ያለ ስልጠና ቅርጹን ምን ያህል በፍጥነት ሊያጡ ይችላሉ?

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

እና ይህ እንዳይከሰት ምን ማድረግ እንዳለበት።

የእረፍት ጊዜ, ህመም, የገንዘብ ችግር, የንግድ ጉዞ ወደ ዓለም መጨረሻ - የእረፍት ምክንያት ምንም ይሁን ምን, ረጅም ሳምንታት ያለ ጂም አፈፃፀም ይቀንሳል. ነገር ግን ተስፋ አትቁረጥ፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቶሎ አይጠፋም። በተጨማሪም, ወደ ጂምናዚየም ሳይደርሱ ለማስቀመጥ እና ወደ ቀድሞ አመልካቾች በፍጥነት ለመመለስ በእርስዎ ኃይል ነው.

ምን ያህል በፍጥነት ጥንካሬን ታጣለህ

ለመጀመሪያዎቹ 3-4 ሳምንታት ያለ ጥንካሬ ስልጠና, እረፍት ለመውሰድ መጨነቅ አያስፈልግዎትም. እና ለጀማሪዎች,,, እና ልምድ ላላቸው አትሌቶች, የጡንቻ ጥንካሬ በተመሳሳይ ደረጃ ላይ ይቆያል. ነገር ግን ያለ ጥረት ከሁለት ሳምንታት በኋላ የጡንቻን መጠን መቀነስ ማስተዋል ይችላሉ. ነገር ግን፣ ይህን ሲያደርጉ ውሃ እንጂ ፕሮቲን አያጡም።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ጡንቻዎ ከግሉኮስ የሚገኘው ፈጣን ነዳጅ የ glycogen ክምችት ይጨምራል። ውሃን ያገናኛል, ይህም ጡንቻዎቹ እንዲሞሉ ያደርጋል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ስታቆም ግላይኮጅንን ታጣለህ እና ከእሱ ጋር የተከማቸ ፈሳሽ ታጣለህ በዚህ ምክንያት ጡንቻዎቹ "ይበላሻሉ". ነገር ግን ስልጠናውን ሲቀጥሉ የ glycogen ማከማቻዎች ይሞላሉ እና እፎይታዎ ወደ ቀድሞው ደረጃ ይመለሳሉ.

ምንም እንኳን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሌለው ጊዜ ቢራዘም ፣ ቅርጹን መልሰው ማግኘት በጣም አስቸጋሪ አይሆንም-ጡንቻዎችዎ እያደጉ ሲሄዱ ፣ የ myonuuclei ብዛት በውስጣቸው ይጨምራል። እና ስልጠናው ከተቋረጠ በኋላ መጠኑ ይጠፋል, ነገር ግን ኒውክሊየሮች ይቀራሉ.

ስለዚህ ፣ ትምህርቶችን እንደገና መጀመር ፣ ፍጹም ጀማሪዎች ተመሳሳይ ውጤት ከሚያስገኙ የድሮ ጡንቻዎችን በጣም በፍጥነት ይገነባሉ ።

ከዚህም በላይ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ትንሽ እረፍት መውሰድ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ሰውነት ከመደበኛ የጥንካሬ ስልጠና ጋር ይጣጣማል, እና ከጊዜ በኋላ, ለአናቦሊክ ምልክቶች የሚሰጠው ምላሽ ይቀንሳል. የሶስት ሳምንት እረፍት መውሰድ መላመድን ይቀንሳል እና የአናቦሊክ ሆርሞኖችን መጠን ይጨምራል፣ ስለዚህ ወደ መደበኛ ስራዎ ሲመለሱ ጡንቻዎ በፍጥነት ያድጋል።

ስለ እሱ ምን ማድረግ እንዳለበት

ያለ ስልጠና ለ 8-12 ሳምንታት የጥንካሬ አመልካቾችን ለመጠበቅ በሳምንት አንድ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ከቀድሞው የጭነት መጠን አንድ ሶስተኛውን ብቻ ማከናወን በቂ ነው። በቀላሉ የሚፈለገውን ደረጃ ማቆየት ይችላሉ, በአግድም ባር ላይ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ, በ dumbbells ወይም lastic bands-Expander. እነዚህ የታመቁ ዛጎሎች ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን ይጭናሉ እና ጥንካሬን ለመጠበቅ ይረዳሉ.

dumbbells እና የመቋቋም ባንዶች መግዛት ካልቻሉ በሰውነትዎ ክብደት መልመጃዎችን ያድርጉ። ይህ እንደገና ወደ ጂምናዚየም እስክትገቡ ድረስ የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ ይረዳል።

ልምድ ያካበቱ አትሌቶች የበለጠ ግርዶሽ እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ይመከራሉ, ምክንያቱም እንዲህ ያሉት ሸክሞች ጥንካሬን ረዘም ላለ ጊዜ ለማቆየት ይረዳሉ. እነዚህ በጊዜ የተራዘሙ ግርዶሽ ደረጃ ያላቸው፣ ጡንቻዎቹ በተዘረጋ ቦታ ላይ የሚጫኑባቸው ልምምዶች ናቸው። ለምሳሌ, በ squat ውስጥ, ይህ ወደ ስኩዌት ዝቅ ማለት ነው, እና በመጎተት, ወደ ማንጠልጠያ መመለስ.

ምን ያህል በፍጥነት ጥንካሬ ይጠፋል

ከጥንካሬ በተቃራኒ ጽናት በፍጥነት ይሄዳል። እውነታው ግን ከ 4 ሳምንታት በኋላ ያለ ስልጠና, የደም ፕላዝማ መጠን ይቀንሳል. እና ፕላዝማ ባነሰ መጠን ደሙ ይበልጥ የበዛበት ሲሆን ይህም የኦክስጂንን ወደ ሰውነት ሕብረ ሕዋሳት ማስተላለፍን ይቀንሳል።

ከፍተኛው የኦክስጂን ፍጆታ (MOC), ሰውነታችን ሊጠቀምበት የሚችለው መጠን, በፍጥነት ይቀንሳል. በአንድ ሳምንት ተኩል ጊዜ ውስጥ ያለምንም ጥረት ቢኤምዲ በ 7% ይቀንሳል, ምንም እንኳን በኋላ ላይ ቅነሳው እየቀነሰ እና 15% የሚሆነው በሦስተኛው ወር ያለስልጠና ብቻ ነው.

ያለ ካርዲዮ፣ ከ3-4 ሳምንታት ውስጥ ከ4 እስከ 25% ጥንካሬዎን ሊያጡ ይችላሉ።

እና ልምድ ያካበቱ አትሌቶች ከ 6 እስከ 20% የ VO2 ከፍተኛ መጠን ካጡ በአንድ ወር ውስጥ ያለምንም ጥረት ፣ ከዚያ ጀማሪዎች በተመሳሳይ ጊዜ ወደ መጀመሪያው ደረጃ ይመለሳሉ።

ስለ እሱ ምን ማድረግ እንዳለበት

የኤሮቢክ ሥራ ማለት ሩጫ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም ሌሎች የሳይክል ካርዲዮ ዓይነቶች ማለት አይደለም።ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ የልብ ምትዎን በቤት ውስጥ በቀላሉ ማፋጠን ይችላሉ።

በተጨማሪም ፣ በደቂቃ ከ 130-160 ምቶች ፣ እና በከፍተኛ የኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ስልጠና (ኤችአይቲ) መልክ በቀጣይነት ሥራ ሁለቱንም ልታደርጋቸው ትችላለህ - ይህ ከፍተኛ የኃይለኛነት ጊዜያት ከእረፍት ጋር ሲለዋወጡ ወይም ጸጥ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ.

ይህ የሥልጠና ዘዴ የልብ ሥራን ያፋጥናል, ቢኤምዲ ይጨምራል እና የሰውነትን ኤሮቢክ አቅም ያሻሽላል.

ጽናትን ለመጠበቅ የሰውነት ክብደት ልምምዶችን መጠቀም ይችላሉ። ብዙ ጥናቶች በአንድ ጊዜ,,,,, እንዲህ ያሉ የኃይል ጭነቶች በ VO2 max እና በአጠቃላይ ጽናት ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ እንዳላቸው ያረጋግጣሉ.

ተጨማሪ ፓውንድ ምን ያህል በፍጥነት እንደሚከማች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማቆም የኃይል ወጪን ይቀንሳል እና የእረፍት ሜታቦሊዝምን ሊቀንስ ይችላል። በተመሳሳይ ጊዜ ከወትሮው የበለጠ ተመሳሳይ ወይም ብዙ ካሎሪዎችን የሚጠቀሙ ከሆነ, በተለይም በወገብ አካባቢ, ከመጠን በላይ ወፍራም መደብሮች መገንባት ይችላሉ.

ስለ እሱ ምን ማድረግ እንዳለበት

ለአዲስ የኃይል ፍጆታ አመጋገብን በጊዜ ውስጥ ከቀየሩ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከጨመሩ ክብደቱን በቀላሉ ማቆየት ይችላሉ. አጭር ግን ኃይለኛ የHIIT ልምምዶች ምስልዎን ለመጠበቅ ጥሩ ናቸው።

በኦክስጅን ዕዳ ምክንያት ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ እና የእረፍት ጊዜዎትን ሜታቦሊዝም እንዲጨምሩ ይረዱዎታል. ይህ ቅርፀት ካልወደደው ረጅም እና መካከለኛ ኃይለኛ የኤሮቢክ ክፍለ ጊዜዎችን ይሞክሩ - እንዲሁም ካሎሪዎችን በደንብ ያቃጥላሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን አያቋርጡ። በሆቴል ክፍልዎ ውስጥ እና ከቤት ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ፣ የአየር ሁኔታ ይፈቀዳል። ይሮጡ፣ ፑሽ አፕ ያድርጉ፣ ፑል አፕ ያድርጉ እና አዲስ እንቅስቃሴዎችን በሰውነትዎ ክብደት እና በሚገኙ የቤት እቃዎች ይሞክሩ።

እና አጭር እረፍት አፈፃፀምዎን እንደማያቋርጥ ያስታውሱ-እንደገና ልምምድ እንደጀመሩ በፍጥነት ወደ ቅርፅዎ ይመለሳሉ።