ለጤናማ ጉልበቶች 12 መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የጉልበት ጉዳት, ህመም እና የመንቀሳቀስ መቀነስ ለመከላከል ጡንቻዎችን ማጠናከር አስፈላጊ ነው.

መገጣጠሚያውን ለሚነኩ ጡንቻዎች የጥንካሬ ልምምድ

መልመጃዎቹን ከመጀመርዎ በፊት ማሞቅዎን ያረጋግጡ-ለ 5-10 ደቂቃዎች በእግር ይራመዱ እና የጋራ ሙቀት እና ተለዋዋጭ ዝርጋታ ያድርጉ። ለምሳሌ, እንደዚህ.

1. ስኩዊቶች

ሶስት ስብስቦች 20 ድግግሞሽ.

እግርዎን ከ15-20 ዲግሪ በማዞር ጉልበቶችዎ በሚወዛወዙበት ጊዜ ወደ ውጭ እንዲያመለክቱ ያድርጉ። ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ወይም ትንሽ ከፍ ያለ እስኪሆን ድረስ ይጎትቱ። በዚህ ሁኔታ ጉልበቶች ከእግር በላይ መሄድ የለባቸውም.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማባዛት የተለያዩ ስኩዌቶችን ይሞክሩ።

የላቀ፡ አንድ-እግር የተከፈለ ስኳት

ይህ በመገጣጠሚያው ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች በተሻለ ሁኔታ ለማራገፍ የሚረዳ በጣም ፈታኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

ጉልበቱ ወደ ውስጥ እንደማይወድቅ አንድ እግርን በኮረብታ ላይ ያስቀምጡ እና ይንሸራተቱ.

የላቀ: በአንድ እግር ላይ የመቋቋም ስኩዊቶች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማ በሆነ መንገድ ጡንቻዎችን ይሠራል ፣ ግን ጥሩ ዝግጅት ይጠይቃል። የጎማውን ባንድ መቋቋም ላይ መቆንጠጥ ያስፈልግዎታል.

የማስፋፊያውን ቀለበት በጭኑ ላይ ይጣሉት ፣ ወደኋላ ይመለሱ ፣ ላስቲክን ይጎትቱ እና በአንድ እግሩ ላይ ይንጠቁጡ።

2. በግድግዳው ላይ የማይንቀሳቀስ ስኩዊድ

10 ስብስቦች ከ10-30 ሰከንድ.

ጀርባዎን ከግድግዳው ጋር ይጫኑ, ይቀመጡ እና ለ 10-30 ሰከንድ ከታች ነጥብ ላይ ይቆዩ. የጉልበት አንግል 90 ዲግሪ ነው. በአቀማመጥ ላይ የሚጠፋውን ጊዜ ቀስ በቀስ ይጨምሩ።

3. የታችኛውን እግር በተቃውሞ ማሳደግ

ለእያንዳንዱ እግር ሶስት የ 10 ድግግሞሽ ስብስቦች.

ማስፋፊያውን በቁርጭምጭሚትዎ ዙሪያ ይንጠቁ እና ሹልዎን እስከ 90 ዲግሪ ያንሱ።

4. በእግር ጣቶች ላይ መነሳት

ሶስት ስብስቦች ከ30-50 ሬፐርዶች.

ይህ መልመጃ የጥጃ ጡንቻዎችዎን ያንቀሳቅሳል። ሚዛንዎን ለመጠበቅ ግድግዳውን አጥብቀው መያዝ ይችላሉ.

የላቀ፡ የፓንኬክ ጣት መነሳት

ካልሲዎችዎን በፓንኬክ ላይ እና ተረከዙን መሬት ላይ ይቁሙ. በፓንኬክ ላይ በእግር ጣቶችዎ ላይ ያንሱ እና እራስዎን ዝቅ ያድርጉ, የጥጃ ጡንቻዎችን ዘርግተው.

5. ኮረብታው ላይ መራመድ

ለእያንዳንዱ እግር ሶስት የ 10-30 ድግግሞሽ.

ኮረብታ ላይ ሲወጡ ጉልበቱ በትክክል ከእግሩ በላይ መሆን አለበት እንጂ ወደ ውስጥ አይታጠፍም። እንደ ኮረብታ, ደረጃ, የተረጋጋ ወንበር, ልዩ ካቢኔን መጠቀም ይችላሉ.

የማንሻዎች ብዛት በከፍታ ላይ የተመሰረተ ነው: ከፍ ባለ መጠን, ጥቂት ጊዜዎች ማድረግ ያስፈልግዎታል.

6. ሳንባዎች

ለእያንዳንዱ እግር ሶስት የ 20 ድግግሞሽ ስብስብ።

ሚዛንህን መጠበቅ ካልቻልክ የኋላ ሳንባዎችን (በፎቶው ላይ እንዳለው) አድርግ። ጉልበቱ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ መታጠፍ እና በትክክል በእግሩ ላይ መቀመጡን ያረጋግጡ.

7. ተኝተው እግሮቹን ማራባት

ሶስት ስብስቦች 20 ድግግሞሽ.

ይህ መልመጃ ረዳትዎን ለመገንባት ይረዳዎታል. እግሮችዎን በፍጥነት ያሰራጩ እና እግሮችዎን በተቻለ መጠን በዝግታ ያገናኙ።

የመለጠጥ ልምምድ

ለማጠናከር ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎችን ለማራዘም አስፈላጊ ነው. የሂፕ እና የቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያዎች የመንቀሳቀስ ገደቦች በጉልበቱ ላይ አለመረጋጋት ያስከትላሉ: ጥብቅነትን ይሸፍናል እና የበለጠ ተንቀሳቃሽ ይሆናል. ስለዚህ በውስጣችን ውስጥ ጡንቻዎችን ለመለጠጥ መልመጃዎች ይኖራሉ ።

ከስልጣኑ በኋላ ይከናወናሉ. በእያንዳንዱ አቀማመጥ ለ 60-90 ሰከንዶች ያህል መቆየት ያስፈልግዎታል. ዝርጋታውን ሲያሳድጉ በትንሹ ማወዛወዝ ይችላሉ።

1. የፋሲያ ላታ ውጥረትን መዘርጋት

ብዙውን ጊዜ የጉልበት ሥቃይ የሚከሰተው በፋሲያ ላታ ቴንሶር ላይ ባለው ከባድ ጭነት ምክንያት ነው.

ግራው ከፊት ለፊት እንዲሆን እግሮችዎን ያቋርጡ. ቀኝ እጅዎን በቀበቶዎ ላይ ያድርጉት ፣ የግራ እጅዎን በሰውነት ላይ ዝቅ ያድርጉት። ወደ ግራ ማጠፍ, ቀኝ ጭንዎን ዘርግተው. በተሻለ ሁኔታ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያድርጉት ወይም ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ።

ዝርጋታውን በሁለቱም በኩል ይድገሙት.

2. የጥጃ ጡንቻዎችን መዘርጋት

የጀርባው እግር ተረከዝ ከወለሉ ላይ መውጣት የለበትም. እግርዎን የበለጠ ባደረጉ መጠን, የጥጃ ጡንቻዎች በተሻለ ሁኔታ ይለጠጣሉ.

3. የጭን እግርን መዘርጋት

በፎቶው ውስጥ - ሁለት የተለያዩ መልመጃዎች የጭን እግርን ለመለጠጥ.በሚያደርጉበት ጊዜ ጀርባዎን እና ጉልበቶቻችሁን ቀጥ አድርገው ለማቆየት ይሞክሩ.

4. የአድማጮችን መዘርጋት

መዘርጋት እስከሚፈቅደው ድረስ እግሮችዎን በማለያየት ወለሉ ላይ ይቀመጡ። ወደ ፊት ዘርጋ፣ ወለሉን በሆድዎ ለመንካት ይሞክሩ።

5. አራት ማዕዘን ቅርጾችን መዘርጋት

ኳድሪሴፕስ በዚህ ቦታ ላይ የማይዘረጋ ከሆነ, ግሉትን ያጥብቁ: ይህ ጭነቱን ለመጨመር ይረዳል.

የጥንካሬ መልመጃዎችን ከመለጠጥ ጋር ያዋህዱ ፣ የድንጋጤ ሸክሞችን ያስወግዱ: በጠንካራ መሬት ላይ መሮጥ ፣ ከትልቅ ከፍታ መዝለል - እና ጉልበቶችዎ የተረጋጋ እና ጤናማ ይሆናሉ።