2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45
ብዙዎቻችን በእንቅልፍ እጦት እንሰቃያለን። ከእነዚያ ሰዎች አንዱ ከሆንክ ተስፋ አትቁረጥ። ይህንን በሽታ ለመቋቋም የሚረዱ 30 ምክሮችን መርጠናል.
ከጠዋቱ 3 ሰዓት ነው እና አሁንም አልጋ ላይ ነኝ ከእንቅልፍ በስተቀር ስለ ሁሉም ነገር እያሰብኩ ነው። ሰዓቴን ስመለከት ማንቂያው ከመውጣቱ በፊት 4 ሰአታት እንደቀሩ ተረድቻለሁ፣ እና የትኛው የከፋ እንደሆነ ግልፅ አይደለም፡ በእንቅልፍ እጦት መሰቃየትን ወይም ለብዙ ሰአታት መተኛት እና ተሰብሮ መነቃቃትን መቀጠል።
እና እኔ ብቻ አይደለሁም። የእንቅልፍ ማጣት ምልክቶች ብዙ ሰዎች ያጋጥሟቸዋል. ለእንደዚህ አይነት ሰዎች ነው የምሽት ንቃትን ለማስወገድ እና የተረጋጋ እንቅልፍ ለማግኘት የሚረዱ ቁሳቁሶችን አዘጋጅተናል. እና ይህን ጽሑፍ ከጠዋቱ 3 ሰዓት ላይ እያነበቡ ከሆነ, ይህ የመጨረሻው ጊዜ መሆኑን ይወቁ.
በቂ ያልሆነ የቆይታ ጊዜ ወይም ደካማ ጥራት ያለው የእንቅልፍ መዛባት ወይም የእነዚህ ክስተቶች ጥምረት ጉልህ በሆነ ጊዜ ውስጥ የሚታወቅ የእንቅልፍ ችግር ነው። ምልክቶቹ ደካማ እንቅልፍ, ደካማ የእንቅልፍ ጥራት, ጭንቀት, ትኩረትን መሰብሰብ አለመቻል እና ብስጭት ያካትታሉ. እንቅልፍ ማጣት ሥር የሰደደ (ከአንድ ወር ወይም ከዚያ በላይ) እና አጣዳፊ (ብዙ ምሽቶች የሚቆይ) ሊሆን ይችላል።
በፋርማሲ ምርቶች ለመታከም አይቸኩሉ. በአኗኗርዎ ውስጥ የሆነ ነገር ለመቀየር ይሞክሩ። ለምሳሌ ይህ፡-
- ማስታወሻ ደብተር ያስቀምጡ. በእሱ ውስጥ ምን ያህል እና ሲተኙ, በቀን ውስጥ ያለውን የድካም ደረጃ እና ሌሎች ምልክቶችን ይመዝግቡ. ይህ በመደበኛነትዎ ውስጥ ምን መለወጥ እንዳለበት ለመረዳት ይረዳዎታል, እና እንደ የመጨረሻ አማራጭ, ለሐኪምዎ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.
- መርሐግብር ያዘጋጁ። ለመተኛት የሚያግዝዎትን እንቅስቃሴ ያግኙ እና በእሱ ላይ ይጣበቃሉ. እንዲሁም ለመተኛት እና በተመሳሳይ ጊዜ ለመንቃት ይሞክሩ.
- አልጋውን በትክክል ተጠቀም. አልጋው ለእንቅልፍ እና ለወሲብ ብቻ ጥቅም ላይ መዋል አለበት. ስራዎን ወደዚያ አያስተላልፉ። ስለዚህ እራስህን ብቻ ታባብሰዋለህ።
- ጥሩ ፍራሽ ይምረጡ. ፍራሹ የእንቅልፍ ጥራትን በእጅጉ ይጎዳል. መጥፎ ፍራሽ እንቅልፍ ማጣት እና ምቾት ማጣት ሊያስከትል ይችላል, ስለዚህ ጥራት ያለው እና ደስ የሚል ፍራሽ እንዲኖርዎት ያረጋግጡ.
- ማጨስ አቁም. ማጨስ ለማቆም እነሆ። አጫሾች ብዙውን ጊዜ በእንቅልፍ ማጣት ይሰቃያሉ. አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ የሆነው በምሽት የኒኮቲን እጥረት ነው.
- ሐኪምዎን ያማክሩ. ሁሉንም ነገር ከሞከሩ እና ምንም ካልረዳዎት ወደ ባለሙያ ለመዞር ጊዜው አሁን ነው። ዶክተሩ ያልተለመዱ ነገሮችን ለይቶ ለማወቅ እና ጤናማ እንቅልፍን ለመመለስ የሚረዱ መድሃኒቶችን ያዝዛል.
- … መጠነኛ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእንቅልፍ ጥራት ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል። በማንኛውም ጊዜ ማሰልጠን ይችላሉ, ግን ቢያንስ ከመተኛቱ በፊት ከ 3 ሰዓታት በፊት.
- ጥቂት “አስጨናቂ ደቂቃዎች” ያውጡ። አስፈላጊ ችግሮችን ለመፍታት በቀን ከ10-15 ደቂቃዎችን ያሳልፉ። እነሱን ለመፍታት የማይቻል ከሆነ, ወደ ጭንቅላትዎ ውስጥ እንዳይገቡ ይፃፉ. ይህ በምሽት ስለ ችግሮች እንዳያስቡ ይረዳዎታል.
- ካፌይን ይገድቡ. አዎ, ቡና ምን ያህል እንደሚወዱ እናውቃለን. ለመጀመር ሁሉንም የቡና መቀበያዎን እስከ ቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ ድረስ ለሌላ ጊዜ ለማስተላለፍ ይሞክሩ። ያ ካልሰራ ምን ማድረግ እንዳለቦት ያውቃሉ።
- ትንሽ ተኛ። በቀን ውስጥ ከ10-20 ደቂቃዎች መተኛት ዘና ለማለት እና ለመዝናናት ይረዳዎታል. ይሁን እንጂ ከምሽቱ 3 ሰዓት በኋላ አይንቀጠቀጡ. ይህ በምሽት እንቅልፍ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል.
- ተራመድ. ብዙ የፀሐይ ብርሃን የሜላቶኒንን ሚዛን ለመመለስ ይረዳል, ይህም በምሽት ለመተኛት ይረዳል.
- "የእንቅልፍ" ምግቦችን ይመገቡ. በማግኒዚየም የበለጸጉ ምግቦችን በአመጋገብዎ ውስጥ ያስተዋውቁ። ለምሳሌ, halibut, almonds, cashews, spinach, እንዲሁም ቫይታሚን ቢ ያላቸው ምግቦች ለምሳሌ አረንጓዴ አትክልቶች, ለውዝ, ጥራጥሬዎች. አንዳንድ ባለሙያዎች በተጨማሪ ቫይታሚን B6 እና ማግኒዥየም ተጨማሪ ምግቦችን ይመክራሉ.
- ስራ ለመስራት ይሞክሩ። ማሰላሰል በእንቅልፍዎ ጥራት ላይ ብቻ ሳይሆን በመላው ህይወትዎ ላይም አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል! እንዲሁም በዚህ ጠቃሚ ምክር ላይ የዮጋ ትምህርቶችን እና ጥልቅ እና ትክክለኛ ትንፋሽ ማከል ይችላሉ።
- ምሽት ላይ ትላልቅ ምግቦችን ያስወግዱ. ሰውነት በእንቅልፍ ጊዜ እነዚህን ሁሉ ምግቦች መፈጨት ይኖርበታል, እና ይህ ወደ ምንም ጥሩ ነገር አይመራም.
- ከመተኛቱ በፊት ሁለት ሰዓታት በፊት መብራቱን ይቀንሱ. ምሽት ላይ ያለው የብርሃን መጠን በእንቅልፍ ጥራት ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር አሳይቷል. ምናልባት ምሽቱን ሙሉ በጨለማ ውስጥ መቀመጥ አይፈልጉ ይሆናል፣ ስለዚህ ምቾት የሚሰማዎትን የብርሃን ደረጃ ያግኙ። በነገራችን ላይ ከኮምፒዩተር ስክሪን ጋር ተመሳሳይ የሚያደርገውን መገልገያ መጠቀም ይችላሉ.
- ምሽት ላይ የመግብር አጠቃቀምን ይገድቡ። ከመግብር ስክሪኖች የሚወጣው ቀዝቃዛ ብርሃን ሰውነታችን የቀን ሆርሞኖችን በማነቃቃት ለእንቅልፍ እንዳይዘጋጅ ይከላከላል። መሣሪያዎችን አለመቀበል ካልቻሉ፣ ቢያንስ በተቻለ መጠን የስክሪኑን ብሩህነት ይቀንሱ።
- ከመተኛቱ በፊት አይጠጡ. ይህ በእርግጥ ስለ አልኮል ነው. መጠጣት ለመተኛት የሚረዳ ይመስላል? ቶሎ ቶሎ እንቅልፍ ሊወስዱ ይችላሉ, ነገር ግን አልኮል የእንቅልፍ ዑደትን ሊያስተጓጉል ይችላል, እና እርስዎ ቢተኙም, ጠዋት ላይ ስብራት ይሰማዎታል.
- ከመተኛቱ በፊት በአእምሮ እንቅስቃሴ ውስጥ አይሳተፉ. ስራህን ወደ ጎን አስቀምጠው፣ የሳይንስ ስርጭቶችን አትመልከት፣ እና ቀላል ጽሑፎችን አንብብ።
- የግብረ ሥጋ ግንኙነት ያድርጉ። ምናልባት ይህን ንጥል ከላይ ማስቀመጥ ጠቃሚ ነበር:)
- መኝታ ቤትዎ ቀዝቃዛ እንዲሆን ያድርጉ … በ 20 ዲግሪ ውስጥ ተፈላጊ ነው.
- ተፈጥሯዊ የእንቅልፍ ክኒኖችን ይጠቀሙ። ለምሳሌ, የቫለሪያን ማውጣት.
- ካልተሰማዎት ለመተኛት አይሞክሩ. አዎ፣ ይህን ስሜት የማውቀው ሰዓቱ ከሌሊቱ 2 ሰዓት ሲሆን እና ምንም መተኛት አልፈልግም። ነገር ግን ምንም እንቅልፍ ሳይሰማህ መተኛት የበለጠ የከፋ ነው። በመጀመሪያዎቹ 20 ደቂቃዎች ውስጥ እንቅልፍ ካልተኛዎት፣ ከአልጋዎ ይውጡ እና የሚያዝናና ነገር ያድርጉ።
- የጩኸቱን መጠን ይቀንሱ. በሆስቴል ውስጥ ለብዙ ዓመታት ከኖርኩኝ ፣ ይህ ሁልጊዜ የማይቻል መሆኑን ተረድቻለሁ። ነገር ግን የጩኸት ምንጮችን መቆጣጠር ከቻሉ በትንሹም ያድርጉት።
- ጭንቀትዎን ይውጡ። የሚረብሽዎትን ሁሉ በወረቀት ላይ ይጻፉ። ግን አይ ፣ ከእሱ ጋር ወደ ገሃነም. ወደ ጂምናዚየም ይሂዱ እና የጡጫ ቦርሳውን ይምቱ። ይሞክሩት እና ስሜትዎን ይፃፉ!
- የሻሞሜል ሻይ ያዘጋጁ. ካምሞሊ የረጅም ጊዜ የማረጋጋት ባህሪያት አለው, ስለዚህ እዚህ ስህተት መሄድ አይችሉም.
- ሙቅ መታጠቢያ ወይም ገላ መታጠብ. ድንገተኛ የአየር ሙቀት መጨመር እንቅልፍ እንዲተኛ ሊያደርግ ይችላል.
- ትኩስ ወተት ይጠጡ. ወተት በእንቅልፍ ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር በሳይንስ አልተረጋገጠም, ነገር ግን ብዙዎቻችን አሁንም ትኩስ ወተት በልጅነት ጊዜ ከመተኛታችን በፊት እናስታውሳለን. ሊሠራ ይችላል!
- በጎቹን ይቁጠሩ። ይህ 100% ዘዴ አይደለም, ነገር ግን በአንድ ነገር ላይ ማተኮር በእውነቱ እንቅልፍ እንዲተኛ ይረዳል. በጎች በጣም አትወድም? በመተንፈስ ወይም በመተንፈስ ላይ ማተኮር ጥሩ መንገድ ነው.
- ሕልምን በዓይነ ሕሊናህ ተመልከት። በነጭ አሸዋ ላይ በውቅያኖስ ላይ እራስዎን ያስቡ. ለምንድነው ይህን ሁሉ የምናገረው ግን ምናብህ ሁሉንም ስራ ይጠቅመኛል። እራስዎን በሚያስደስት ቦታ ላይ ብቻ ያስቡ, ዘና ይበሉ እና ይዝናኑ.
- በራስህ ላይ አትቆጣ። እንቅልፍ ማጣትን ይቀበሉ እና እንደዚህ ባለ ተስፋ አስቆራጭ ሁኔታ ውስጥ እንኳን ጥቅሞችዎን ለማግኘት ይሞክሩ። መተኛት ስላልቻልክ ራስህን አትፍረድ። ከሁሉም በላይ, አስደናቂ የፀሐይ መውጣትን ማየት ይችላሉ.
እንቅልፍ ማጣትን ለማከም ምን ዘዴዎችን ይጠቀማሉ?
የሚመከር:
ክብደት ያለው ብርድ ልብስ እንቅልፍ ማጣትን ለማስታገስ እንዴት ሊረዳ ይችላል።
የንድፍ መግለጫ, ፍጹም ክብደት ያለው ብርድ ልብስ ለመምረጥ እና ለመንከባከብ ምክር, ተቃራኒዎች እና ሌሎችም እርስዎን እየጠበቁ ናቸው
እንቅልፍ ማጣትን ለመዋጋት 3 በጣም መጥፎ መንገዶች
እንቅልፍ ማጣት ካለብዎትስ? ብዙ ጊዜ የሚሰሙዋቸው ሶስት ታዋቂ ምክሮች እዚህ አሉ። ይሁን እንጂ ሁኔታውን ያባብሱታል
የበይነመረብ ሱስን ለመዋጋት 5 መንገዶች
የኢንተርኔት ሱስ. የበይነመረብ ሱስን እንዴት ማወቅ እና እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል?
የ7 አመት እንቅልፍ ማጣትን እንዴት አሸንፌ የማለዳ ሰው ሆንኩ።
በመጨረሻ ትንሽ እንቅልፍ ለማግኘት ለሚፈልጉ የግል ታሪክ እና አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች። ሰዓቱ ሁለት ምሽቶችን ያሳያል. ደክሞኝ ሶፋው ላይ ወድቄያለሁ። እንዳለች - ሹራብ ለብሳ፣ የጎዳና ላይ ጂንስ እና ያልታጠበ ጭንቅላት በቤተመፃህፍት ጠረን እና ላብ በማሰልጠን። ነገ በሁለት ቀናት ውስጥ ይመጣል ብዬ በከንቱ ህልም አልፌያለሁ። ማንቂያው ከጠዋቱ ስድስት ሰዓት ላይ ይነሳል። በጩኸት ከሶፋው ላይ ተንከባለልኩ። ገላውን ከታጠብኩ በኋላ ፊቴ ትርጉም ያለው አገላለጽ ይገለጻል, እና ትኩስ ሳንድዊች ያለው ኦትሜል ወደ ህይወት ይመልሰኛል.
ስንፍናን ለመዋጋት 5 ውጤታማ መንገዶች
አንዳንድ ጊዜ ቢያንስ አንድ ነገር ለማድረግ እራስዎን ማስገደድ የማይቻል ነው. ግን እራስዎን ማሸነፍ ያስፈልግዎታል. ስንፍናን ለመዋጋት የሚረዱዎት አንዳንድ ህጎች እዚህ አሉ።