛ ፍጥነት መቀነስ ያስፈልግዎታል እና ከዚያ በኋላ ወደ መደበኛው አመጋገብ በትክክል ይመለሱ።ሜታቦሊዝምን ሳይቀንስ ክብደትን ለመቀነስ እና ስብን ሳያገኙ ወደ ካሎሪ አወሳሰድዎ ይመለሱ ዘንድ ሶስት ስልቶችን እንይ።

ውጤታማ ክብደት ለመቀነስ ሶስት ስልቶች

1. የካሎሪ እጥረትዎን ያግኙ

በመጀመሪያ ደረጃ, ያለ ምንም ገደብ ምን ያህል ካሎሪዎች, ፕሮቲኖች, ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ (BJU) እንደሚጠቀሙ ማወቅ ያስፈልግዎታል. ለሶስት ቀናት ያህል, የሚበሉትን ሁሉ የአመጋገብ ዋጋ, በወረቀት ላይ ወይም በልዩ ማሟያ ውስጥ ብቻ ያንብቡ.

ከዚያ ስብን ለማጣት ምን ያህል ካሎሪዎችን መብላት እንዳለቦት ይወስኑ ነገር ግን ሜታቦሊዝምን አይቀንሱ። በጣም ቀላል የሆነውን ዘዴ ሞክር፡ ክብደትህን በኪሎግራም ውሰድ እና በ26.5 ማባዛት ለምሳሌ 60 ኪሎ ግራም የምትመዝን ከሆነ ክብደትን ለመቀነስ 1,590 ካሎሪ መውሰድ ይኖርብሃል።

ይህንን ትርጉም እንደ ፍፁም እውነት አትውሰዱት። ይህ መነሻ ነጥብ ነው፣ ለመጀመር ያህል ረቂቅ ቁጥር ነው።

የካሎሪዎን ብዛት ለማግኘት, ሁኔታዎን በጥንቃቄ መከታተል ያስፈልግዎታል.

የኃይል እጥረት እና የማያቋርጥ ረሃብ ከተሰማዎት የካሎሪውን መጠን በትንሹ መጨመር ያስፈልግዎታል ፣ አለበለዚያ ጉድለቱ ወደ መላመድ እና የሜታቦሊዝም ፍጥነት መቀነስ ያስከትላል።

ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት እና ካልተራቡ በተቃራኒው የካሎሪ ፍጆታዎን ዝቅ ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን ይህንን ቀስ በቀስ ማድረግ ይመከራል ፣ ምክንያቱም ፈጣን ሽግግር እንደገና ሜታቦሊዝምን ስለሚቀንስ።

2. ለመውጣት የተገላቢጦሽ አመጋገብን ይከተሉ

ግቦችዎ ላይ ሲደርሱ የካሎሪ ፍጆታዎን ለመጨመር ጊዜው አሁን ነው። ይሁን እንጂ ወደ ካሎሪ መጨመር ፈጣን ሽግግር አዲስ የስብ ሴሎች መፈጠር እና ክብደት መጨመር ሊያስከትል ይችላል. ይህንን ለማስቀረት, የተገላቢጦሽ አመጋገብ ይጠቀሙ.

የዚህ አመጋገብ ይዘት ቀስ በቀስ የካሎሪ መጨመር ነው - በቀን 80-100 kcal. ይህ አካሄድ ከረዥም የካሎሪ እጥረት በኋላ የቀዘቀዘውን ሜታቦሊዝምን በትንሹ ለማፋጠን እና ከመጠን በላይ ክብደት ሳያገኙ ወደ አመጋገብዎ መደበኛነት እንዲመለሱ ያስችልዎታል።

ልዩ ትርፍ የሚወሰነው የካሎሪ እጥረትዎ ምን ያህል እንደሆነ፣ በሚሰማዎት ስሜት እና አመጋገቡን ከጨረሱ በኋላ ክብደት ለመጨመር ምን ያህል እንደሚፈሩ ነው። በትልቅ የካሎሪ እጥረት ውስጥ ከሆኑ፣ደካማነት ከተሰማዎት እና ካቋረጡ በኋላ የተወሰነ ስብ ላይ ለመልበስ ካልፈሩ ትልቁን ዝላይ መውሰድ እና በፍጥነት 200-500 ካሎሪ ማከል ይችላሉ።

በአመጋገብ ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት እና አንድ ግራም ከመጠን በላይ ስብ ማግኘት ካልፈለጉ ካሎሪዎን በጥንቃቄ ይጨምሩ። ለምሳሌ በየሳምንቱ በአመጋገብዎ ውስጥ ያለውን የካርቦሃይድሬት እና የስብ መጠን ከ2-10% ይጨምሩ።

3. ቁርጥ ውሳኔዎን ለማጠናከር ትናንሽ ድሎችን ያግኙ

ከአነስተኛ-ካሎሪ አመጋገብ ወደ መደበኛ አመጋገብ ያለማቋረጥ መዝለል ውጤቱን እንደሚያባብስ አስቀድመን ተናግረናል። ስለዚህ, ብልሽቶችን ለማስወገድ ይሞክሩ.

የካሎሪ እጥረት አካላዊ ምቾት በአእምሮ እርካታ መከፈል አለበት። ቀላል ውጤቶችን በመጠባበቅ ላይ ለረጅም ጊዜ መቆየት አይችሉም - በየቀኑ ትናንሽ ድሎች ያስፈልግዎታል.

የጥፋተኝነት ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ሁኔታዎችን ያስወግዱ እና ትንሽ ደስታን ያስወግዱ.

ለምሳሌ፣ ከተመሠረተው የካርቦሃይድሬት መጠንዎ በላይ የሚሄዱ ከሆነ ለምን ዝም ብለው አያሳድጉትም?

አመጋገብን መከተል እንደሚችሉ እና በተለመደው ሁኔታዎ ውስጥ መቆየት እንደሚችሉ ሲረዱ, እና በተመሳሳይ ጊዜ ጥሩ ስሜት ሲሰማዎት, ምንም ድክመት እና የዱር ረሃብ የለም, በሂደቱ መደሰት ይጀምራሉ, እና ይህ ረጅም አመጋገብ ቁልፍ ነው. በዘላቂ ውጤቶች.