ዳሌዎ እንዲቃጠል የሚያደርግ አሪፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ለላቁ አትሌቶች እና የአካል ብቃት አድናቂዎች ገዳይ የእግር ቀን።

ለምን ይህን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መሞከር አለብዎት

ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አምስት ሱፐርሴቶችን ያቀፈ ነው - የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንድ ጊዜ ከሌላው በኋላ ያለ እረፍት ይከናወናሉ ። እነሱ ይረዳሉ፡-

• መላውን የታችኛውን የሰውነት ክፍል ወደ ላይ ያውጡ … መልመጃዎች የፊት ፣ የኋላ እና የውስጥ ጭን ያጠናክራሉ ፣ የጉልበቱን ጡንቻዎች ያዘጋጃሉ እና ጥጆችን በትክክል ይጭናሉ።
• ዋና ጡንቻዎችዎን ያጠናክሩ … በስልጠና ሂደት ውስጥ, የጀርባው ማራዘሚያዎች, ቀጥተኛ እና ግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች እና ግሉቲስ ሜዲየስ በደንብ ይሠራሉ.
• ጽናትን እና ፍጥነትን ያሻሽሉ … የሱፐርሴት ፕሊዮሜትሪክ እንቅስቃሴዎች ኃይልን እና ፈንጂዎችን ለማዳበር ይረዳሉ, እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ያለው አነስተኛ እረፍት አጠቃላይ እና ጥንካሬን ይጨምራል።
• ቅንጅት እና ሚዛን አሻሽል … መልመጃዎች የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ያካትታሉ-ወደ ላይ ወደ ታች ፣ ወደ ፊት - ወደ ኋላ እና ወደ ጎን ፣ መዝለል እና ፈጣን እንቅስቃሴ። ይህ ፍጥነትዎን እና ትክክለኛነትዎን ይጨምራል እናም ማንኛውንም የሞተር ተግባራትን በመፈጸም በራስ መተማመን እንዲሰማዎት ያግዝዎታል።
• ብዙ ካሎሪዎችን ያሳልፉ … በትንሹ እረፍት፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በሙሉ የልብ ምትዎ ከፍ ያለ ይሆናል። ይህ ጸጥ ባለ የኃይል ጭነቶች ጊዜ የበለጠ ብዙ ጉልበት እንዲያወጡ ይረዳዎታል።

ለትምህርቱ ምን ያስፈልግዎታል

በመጀመሪያ ደረጃ ለስልጠና ጥሩ አካላዊ ቅርፅ እና የመሠረታዊ ጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን ዘዴ መረዳት ያስፈልግዎታል. ስለዚህ ለመጀመሪያ ጊዜ ወደ ጂምናዚየም የሚሄዱ ከሆነ እና ከባርቤል ጋር እንዴት እንደሚሠሩ እስካሁን ካላወቁ ቀለል ያሉ ውስብስብ ነገሮችን ያስቡ።

ከመሳሪያው ውስጥ የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል:

• ባርቤል እና ፓንኬኮች;
• ሱቅ;
• ክብደቶች ወይም dumbbells;
• ሜድቦል;
• TRX - loops;
• የፕሎሜትሪክ ሳጥን (ሳጥን) ወይም ሌላ የተረጋጋ ከፍታ;
• ኮኖች ለ plyometric ስልጠና.

አንድ መሣሪያ ከሌለ ሌላ አማራጭ ማግኘት ይቻላል. ለምሳሌ, ያለ ኮኖች ያድርጉ ወይም ከሜድቦል ይልቅ የባርፔል ፓንኬክ ይጠቀሙ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

በመጀመሪያ ደረጃ ማሞቅ ያስፈልግዎታል. ለ5-7 ደቂቃ ያህል ቀላል የልብና የደም ህክምና እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ፣ ለምሳሌ በእግር ወይም በመሮጫ ማሽን ላይ መሮጥ፣ በማይንቀሳቀስ ብስክሌት መንዳት ወይም ገመድ መዝለል።

ከዚያም የጋራ ማሞቂያ ያድርጉ: ትከሻዎን, ክርኖችዎን እና የእጅ አንጓዎችዎን, ዳሌዎ እና ጉልበቶቻችሁን ያዙሩ, መታጠፍ እና የሰውነት መዞርን ያድርጉ.

ከዚያ በኋላ ስልጠና መጀመር ይችላሉ. አምስት ሱፐርሴቶችን ያቀፈ ነው።

ሱፐርሴት 1

• ስኩዊቶች ከ dumbbells ጋር - 7-10 ጊዜ.
• ደህና ጥዋት - 10-12 ጊዜ.
• ዳይስ ወደላይ - ከእያንዳንዱ እግር 10 ድግግሞሽ.

ሱፐርሴት 2

• የቡልጋሪያኛ Kettlebell Split Squats - በእያንዳንዱ እግር 7-10 ድግግሞሽ.
• Sumo squats - 7-10 ሬፐብሎች.
• መዝለል ሳንባዎች - 12-20 ድግግሞሽ.

ሱፐርሴት 3

• Deadlift - 7-10 ሬፐብሎች
• ሰውነትን በመድሃኒት ኳስ በመጠምዘዝ ሳንባዎች - በእያንዳንዱ አቅጣጫ 7-10 መዞር.
• በቅድሚያ ወደ ጎን መዝለል - 30-60 ሰከንድ.

ሱፐርሴት 4

• በደረት ላይ ባርቤል ያለው ስኩዊቶች - 6-9 ጊዜ.
• ዳሌውን ከድጋፍ ጋር ማሳደግ በወገብ ላይ ባለው ባርቤል - 7-10 ድግግሞሽ.
• ወደ ጎን መሮጥ - 30-60 ሰከንድ.

ሱፐርሴት 5

• Squat እና T-Bar Press - 7-10 ሬፐብሎች.
• Cross Lunge ከ TRX Loops ጋር - 7-10 ድግግሞሽ.
• የቦክስ መዝለሎች - 10-12 ድግግሞሽ.

በሱፐርሴት ውስጥ, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ምንም እረፍት የለም. እንቅስቃሴዎቹን አንድ በአንድ ያደርጉታል, ከዚያም ከ30-60 ሰከንድ እረፍት እና ወደ ቀጣዩ እገዳ ሽግግር. ስለዚህ አስቀድመው የሚፈልጉትን መሳሪያ ማግኘትዎን ያረጋግጡ. ያለበለዚያ ባርበሎውን ለመሰብሰብ ወይም አንድ ሰው ድብብቦቹን እስኪለቅቅ ድረስ መጠበቅ አለብዎት።

ሌላ 3-5 ጊዜ ማድረግ እንደሚችሉ በማሰብ አቀራረቡን ማጠናቀቅ እንዲችሉ የዛጎሎቹን ክብደት ይምረጡ። ከክብደት ጋር ከመጠን በላይ አይውሰዱ: በድካም ምክንያት, የእርስዎ ቴክኒክ ሊበላሽ ይችላል, ይህም የመጉዳት አደጋን ይጨምራል.

እንዲሁም፣ ሁሉንም ሱፐርሴቶች በተከታታይ ማሄድ አይችሉም፣ ግን አንዳንዶቹን ብቻ።ለምሳሌ, የመጀመሪያውን እና ሶስተኛውን ይምረጡ እና እያንዳንዳቸው ሶስት ጊዜ በእረፍት ከ30-60 ሰከንድ ያድርጉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚደረግ

Dumbbell Squats

dumbbells ወይም kettlebells ይውሰዱ እና በታጠፈ ክንዶች በትከሻዎ ላይ ያዟቸው። ወገብዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ይጎትቱ። ተረከዙ በዝቅተኛው ቦታ ላይ ከላዩ ላይ እንደማይወርድ እርግጠኛ ይሁኑ, ከተስተካከሉ በኋላ, በተሻለ ሁኔታ ለመጫን መቀመጫዎቹን ጨምቀው.

እንደምን አደርክ

ባርበሎውን በጀርባዎ ላይ ያድርጉት ፣ እግሮችዎን ከሂፕ-ወርድ ላይ ያድርጉት እና ጀርባዎን ያስተካክሉ። ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ ዳሌዎን ወደ ኋላ ያዙት እና ሰውነቶን ከወለሉ ጋር ወደ ትይዩ ቀጥ ያለ ጀርባ ያዙሩት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.

ዳይስ ወደ ላይ መውጣት

ከ40-50 ሴ.ሜ ቁመት ያለው መድረክ ይፈልጉ ፣ በእጆችዎ ውስጥ dumbbells ይውሰዱ። እግርዎን በተመረጠው የድጋፍ ጫፍ ላይ ያስቀምጡ, የሰውነት ክብደትዎን ወደ ሥራ እግርዎ ያስተላልፉ እና ይነሱ. የድጋፍ ጉልበቱን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ እና ከዚያ ወደ ወለሉ ይመለሱ። በአንድ እግር እና ከዚያም ከሌላው ጋር ሙሉ አቀራረብን ያከናውኑ.

ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ኬትልቤል ስኩዌትስ

ትንሽ ማንቆርቆር፣ ዱብቤል ወይም ባርቤል ፓንኬክ ወስደህ በታጠፈ ክንዶች ከደረትህ ፊት ለፊት ያዝ። ጀርባዎን ወደ ዝቅተኛ ድጋፍ ይቁሙ እና የአንድ እግር ጣት በላዩ ላይ ያድርጉት። ወደ ደጋፊው ጭኑ ትይዩ ከወለሉ ጋር ይራመዱ ፣ ሰውነቱን ቀጥ አድርገው ይቆዩ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በመጀመሪያ በቀኝ እና በግራ በኩል የሚፈለገውን የጊዜ ብዛት ያከናውኑ።

ሱሞ ስኩዊቶች

ማንቆርቆሪያ ወይም ዳምቤል ውሰድ እና ቀጥ ብለው በተቀመጡ እጆች ያዙት። እግሮችዎን እንደ ትከሻዎ ሁለት ጊዜ በስፋት ያሰራጩ እና የእግርዎን ጣቶች ወደ ጎኖቹ ያዙሩ. ከወለሉ ጋር ወደ ትይዩ ዳሌዎች ይራመዱ ፣ ጉልበቶችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።

ሳንባዎችን መዝለል

ወደ ፊት ይንፉ ፣ ወደ ላይ ይዝለሉ እና እግሮችን በአየር ውስጥ ይቀይሩ። ካረፉ በኋላ ወዲያውኑ በሌላኛው እግር ላይ ይንፉ እና በዚህ መንገድ መስራቱን ይቀጥሉ። ጉልበቶን በጠንካራ ወለል ላይ በማወዛወዝ እንዳይመታ ይህንን መልመጃ ለስላሳ ቦታ ላይ ማድረጉ የተሻለ ነው።

Deadlift

ከእርስዎ 1RM 65% ክብደት ያለው ባርቤል ይሰብስቡ። ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወደ አሞሌው በማጠፍ እና አሞሌውን ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ ባለ ቀጥ ያለ መያዣ ይያዙ። በእጆችዎ ውስጥ በሚይዙበት ጊዜ የጉልበትዎን እና የጅብ መገጣጠሚያዎችዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ።

ሰውነትዎን አጥብቀው እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ባርበሎውን በቀስታ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት እና ይድገሙት። የታችኛው ጀርባዎን ገለልተኛ ያድርጉት ፣ እግሮችዎን መሬት ላይ ይጫኑ እና አሞሌውን ወደ ሽንቶችዎ ቅርብ ያድርጉት።

በመድሀኒት ኳስ ማዞር

ሜድቦል ወይም ዳምቤል ይውሰዱ ፣ በቀኝ እግርዎ ወደ ፊት ይንፉ እና እጆችዎን በደረትዎ ፊት በክብደት ያራዝሙ። ትከሻዎ ከወገብዎ በላይ መሆኑን እና ወደ ጎኖቹ አለመታዘዙን ያረጋግጡ እና የሆድ ድርቀትዎን ያጥብቁ።

የሰውነት አካልዎን እና ክንዶችዎን ወደ ቀኝ ያሽከርክሩ, ከዚያም ወደ ቀጥታ ቦታ ይመለሱ እና ከሳንባው ይውጡ. በአንድ እግሩ ላይ የሚፈለጉትን ጊዜዎች ይድገሙ, እና በሌላኛው ላይ እንዲሁ ያድርጉ.

የጎን ዝላይ በቅድሚያ

ሾጣጣዎቹን ወይም ፓንኬኬቶችን በግምት 5 ሜትር ርዝመት ባለው ቀጥተኛ መስመር ያስምሩ። ይህ የማይቻል ከሆነ, ምልክት ሳያደርጉ ማድረግ ይችላሉ እና ወለሉ ላይ አንድ ንጣፍ ብቻ በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ.

ወደ መስመርዎ ጎን ለጎን ይቁሙ ፣ ጥልቀት በሌለው ስኩዊድ ውስጥ ይውጡ እና ወደ ላይ እና በሰያፍ አቅጣጫ ወደ ምልክቱ ሌላኛው ወገን ይዝለሉ። በማረፊያው ላይ እግሮችዎን በቀስታ በማጠፍ እና ወደ ምልክቱ ሌላኛው ጎን ተመሳሳይ ዝላይ ያድርጉ።

ወደ መስመርዎ መጨረሻ እስኪደርሱ ድረስ መልመጃውን ወደ ፊት ይቀጥሉ. ከዚያ ያዙሩ እና በተመሳሳይ መንገድ ይመለሱ።

Barbell Chest Squat

ልክ እንደ ሟች ሊፍት፣ ከ1RMዎ 65% የሚሆነውን ክብደት ይጠቀሙ።

ባርበሎውን ከመደርደሪያዎቹ ላይ ያውጡ ፣ ክርኖችዎን ወደ ፊት ያመልክቱ ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ እና በደረት ውስጥ ይጎትቱ። ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እና ተረከዝዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ በማድረግ ስኩዊድ ያድርጉ። ወደ ላይ ተመልሰው ይውጡ እና ይድገሙት።

በወገብ ላይ ባርቤል ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ በመደገፍ ዳሌውን ማሳደግ

ወለሉ ላይ ጀርባዎን ወደ አግዳሚ ወንበር ይቀመጡ, በወገብዎ ላይ ለስላሳ ሽፋን ያለው ባርቤል ያድርጉ. ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉት።በትከሻ ምላጭ አካባቢ ጀርባዎ ላይ አግዳሚ ወንበር ላይ ተደግፎ ትከሻዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ሙሉ በሙሉ በሂፕ መገጣጠሚያዎች ላይ ያስተካክሉ።

መቀመጫዎችዎን በከፍተኛው ቦታ ላይ ይንጠቁጡ እና እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ, ነገር ግን ዳሌዎን መሬት ላይ አያስቀምጡ. አሞሌውን በእጆችዎ ሲይዙ በዳሌ መገጣጠሚያዎች ላይ መታጠፍ እና መታጠፍዎን ይቀጥሉ።

ወደ ጎን መሮጥ

እንደ ክፍልዎ ስፋት ከ3-5 ሜትር ርቀት ላይ ምልክት ያድርጉ። ኮኖች ፣ ፓንኬኮች እንደ ጽንፍ ነጥቦች መጠቀም ይችላሉ - ወይም የክፍሉን ርዝመት ብቻ ያስታውሱ።

በቀኝዎ በኩል ወደ ምልክትዎ ይቁሙ, ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እና ሰውነታችሁን ቀጥ ባለ ጀርባ በትንሹ ያዙሩት. በቀኝ እጅዎ ወለሉን ይንኩ እና ከዚያ በፍጥነት ወደ ሁለተኛው ምልክት ይሂዱ።

ይንኩት እና እንደገና ይመለሱ። እግሮችዎን በተቻለ ፍጥነት ለማንቀሳቀስ በመሞከር ወደ ግራ እና ቀኝ መንቀሳቀስዎን ይቀጥሉ።

Squat እና ቲ-ባር ፕሬስ

ከባር ውስጥ መደበኛውን ባር ይውሰዱ, ፓንኬኩን በአንደኛው ጫፍ ላይ ያድርጉት, እና ሌላውን ባዶ ይተዉት እና ወደ ጥግ ወይም ግድግዳ ያርፉ. የአሞሌውን ጫፍ በታጠፈ ክንዶች በደረትዎ ፊት በመያዝ ስኩዊቱን ያድርጉ። ከዚያም, ቀጣይነት ባለው እንቅስቃሴ, ቀና አድርገው እና አሞሌውን ወደ ላይ ጨምቀው. እጆችዎን ወደ ደረቱ ይመልሱ እና መልመጃውን ከመጀመሪያው ይድገሙት.

Cross Lunge በTRX - Loops

የእርስዎ ጂም የስልጠና ቀለበቶች ከሌለው ዝቅተኛ-የተንጠለጠሉ ቀለበቶችን መጠቀም ይችላሉ። ቀለበቶችን ይያዙ እና ወደ ሳንባ ዝቅ ያድርጉ ፣ አንዱን እግር ከሌላው በኋላ ወደ ኋላ እና ወደ መሻገሪያ በማዞር። በጉልበቱ ላይ ወለሉ ላይ አይደርሱ, ልክ እንደ መደበኛ ሳንባዎች - ተንጠልጥሎ ይተውት. ተነሱ እና በተመሳሳይ እግር ላይ እንደገና ይድገሙት. አስፈላጊውን የእንቅስቃሴዎች ብዛት በአንድ በኩል እና ከዚያም በሌላኛው በኩል ያከናውኑ.

የቦክስ መዝለል

ከ40-50 ሴ.ሜ ቁመት ያለው የተረጋጋ ድጋፍ ያግኙ. ወደ መድረክ ይዝለሉ እና ወደ ታች ይመለሱ።

ለችግር ምን ማድረግ እንዳለበት

ካልቸኮሉ ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ፣ በመንገዱ ላይ መሄድ አለብዎት ወይም በእርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቱን ለ 5-10 ደቂቃዎች ያሽከርክሩ ። እንዲሁም ወገብዎን እና መቀመጫዎን በማሳጅ ሮለር ላይ ይንከባለሉ እና ለስራ ጡንቻዎችዎ አንዳንድ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።