የቤት ጂም: የእግር እንቅስቃሴዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ስለ መልመጃዎች የልጥፎች ዑደት መቀጠል ፣ ለዚህም ፍላጎትዎን እና የሰውነትዎን ክብደት ብቻ ያስፈልግዎታል። በዚህ ጊዜ በእግሮቹ ላይ እንሰራለን!

እና ከእግሮቹ በኋላ ካህኑ ይነሳል.

1. በግድግዳው ላይ አፅንዖት በመስጠት ስኩዊቶች

ጀርባዎን ከግድግዳው ጋር ቀጥ አድርገው ያሳርፉ እና ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ ቀስ ብለው መንጠፍጠፍ ይጀምሩ። ይህንን ቦታ ለ 60 ሰከንድ ወይም ከዚያ በላይ ይያዙ (በቂ ጥንካሬ ካሎት) እና ቀስ ብለው ይነሳሉ. በዚህ ሁኔታ, ጀርባው ጠፍጣፋ መሆን አለበት, እና በጭኑ እና በጉልበቱ መካከል ያለው አንግል 90 ዲግሪ መሆን አለበት. ጉልበቶችዎ ወደ ፊት, ከእግር ጣቶችዎ በስተጀርባ እንደማይሄዱ እርግጠኛ ይሁኑ.

ይህ መልመጃ በዚህ ቅፅ ውስጥ ለእርስዎ በጣም ቀላል ሆኖ ከተገኘ ከቢሴፕስ ጋር ሥራ ማከል ይችላሉ።

2. ሳንባዎች

ቀጥ ብለው ይቁሙ እግሮች በትከሻ ስፋት። ከዚያም እየተራመዱ ወደፊት አንድ እርምጃ ይውሰዱ። በጉልበቱ እና በዳሌው መካከል ያለው አንግል 90 ዲግሪ መሆን አለበት። ከዚያ ከጭንቅላቱ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ያድርጉት። በዚህ ሁኔታ የሁለተኛው እግር ጉልበት ወለሉን መንካት የለበትም, በምንም አይነት ሁኔታ እጃችን በሚሠራው እግር ጉልበት ላይ አናርፍም. በሚወዛወዝበት ጊዜ ሰውነትዎን ትንሽ ወደ ፊት ካጠጉ, በሚሠራው እግር ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል.

የሚያወሳስብ። ወደ ፊት ይንፉ ፣ በዚህ ቦታ ይቆዩ እና በትንሽ ስፋት 8 ጊዜ በፀደይ ይቆዩ። ከዚያ ዝቅተኛ ቦታ ላይ ለሌላ 8 መለያዎች ይቀዘቅዛሉ። ወይም በእያንዳንዱ እግሮች ላይ ምንጮቹን ተለዋጭ ማድረግ ይችላሉ-መጀመሪያ ፣ 3 ጊዜ ብዙ አቀራረቦች እና ከዚያ 7 ጊዜ።

3. በሳንባ "ሰዓት" ውስጥ ስኩዊቶች

በመጀመሪያ ደረጃውን የጠበቀ የፊት ሳንባን ያከናውኑ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ከዚያም, በተመሳሳይ እግር, ወደ ጎን አንድ ትልቅ እርምጃ ይውሰዱ እና ይንሸራተቱ. እንደገና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና አንድ እርምጃ ወደኋላ ይውሰዱ እና ይንጠፍጡ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ያድርጉት።

4. እግሩን ከፍ በማድረግ በሳንባ ውስጥ ስኩዊቶች

መደበኛ የፊት ሳንባን ያድርጉ ፣ ግን በትንሽ ለውጥ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በሚሰራው እግርዎ ወደ ኋላ መግፋት አለብዎት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ, ወለሉ ላይ አያስቀምጡ, ነገር ግን በጉልበቱ እና በዳሌው መካከል የ 90 ዲግሪ ማእዘን እንዲኖር ከፍ ያድርጉት. በተመሳሳይ ጊዜ እጆቹ ከጭንቅላቱ በላይ ይነሳሉ.

5. ሳንባን መዝለል

ይህ በተግባር ከቀላል ሳንባ ጋር ተመሳሳይ ነው። ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዝላይ ጊዜ እግሮችን በመቀየርዎ ውስብስብ ነው. በመነሻ ቦታው ላይ ይቁሙ, በአንድ እግር አንድ መደበኛ ወደፊት ሳንባ ያድርጉ. እና ከዚያ ወደ ኋላ ከመመለስ እና በሌላኛው እግር ላይ ከመሳብ ይልቅ ይዝለሉ እና እግሮችን በመዝለል ይለውጡ። በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን በክርንዎ ላይ ፊት ለፊት ማጠፍ ያስፈልግዎታል. እና የሚሠራው እግር ጉልበቱ 90 ዲግሪ ማእዘን እንዳለው እና የሌላኛው እግር ጉልበት ወለሉን እንደማይነካው እርግጠኛ ይሁኑ.

እያንዳንዳቸው 10 አቀራረቦችን ያከናውኑ (አንዱ አካሄድ የሁለት እግሮች ለውጥ ነው)።

6. ከኩርሲ ጋር ሳንባ

በሳንባው ጊዜ አንድ እግር ከሌላው ጀርባ ይጀምሩ, የሚሠራውን እግርዎን በተቻለ መጠን ወደ ጎን ለማስቀመጥ ይሞክሩ, ይንጠቁጡ. የሚሠራው እግር ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለበት. ጀርባዎ ቀጥ ያለ እና ከወገብዎ ጋር በተመሳሳይ አውሮፕላን ውስጥ መሆኑን ያረጋግጡ።

7. ስኩዊቶች

የእግሮች የትከሻ ስፋት፣ ካልሲዎች በትንሹ የተራራቁ። ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ መቆንጠጥ ይጀምሩ። በስኩዊቶች ወቅት, ጉልበቶችዎ ከጣቶቹ በላይ እንዳይወጡ ማድረግ አለብዎት, እና ዋናው አጽንዖት ተረከዙ ላይ ነው. ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ, ወለሉን ተረከዙን እየገፉ ነው.

8. "ሽጉጥ"

ሽጉጥ “ሽጉጥ” በትምህርት ቤት ያሰቃየን ጀመር። እንዴት ማድረግ እንዳለባቸው የረሱትን አስታውሳለሁ. አንድ እግሩን ከፍ ያድርጉት እና ቀስ ብለው እና ቀስ ብለው በሌላኛው ላይ መጨፍለቅ ይጀምሩ. የታችኛው አቀማመጥ - በአንድ እግሩ ላይ ጎርባጣ ፣ ሌላኛው ደግሞ ቀጥ ብሎ እና ከወለሉ ጋር ትይዩ ከፍ ሲል ፣ ክንዶች ወደ ፊት ተዘርግተዋል። ከታች ባለው ቦታ ላይ ይቆዩ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. በዚህ ሁኔታ, ስኩዊቱ የሚሠራበት የእግር እግር ሙሉ በሙሉ ወለሉ ላይ መሆን አለበት. የእግር ጣቶች የሉም።

ከባድ ከሆነ, ይህንን መልመጃ በእጆችዎ ግድግዳ ላይ ወይም ሌላ የተረጋጋ ድጋፍ ማድረግ ይችላሉ.

9. ስኩዊቶችን ይዝለሉ

ከየትኛው ዘልለው ከወጡበት፣ ወደ ስኩዌት የሚመለሱበት መደበኛ ስኩዌት ያድርጉ። በጭንቅላቱ ላይ እየዘለሉ እጆችዎን ከፍ ያድርጉ.

10. በማንሳት ደረጃዎች

ለዚህ መልመጃ, አሁንም መሰላል ወይም የተረጋጋ ዝቅተኛ አግዳሚ ወንበር ያስፈልግዎታል. አንድ እግር በእግር ይራመዱ, እግሩ እስኪስተካከል ድረስ ይነሱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ከዚያም በሌላኛው እግር ላይ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ.

11. በእግሮች ላይ መታጠፍ

ቀጥ ብለው ይነሱ እግሮችዎን አንድ ላይ ያገናኙ። ከዚያ ቀኝ እግርዎን ቀስ ብለው ወደ ኋላ ማንቀሳቀስ እና በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ፊት ቀስ ብለው ዘንበል ማድረግ ይጀምራሉ. በእጆችዎ ወለሉን ለመድረስ ይሞክሩ. ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ - እንዲሁም እግርዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ እና ሰውነትዎን ያሳድጉ. ከዚያ መልመጃውን ከሌላኛው እግር ጋር ያደርጋሉ.

ይህንን መልመጃ በክሬን ቅርጽ ካለው ጉድጓድ ጋር ማወዳደር ይችላሉ!

12. እግሮቹን ከ "ጉልበት" ቦታ ማሳደግ

በ "ተንበርክኮ" ቦታ ላይ ይሁኑ እና ቀስ ብለው ቀኝ እግርዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ጣትዎን ወደ እርስዎ ጣትዎን ያሳድጉ. በተመሳሳይ ጊዜ, መላ ሰውነት ውጥረት, ማተሚያው ተጣብቋል, ጀርባው ቀጥ ያለ ነው. በተቻለዎት መጠን እግርዎን በዚህ ቦታ ያስቀምጡት. ከዚያ እግርዎን ይለውጡ.

ይህ ልጥፍ ተከታታይ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጣጥፍ አካል ነው። በመቀጠልም ለደረትና ለኋላ የሚደረግ ልምምዶች ናቸው።