መሮጥ እንዴት እንደሚጀመር፡ የጀማሪው ሙሉ መመሪያ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በዚህ ስፖርት የመውደድ እድሎዎን እናሳድጋለን።

በእግር መሄድ ይጀምሩ

ለመጨረሻ ጊዜ በትምህርት ቤት ውስጥ ከሮጡ ፣ እና ከዚያ ሳይወድ ፣ አንድ ደረጃ በረራ የትንፋሽ እጥረት ያስከትላል ወይም ብዙ ከመጠን በላይ ክብደት ካለ ፣ በእግር መሄድ መጀመር ይሻላል።

ቢያንስ ለአንድ ሳምንት በየቀኑ 10,000 እርምጃዎችን በእግር ለመጓዝ አስቡ። እሱ አሃዝ ብቻ ነው, ነገር ግን በሆነ ነገር መመራት ይሻላል: በዚህ መንገድ መጀመር ቀላል ነው.

የምትሮጥበት እያንዳንዱ ኪሎ ሜትር የአካል ብቃትህን ያሻሽላል እና ለመጀመሪያ ሩጫህ ያዘጋጅሃል። ንቁ የአኗኗር ዘይቤን የሚመሩ እና ብዙ የሚራመዱ ከሆነ ወዲያውኑ ማሰልጠን መጀመር ይችላሉ።

ተለዋጭ ሩጫ እና መራመድ

የአትሌቲክስ ስፖርት ዋና ጌታ እና አሰልጣኝ አርቲም ኩፍቲሬቭ እንዳሉት ብዙ ጀማሪዎች መሮጥ ፈጣን ርቀትን እንደማሸነፍ ስለሚገነዘቡ በፍጥነት ቸል ይላሉ።

Artyom Kuftyrev በትራክ እና የሜዳ አትሌቲክስ ስፖርት ማስተር ፣ የማራቶን ሯጭ ፣ የኢንስታሩን ሩጫ ትምህርት ቤት መስራች

በመጀመርያው ሩጫ ጀማሪዎች በአዲስ ስሜት ይፈራሉ፡ የልብ ምት እና የአተነፋፈስ ምት ይጨምራሉ፣ ግፊቱ እና የደም ዝውውሩ ይጨምራሉ፣ ምናልባትም የሆነ ቦታ፣ የሆነ ነገር ከልማድ ይነጠቃል። ሰውነት ከአዲሱ የአሠራር ዘዴ ጋር ለመላመድ እየሞከረ ነው, ነገር ግን ይህ ጊዜ ይወስዳል. ትንሽ ከታገስክ, እሱ ውስጥ ይሰራል እና ቀላል ይሆንልሃል. ግን ይህ መጀመሪያ ላይ ለራስዎ በቂ ፍጥነት ከመረጡ ብቻ ነው!

ሰውነትዎ እንዲላመድ እድል ይስጡት: ቀስ ብለው ይጀምሩ. የጀማሪ ተለዋጭ ሩጫ እና የእግር ጉዞ ምሳሌ ከባለሙያችን እነሆ።

ሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጁ እና ለ 3 ደቂቃዎች ያሂዱ ፣ ከዚያ ለሚቀጥሉት 2 ደቂቃዎች ወደ አንድ ደረጃ ይሂዱ - ይህ አንድ ተከታታይ ነው። ከእነሱ ውስጥ ስድስቱ አሉ, ይህም 30 ደቂቃዎችን ይወስዳል.

ይህ በተባለው ጊዜ የሶስት ደቂቃ ሩጫ ሙሉ በሙሉ የሩጫ ውድድር አለመሆኑን ያስታውሱ። በዚህ መንገድ ብዙም አይቆዩም። የሩጫ ፍጥነትዎ ምቹ መሆን አለበት።

Artyom Kuftyrev በትራክ እና የሜዳ አትሌቲክስ ስፖርት ማስተር ፣ የማራቶን ሯጭ ፣ የኢንስታሩን ሩጫ ትምህርት ቤት መስራች

በትክክለኛው ፍጥነት ለመቆየት, ቀላል ህግን ተጠቀም: በሚሮጥበት ጊዜ ቀጣይነት ያለው ውይይት የማካሄድ ችሎታን መጠበቅ አለብህ. ይህ ቴምፖ ኮሎኪያል ተብሎም ይጠራል።

ብዙውን ጊዜ ወደ የልብ ምትዎ በአይን እንዲሮጡ ይመከራል ነገር ግን የደረት የልብ ምት መቆጣጠሪያ ከሌለዎት ብዙም አይጠቅምም። የአካል ብቃት አምባሮች እና የእጅ ሰዓቶች የልብ ምትን በትክክል ይወስናሉ እና ትልቅ ስህተቶችን ይሰጣሉ።

ከዚህም በላይ አርቲም ቁጥሩ እንደ ልዩ ሰው ሊለያይ እንደሚችል እና መጀመሪያ ላይ በስሜታቸው ላይ ማተኮር ይሻላል.

የንግግር ፍጥነትዎን ለሶስት ደቂቃዎች ማቆየት ካልቻሉ የሩጫ ጊዜዎን ይቀንሱ። ለምሳሌ ለ 2 ደቂቃ መሮጥ እና ለ 3 ደቂቃ በእግር መሄድ ወይም ለ 1 ደቂቃ መሮጥ እና የቀረውን 4 ደቂቃ በእግር መሄድ ይችላሉ.

በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና ጊዜን ይጨምሩ

የሰውነትን ፈጣን መላመድ, መደበኛ ውጥረት እና የማገገሚያ ጊዜ ያስፈልጋል.

Artyom Kuftyrev በትራክ እና የሜዳ አትሌቲክስ ስፖርት ማስተር ፣ የማራቶን ሯጭ ፣ የኢንስታሩን ሩጫ ትምህርት ቤት መስራች

በስልጠና ውስጥ በጣም ውጤታማ የሆነው እድገት በሳምንት 3-4 ጊዜ በሚለማመዱ ሯጮች ውስጥ ይታያል. ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በየቀኑ ካዘጋጁ በሁለት ሳምንታት ውስጥ ሰባት ያጠናቅቃሉ። ይህ ምት ለማገገም ጊዜ እንዲኖርዎ እና ችሎታዎን እንዳያጡ ያስችልዎታል።

በተመሳሳይ ጊዜ, ለእድገት, የሩጫውን ጊዜ ቀስ በቀስ መጨመር ያስፈልግዎታል. 3 ደቂቃ መሮጥ እና 2 ደቂቃ በእግር መሄድ ምቾት ከተሰማዎት የሚከተለውን እቅድ ይጠቀሙ፡-

• 1ኛ ሳምንት፡ 3 ደቂቃዎች ሩጫ ፣ 2 ደቂቃ የእግር ጉዞ - 6 ተከታታይ (30 ደቂቃዎች)።
• 2 ሳምንት: 4 ደቂቃዎች ሩጫ ፣ 2 ደቂቃ የእግር ጉዞ - 5 ተከታታይ (30 ደቂቃዎች)።
• 3 ሳምንት: የ 5 ደቂቃዎች ሩጫ, 2 ደቂቃዎች የእግር ጉዞ - 4-5 ተከታታይ (28-35 ደቂቃዎች).
• 4 ሳምንት: 5 ደቂቃዎች ሩጫ ፣ 1 ደቂቃ የእግር ጉዞ - 5 ተከታታይ (30 ደቂቃዎች)።
• 5 ሳምንት: ሙሉ 30 ደቂቃዎች ሳይራመዱ ሩጫ።
• 6 ሳምንት: 35 ደቂቃ ሩጫ።
• 7 ሳምንት: 40 ደቂቃ ሩጫ።
• 8 ሳምንት: 45 ደቂቃ ሩጫ።

በእቅድዎ መሰረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ከማጠናቀቅዎ በፊት በጣም የድካም ስሜት ከተሰማዎት ወይ በጣም ከፍ ያለ ፍጥነት ወስደዋል ወይም በጣም ረጅም ጊዜ እየሮጡ ነው።

ያንከባልልልናል እና ያለፈውን ሳምንት አንድ ጊዜ ይድገሙት እና ከዚያ እንደገና ይሞክሩ። እና በምንም አይነት ሁኔታ "በኋላ መሮጥ የእኔ አይደለም" በሚል ሰበብ አታቋርጡ። ለመላመድ ተጨማሪ ጊዜ ብቻ ያስፈልግዎታል።

ከቀጠልክ ቀድሞውንም አሸንፈሃል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ሁል ጊዜ በደንብ ያሞቁ

ከመሮጥዎ በፊት ሁል ጊዜ የጋራ ማሞቂያ ያድርጉ።

Artyom Kuftyrev በትራክ እና የሜዳ አትሌቲክስ ስፖርት ማስተር ፣ የማራቶን ሯጭ ፣ የኢንስታሩን ሩጫ ትምህርት ቤት መስራች

የማሞቅ ልምምዶች የሰውነትዎን መሰረታዊ የሞተር አሃዶች ያንቀሳቅሳሉ እና በመገጣጠሚያዎች ውስጥ ጥሩ የሲኖቪያል ፈሳሽ ስርጭትን ያረጋግጣሉ ፣ ይህም ተንሸራታች እና እንቅስቃሴን ያሻሽላል።

በቪዲዮው ውስጥ, Artyom Kuftyrev የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አካል መሆን ያለበትን አጭር ሙቀት ያሳያል. ይህ በተለይ ጠዋት ላይ ለሚሮጡ ሰዎች በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ሰውነት በጣም ጠንካራ እና ግትር በሚሆንበት ጊዜ። ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ሳያደርጉ መልመጃዎቹን በተረጋጋ ሁኔታ ያድርጉ።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ማቀዝቀዝ

Artyom የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በተለዋዋጭ ወይም በማይለዋወጥ ዝርጋታ ሊጠናቀቅ እንደሚችል ተናግሯል። የትኛው በእርስዎ ግቦች ላይ የተመሠረተ ነው-

• ከሩጫዎ በኋላ ምንም ነገር ማድረግ ካልፈለጉ፣ የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ ይምረጡ።
• ሩጫዎን በክብ ጥንካሬ ስልጠና ወይም በመዝለል ልምምድ መጨረስ ከፈለጉ ተለዋዋጭ ዝርጋታ ያድርጉ። ይህ የባለብዙ-መገጣጠሚያ ልምምዶች ስብስብ ሲሆን ይህም ሰውነትዎን በደንብ ለማራመድ, ለሌሎች እንቅስቃሴዎች ለማዘጋጀት እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳል.

የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ እንዴት እንደሚሰራ

የማይንቀሳቀስ መወጠር ማለት ጡንቻዎቹ የተወጠሩበትን የተወሰነ ቦታ ሲወስዱ እና ለጥቂት ጊዜ ያቆዩት። በሩጫው ውስጥ ሲሰሩ የነበሩትን ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ለማዝናናት ይረዳል. ከታች ባለው ቪዲዮ ውስጥ የእኛ ባለሙያ ከሩጫ በኋላ የመለጠጥ ልምምድ ያሳያል.

እያንዳንዱን ቦታ ለ 45-60 ሰከንድ ይያዙ, ያለ አክራሪነት ያራዝሙ (ህመም አነስተኛ መሆን አለበት).

ተለዋዋጭ ዝርጋታ እንዴት እንደሚሰራ

ተለዋዋጭ የመለጠጥ ችሎታ ጡንቻዎችን በደንብ ለመዘርጋት የሚረዱ የባለብዙ-መገጣጠሚያ ልምምዶች ስብስብ ነው። ኃይለኛ እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ጉዳት እንዳይደርስብዎት ይረዳዎታል. ከታች ባለው ቪዲዮ ውስጥ, Artyom እንዴት ተለዋዋጭ ዝርጋታ በትክክል ማከናወን እንደሚቻል ያሳያል.

እንደ አለመታደል ሆኖ ጀማሪዎች ብቻ ሳይሆኑ ከመጀመሪያው ውድቀት በኋላ ሯጭ ለመሆን ሁለተኛ እድል የሰጡትም ሞቅ ያለ ሞቅታውን ችላ በማለት እና በጊዜ እጥረት ምክንያት ይከራከራሉ.

ሙቀትን እና ቅዝቃዜን አትዝለሉ፡ ይህ እንደ ሩጫው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አስፈላጊ አካል ነው።

የሰውነትዎን አቀማመጥ ይቆጣጠሩ

የሩጫ ጥራት የሚወሰነው እግርዎን በምን ያህል ፍጥነት እንደሚያንቀሳቅሱ ብቻ ሳይሆን በሁሉም የሰውነት ክፍሎች ስራ ላይም ጭምር ነው።

እራስዎን ማስተካከል የሚችሏቸው ጥቂት ቀላል ቴክኒካዊ ዝርዝሮችን ያስታውሱ-

• እይታ ቀጥታ ወደ ፊት ፣ እግርዎን አይመልከቱ ።
• ትከሻዎች ዘና ማለት ያስፈልግዎታል. ብዙ ሯጮች ያስጨንቋቸዋል፣ ይህም አካላዊ ድካም ያስከትላል እና ፍጥነቱን ይቀንሳል። ትከሻዎ የተወጠረ እንደሆነ ከተሰማዎት እጅዎን ብቻ በመጨባበጥ ዘና ለማለት ይሞክሩ።
• እጆች እንደ ማወዛወዝ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት መንቀሳቀስ አለበት. ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ አያሰራጩ ፣ በቀኝ ማዕዘኖች ያጥፉ ፣ እጆችዎን በቡጢ አያቅርቡ ፣ ግን በሙሉ ኃይልዎ አይጨምቁዋቸው።
• እግሮች በሰውነት ፊት ሳይሆን በስበት መሃከል ስር መቀመጥ አለበት. እውነት ነው፣ ይህ ለመከታተል በጣም ከባድ ነው (በቪዲዮ ላይ እንዲቀረጽ ካልጠየቁ እና ቴክኒኮችዎን ካልመረመሩ)።

በመሮጥ ጊዜ ሰውነትዎን እንዴት እንደሚያዝናኑ መማር በጣም አስፈላጊ ነው.

Artyom Kuftyrev በትራክ እና የሜዳ አትሌቲክስ ስፖርት ማስተር ፣ የማራቶን ሯጭ ፣ የኢንስታሩን ሩጫ ትምህርት ቤት መስራች

ብዙውን ጊዜ ጀማሪ አትሌቶች በሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ ውጥረት አለባቸው። ይህ በሁለቱም መደበኛ የደም ፍሰት እና አጠቃላይ የሩጫ ግንዛቤ ላይ ጣልቃ ይገባል ። በተጨማሪም ውጥረት የእንቅስቃሴዎችን መካኒኮችን በእጅጉ ይገድባል እና በእግሮች ላይ የተለያዩ እብጠት እና ህመም ያስከትላል። ስለዚህ, ዋናው ምክር: በሚሮጡበት ጊዜ ዘና ለማለት ይማሩ!

ቴክኒክ ለመስራት ከፈለጉ አሰልጣኝ ያግኙ።እራስዎን ለመቋቋም ከፈለጉ, ስለ ቴክኒካዊ ገጽታዎች ማንበብዎን እርግጠኛ ይሁኑ.

የጥንካሬ ስልጠናን ይጨምሩ

Artyom Kuftyrev እንደሚለው፣ ከሩጫ በተጨማሪ፣ ጡንቻዎችን ለማጠናከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በጥንካሬ ውስብስብ ነገሮች ማሟላት አስፈላጊ ነው። እንደዚህ አይነት ልምምዶች ወደፊት በመገጣጠሚያዎች እና በጅማቶች ላይ የሚፈጠረውን ጭንቀት ለማስወገድ ይረዳሉ ይህም በተለይ ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች አስፈላጊ ነው.

በተመሳሳይ ጊዜ የጂም አባልነት መግዛት አያስፈልግዎትም: የሰውነት ክብደት ያላቸው መልመጃዎች በጣም ተስማሚ ናቸው. በሳምንት 2-3 የጥንካሬ ስልጠናዎችን ያግኙ። ይህንን በሩጫ ቀናት ወይም ከሩጫ በኋላ ማድረግ ይችላሉ።

ሁኔታዎን ይቆጣጠሩ

አርቲም ብዙ ጀማሪ ሯጮች ስለ ጉልበት ህመም ያማርራሉ ይላል። ብዙውን ጊዜ ይህ ከስልጠና በኋላ ወይም ከዚያ ቀደም ብሎ በአንድ ሰዓት ውስጥ የሚጠፋ የመላመድ ምቾት ብቻ ነው። በዚህ ምክንያት መጨነቅ እና መሮጥ ማቆም ዋጋ የለውም።

ነገር ግን የሕመም ስሜቶችን ሙሉ በሙሉ ችላ ማለት አይችሉም: አንዳንድ ጊዜ ከባድ ችግሮች ምልክት ሊሆን ይችላል.

በመገጣጠሚያው አካባቢ ላይ ያለው ህመም አጣዳፊ ፣ የሚያድግ ፣ የሚወጋ ከሆነ እና በሦስት ቀናት ውስጥ በጉልበት የማይጠፋ ከሆነ የቀዶ ጥገና ሐኪም ማነጋገር ተገቢ ነው።

ከመገጣጠሚያ ህመም በተጨማሪ ሯጮች ብዙውን ጊዜ የጡንቻ መኮማተር ያጋጥማቸዋል. ይህ ብዙውን ጊዜ የሚከሰተው ከጭኑ ጀርባ ባሉት ጡንቻዎች ላይ ነው እና በፍጥነት ምላሽ ከሰጡ አደገኛ አይደለም።

Artyom Kuftyrev በትራክ እና የሜዳ አትሌቲክስ ስፖርት ማስተር ፣ የማራቶን ሯጭ ፣ የኢንስታሩን ሩጫ ትምህርት ቤት መስራች

ልክ spasm እንደተፈጠረ በተገላቢጦሽ እንቅስቃሴ ውስጥ ጡንቻውን በዝግታ እና በተቀላጠፈ ሁኔታ መዘርጋት እና ከዚያም በእርጋታ መታሸት ያስፈልጋል።

የተለያዩ ያክሉ

እያንዳንዱ አትሌት አልፎ አልፎ መነሳሻን ያጣል፣ እናም ሩጫ አሰልቺ ይሆናል። ምን ይደረግ? እንቅስቃሴዎችዎን ለማብዛት የተለያዩ መንገዶችን ያግኙ። ሁሉም ሰው ለእሱ የሚስማማውን መምረጥ እንዲችል በጣም ብዙ እነዚህ ዘዴዎች በመኖራቸው ደስተኛ ነኝ።

ሙዚቃውን ያዳምጡ

የሚወዷቸውን ትራኮች አጫዋች ዝርዝር ይሰብስቡ እና በድምጽ ይደሰቱ። ዋናው ነገር ሳናውቀው ፍጥነታችንን ከሙዚቃው ዜማ ጋር እንደምናስተካክል ማስታወሱ ነው፡ ስለዚህ ወይ እራስዎን ይመልከቱ ወይም ሯጮች ልዩ አጫዋች ዝርዝሮችን ይምረጡ።

በሙዚቃው ካልረኩ፣ የሚወዷቸውን ፖድካስቶች ወይም ኦዲዮ መጽሐፍት ማዳመጥ ይችላሉ።

ተመሳሳይ አስተሳሰብ ያላቸውን ሰዎች ያግኙ

በሩጫ ብቻ አሰልቺ ከሆኑ የአትሌቲክስ ጥረቶችዎን ለመደገፍ ፈቃደኛ የሆኑ ጓደኞችን ያግኙ ወይም የሩጫ ክለብ ይቀላቀሉ።

ስልጠና የበለጠ አስደሳች ይሆናል እና ኃላፊነት ይታያል. ከጠዋቱ ስድስት ሰአት ላይ በሞቀ አልጋ ላይ እንድትቀመጥ እና ጓደኞችህ በመንገድ ላይ እየጠበቁህ ከሆነ ሯጭ አትሄድም ለምን 101 ሰበቦችን ማግኘት አትችልም።

የሩጫ ማስታወሻ ደብተር ያስቀምጡ

ማስታወሻ ደብተር መያዝ እና ስታቲስቲክስን ለማጥናት ለሚፈልጉ ይህ አማራጭ ነው። እድገትዎን መከታተል እና በሩጫ አፈጻጸምዎ ላይ ተጽእኖ ስለሚያሳድሩ ሂደቶች እና ሁኔታዎች መማር ለእርስዎ ፈታኝ ሊሆን ይችላል።

መዝገቦቹን በመተንተን ተገቢውን መደምደሚያ ላይ ለመድረስ እና ውጤቱን ለማሻሻል አስፈላጊውን ማስተካከያ ማድረግ ይችላሉ. ልዩ አሂድ መተግበሪያዎች ወይም አጠቃላይ የማህበራዊ ጤና አውታረ መረቦች በዚህ ላይ ያግዛሉ።

ለመጀመር በጣም ዘግይቶ እንዳልሆነ ያስታውሱ

ማንም ሰው ፍጥነትን ወይም የ ultramarathon ጽናትን እንዲያሽከረክር አይፈልግም። ዋናው ነገር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ደህንነቱ የተጠበቀ ፣ ጤናማ እና አስደሳች ነው። ሌላው ሁሉ ሁለተኛ ነው።