የ7 አመት እንቅልፍ ማጣትን እንዴት አሸንፌ የማለዳ ሰው ሆንኩ።

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በመጨረሻ ትንሽ እንቅልፍ ለማግኘት ለሚፈልጉ የግል ታሪክ እና አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች።

ሰዓቱ ሁለት ምሽቶችን ያሳያል. ደክሞኝ ሶፋው ላይ ወድቄያለሁ። እንዳለች - ሹራብ ለብሳ፣ የጎዳና ላይ ጂንስ እና ያልታጠበ ጭንቅላት በቤተመፃህፍት ጠረን እና ላብ በማሰልጠን። ነገ በሁለት ቀናት ውስጥ ይመጣል ብዬ በከንቱ ህልም አልፌያለሁ።

ማንቂያው ከጠዋቱ ስድስት ሰዓት ላይ ይነሳል። በጩኸት ከሶፋው ላይ ተንከባለልኩ። ገላውን ከታጠብኩ በኋላ ፊቴ ትርጉም ያለው አገላለጽ ይገለጻል, እና ትኩስ ሳንድዊች ያለው ኦትሜል ወደ ህይወት ይመልሰኛል. መጽሐፍት - በቦርሳ, በቦርሳ - በትከሻዎች ላይ. ከቤት ወጥቼ የሚነሳውን አውቶብስ ያዝኩ - እና ከጥቂት ደቂቃዎች በኋላ በተጨናነቀ የምድር ባቡር ውስጥ እየነዳሁ ነው። ሰላም አዲስ ቀን!

"በተለምዶ? ድርብ?" - የባሪስታ ጓደኛው በአዘኔታ ፈገግ ይላል። አንቀጥቅጬዋለሁ። ቡና ሲያዘጋጅ, በመስታወት ውስጥ ያለውን ነጸብራቅ እይዛለሁ. ቁመናው ሻካራ ነው። ጣቴን በምራቅ እያረጥኩ፣ ከጠዋት ገላዬ የተረፈውን የኳስ ነጥብ ብዕር ከጉንጬ ላይ አጠፋለሁ። ድንክዬውን ጽዋ በአንድ ጎርፍ ውስጥ እጠጣለሁ. ለማጥናት እቸኩላለሁ።

እንቅልፍ የሌላቸው ወጣቶች

ከሰባት አመት በፊት ወደ እውነታው እንኳን ደህና መጣህ። 20 አመቴ ነው እና ከደቡብ ኮሪያ የስድስት ወር የስራ ልምምድ ወደ ቤት ተመለስኩ። በጎርኪ የሥነ ጽሑፍ ተቋም የአራተኛ ዓመት ተማሪ ነኝ፣ የእንግሊዝኛ መምህር ሆኜ እሠራለሁ፣ እና በሳምንት አምስት ጊዜ ወደ ስፖርት እገባለሁ። ጊዜው እያለቀ ነው, ስለዚህ ከጠዋቱ ሁለት ላይ እተኛለሁ, ከጠዋቱ ስድስት ሰዓት ላይ እነሳለሁ እና ከፍተኛ የካፌይን መጠን ከሌለው ህይወት መገመት አልችልም.

እንቅልፍ የማጣት አሳዛኝ ታሪክ የጀመረው በሁለተኛ ደረጃ ትምህርት ቤት ነበር። ለኤፍሲኢ፣ የካምብሪጅ ኢንግሊዘኛ ሰርተፍኬት ፈተና እየተዘጋጀሁ ነበር። ይህ የመጀመሪያዬ ከባድ ፈተና ነበር፣ እናም ጉልበቶቼ እስኪንቀጠቀጡ ድረስ ውድቀትን ፈራሁ። የቤተሰቤ አባላት የመማሪያ መጽሃፎቼን በእጄ ይዤ በኩሽና ራዲያተር ስር ተኝቼ አገኙኝ። እማማ እና አያት በቁም ነገር ተጨነቁ እና የምሽት ምኞቴ በቅርቡ እንደሚያበቃ ተስፋ ነበራቸው። ሁሉም ነገር ገና መጀመሩ ታወቀ።

የመሰናዶ ኮርሶች, በጂምናዚየም የመጨረሻ ፈተናዎች, ወደ ኢንስቲትዩቱ መግቢያ. እና ከዚያ - የተማሪ ወጣቶችን በውጪ ንግግሮች፣ ፈተናዎች፣ ክፍለ-ጊዜዎች እና ልምምዶች መጨፍጨፍ። በሥራ ቀናት መጀመሪያ ላይ እንቅልፍ የማይገዛ የቅንጦት ዕቃ ሆነ። በተመሳሳይ ቁጥሮች አሳደዱኝ፡ ከጠዋቱ አንድ ወይም ሁለት ላይ መብራት ጠፍቷል፣ ከጠዋቱ ስድስት ሰዓት ላይ ነቃሁ።

እንቅልፍ የወሰደው በሽታ

ወጣት ነበርኩ፡ ከጠዋት እስከ ማታ እሰራለሁ፣ ሶስት ስፖርቶችን እሰራ ነበር፣ እናም በቅንነት እንቅልፍን እንደ ጊዜ ማባከን እቆጥረዋለሁ። እስከ ጥር 2015 ድረስ የአንጀት ኢንፌክሽን ያዝኩ።

አገሩ እየተራመደ ነበር፣ እኔም አልጋ ላይ ተኝቻለሁ። ሆዱ ጠመዝማዛ ነበር፣ ሰውነቱ እንደ እኔ አልነበረም። ሽባ የሆነ ድክመት በእያንዳንዱ ሕዋስ ላይ ፈሰሰ። ጣቶቼን እንኳን ማንቀሳቀስ አልቻልኩም። ከሳምንት በፊት፣ እንደሮጥኩ እየሮጥኩ ነበር፣ እና አሁን ንብርብር ውስጥ ተኝቻለሁ። ሥራ እና ንግግር ከጥያቄ ውጭ ነበሩ፡ ትምህርቶቹን መሰረዝ እና ትርጉሞችን መከልከል ነበረባቸው። ላለፉት ሰባት አመታት የሮጫ አጃ በልቻለሁ፣ ውሃ ጠጣሁ እና በቂ እንቅልፍ አግኝቻለሁ። ለሁለት ሳምንታት 10, 11, በቀን 12 ሰአታት እንኳን እተኛለሁ - እና በጣም ጥሩ ነበር.

ፀረ-ሜላቶኒን አምፖል

በተከታታይ ለብዙ መቶ ዓመታት የተፈጥሮን ህግጋት እናከብራለን እና ሀዘንን አናውቅም. በፀሐይ መውጣት ከእንቅልፉ ተነሳ ፣ ፀሐይ ከጠለቀች በኋላ ተኛ። በ 19 ኛው ክፍለ ዘመን መገባደጃ ላይ የቶማስ ኤዲሰን አምፖል ዓለምን ወደ ኋላ ቀይሮታል። የምሽት ህይወት፣ ምቹ መደብሮች እና ባለ ሁለት ፈረቃ ስራዎች ታይተዋል። ሕይወት ተለውጧል, ነገር ግን የእኛ ባዮሪዝም አልተለወጠም. የዓይን ሬቲና ማንኛውንም ደማቅ ብርሃን እንደ የፀሐይ ብርሃን ይገነዘባል, እና ሰውነት እንቅልፍ እንዳንተኛ ምልክቶችን ይልክልናል. ሴሎችን ማጽዳት እና መጠገን ዘግይቷል, እና አነስተኛ የእንቅልፍ ሆርሞን ሜላቶኒን ይዘጋጃል. በኋላ ወደ መኝታ ስንሄድ በጥልቅ እንቅልፍ የምናጠፋው ጊዜ ይቀንሳል። ንቁ ማገገም የሚከናወነው በውስጡ ነው. አደጋው የእኛ አፈጻጸም፣ ጤና እና ስሜታዊ ሚዛን ነው።

ጤናማ እንቅልፍ ሽልማት

በ "ሶስት ጓዶች" Remarque ጽፏል: "ደስታ ምን እንደሆነ የሚያውቀው ያልታደለው ብቻ ነው." በቂ እንቅልፍ ባለማግኘቴ በጣም ተላምጄ ስለነበር ከቋሚ ድካም ጋር ተመሳሳይ ሆንኩ። በሽታው ዓይኖቼን ከፈተ። በ 40% ጉልበት ሳይሆን በ 100% መኖር እንደሚችሉ ተገለጠ ።እንዴት? በጣም ቀላል! ከ 11 በፊት ወደ መኝታ ይሂዱ እና ቢያንስ ለሰባት ሰዓታት ይተኛሉ. የጠዋት ሰው በመሆን ያገኘሁት ይህንን ነው።

ጉልበት

ካገገመኝ በኋላ ጎህ ሲቀድ መንቃት ጀመርኩ። በፈገግታ ብርድ ልብሱን ገፍታ ከአልጋዋ ወጣች፡ በመጨረሻ አዲስ ቀን! የጠዋት ደካማነት አንድም አሻራ አልቀረም። በጥንካሬ የተቀዳሁ ያህል ነበር!

ምርታማነት

ስራው በእጄ ተቃጥሏል፡ ጽሁፎችን በፍጥነት፣ በቀላል እና በበለጠ በትክክል ተርጉሜአለሁ እና አርትእያለሁ።

ስሜታዊ ሚዛን

በሌሎች ላይ አላፈርስም, ለማነቃቂያዎች ምላሽ አልሰጠሁም, ተረጋጋ እና ታጋሽ ሆንኩ. የስሜት መለዋወጥ እና የቁጣ ጩኸት ያለፈ ነገር ነው።

ትኩረት መስጠት

እቃዎቼን የት እንዳስቀመጥኩ እና ስልኬን የት እንዳስቀመጥሁ አልረሳሁም። አንዳንድ ጊዜ በትኩረት መከታተል ቀላል ነበር እና በውጫዊ ጉዳዮች አልተከፋፈለም።

ጤና

በረታሁ፣ ጠንካራ ሆንኩ እና የበለጠ ጠንካራ ሆንኩ። በሩጫ ስልጠና ላይ ከሩቅ ደቂቃዎች ሙሉ ደቂቃዎችን ወረወርኩ እና በመውጣት ግድግዳ ላይ ከዚህ በፊት ለማየት እንኳ የምፈራባቸውን መንገዶች አልፌያለሁ።

ውበቱ

ከዓይኑ ስር ያሉት ቁስሎች ጠፍተዋል ፣ የቆዳው ቀለም ወጣ ፣ በግንባሩ ላይ ያሉት ሽክርክሪቶች ጠፍተዋል ። ጤናማ ፍካት በጉንጯ ላይ ታየ።

ጤናማ እንቅልፍ ለማግኘት 6 ምክሮች

በፍጥነት እና በእርጋታ ለመተኛት ለሚፈልጉ. ለራስህ ተረጋግጧል!

1. አየርን ማስተዋወቅ

በደንብ አየር በሚገኝበት አካባቢ መተኛት የበለጠ አስደሳች ነው። ምሽት ላይ ንጹህ አየር ወደ ክፍሉ እንዲገባ ሁልጊዜ መስኮቱን እከፍታለሁ. ከጥቂት አመታት በፊት እናቴ ሞቅ ያለ ብርድ ልብስ ሰጠችኝ, እና ከዚያን ጊዜ ጀምሮ በበጋ እና በክረምት በተከፈተ መስኮት ተኝቻለሁ.

2. ከመተኛቱ በፊት ከስክሪኖች ይራቁ

ቲቪ፣ ላፕቶፕ ወይም ስማርት ፎን በስክሪኑ ላይ ያለው ደማቅ ብርሃን አእምሮን ያነቃቃል እና የእንቅልፍ ሆርሞን እንዳይመረት ያደርጋል። ኮምፒውተሩ ላይ ተቀምጬ እስከ ምሽት ድረስ፣ እንቅልፍ ለመተኛት በጣም ከባድ እንደሆነ ባየሁ ቁጥር። ስለዚህ ምሽት ላይ የወረቀት መጽሃፎችን ማንበብ ወደ ህይወት ተመለሰ - ከዕለት ተዕለት ጭንቀቶች ለማራቅ እና ከመተኛቱ በፊት ዘና ለማለት የሚረዳ ልማድ. በስክሪኖች ወደ ታች፣ መጽሐፎቹ ረጅም ዕድሜ ይኖራሉ!

3. ተኛ, ከመጠን በላይ አትበስል

ጥበበኞች፡- “ራስህ ቁርስ ብላ፣ ከጓደኛህ ጋር ምሳ ተካፈል፣ እራት ለጠላት ተወው” ያሉት በከንቱ አይደለም። ከመተኛቴ በፊት ከ 3-4 ሰአታት በፊት ለመብላት እሞክራለሁ እና በፕሮቲን እና በስብ የበለፀጉ ምግቦችን ለመምረጥ እሞክራለሁ. እንደ ካርቦሃይድሬትስ ሳይሆን ለመምጠጥ ረጅም ጊዜ ይወስዳሉ, እና የምግብ መፍጫ ስርዓቱ ከመተኛት በኋላ ለብዙ ሰዓታት ይሠራል. ብዙውን ጊዜ እራቴ የተጋገረ አትክልት እና ሰላጣ አንድ ሳህን ያካትታል. ይህ እስከ ጠዋት ድረስ እንዲራቡ በቂ ነው.

4. ወደ ስፖርት ይግቡ

የተሻለ ለመተኛት, አካላዊ እንቅስቃሴዎን ይጨምሩ. ሰውነት በሚደክምበት ጊዜ አንጎል በፍጥነት ይዘጋል. ከመጠን በላይ አይውሰዱ፣ አለበለዚያ ለማገገም ብዙ ጊዜ ይወስዳል። በሳምንት 2-3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በቂ።

5. ስለ ቀንዎ እራስዎን ያወድሱ

ራሳችንን ስንወድ እና ስንከባበር ህይወት ይለወጣል። በቀን ውስጥ በደርዘን የሚቆጠሩ ስራዎችን በተሳካ ሁኔታ እንቋቋማለን, እና ይህ "ዛሬ ጥሩ እየሰራሁ ነው!" ለማለት ጥሩ ምክንያት ነው. ወደ መኝታ ከመሄዴ በፊት, የተጨነቁ ሀሳቦችን መተው እና ለቀኑ እራሴን ማሞገስን ህግ አወጣሁ. ምንም ነገር አይረብሸኝም, እንቅልፍ ጥልቅ እና የተረጋጋ ነው.

6. ጠዋትዎን ለሚወዷቸው ተግባራት ይስጡ

ዋናውን ምክር ለመጨረሻ ጊዜ አስቀምጫለሁ። በቀላሉ እና በደስታ ለመነሳት, በየቀኑ ጠዋት የሚወዱትን ያድርጉ. አንድ ጊዜ አልጋ ላይ ተኝቼ በህልሜ አሰብኩ፡- “የምወደውን የእፅዋት ሻይ ማፍላት፣ መጽሐፍ ማንበብ፣ ማስታወሻ ደብተር ላይ መፃፍ እፈልጋለሁ…” ከዛም ገባኝ። ቀኑ እንዲህ ከሆነስ?

በማግስቱ ጠዋት ከእንቅልፌ ስነቃ ከአልጋው ላይ ጥይት በረረ። ያልተመረተ የሻይ ጠረን አፍንጫዬን ነክቶታል፣ እና ለመፃፍ እጆቼ አሳከኩ። አለም ተኝታ ነበር። እነዚህ 1፣ 5 ሰዓታት የእኔ ብቻ ነበሩ፣ እና በዓለም ላይ ካሉት ሁሉ ደስተኛ የሆነች ላርክ መስሎ ተሰማኝ።

ከዚያ ወዲህ አራት ዓመታት አልፈዋል። መርሃ ግብሮችን፣ ከተማዎችን እና ስራዎችን ቀይሬያለሁ። ነገር ግን ህይወት ምንም ያህል ስራ ቢበዛብኝ ሁልጊዜ ጥሩ እንቅልፍ እና ጸጥ ያለ ጠዋት ለማግኘት ጊዜ አገኛለሁ። ከእንቅልፌ ነቃሁ ፣ አንድ ብርጭቆ ውሃ እጠጣለሁ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አደርጋለሁ ፣ በማስታወሻ ደብተር ውስጥ ለግማሽ ሰዓት እጽፋለሁ ። እና ከዚያ ለሌላ ሰዓት ኮሪያን አጥናለሁ ወይም አነባለሁ። በይነመረብን አላበራም, ወደ ማህበራዊ አውታረ መረቦች አልሄድም. ጠዋት ላይ በፀጥታው ደስ ይለኛል እና በጣም የምወደውን አደርጋለሁ.

100% ክፍያ ለመጨረሻ ጊዜ የተሰማህ መቼ ነበር? አዲስ ቀን በተቻለ ፍጥነት እንዲመጣ መቼ ፈለጉ? መቼ ነው በፊትህ ላይ በፈገግታ ተነሳ? ከዚያ በኋላ ረጅም ጊዜ አልፏል? እና ከጉጉት ወደ ላርክ እስክዞር ድረስ አልነበረኝም። ደስተኛ, ጤናማ እና ውጤታማ መሆን እፈልግ ነበር. አእምሮዬ እንደ ሰዓት እንዲሠራ ፈልጌ ነበር፣ እና ሰውነቴ ድካምን አያውቅም።

ቻልኩኝ። እንደፈለግክ!