የቤት ጂም: የእጅ ልምምዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ያለ ተጨማሪ የስፖርት መሳሪያዎች በቤት ውስጥ ሊደረጉ ስለሚችሉ ልምምዶች ተከታታይ ልጥፎችን እንቀጥላለን። በዚህ ጊዜ በትከሻዎች እና ክንዶች ላይ እንሰራለን.

Triceps መልመጃዎች

ለዚህ መልመጃ, አሁንም ዝቅተኛ አግዳሚ ወንበር ያስፈልግዎታል. በመርህ ደረጃ, በሶፋ ላይ መደገፍም ይቻላል. እጆች አግዳሚ ወንበር ላይ ያርፋሉ ፣ እጆቹ በትከሻው ስፋት ከሰውነት ጀርባ በትንሹ ይለያሉ። እግሮቹ ተጣብቀዋል, ተረከዙን መሬት ላይ ያርፉ. ከቤንች ሆነው ፑሽ አፕ ማድረግ ይጀምሩ፣ ክርንዎን በግልፅ ወደ ኋላ ይመልሱ። በዚህ ሁኔታ, ጀርባው በተቻለ መጠን ወደ አግዳሚ ወንበር ቅርብ መሆን አለበት, ትከሻዎች ዝቅ ማድረግ አለባቸው - ጭንቅላታችንን ወደ ትከሻዎች አንጫንም!

የአልማዝ መግፋት

እነዚህ ፑሽ አፕዎች ከእጆቹ መደበኛ አቀማመጥ ይለያያሉ - መዳፎች እርስ በእርሳቸው አጠገብ ይቀመጣሉ, ክርኖች በ 45 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ወደ ጎኖቹ ይቀመጣሉ.

ቦክሰኛ

በቆመበት ቁም - እግሮች በትከሻ ስፋት፣ ጉልበቶች በትንሹ የታጠፈ፣ ሰውነቱ ከወለሉ ጋር ትይዩ ወደ ፊት ያዘነብላል። እናም ቦክስ እንደሆንክ እጆቻችሁን አንድ በአንድ ወደ ፊት መወርወር ትጀምራላችሁ።

የትከሻ ማረጋጊያ ተከታታይ

በሆድዎ ላይ ተኛ እና እጆችዎን ወደ ፊት ዘርጋ ፣ መዳፎች እርስ በእርስ ይያያዛሉ። እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ይጀምሩ, ትንሽ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ. የእጅ አቀማመጥ # 2 - ክንዶች ወደ ጎኖቹ. ከዚያም በከፍተኛው የላይኛው ቦታ ላይ እጆቻችሁን ወደ ኋላ እና ወደ ጎኖቹ በማንሳት ወደ ቦታው በማምጣት "ከታጠፈ ክርኖች ጋር ወደ ጎን." የእጆቹ የመጨረሻው ቦታ ከኋላ በስተጀርባ ያለው መቆለፊያ ነው.

ክብ በእጅ

የመነሻው አቀማመጥ ቀጥ ያለ መቆሚያ ሲሆን ክንዶች በጎን በኩል በሰውነት ላይ ተዘርግተዋል. ለ 20-30 ሰከንድ በሰዓት አቅጣጫ በትንሽ ዲያሜትር (የደረጃ ስፋት) የክብ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይጀምሩ። ከዚያ በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ የክብ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይጀምራሉ.