የቤት ውስጥ ጂም: ለመላው አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ለረጅም ጊዜ በተደጋጋሚ በመነሳት ምክንያት ለሥልጠና የበለጠ ፍላጎት ማሳየት ጀመርኩ ፣ ይህም በሁሉም ቦታ ሊከናወን ይችላል እና ለዚህም ልዩ መሣሪያ አያስፈልግዎትም።

በውጤቱም, 50 መልመጃዎችን የሚያቀርብ አንድ አስደሳች ጽሑፍ አገኘሁ, ብቸኛው "መሳሪያ" የሰውነትዎ ክብደት ነው. ጭነቱ በተሰጠበት የሰውነት ክፍል ላይ በመመስረት መልመጃዎቹ ወደ ተለያዩ ብሎኮች ይከፈላሉ ። እና በአንድ ጊዜ 50 ልምምዶች በጣም ብዙ ስለሆኑ በጡንቻ ቡድኖች የታቀደውን ክፍፍል ለመጠቀም ወሰንኩ. ይህ ልጥፍ ለጠቅላላው አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይዟል.

1. "ኢንች አባጨጓሬ"

ይህንን መልመጃ ለማከናወን ቀጥ ብለው መቆም እና ወደ ፊት መታጠፍ ያስፈልግዎታል ፣ በእግር ጣቶችዎ ወደ ወለሉ ለመድረስ እየሞከሩ ፣ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ፣ ግን ውጥረትን አያድርጉ። ወለሉን በጣቶችዎ እንደደረሱ, እጆችዎን ወደ ፊት ቀስ ብለው መሄድ ይጀምሩ. በመግፊያ ቦታ ላይ ከሆንክ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ እስክትመለስ ድረስ ልክ በእጆችህ ላይ ቀስ ብሎ መጎተት ጀምር። በተመሳሳይ ጊዜ, ጀርባው አይታጠፍም, ሆዱ ወደ ውስጥ ይሳባል, ጭንቅላትን ወደ ትከሻዎ ላለመሳብ ይሞክሩ.

4-6 ድግግሞሽ ማድረግ ይመከራል, ነገር ግን ስልጠናዎ የሚፈቅድ ከሆነ, ቁጥሩን ይጨምሩ.

2. በማጠፍ መዝለል

የመነሻ ቦታ፡ ልክ ጉልበቶችዎ በትንሹ ጎንበስ ብለው ቀጥ ብለው ይቁሙ። ይዝለሉ, በተቻለ መጠን ወደ ላይ ለመዝለል ይሞክሩ እና ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ. በመዝለል ጊዜ እጆቹ ወደ ፊት ተዘርግተዋል. በትንሹ የታጠፈ ጉልበቶች ላይ መሬት እና ወዲያውኑ ሁለተኛውን ዝላይ ማከናወን.

በተፈጥሮ ፣ ይህ መልመጃ ጥሩ የሚሆነው በመንገድ ላይ ወይም በመሬት ወለል ላይ ባለ አፓርታማ ውስጥ ነው ፣ ወይም 100% እርግጠኛ በሚሆኑበት ጊዜ በቤት ውስጥ ምንም ጎረቤቶች እንደሌሉ እርግጠኛ ከሆኑ … እና በተለይም ሁለት ወይም ሶስት ፎቆች። ጥንካሬ እስካለህ ድረስ ዝለል:)

3. ድብ መጎተት

የመነሻ ቦታ: በአራት እግሮች ላይ ነዎት, በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ያርፉ. ከዚያ በእግር ጣቶችዎ ላይ ይነሳሉ (እግሮቹ ተጣብቀው ይቀራሉ), ሰውነቱ ተጣብቋል, እና ቀስ በቀስ ወደ ፊት መሄድ ይጀምራሉ, በመጀመሪያ ቀኝ ክንድ እና እግር, ከዚያም የግራ ክንድ እና እግር. እንደ ድብ እየተራመዱ ነው - በቀስታ እና ትንሽ እየተዋሃዱ።

4. ፖሊሜትሪክ ግፊቶች

እነዚህ ፑሽ አፕዎች የሚሠሩት ወለሉ ላይ ሳይሆን ቢያንስ በስፖርት ምንጣፍ ላይ ነው። በመደበኛ ፑሽ አፕ ይጀምሩ እና ከዚያ በትንሽ ዝላይ ፑሽ አፕ ይጀምሩ። ማለትም እጆችዎ ቢያንስ በትንሹ በትንሹ ከወለሉ መውጣት አለባቸው። ጥንካሬ እስካለህ ድረስ ፑሽ አፕ ሳይቆም ይከናወናል።

5. ደረጃዎችን መውጣት + ቢሴፕስ

እዚህ አሁንም አንዳንድ መሳሪያዎች እና መሰላል ያስፈልግዎታል. ቀላል ዳምብቦችን (ወይም ከባድ) ወይም አንዳንድ የቤት እቃዎችን ይውሰዱ እና ደረጃውን መውጣት ይጀምሩ ፣ ለቢስፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሲያደርጉ - በአማራጭ በግራ እና በቀኝ ወይም በሁለቱም እጆች።

6. "አውራጅ"

የመነሻ ቦታ: በሁሉም አራት እግሮች ላይ መቆም. ቀጥ ያሉ እጆች ላይ በመደገፍ የግራ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ እና በተመሳሳይ ጊዜ ቀኝ እግርዎን ያስተካክሉ. ቀጥ ባሉ እጆች ላይ በመደገፍ በትንሽ ዝላይ ውስጥ እግሮችን ይለውጡ። በዚህ ሁኔታ, እጆቹ በቦታው መቆየት አለባቸው, መላ ሰውነት ውጥረት ውስጥ መሆን አለበት - ሆዱ ተጣብቋል, ጀርባው ቀጥ ያለ ነው.

7. "ምታ"

የመነሻ ቦታው ፑሽ አፕ ሊያደርጉ እንደሆነ ነው። ከዚያም በእጆችዎ ላይ ቀስ በቀስ ወደ ፊት መሄድ ይጀምሩ. በዚህ ሁኔታ, ያረፉበት ጣቶች ልክ እንደሌላው የሰውነት ክፍል በአንድ ቦታ ላይ መቆየት አለባቸው. ከዚያ ልክ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

8. "የቁጭት ግፊት"

መላውን ሰውነት ለማጠናከር በጣም ጥሩ ከሆኑት መልመጃዎች አንዱ ተደርጎ ይወሰዳል። የመነሻ ቦታ: ዝቅተኛ ስኩዊድ, እጆች ወለሉ ላይ ያርፋሉ. ከዚያ ወደ ፑሽ አፕ ቦታ ይመለሱ። ግፊቶችን ያከናውኑ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይዝለሉ እና እንደገና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።ከዚያ እንደገና ፑሽ አፕ ያድርጉ።

9. ፕላንክ

በግንባሮችዎ መሬት ላይ ፊት ለፊት ተኛ። ከዚያም ተነሱ, በግንባሮችዎ ላይ አርፈው. እግሮች ተስተካክለዋል, በእግር ጣቶች ላይ አጽንዖት ይሰጣሉ. ሆዱ ወደ ውስጥ ተስቦ, ጀርባው ቀጥ ያለ ነው, ከታችኛው ጀርባ ላይ ማፈንገጥ የሌለበት, ወይም በተቃራኒው, ምርኮው ወደ ላይ ከፍ ይላል. በዚህ ቦታ ለ 30-60 ሰከንዶች (ወይም ከዚያ በላይ) ይቆዩ.

እግሮችዎን በተለዋዋጭ ወደ ላይ በማንሳት አሞሌውን ማወሳሰብ ይችላሉ-ሁለቱም እግሮች ወለሉ ላይ ፣ ቀኝ እግርዎን ያሳድጉ ፣ እንደገና ሁለት ጫማ መሬት ላይ ፣ ግራ እግርዎን ያሳድጉ (እያንዳንዱ ቢያንስ 10 ቆጠራዎች)።

10. ፕላንክ ፑሽ-አፕ

የመነሻ አቀማመጥ: በክንድ ክንዶች ላይ አጽንዖት በመስጠት ፕላንክ. ከዚያ በተለዋጭ መንገድ እጆችዎን ወደ ፑሽ አፕ ቦታ ማቅናት ይጀምራሉ፣ እና ደግሞ ወደ አሞሌው ለመመለስ በአማራጭ መታጠፍ ይጀምራሉ። በዚህ ሁኔታ, ጀርባው ቀጥ ያለ ነው, ሆዱ ወደ ውስጥ ይሳባል, መላ ሰውነት ውጥረት ነው. በእያንዳንዱ ጊዜ መልመጃውን የሚጀምሩባቸውን እጆች ይቀይሩ።

ለእግሮች መልመጃዎች - በሚቀጥለው ጽሁፍ ላይ.