አልጋ ላይ መዘርጋት፡- 6 ጤናማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ክብደትን ለመቀነስ እና ጥንካሬን ለማዳበር ስለ የተለያዩ ጠቃሚ መልመጃዎች ብዙ እንጽፋለን ፣ ግን በሆነ መንገድ እንደ መወጠር ያሉ አስፈላጊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሙሉ በሙሉ ረሳን ። እና ሙሉ በሙሉ በከንቱ ነው - እነዚህ መልመጃዎች የጡንቻን ድምጽ ለመጠበቅ ፣ የመተጣጠፍ ችሎታን ፣ የፕላስቲክ እና የእንቅስቃሴዎችን ቅንጅትን ለማዳበር እጅግ በጣም አስፈላጊ ናቸው ። በተለይም ብዙ ጊዜ የማይወስዱ እና እነሱን ለመስራት ምንም አይነት መሳሪያ ስለማያስፈልጋቸው የመለጠጥ ልምምዶችን በእለት ተእለት ልምምድዎ ውስጥ በእርግጠኝነት ማካተት አለብዎት። ለምሳሌ፣ ከመተኛቱ በፊት ወይም ከእንቅልፍዎ ከተነሱ በኋላ ወዲያውኑ በአልጋ ላይ አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ።

ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጠዋቱ ማከናወን የቀረውን እንቅልፍ ለማራገፍ ፣ለደስታ እና ለቀኑ ጥሩ ጅምር ይረዳል ። ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ትንሽ መዘርጋት ከጥቅሙ ያነሰ አይደለም፡ ዘና ማለት፣ የቀን ጭንቀቶችን እና ጭንቀቶችን መርሳት እና ወደ ሌሊት እረፍት ማድረግ ይችላሉ።

1. በጀርባው ላይ ማዞር

ጀርባዎ ላይ በሚተኛበት ጊዜ ግራዎን ጉልበቱን በማጠፍ እና በማጠፍ ወደ ቀኝ በኩል ዝቅ ያድርጉት። በተመሳሳይ ጊዜ የግራ ክንድ እና ትከሻ ወደ ሰውነት ቀጥ ብለው ይራዘማሉ, ጭንቅላቱ ወደ ግራ ይመለሳል. በቀኝ እጅዎ, ጭኑ ላይ በመጫን እና የበለጠ የመጠምዘዝ ውጤትን በማሳካት እራስዎን መርዳት ይችላሉ. በዚህ ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ።

2. ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ መሳብ

በተጋለጠ ቦታ, እግርዎን በማጠፍ, ከዚያም በእጆችዎ ወደ ደረቱ ይጎትቱ. ጅማትዎን ከመዘርጋት ለመዳን ብዙ ሃይል አይጠቀሙ። በዚህ ቦታ ለ 30 ሰከንድ ይቆዩ, ከዚያ እግሮችን ይለውጡ.

3. ውሸት በግማሽ ተከፈለ

በአግድም አቀማመጥ, የታጠፈውን እግርዎን ወደ ላይ ያንሱ እና እግርዎን በእጆችዎ ይያዙ. በእጆችዎ እራስዎን በመርዳት ጉልበቶን ወደ ሰውነት ይጫኑ. እግሮችን ከመቀየርዎ በፊት ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ።

4. ኳድሶችን መዘርጋት

በጎንዎ ላይ ተኝተው ሳለ የቁርጭምጭሚቱን ጫፍ ይያዙ እና ወደ መቀመጫዎ ይጎትቱት። የጉልበቱን ርቀት ከአልጋው ላይ በመለወጥ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ማነጣጠር ይችላሉ. በዚህ ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይቆዩ, ከዚያም ወደ ሌላኛው ጎን ይንከባለሉ እና ለግራ እግር ይድገሙት.

5. ኮብራ

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአንገት፣ የደረት፣ የሆድ ጡንቻዎችን ይዘረጋል እንዲሁም የአከርካሪ አጥንትን የመተጣጠፍ ችሎታ ያዳብራል ። በሆድዎ ላይ ተኝተው በእጆችዎ ላይ ያርፉ እና ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ, ዳሌዎን ከአልጋው ላይ ሳያነሱ. ለ 30 ሰከንድ ከፍተኛውን የመቀየሪያ ቦታ ይያዙ፣ ከዚያ እራስዎን ወደ ታች በቀስታ ዝቅ ያድርጉ።

6. በጀርባው ላይ መብረር

እግሮችዎን ወደ ፊት ዘርግተው አልጋው ላይ ይቀመጡ። ትከሻዎ እና ጭንቅላትዎ ከአልጋው ላይ እንዲንጠለጠሉ ቀስ ብለው ወደ ኋላ ዝቅ ያድርጉ። የደረት ፣ የሆድ ፣ የእጆች ጡንቻዎች ከፍተኛውን የመለጠጥ ሁኔታ እያጋጠሙዎት ወለሉን በእጆችዎ ለመድረስ ይሞክሩ ። በዚህ ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ.