የአንገት ህመምን ለመርዳት 4 አሳን

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

እነዚህ ቀላል የዮጋ ልምምዶች አንገትን፣ ደረትን እና የኋላ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት እና ለማዝናናት ይረዳሉ።

1. Hero Pose II

እሷ virabhadrasana II ነች።

እግሮችዎን ከ 120-125 ሳ.ሜ ርቀት ላይ ያስቀምጡ. የቀኝ እግር ጣቶች ወደ ቀኝ መጠቆም አለባቸው. የግራ እግር በቀኝ በኩል ቀጥ ያለ መሆን አለበት, ነገር ግን ይህ ለእርስዎ አስቸጋሪ ከሆነ, በተቻለ መጠን እግሩን በቀላሉ ለማሽከርከር ይሞክሩ.

ተረከዝዎ ላይ በጥብቅ እንዲቆሙ ሚዛን ይፈልጉ። እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ እና ቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ላይ ያጥፉ። ጉልበቱ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ መሆን እንዳለበት ልብ ይበሉ. በጣም ዝቅ ብለህ ለመቀመጥ አትሞክር እና ጀርባህን ግድግዳ ላይ እንደጫንክ ሰውነቱ በዚያው አውሮፕላን ውስጥ መቆየቱን አረጋግጥ። ብዙውን ጊዜ በዚህ አሳና ወደ ወገቡ ለመሄድ ይሞክራሉ - አይለቀቁ, የጅራቱን አጥንት ወደ ታች ይጎትቱ.

እጆቻችሁን በትከሻው ከፍታ ላይ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያመጣሉ.

ይህ አሳና የ rhomboid እና trapezius ጡንቻዎችን ያዳብራል እና የደረት ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ይረዳል. በመረጃ ጠቋሚ ጣቶችዎ ጠንካራ በሆነ ነገር ላይ እየጫኑ እንደሆነ ያስቡ - ውጥረቱ የትከሻውን መዞሪያዎች ይሰብራል።

በዚህ ቦታ 8-10 ዘገምተኛ ትንፋሽ ይውሰዱ, እግሮችን ይለውጡ እና ይድገሙት.

2. የላም ጭንቅላት አቀማመጥ

በዚህ ስሪት ውስጥ Gomukhasana የትከሻ ቀበቶ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት እና ለመክፈት ይረዳል.

በመጀመሪያ የሰራተኞቹን አቀማመጥ ይውሰዱ - ቀጥ ብለው ይቀመጡ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ፣ እግሮችዎን ከፊትዎ ያርቁ።

ቀኝ እጃችሁን ወደ ላይ ዘርግተህ ወደ ጆሮህ ተጫን። የግራ እጅዎን ከኋላዎ ያስቀምጡ, ወደ ሰውነትዎ ይጫኑት.

ክርኖችዎን በማጠፍ ጣቶችዎን ከኋላዎ ለማገናኘት ይሞክሩ። መቆለፊያው በትከሻዎች መካከል መሆን አለበት. እጆችዎን መሰብሰብ ካልቻሉ ማሰሪያ ይጠቀሙ።

በጡንቻዎችዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎት። 8-10 ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ፣ ከዚያ እጅዎን ይቀይሩ እና ይድገሙት።

3. የተገለበጠ የፕላንክ አቀማመጥ

ፑርቮታናሳና የደረት ጡንቻዎችን በመዘርጋት የጀርባውን ጡንቻዎች እንዲሰሩ ያደርጋል, ይህም የትከሻውን ሹል ያረጋጋዋል.

በሠራተኛ አቀማመጥ ላይ ተቀመጡ እግሮችዎን ዘርግተው። መዳፎችዎን ከወገብዎ አጠገብ ባለው ወለል ላይ ያስቀምጡ, ጣቶች ወደ ፊት ይመለከታሉ. ትከሻዎን ያስፋፉ እና የትከሻ ምላጭዎን ይቀንሱ.

ወለሉ ላይ ለማረፍ የጣቶችዎን ንጣፍ ይጠቀሙ። ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ, በእግርዎ ላይ ያርፉ. ቀለል ያለ ስሪት - ጉልበቶችዎን በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ይንጠፍጡ.

3-5 ዘገምተኛ ትንፋሽ ይውሰዱ, እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ. 3-5 ጊዜ ይድገሙት.

4. የክርን ፕላንክ አቀማመጥ

ፕላክው የእርስዎን ጀርባ፣ የሆድ ክፍል እና የትከሻ ጡንቻዎችን ይሠራል። በክርን ላይ ሚዛን መጠበቅ ቀላል ነው.

ፊት ለፊት መሬት ላይ ተኛ እጆቻችሁ በክርንዎ ላይ በትከሻ ስፋት ላይ ይለያሉ። በግንባሮችዎ ላይ ይደገፉ።

መላ ሰውነትዎ ከራስ እስከ ተረከዙ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እንዲፈጠር ዳሌዎን ከፍ ያድርጉት። ክርኖቹ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ መታጠፍ አለባቸው.

ይህንን አሳን ለ 10-30 ሰከንድ ያቆዩት, በራስዎ ፍጥነት መተንፈስን አይርሱ. 2-3 ጊዜ ይድገሙት.