የእለቱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፡- 5 ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከተቀማጭ ስራ የሚደርስ ጉዳትን ለመቀነስ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ለ 3 ደቂቃዎች እረፍት ይውሰዱ - አይቆጩም.

በቀኑ መገባደጃ ላይ በአንገትዎ እና በትከሻዎ ላይ ህመም ካሰቃዩ ፣ መገጣጠሚያዎቾ ይንኮታኮታል ፣ የታችኛው ጀርባዎ የሚያምሙ እና አቀማመጥዎ ከጊዜ ወደ ጊዜ እየተባባሰ ከሄደ ፣ አንድ ነገር ለማድረግ ጊዜው አሁን ነው።

የ 3 ደቂቃዎች ቀላል ፣ አስደሳች ዝርጋታ ጥብቅ እና ጥብቅ የደረት ጡንቻዎችዎን ፣ የትከሻዎን የፊት እና የዳሌ ተጣጣፊዎችን ዘና ለማድረግ ይረዳል ፣ እና ደካማ ግሉትን እና የላይኛውን ጀርባዎን በትንሹ ያጠናክራል።

እርግጥ ነው, አሁን ያሉትን የአኳኋን ችግሮችን ለማስተካከል 3 ደቂቃዎች በቂ አይደሉም, ነገር ግን ተጨማሪ ለውጦችን ለመከላከል ይረዳሉ. በተለይም በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ, ለምሳሌ በየ 2-3 ሰዓቱ.

1. በግድግዳው ላይ በአንድ ጉልበት ላይ መዘርጋት

በዚህ ልምምድ ውስጥ, ከቆመው እግር በስተጀርባ የጭኑን ፊት ትዘረጋለህ, የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና በጎን በኩል በጎን በኩል.

ወለሉ ላይ መቆም እንዳይጎዳ የተጠቀለለ ብርድ ልብስ ከጉልበትዎ በታች ያድርጉት። ዝርጋታውን ለመጨመር ከፈለጉ ጉልቶችዎን አጥብቀው ያስቡ እና የአጥንትዎን አጥንት ወደ እምብርትዎ ይጎትቱት። በእያንዳንዱ ጎን 30 ሰከንድ ያድርጉ.

2. የልጅ አቀማመጥ

በዚህ እንቅስቃሴ, የኋላ ጡንቻዎችዎን ይዘረጋሉ. ተረከዝዎ ላይ ይቀመጡ እና ሆድዎን ወደ ወገብዎ ዝቅ ያድርጉት, እጆችዎን ወደ ፊት ዘርግተው. አንገትዎን ያዝናኑ እና ለ 30 ሰከንድ ያቆዩት.

3. ደረትን በግድግዳው ላይ መዘርጋት

በዚህ እንቅስቃሴ, የላይኛውን ጀርባዎን በሚያጠናክሩበት ጊዜ የደረትዎን እና የፊት ትከሻዎን ጡንቻዎች ይዘረጋሉ.

ከግድግዳው አጠገብ ቆሙ፣ ክርኖችዎን በቀኝ ማዕዘን በኩል በማጠፍ እጆችዎን ወደ ላላ ቡጢዎች ያገናኙ። ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ፣ ክርኖችዎን በግድግዳው ላይ ያሳርፉ እና ለመንቀል የሚሞክሩ ያህል ይግፉት። የታችኛው ጀርባዎን በገለልተኛ ቦታ ያስቀምጡ - መታጠፍ አያስፈልግም, "ቅስት" ያድርጉ.

በትክክል ከተሰራ, በትከሻዎች እና በትከሻዎችዎ ጀርባ ላይ ውጥረት ይሰማዎታል. ግድግዳውን በሙሉ ኃይልዎ መግፋትዎን በሚቀጥሉበት ጊዜ ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ።

4. የምሰሶ ጠረጴዛ አቀማመጥ

ይህ ልምምድ የሆድ እና የጭን ጡንቻዎችን ያጠናክራል እና የደረት አከርካሪው እንቅስቃሴን ይጨምራል.

በጠረጴዛው አቀማመጥ ላይ ቁም: እግሮችዎን እና መዳፎችዎን መሬት ላይ ያድርጉ እና ዳሌዎን ከፍ ያድርጉት ስለዚህም ሰውነቱ ከትከሻው እስከ ጉልበቱ በአንድ መስመር ይዘረጋል. ከዚያ ቀኝ እጃችሁን ወደ ግራ በኩል በማንቀሳቀስ አከርካሪውን በማዞር.

ከዚህ ቦታ ወደ "ድብ" ፕላንክ ይንከባለሉ: ክብደቱን በእግሮቹ ጣቶች እና ወለሉ ላይ ባሉት መዳፎች መካከል ያሰራጩ እና ጉልበቶችዎን በቀኝ ማዕዘኖች ያጥፉ።

ከዚያ እንደገና ወደ ጠረጴዛው ቦታ ይንከባለሉ ፣ ግን ወደ ሌላኛው ጎን በማዘንበል። ለ 30 ሰከንድ ያህል በድቡ ላይ ያሉትን ጎኖች መቀየር ይቀጥሉ.

5. በግሉተል ድልድይ ውስጥ መዘርጋት

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት ፣ የታጠፈ እጆችዎ እንዲንጠለጠሉ ያድርጉ ። በተመሳሳይ ጊዜ, ዳሌዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ, መቀመጫዎችዎን በማጣራት, እና ቀኝ እጃችሁን ከጭንቅላቱ ጀርባ ወደ ግራ በኩል በማንሳት ጎንዎን በመዘርጋት.

በአቀማመጥ ላይ ሁለት ሰከንዶችን ያሳልፉ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት። ለ 30 ሰከንድ ተለዋጭ ጎኖች.