የእለቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡ ከበዓላቶች በኋላ እንድታገግሙ ለመርዳት 4 ቀላል እንቅስቃሴዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ቀላል ውስብስብ በትክክል ጡንቻዎች እንዳሉዎት ያስታውሰዎታል.

ለዚህ ውስብስብ, አጭር የላስቲክ ባንድ-ማራዘሚያ ያስፈልግዎታል. እንዲሁም ረጅም ማስፋፊያ ወስደህ ግማሹን ማጠፍ ትችላለህ ወይም ልምምዶችን ያለ ምንም ተቃውሞ ማድረግ ትችላለህ።

የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ያከናውኑ:

1. ትከሻውን እና ጀርባውን በማንቃት ሳንባን ይቀይሩ

ማስፋፊያውን በእጅ አንጓዎ ላይ ያድርጉት እና እጆችዎን ከፊትዎ ያርቁ, ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያመጣሉ. ከጭኑ ፊት ለፊት ካለው ወለል ጋር ወደ ትይዩነት ይመለሱ ፣ እና ከዚያ እጆችዎን ያሰራጩ ፣ የመለጠጥ ባንድ የመቋቋም ችሎታን በማሸነፍ። ማስፋፊያ ከሌለዎት ከሳንባ በኋላ በቀላሉ እጆችዎን በሙሉ ኃይልዎ ያርቁ - ግድግዳዎቹን እየገፉ እንደሆነ ያስቡ። በእያንዳንዱ እግር ላይ 10-12 ጊዜ ያድርጉ.

2. በሳንባ ውስጥ መዝለል

በመዝለል ፣ እጆችዎን ወደ ፊት እየዘረጋ ፣ እግሮችዎን በሳምባ ይለውጡ። በመለማመጃው ጊዜ እጆችዎን ማሰራጨትዎን ይቀጥሉ (ወይንም ያለ ላስቲክ ባንድ ካደረጉ ያስጠጉዋቸው)። ለ 20 ሰከንድ ስራ, ለአፍታ ላለማቋረጥ ይሞክሩ.

3. በፕላንክ ውስጥ መርገጥ እና ወደታች የውሻ አቀማመጥ ውስጥ መዘርጋት

ማስፋፊያውን በእጅ አንጓዎ ላይ ያስቀምጡ እና በፕላንክ ላይ ይቁሙ. ኮርዎ እንዲጠነክር ለማድረግ የእርስዎን abs እና glutes ውል ያድርጉ። በአንድ እጅ ወደ ጎን አንድ እርምጃ ይውሰዱ, ወደኋላ ያዙሩት እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት. ከዚያ ፑሽ አፕ ያድርጉ፣ ዳሌዎን ወደ ላይ ይግፉት እና ወደ ፊት ወደ ታች የውሻ አቀማመጥ።

ትከሻዎን እና የትከሻ ምላጭዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ አከርካሪዎን ያራዝሙ ፣ በጭኑዎ ጀርባ ላይ በጡንቻዎች ውስጥ ያለውን የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል። ወደ ውሸት ቦታ ይመለሱ እና እንደገና ይድገሙት. ይህንን የእንቅስቃሴ ሰንሰለት ከስድስት እስከ ስምንት ጊዜ ያድርጉ.

4. በፕላንክ ውስጥ ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ደረጃዎች

ማስፋፊያውን በእጅ አንጓዎ ላይ ይጣሉት እና በሙሉ ድጋፍ ይቁሙ። በቀኝ እጅዎ እና በግራ እግርዎ ወደ ግራ በተመሳሳይ ጊዜ አንድ እርምጃ ይውሰዱ እና ከዚያ በግራ እጃችሁ እና በቀኝ እግርዎ ወደ አንድ አቅጣጫ ይሂዱ። ይህንን አገናኝ እንደገና ወደ ግራ ይከተሉ እና ከዚያ ሁለቱን ተመሳሳይ እርምጃዎች በቀኝ በኩል ይድገሙት። መልመጃውን ለ 30 ሰከንዶች ይቀጥሉ. የታችኛው ጀርባ እንደማይወድቅ እርግጠኛ ይሁኑ, እና አካሉ ጥብቅ ሆኖ ይቆያል.