ቀስቅሴ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ምንድን ናቸው እና ለምን በእርግጠኝነት እነሱን ማድረግ አለብዎት

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በሂደቱ ውስጥ ደስታ, ጥሩ ቅርፅ እና በውጤቱ ጤና.

ቀስቅሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምንድን ናቸው

ቀስቅሴ፣ መቆራረጥ፣ ጥቃቅን ወይም አነስተኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ቀኑን ሙሉ የምታደርጓቸው አጫጭር ተከታታይ ልምምዶች ናቸው። ይህ ዘዴ በTrigger ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ተገልጿል፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉበትን መንገድ የሚቀይር የሚቆራረጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ። አሰልጣኝ ክሬግ ዌለር፣ የቀድሞ የባህር ኃይል እና ጠባቂ እና አሁን በስፖርት ፕሮግራሞች በ Precision Nutrition ዳይሬክተር።

ቀስቅሴ የሥልጠና ዋናው ነገር መልመጃዎቹን በጥቂቱ ማከናወን ነው ፣ ግን በመደበኛነት እና ብዙ ጊዜ - በሰዓት አንድ ጊዜ ፣ ብዙ አጫጭር ስብስቦችን በትንሽ ወይም ምንም ተቃውሞ ያድርጉ።

አነስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከባድ ሸክሞችን ያስወግዳሉ እና ለጡንቻ ውድቀት ይሰራሉ። እንቅስቃሴው በቂ ብርሃን መሆን አለበት ስለዚህም አንጎልህ እንደ መጪው ውጥረት እና ድካም ሳይሆን እንደ አስደሳች ፈተና እና ከስራ እረፍት ለመውሰድ አስደሳች አጋጣሚ እንደሆነ እንዲገነዘብ አድርግ።

የሚቆራረጡ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች እንዴት እንደተከሰቱ

ዌለር ከጥቂት አመታት በፊት በPrecision Nutrition የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይብረሪ ውስጥ ተሳትፏል። ለ 2, 5 ሳምንታት በቀን ለ 10 ሰዓታት የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን አሳይቷል. ይህንንም በሳምንት አምስት ቀን አደረገ።

በጂም ውስጥ በአንድ ሰዓት ውስጥ ከ100-200 ድግግሞሾችን ማከናወን ይችላሉ ፣ ዌለር በአንድ የስራ ቀን ውስጥ 1-2 ሺህ ጊዜ - ለመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማይታሰብ መጠን።

ለግማሽ ወር ሥራ, አካላዊ ቅርጹን በከፍተኛ ሁኔታ አሻሽሏል: ክብደቱ ቀንሷል, ጡንቻዎቹን አነሳ እና ጥሩ ስሜት ተሰማው. ከዚህ ያልታሰበ ለውጥ በኋላ፣ ዌለር ስፖርታዊ እንቅስቃሴውን ከመደበኛው የጂም ስፖርታዊ እንቅስቃሴው የሚለየው ምን እንደሆነ አስቦ ብዙ ልዩነቶችን አጉልቷል።

• አብዛኛውን ቀን ተንቀሳቀሰ፣ ነገር ግን ቀስ በቀስ እና በከፍተኛ ደረጃ አይደለም፣ ስለዚህ ከባድ አልነበረም።
• እሱ ያለማቋረጥ ሠርቷል - ቀረጻ የሴት እና ወንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪቶችን ያጠቃልላል ፣ ስለሆነም ልጅቷን በሚቀረጽበት ጊዜ እሱ እያረፈ ነበር።
• እሱ በትክክል ቀላል ክብደቶችን ተጠቅሟል - ለመቀረጽ ቀላል ዳምብሎችን ወሰዱ።
• እሱ ስልጠናውን በተለየ መንገድ የተገነዘበው - ጡንቻዎችን ለማዳከም ሳይሆን እንደ ሥራው መጠናቀቅ አለበት።

በእነዚህ ልዩነቶች ላይ በመመስረት ዌለር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ ያለው አመለካከት ቁልፍ እንደሆነ ወሰነ።

ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከመጡ ለአንድ ሰአት ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና ጡንቻዎትን ለማድከም እና ውጤቱን ለማስመዝገብ ያድርጉት ፣ሰውነት ለጭነቱ እንደ ጭንቀት ምላሽ ይሰጣል ፣ እና አንጎል በጣም በቅርቡ የድካም ምልክቶችን ይጀምራል።

ቀኑን ሙሉ አቀራረቦችን ካሰራጩ እንቅስቃሴው እንደ ማስፈራሪያ ሳይሆን እንደ አንድ አስደሳች ፈተና በእርግጠኝነት ይቋቋማል። በውጤቱም, ድካም ሳይሰማዎት ብዙ መስራት ይችላሉ እና ለሰውነትዎ ትልቅ ጥቅም ያገኛሉ.

ለምን ቀስቅሴ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጥሩ ነው።

ይህ የስልጠና ዘዴ ከቤት ውስጥ ለሚሰሩ እና አብዛኛውን ቀን ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ሰዎች እውነተኛ ድነት ሊሆን ይችላል. በተጨማሪም ፣ ከስራ ነፃ በሆነ ጊዜዎ ስፖርቶችን ቢያደርጉ ምንም ችግር የለውም ። ያለማቋረጥ ለሰዓታት ከተቀመጡ፣ ቀስቅሴ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ የሚቀጥሉት ናቸው።

ከተረጋጋ የአኗኗር ዘይቤ ሰውነትን ከጉዳት ያድኑ

ብዙ በተቀመጡ ቁጥር ለክብደት መጨመር እና ለውፍረት የመጋለጥ እድሎት ከፍ ይላል፣የህዋስ ኢንሱሊን እና ዓይነት 2 የስኳር በሽታ፣የልብና የደም ቧንቧ በሽታ እና ካንሰርን የመጋለጥ እድልን ይጨምራል።

በቀን ለአንድ ሰአት መደበኛ ስልጠና እንኳን ቀሪውን ጊዜ ተቀምጠው ካሳለፉ አደጋዎችን አያድኑም.

አንድ የአሜሪካ ጥናት ከ 240 ሺህ በላይ ጎልማሶች (ከ50-70 አመት እድሜ ያላቸው) ለ 8.5 ዓመታት ህመም እና ሟችነት ተከታትሏል.

በቀን ለሰባት ሰአታት ያህል ቴሌቪዥን የሚመለከቱ ሰዎች በቀን ከአንድ ሰአት ያላነሰ ስክሪን ፊት ለፊት ከሚያሳልፉት ይልቅ በልብ ህመም እና በሌሎች ምክንያቶች የመሞት እድላቸው ከፍ ያለ መሆኑ ታውቋል።

በተጨማሪም ፣ የቴሌቪዥን አድናቂዎች በሳምንት ሰባት እና ከዚያ በላይ ስፖርቶችን ቢጫወቱም ፣ አደጋው ከፍ ያለ ነው - በጣም ብዙ ፣ በተለይም ከዕድሜያቸው አንፃር።

በጣም የከፋው ደግሞ ለረጅም ጊዜ ያለማቋረጥ መቀመጥ በጤና ላይ ያለው ተጽእኖ ነው.

ከ 4,757 አሜሪካውያን ጎልማሶች የተገኘውን መረጃ በመጠቀም በክፍል-አቋራጭ ትንተና ፣ሰዎች ረዘም ላለ ጊዜ የሚወስዱት እረፍቶች ፣የወገባቸው ክብ እና የ C-reactive ፕሮቲን መጠን ይቀንሳል ፣ይህም በሰውነት ውስጥ እብጠት ምልክት ነው።

ማይክሮ-ስልጠና በበኩሉ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን (እና የተቃጠሉ ካሎሪዎችን) በየቀኑ እንዲጨምር ብቻ ሳይሆን ቀጣይነት ያለው መቀመጥንም ያጠፋል. በረጅም ጊዜ ውስጥ, ይህ በወገቡ ውስጥ በሴንቲሜትር መጨመር እና በ እብጠት ደረጃ መጨመር ሊያድንዎት ይችላል.

በተሻለ ሁኔታ እንዲያስቡ እና በትንሹ እንዲጨነቁ ይረዳዎታል

የሳይንሳዊ ጥናቶች ግምገማ ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባር ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ ይህም የአካዳሚክ አፈፃፀም እና የፈተና ውጤቶችን ለማቀነባበር ፍጥነት ፣ ትውስታ እና አስፈፃሚ ተግባርን ይጨምራል።

በተጨማሪም ሳይንቲስቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ የአልዛይመርስ በሽታ ያሉ ከእድሜ ጋር ተዛማጅ የሆኑ የግንዛቤ እክሎችን የመፍጠር እድልን እንደሚቀንስ አሳማኝ ማስረጃ አግኝተዋል።

አንድ አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳን በአእምሮዎ ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል።

ለምሳሌ በ 20 ጤናማ ወጣቶች ላይ በተደረገ ጥናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በስትሮፕ ፈተና ላይ ውጤቱን እንዴት እንደሚነካ ተፈትኗል።

በአንድ ቀን ተሳታፊዎቹ በቀላሉ ፈተናውን አልፈዋል, በሌላኛው ደግሞ በብስክሌት ኤርጎሜትር ላይ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አደረጉ, ከዚያም ስራውን በቀለም ቃላቶች ደገሙት.

የሳይንስ ሊቃውንት የግንዛቤ ስራን ለማከናወን ሃላፊነት ያለው የቅድሚያ ኮርቴክስ አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ በተሻለ ሁኔታ እንዲሠራ ደርሰውበታል. ይህ በፈተና ውጤቶች ተረጋግጧል-ተሳታፊዎቹ ከስልጠና በኋላ በጣም ፈጣን ምላሽ ሰጥተዋል.

በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጭንቀትን ሊቀንስ እና ስሜትን ሊያሻሽል ይችላል, ስለዚህ ቀኑን በጥሩ ስሜት ውስጥ የመጨረስ እድልዎ በጣም ይጨምራል.

ቴክኒክን ለመለማመድ እና በስፖርት ውስጥ አፈፃፀምን ለማሻሻል ይረዳል

ብዙ ጊዜ እንቅስቃሴን ባደረጉ ቁጥር የተሻለ ይሆናል እና በእሱ ላይ የሚያወጡት ጉልበት ይቀንሳል። በእያንዳንዱ ድግግሞሽ, የኒውሮሞስኩላር ቁጥጥር ይጨምራል: ሰውነት በተሻለ ሁኔታ ጡንቻዎችን መወጠር እና ማዝናናት እና እንደ አስፈላጊነቱ ብዙ ፋይበር መጠቀምን ይማራል.

ሆን ተብሎ እስከ ድካም ወይም ውድቀት ድረስ ከመለማመድ በተቃራኒ ትናንሽ ቀስቅሴዎች ድካም አያስከትሉም ፣ ይህ ማለት በችግር አካባቢዎች ላይ ብዙ ጊዜ መሥራት እና የእንቅስቃሴ ቴክኒኮችን በፍጥነት ማሻሻል ይችላሉ።

ከተደጋጋሚ መክሰስ ይቆጥቡ

የ Lifehacker ኢያ Zorina የአካል ብቃት ባለሙያ

ይህን ጽሑፍ እየጻፍኩ ሳለ, ለመክሰስ ፍላጎት ላይ በማተኮር ቀስቅሴ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ለመሥራት ሞከርሁ. ከቤት ስሠራ በየ 1-2 ሰዓቱ ወደ ማቀዝቀዣው እሄዳለሁ. እንደራበኝ ይሰማኛል, ምንም እንኳን በእውነቱ ለመከፋፈል ፍላጎት ብቻ እንደሆነ እገምታለሁ.

መክሶቼን በ2 ስብስቦች 50 ድርብ ዝላይ ገመድ እና 2 ስብስቦች 5 ፑል አፕ ባር ላይ ለመተካት ሞከርኩ። ከዚያ በኋላ መብላት አልፈልግም ነበር።

እና ምንም እንኳን የግል ልምድ ምርጡ የውጤታማነት ማረጋገጫ ባይሆንም - ለረጅም ጊዜ መክሰስ ለመተው ከፈለጉ መሞከር አለብዎት (እና ያደረጉትን በአስተያየቶች ውስጥ ይፃፉ)።

ቀስቅሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንዴት እንደሚነድፍ

ዌለር ቀስቅሴ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ሰጥቷል፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መንገድ ሊለውጠው የሚችል የሚቆራረጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ። አነስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት መፍጠር እንደሚችሉ አንዳንድ ምክሮች።

ምን ዓይነት እንቅስቃሴዎች ለመምረጥ

ለተቆራረጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በአንድ ጊዜ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያካትቱ ልምምዶች ተስማሚ ናቸው። ግን በተመሳሳይ ጊዜ, እነሱ በጣም ቀላል ናቸው እና ያለ ማሞቂያ ሊከናወኑ ይችላሉ.

አንዳንድ ጥሩ ምሳሌዎች እነሆ፡-

• የአየር ስኩዊቶች;
• የብርሃን ጎብል ስኩዊቶች;
• ;
• የ kettlebell swings እና jerks (ቴክኒኩን በደንብ የምታውቁት ከሆነ);
• ;
• የታጠፈ የዱብብል ረድፍ;
• ቀለበቶች ወይም የስልጠና ቀለበቶች ላይ;
• በአግድም አሞሌ ላይ መጎተት;
• dumbbell አግዳሚ ፕሬስ (ከቀላል ክብደት ጋር);
• ማስፋፊያውን ወደ ደረቱ መሳብ;
• ቀጥ ያለ እና የጎን ሳንቃዎች.

እንዲሁም እንቅስቃሴን እና እንቅስቃሴን ወደ ማይክሮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችዎ ማካተት ይችላሉ። ለምሳሌ, አንድ ነገር በአንድ ጊዜ የጋራ ተንቀሳቃሽነት ለማዳበር እና ጡንቻዎችን ለማሞቅ.

ከዝርዝሩ 1-3 እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ እና ቀኑን ሙሉ ይሞክሩ። ቀኑን ሙሉ አንድ ነገር ማድረግ ይችላሉ ፣ ወይም የተለያዩ መልመጃዎችን ለመጨመር እና መላውን ሰውነት በእኩል መጠን ለመጫን አማራጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ። እንደ መጎተት እና ስኩዌትስ ያሉ ዝቅተኛ እና የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎችን በአንድ ቀስቃሽ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ማዋሃድ ጥሩ ነው።

እና ትከሻዎን ከመጠን በላይ ከመጫን ለመጠበቅ ፣ ከመጫን (የመግፋት ፣ ከደረት ዱብ ቤል ፕሬስ) ሁለት እጥፍ የሚጎትቱትን (መሳብ ፣ ዱብቤል ወይም ማስፋፊያ ወደ ደረቱ እና ሆዱ) ማከል አለብዎት።

የአቀራረብ እና የድግግሞሽ ብዛት እንዴት እንደሚመረጥ

በአንድ ማይክሮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ 1-3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ። ያስታውሱ ግብዎ ድካም ሳይሆን ትንሽ ተጨማሪ አካላዊ እንቅስቃሴን ለመጨመር ነው.

ለድግግሞሾች፣ የተለያዩ መልመጃዎችን ይሞክሩ እና ለራስዎ ትክክለኛውን መጠን ይወስኑ። በስብስቡ መጨረሻ ላይ ወደ መተው እንኳን መቅረብ የለብዎትም ወይም በጡንቻዎች ውስጥ ጉልህ የሆነ የማቃጠል ስሜት ሊሰማዎት አይገባም።

አብዛኛዎቹ ልምምዶች አምስት ጊዜ መደረግ አለባቸው. ከፈለጉ, ይህንን መጠን መጨመር ይችላሉ, ነገር ግን እንቅስቃሴው ለእርስዎ ቀላል ከሆነ እና ድካም ካላመጣ ብቻ ነው.

በቀን ስንት ጊዜ ይሠራል

በመቀስቀስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች፣ መደበኛነት እና ድግግሞሽ ቁልፍ ናቸው። የሚቀሩ አነስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማስቀረት፣ ጊዜ ቆጣሪ ያዘጋጁ እና በየ 45-60 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

እንዲሁም ማይክሮ-ስልጠናን ከአንዳንድ ተደጋጋሚ ክስተቶች ጋር ማያያዝ ይችላሉ-መክሰስ የማግኘት ፍላጎት ፣ በአግድም አሞሌ ስር በእግር መሄድ ፣ የጭስ መቋረጥ። በዚህ ሁኔታ, ቆጣሪ እንኳን አያስፈልግዎትም: በቡፌ ውስጥ ስለ ከረሜላ አስቡ - ወደ ሥራ ሄደ (እና አሁንም ከፈለጉ ከረሜላዎን ወሰዱ).

ቀስቅሴ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን መገንባት ትችላለህ። በዚህ ጊዜ የሥራው ቀን በ 25 ደቂቃ ሙሉ ትኩረት (ቲማቲም) ክፍልፋዮች የተከፋፈለ ሲሆን በመካከላቸው የአምስት ደቂቃ እረፍቶች ናቸው. ከአራት "ቲማቲም" በኋላ ከ15-30 ደቂቃዎች ረጅም እረፍት ይውሰዱ.

በ "ቲማቲም" መካከል ለአምስት ደቂቃዎች እረፍት ሁለት የአየር ስኩዊቶች እና ሁለት አምስት አምስት ፑሽ አፕዎችን ለማድረግ ጊዜ ይኖርዎታል. እና ቡና ለመጠጣት ወደ ኩሽና ለመሄድ ጊዜ እንኳን ይኖራል.

ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሞከር ይችላሉ

ዌለር መር ቀስቅሴ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መንገድ ሊለውጥ የሚችል የሚቆራረጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ። ለአንድ ቀን የማይክሮ ስልጠና ምሳሌ. ከእሱ የተወሰኑ እንቅስቃሴዎችን መጠቀም ይችላሉ ወይም - kettlebell, expander, dumbbells እና የፕሬስ ጎማ ካለዎት - ፕሮግራሙን ያጠናቅቁ.

• 8:00 - 5 ፑሽ አፕ, 5 ድግግሞሽ "የሞተ ጥንዚዛ", 4 ክበቦች.
• 9:00 - 5 ጎብል ስኩዊቶች፣ 10 kettlebell swings፣ 5 lunges በእያንዳንዱ እግር።
• 10:30 - 10 በመስፋፋት, 5 ፑሽ አፕ, 3 ክበቦች.
• 11:30 - 5 ጎብል ስኩዊቶች, በእያንዳንዱ ጎን 5 dumbbell ረድፎች, 4 ክበቦች.
• 13:00 - 5 የፕሬስ ጥቅልሎች በዊል, 5 "ገንዘብ የለም" መስመሮች ከአስፋፊ ጋር, 5 መስመሮች ከአስፋፊ ጋር, 3 ክበቦች.
• 2፡30 ፒኤም - በእያንዳንዱ ጎን 10 ሰከንድ የጎን ፕላንክ፣ በእያንዳንዱ ጎን 5 dumbbell lunges፣ 2 ዙሮች።
• 15:30 - በእያንዳንዱ ጎን 5 ረድፎች dumbbells, በእያንዳንዱ እግር ላይ 5 ሙት ሊፍት ከ dumbbells ጋር, 3 ክበቦች.
• 17:00 - በእያንዳንዱ ጎን 5 dumbbell ይጫኑ, 10 አቀማመጥ, 2 ክበቦች.

ፕሮግራሙን ከወደዱ ፣ ግን መሣሪያው ከሌለ ፣ ዱባዎቹን በውሃ ጠርሙሶች ፣ እና የሚሽከረከር ማተሚያውን በባር መተካት ይችላሉ ።

ቀስቅሴ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በምን እንደሚዋሃድ

ዌለር በቀኑ ብቸኛው እንቅስቃሴ ማይክሮ-ስልጠና ላለማድረግ ይመክራል. እድሉ በሚፈጠርበት ጊዜ በእግር ለመራመድ, ለመሮጥ, ለመደነስ, ከቤት ውጭ ጨዋታዎችን ይጫወቱ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ፣ እየተወዛወዙ ወይም የጊዜ ክፍተት ስልጠና እየሰሩ ከሆነ፣ በጊዜ መርሐግብርዎ ላይ ያቆዩዋቸው፡ ማይክሮ ስልጠና ሌሎች አካላዊ እንቅስቃሴዎችን አይሰርዝም፣ ነገር ግን ያሟላል፣ ትንሽ እንዲቀመጡ እና ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ያግዝዎታል።