20 ምርጥ የአካል ብቃት ምክሮች ክፍል 1

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በጣም የተከበሩ የአካል ብቃት ባለሙያዎች የዳሰሳ ጥናት ውጤቶች። ይህ ከፍተኛ ስለ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ በጣም የተረጋገጠ እና በጊዜ የተረጋገጠ መረጃን ብቻ ያጠቃልላል-ክብደትን በፍጥነት እንዴት እንደሚቀንስ ፣ ከበሽታዎች ማገገም እና ጥሩ የአካል ቅርፅ።

ክብደትን በፍጥነት እንዴት መቀነስ፣ ከበሽታ ማገገም እና ጥሩ የሰውነት ቅርፅን ማግኘት እንደሚችሉ በሺዎች የሚቆጠሩ የተለያዩ ምክሮችን ሰምተህ ይሆናል። በደርዘን የሚቆጠሩ አሰልጣኞች ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን የቅርብ ጊዜ ዘዴዎችን እና ቴክኖሎጂዎችን ያስተዋውቃሉ ፣ አንዳንዶቹ በቀጥታ እርስ በርሳቸው ይቃረናሉ። በዚህ የመረጃ ባህር ውስጥ እንዴት እንዳትጠፋ?

Livestrong.com በጣም የተከበሩ የአካል ብቃት ባለሙያዎችን በጣም ጠቃሚ ምክሮችን ዝርዝር ለማግኘት ቃለ መጠይቅ አድርጓል።

1. Calm Cardio Workoutsን በ Interval Workouts ይተኩ

ወደ ቀጭን እና ጠንካራ አካል የሚወስደው መንገድ ከረዥም ነጠላ የእግር ጉዞ ጋር እምብዛም አይመሳሰልም። በጣም ጥሩው ውጤት ለማገገም በዝግታ እና በተረጋጋ ጭነቶች የተጠላለፈ ከፍተኛ ኃይለኛ ፍንዳታ ነው። በ 15 ወይም 20 ደቂቃዎች የጊዜ ክፍተት ስልጠና, በመደበኛ ስልጠና በአንድ ሰአት ውስጥ ያህል ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ. እና ከመደበኛ እንቅስቃሴዎች በተለየ የክፍለ ጊዜ ስልጠናው ከተጠናቀቀ በኋላም ውጤታማ ነው.

2. በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ውስጥ ለውስጣዊ ጡንቻዎች ትኩረት ይስጡ

ብዙ ሰዎች ሁሉንም ነገር ችላ በማለት በተመረጡ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ብቻ ያተኩራሉ. ይሁን እንጂ የሰው አካል ምንም ያህል ቆንጆ ቢመስልም በጨጓራ ላይ ኪዩቦችን ብቻ ያካትታል. እጅግ በጣም ብዙ የሆኑ የውስጥ ጡንቻዎች ከእኛ እይታ ተደብቀዋል, ነገር ግን የውስጥ አካላትን እና አከርካሪዎችን ከጉዳት ለመጠበቅ, ሰውነቶችን በአቀባዊ አቀማመጥ ለመጠበቅ, ወዘተ. ስለዚህ, በገለልተኛ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ለሚሰሩ ልዩ ባለሙያዎች ብቻ ሳይሆን በመላ ሰውነት ላይ ሸክም ለሚያደርጉ ውስብስብ ልምምዶች ትኩረት ይስጡ. Isometric ልምምዶች በተለይ ለዚህ ጥሩ ናቸው.

3. ማሽኖችን በነፃ ክብደቶች ይተኩ

አስመሳይዎቹ የተነደፉት የተወሰነውን ክብደት በተወሰነ መንገድ ላይ ለማንቀሳቀስ በሚያስችል መንገድ ነው። ሆኖም ፣ በጣም አጭር ወይም በጣም ረጅም ከሆኑ እጆችዎ ወይም እግሮችዎ እንደ አማካይ ብዙ አይደሉም ፣ ከዚያ እንደዚህ ያሉ መልመጃዎች ከፊዚዮሎጂዎ ጋር አይዛመዱም ፣ ይህም የእድገት እጦት አልፎ ተርፎም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።

ማሽኖቹን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዱብብሎች ወይም በባርቤል መተካት ለሰውነትዎ የበለጠ ተስማሚ ሊሆን ይችላል እና በማሽኖቹ ላይ ንቁ ያልሆኑትን የጡንቻ ቡድኖችን እንኳን ለመጫን ይረዳል። እና አንዳንድ ጊዜ ቀላል ፎጣ እንኳን ሊረዳዎ ይችላል.

4. አትዝለል

እጆቻችሁን በጂንስዎ የኋላ ኪስ ውስጥ እንዳስገቡት ያህል የትከሻዎትን ምላጭ ይክፈቱ እና ዝቅ ያድርጉ። ይህ ውጤትዎን ለማሻሻል ብቻ ሳይሆን ከጉዳትም ይጠብቀዎታል. ይህ አቀማመጥ ፑል አፕዎችን በትክክል እንዲሰሩ፣ በሚገፋበት ጊዜ የፔክቶታል ጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ እንዲሳተፉ እና በሚቀመጡበት ጊዜ ትክክለኛውን የሰውነት አቀማመጥ እንዲጠብቁ ያስችልዎታል። እንዲሁም ለአከርካሪ አጥንት ልዩ ልምምዶችን አይርሱ.

5. የእንቅስቃሴውን መጠን ይጨምሩ

በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን መጨመር እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት መጨመር በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ የተከናወኑ እንቅስቃሴዎችን አቅጣጫ ለማራዘም ይረዳል። ትንሽ በጥልቀት ይቀመጡ ፣ በመግፋት ፣ በትክክል ከወለሉ አንድ ሴንቲሜትር ያቁሙ ፣ ወደ አገጩ ሳይሆን ወደ ደረቱ ይጎትቱ። ከእያንዳንዱ እንቅስቃሴ የበለጠ ያግኙ እና ሰውነትዎ ያመሰግንዎታል።

6. እያንዳንዱን ልምምድ በተቻለ ፍጥነት ያድርጉ

ዘገምተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ ተጨማሪ ጭነት ብቻ መጠቀም የተሻለ ነው። በትምህርቱ ዋና ክፍል ውስጥ እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተቻለ ፍጥነት ለመጨረስ ጥረት ማድረግ አለብዎት - መጎተት ፣ መግፋት ፣ መዝለል ወይም ክብደት ማድረግ።ምንም እንኳን መጀመሪያ ላይ በትክክል ማድረግ ባትችሉም, የምታደርጉት ጥረት የጡንቻ ቃጫዎች በፍጥነት እንዲኮማተሩ ያስተምራሉ, ይህም ሰውነትዎን የበለጠ የአትሌቲክስ ያደርገዋል.

7. የበለጠ ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይጠቀሙ

የግለሰብ ጡንቻዎችን ለማዳበር የተነደፉ ብዙ ቁጥር ያላቸው ልዩ ልምዶች አሉ. ነገር ግን፣ በጂም ውስጥ ረጅም ሰአታት የማሳለፍ አቅም ያለው አካል ገንቢ ካልሆንክ፣ በአንድ ጊዜ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን የሚጫኑ ልምምዶችን መጠቀም ተመራጭ ነው።

ለምሳሌ, ስኩዊቶች እግሮቹን ብቻ ሳይሆን ከኋላም ጭምር ለመሥራት ይረዳሉ, የባርበሎው ሞተሊፍት ቢስፕስ እና ጀርባን ይጭናል, እና የቤንች ማተሚያ ትሪፕስ እና ደረትን ያዳብራል.

8. መያዣዎን ይቀይሩ

በብዙ ልምምዶች ውስጥ ፣ ሙሉ በሙሉ ከተለየ ጎን እንዲከፈት መያዣውን በትንሹ መለወጥ በቂ ነው። ለምሳሌ፣ በፑል አፕ፣ ፑሽ አፕ፣ ብዙ የባርቤል ልምምዶች፣ እጆችዎን በስፋት ወይም ጠባብ ማድረግ ይችላሉ። እንዲህ ዓይነቱ ትንሽ ለውጥ ከዚህ ቀደም ጥቅም ላይ ያልዋሉ የጡንቻ ቃጫዎችን እንዲሠሩ ይፈቅድልዎታል ፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማባዛት በተጨማሪ።

9. አንድ ጎን ብቻ ለመጫን ይሞክሩ

ሰውነታችን ሁል ጊዜ ሚዛኑን ለመጠበቅ ስለሚጥር ያልተመሳሳይ ሸክሞችን መጠቀም እነዚያን ዋና ጡንቻዎች እንዲሰሩ ያስገድዳቸዋል ይህም በተለመደው መንገድ ሊደረስበት አይችልም. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በአንድ ዱብቤል ብቻ ለመስራት ይሞክሩ ወይም የሰውነትዎን አንድ ጎን ብቻ በመጠቀም በማሽኖች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ትንሽ ያልተለመደ ምክር, ግን አንዳንድ ጊዜ ይሰራል.

10. ፑሽ አፕ ያድርጉ

ፑሽ አፕ ከታላላቅ ልምምዶች አንዱ ነው። ትክክለኛ አፈጻጸማቸው በአንድ ሐረግ ብቻ ሊገለጽ ይችላል፡ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ ከጭንቅላቱ ላይ እስከ ተረከዙ ድረስ ግትር የሆነ ቀጥ ያለ መስመር ይያዙ። ይህንን ግምት ውስጥ በማስገባት ጀርባዎን ማዞር, ወገብ ላይ መወዛወዝ ወይም ዳሌዎን ማበጥ የለብዎትም. የዚህ መልመጃ ዋና ጠቀሜታ የመላ ሰውነት ጡንቻዎችን መጠቀሙ ነው። የተለያዩ አይነት ፑሽ አፕዎች ብዙ አይነት የጡንቻ ቡድኖችን እንዲጭኑ እና በደንብ እንዲሰሩ ይረዳዎታል።

በቁሳቁሶች ላይ የተመሰረተ