ለምን TRX ማጠፊያዎች ጥሩ ናቸው እና ከእነሱ ጋር እንዴት እንደሚሰሩ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ያለ ጂም ወይም የሚከፈልባቸው ፕሮግራሞች የጡንቻ ጥንካሬን እና ጽናትን ያሳድጉ።

TRX ማጠፊያዎች ምንድን ናቸው እና ለምን እነሱን መሞከር አለብዎት

TRX (ጠቅላላ የሰውነት መቋቋም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) ርዝመቱን፣ ክብ የእጅ መያዣዎችን እና የእግር ዘንጎችን ለማስተካከል ቀላል ዘዴ ያለው ናይሎን ድር ማድረግ ነው።

ይህ የታመቀ መሳሪያ ለቤት እና ለቤት ውጭ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች፣ ለጉዞ እና ለንግድ ጉዞዎች ሊያገለግል ይችላል። በ TRX ማንጠልጠያ ተራራ በቀላሉ ወደ አግድም ባር ፣ ዘንግ ፣ ፖስት ወይም ዛፍ ላይ መጣበቅ ይችላሉ። ሁለተኛው ማሰሪያ - በር - ምንም እንኳን ቋሚ ድጋፎች በሌሉበት, ለምሳሌ በሆቴል ክፍል ውስጥ ያሉትን ማጠፊያዎች እንዲጠቀሙ ይፈቅድልዎታል.

በTRX፣ የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን የበለጠ ከባድ ማድረግ፣ ማንኛውንም የጡንቻ ቡድን መሳብ እና እብድ የመቋቋም ውስብስቦችን መፍጠር ይችላሉ።

በተጨማሪም፣ TRX የእርስዎን ፍጹም የሆድ ድርቀት እንዲገነቡ ያግዝዎታል። ማንኛውም የሉፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋና ጡንቻዎችዎ ላይ ጫና ይፈጥራል፡ ባልተረጋጋ አካባቢ ውስጥ ሚዛኑን ለመጠበቅ የማያቋርጥ ውጥረት ውስጥ ናቸው።

TRX እንዴት እንደሚመረጥ

ኦሪጅናል TRX መግዛት ይችላሉ በሩሲያ ውስጥ ብቻ።

ሞዴሎች ለቤት እና ለንግድ አገልግሎት ይገኛሉ. ቤተሰቦች ርካሽ ናቸው, እስከ 180 ኪ.ግ ሸክም የተነደፉ, ከ polyurethane foam የተሰራ እጀታ አላቸው. በጣም ውድ የሆነው TRX ለአካል ብቃት ክፍሎች የተነደፈ ሲሆን እስከ 220 ኪሎ ግራም የሚሸከም እና ፀረ-ባክቴሪያ የጎማ መያዣዎች የተገጠመላቸው ናቸው.

በኦፊሴላዊው ድር ጣቢያ ላይ loops መግዛት በቪዲዮዎች እና በታተሙ የቀን መቁጠሪያዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም መዳረሻ ይሰጥዎታል። እውነት ነው, የመጀመሪያዎቹ ሞዴሎች ርካሽ አይደሉም: ከ 9 እስከ 20 ሺህ ሮቤል ማለት ይቻላል.

በ TRX ላይ የተመሰረቱ የሉፕ አሠልጣኞች P3 በ TRX ይሸጣሉ እና ብዙ ጊዜ ርካሽ ናቸው - በ1-2 ሺህ ሩብልስ ውስጥ። በግምገማዎች በመመዘን, የመስመሮቹ ቁሳቁስ ከመጀመሪያዎቹ ያነሰ ቢሆንም በጣም ምቹ እና ዘላቂ ናቸው. ሁለት ተራሮች እና ጥልፍልፍ ተሸካሚ ቦርሳ ያካትታል።

በ TRX loops ምን አይነት ልምምድ ማድረግ

ከሉፕዎች የሚመጡ ግፊቶች (በ loops ውስጥ ይጫኑ)

ይህ መልመጃ ከመደበኛ ፑሽ አፕ ቀላል ነው፣ ነገር ግን ከተረጋጋ ድጋፍ ከሚገፉ ፑሽ አፕ የበለጠ ከባድ ነው።

የሉፕ መያዣዎችን በእጆችዎ ይያዙ እና ከነሱ ወደ ላይ ይግፉ። የመስመሮቹን ርዝመት በማስተካከል ጭነቱን መጨመር ይችላሉ. ቀለበቶችን ባደረጉት መጠን ወደ ላይ መግፋት የበለጠ አስቸጋሪ ይሆናል።

ለእርስዎ በጣም ቀላል ከሆነ፣ hoop push-ups ይሞክሩ። ይህ ልምምድ በ triceps እና በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ጭንቀት ይፈጥራል.

የሉፕቶቹን እጀታዎች ይያዙ, ይዝለሉ እና ወደ ቀጥታ ክንዶች ይውጡ, ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ, እግሮችዎን ያጥፉ. ትከሻዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ የሙሉ ክልል ፑሽ አፕ ለማድረግ ይሞክሩ።

ረድፎችን አዙሩ

ቀጥ ያሉ እጆች ላይ በማጠፊያዎች ላይ ይንጠለጠሉ, ሰውነቱን በአንድ መስመር ያራዝሙ. ራስዎን ወደ TRX ይጎትቱ፣ የትከሻዎትን ቢላዎች አንድ ላይ ያቅርቡ፣ እጀታዎቹን በደረትዎ ላይ ይንኩ እና ከዚያ እራስዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። የሰውነትዎን ደረጃ ይጠብቁ.

ቀለበቶችን ዝቅ ባደረጉ መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የበለጠ ከባድ ይሆናል። የተለያዩ ቦታዎችን ይሞክሩ እና ትክክለኛውን ያግኙ።

ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ መሳብ

በመዋሸት ድጋፍ ላይ ቁሙ, እግሮችዎን በ loops ውስጥ ያስቀምጡ. ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወደ ደረቱ ይጎትቱ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.

ፕላንክ

እግሮችዎን በ loops ውስጥ ያስቀምጡ እና በመዋሸት ላይ አጽንዖት ይስጡ. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ለመያዝ ይሞክሩ, ወደ ታችኛው ጀርባ አይታጠፍ.

ቢሴፕስ ከርል

እጀታዎቹን በተገላቢጦሽ ይያዙት, ይንጠለጠሉ, ሰውነታችሁን በአንድ መስመር ዘርጋ. እራስህን ወደ ማጠፊያው ጎትት, እጆችህን ወደ ራስህ አምጣ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.

የጎን መዞር

የሉፕቶቹን እጀታዎች ይያዙ, እጆችዎን ያስተካክሉ እና ሰውነታችሁን ቀጥ ባለ, ገደላማ መስመር ያራዝሙ. እጆቻችሁን ሳታጠፉ ወደ ጎን ውሰዷቸው እና ሰውነታችሁን ወደ ላይ ጎትቱ. በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

ስኩዊቶች ይዝለሉ

የሉፕ መያዣዎችን ይያዙ ፣ ይቀመጡ እና ከዚያ ይዝለሉ። በሚወዛወዙበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ተረከዙን መሬት ላይ ያድርጉት እና ጉልበቶችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ።

Cross Lunge

ማንጠልጠያ መያዣዎችን ይያዙ ፣ ወደ ቀኝ ይሂዱ ፣ የግራ እግርዎን ከቀኝዎ ጀርባ ያድርጉት ፣ ሳንባዎን ወደኋላ ይመልሱ እና ወለሉን በግራ ጉልበትዎ ይንኩ። ወደ ላይ ይውጡ እና ወደ ግራ ተመሳሳይውን ይድገሙት. በዚህ ጊዜ, ወለሉን በቀኝ ጉልበትዎ መንካት ያስፈልግዎታል.

የታጠፈ የግሉት ድልድይ

ጀርባዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ, ተረከዙን በክርን ውስጥ ያስቀምጡ, እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ያስቀምጡ. ዳሌዎን ከፍ ያድርጉ እና ዝቅ ያድርጉ።

በ loops ውስጥ እግሮች ያሉት ግፋ-አፕ

እግሮችዎን ወደ ቀለበቶች ውስጥ ያስቀምጡ ፣ ቀጥ ያለ ቦታ ይቁሙ ፣ የሆድ ድርቀትዎን እና ፊንጢጣዎን በማጠንከር ሰውነቱ በአንድ መስመር እንዲዘረጋ ያድርጉ። ወደ ላይ ይግፉ, ወለሉን በደረትዎ ይንኩ. ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ አያወዛውዙ, ትከሻዎች ከሰውነት በ 45 ዲግሪ ወይም ከዚያ ያነሰ መሆን አለባቸው. የታችኛው ጀርባዎን ለመቆጣጠር ይሞክሩ, ማሽቆልቆል የለበትም.

መልመጃውን የበለጠ አስቸጋሪ ለማድረግ ከፈለጉ፣ በአንድ ዙር ውስጥ የአንድ እግር ፑሽ አፕ ይሞክሩ።

ቡልጋሪያኛ የተከፈለ ስኩዊቶች

ከጀርባዎ ጋር ወደ ዛጎሉ ይቁሙ, አንድ እግር በሎፕ ውስጥ ያስቀምጡ. ጉልበቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ በአንድ እግር ላይ ይቀመጡ, ያስተካክሉ እና ይድገሙት. የድጋፍ እግሩ ጉልበቱ ከጣቱ በላይ እንደማይወጣ እርግጠኛ ይሁኑ. እግሮችዎን ይለውጡ.

በጡንቻዎችዎ ላይ ተጨማሪ የጡንቻ ጫና ማድረግ ከፈለጉ የ Jump Split Squat ይሞክሩ። ይህ መልመጃ ተጨማሪ ጭነት ብቻ ሳይሆን የእግሮቹን ፈንጂ ጥንካሬም ጭምር ያመጣል.

የንጉሱ ግፊት

ይህ የተለመደ የሞተ ሊፍት ነው, ነገር ግን አንድ እግር በሎፕ ውስጥ እና ምንም ክብደት የለውም. ጀርባዎን ወደ ማጠፊያዎቹ ይቁሙ, አንድ ጫማ በ TRX ውስጥ ያስቀምጡ. ደጋፊ እግርዎን በትንሹ በማጠፍ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወደ ፊት በማጠፍ ወለሉን በእጆችዎ ይንኩ። ቀጥ አድርገው መልመጃውን ይድገሙት.

ጫና ካጋጠመህ የኪንግ ዝላይ መስመርን ሞክር።

የፊት መጎተት

ልክ እንደበፊቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እራስህን ወደ ቀለበቶቹ ጎትት፤ ነገር ግን ሟች በሚነሳበት ጊዜ ግንባሮችህን ወደ ላይ በማወዛወዝ የክርን አንግል 90 ዲግሪ ነው። ውረድ እና ድገም.

የተገለበጠ V-fold

በውሸት ላይ አጽንዖት ይስጡ, ሰውነቱን በአንድ መስመር ያራዝሙ. አካሉ የተገለበጠ V እንዲመስል ዳሌውን ወደ ላይ ያንቀሳቅሱት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት።

ጉልበቶችን ወደ ትከሻዎች መሳብ

ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮችዎን በክብ ውስጥ ያስቀምጡ። በሁለቱም ጉልበቶች ወደ ቀኝ ትከሻ ላይ ዘርጋ, አካሉ ወደ ቀኝ መዞር አለበት. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

Triceps ቅጥያ

ማንጠልጠያ መያዣዎችን ይያዙ እና በፊትዎ ፊት ለፊት ደረጃ ይጎትቷቸው። በተመሳሳይ ጊዜ አካሉ ዘንበል ይላል. ክርኖችዎን በማጠፍ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና በማጠፊያዎቹ ላይ ይንጠለጠሉ ፣ ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ይጠብቁ። በእጆችዎ ጥረት, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.

የመራቢያ እጆች

የሉፕቶቹን እጀታዎች ይያዙ, እጆችዎን ከፊትዎ ያስተካክሉ, ሰውነቶን በአንድ መስመር በአንድ ማዕዘን ላይ ያርቁ. እጆችዎን በተቻለ መጠን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና ከዚያ መልሰው ያቅርቡ። ክርኖችዎን ሙሉ በሙሉ አያጥፉ, መልመጃውን በጥንቃቄ ያድርጉ እና በደንብ ያሞቁ.

ቀለበቶችን ዝቅ ባደረጉ መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የበለጠ ከባድ ይሆናል።

ዋይ ጎትት።

እራስህን ከተጣመመበት ቦታ አውጣ, እጆችህን ወደ ላይ እና ወደ ጎኖቹ አውጣ. ከላይ ፣ አካሉ ከ Y ፊደል ጋር ይመሳሰላል።

ባለ አንድ ክንድ ፑል አፕ በኡ-ዙር

ዑደቱን በአንድ እጅ ይያዙ ፣ በላዩ ላይ ይንጠለጠሉ ፣ ሰውነቱን በመስመር ላይ ያራግፉ። ደረቱ ወደ ወለሉ ቀጥ ያለ እንዲሆን ሰውነቱን ወደ ጎን ያዙሩት ፣ በነፃ እጅዎ ወለሉን ይንኩ። ሰውነታችሁን ወደ ኋላ አዙረው በአንድ እጃችሁ ወደ ምልልሱ ይጎትቱ። በነጻ እጅዎ ወደ ላይ እና ወደፊት ይድረሱ። የሚፈለገውን የጊዜ ብዛት ያድርጉ እና ለሌላኛው እጅ ይድገሙት.

L-pullups ከወለሉ

ወለሉ ላይ በሚቀመጡበት ጊዜ ቀጥ ያሉ እጆችን እንዲይዙ እጀታዎቹን ያስተካክሉ. ወለሉ ላይ ይቀመጡ, እግሮችዎን ወደ ፊት ቀጥ ብለው ያራዝሙ እና እጀታዎቹን ይያዙ. ከዚህ ቦታ, እራስዎን ወደ ዑደቶች ይጎትቱ, የጭን እና የእግርን አቀማመጥ ሳይቀይሩ, በዚህም በላይኛው ቦታ ላይ ያለው አካል L. ወደ ወለሉ የታችኛው ፊደል እና ይድገሙት.

መልመጃውን ቀላል ለማድረግ እግሮችዎን መሬት ላይ ይተዉት።

ማንከባለል

የማጠፊያ መያዣዎችን ይያዙ, እጆችዎን ከፊትዎ ቀጥ ብለው ያራዝሙ. ወደ ፊት ዘንበል ፣ መላ ሰውነት በአንድ መስመር እንዲዘረጋ እጆቻችሁን ወደ ላይ አንሱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.

ወደ እጅ መነሳት ውጣ

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትከሻዎች እና በጡንቻዎች ላይ በደንብ ይሠራል። እግሮችዎን ወደ ቀለበቶች ያኑሩ ፣ በመተኛት ላይ ያተኩሩ ። በእጆችዎ ላይ ፣ በእጅዎ ላይ እስኪሆኑ ድረስ ወደ ኋላ ይመለሱ።ይመለሱ እና ይድገሙት።

ወደ ሙሉ የእጅ መቆንጠጫ ለመሄድ ከፈሩ በግማሽ መንገድ ብቻ ለመጓዝ ይሞክሩ እና ይመለሱ። መልመጃውን ለማወሳሰብ ከፈለጉ በእጆችዎ ላይ ባሉ መተላለፎች መካከል ፑሽ አፕ ያድርጉ።

ሽጉጥ

ቀለበቶችን በእጆችዎ ይያዙ, አንድ እግርን አንሳ እና ያስተካክሉ. ከፍ ያለ እግርህን ሳትታጠፍ፣ ተቀመጥ። እራስህን በእጆችህ መደገፍ, ስኩዊቱን ውጣ እና መልመጃውን መድገም. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ለመያዝ ይሞክሩ.

በአንድ እግር ላይ ሳንባዎች

ማንጠልጠያ መያዣዎችን ይያዙ, ጉልበቶን ጎንበስ እና ሽንቱን መልሰው ይመልሱ. ወደ ስኩዊድ ይውረዱ, ወለሉን በጉልበቶ ይንኩ. ቀለበቶቹ ላይ ያንሱ እና መልመጃውን ይድገሙት.

የተገላቢጦሽ ክራንች

ጀርባዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ, ተረከዙን ወደ ቀለበቶች ውስጥ ያስቀምጡ, ዳሌዎን አንሳ እና ከወለሉ ላይ ወደ ኋላ ዝቅ ያድርጉ. በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, የታችኛው ጀርባ ታግዷል. ዳሌዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ ጉልበቶቻችሁን አዙሩ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.

ከ TRX loops ጋር ምን አይነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይቻላል።

በሳምንት ከ3-5 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ፣ በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል ያርፉ፣ ወይም የካርዲዮ፣ ሩጫ ወይም የመዋኛ ቀናት ይኑርዎት።

በሳምንት አምስት ጊዜ የምትሠራ ከሆነ ከሦስተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወደ መጀመሪያው ተመለስ ወይም ሁለት ተጨማሪ ዙር አድርግ።

የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ እና ጡንቻዎትን ለማሞቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ትንሽ ይሞቁ። ለምሳሌ, ደረጃዎችን ወደ ላይ እና ወደ ታች መሮጥ ወይም ለ 3-5 ደቂቃዎች ገመድ ይዝለሉ.

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

እያንዳንዱን ልምምድ በሶስት ስብስቦች ከ10-15 ጊዜ (በእያንዳንዱ ጎን), እና ለፕላንክ - 30-60 ሰከንድ ያድርጉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1

1. ከሉፕስ ውስጥ ግፊቶች.
2. ረድፎችን አዙሩ።
3. ስኩዊቶች ይዝለሉ።
4. ዋይ ጎትት።
5. በአንድ እግር ላይ የኋላ ሳንባዎች።
6. ፕላንክ.
7. የንጉሱ ግፊት።
8. ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ መሳብ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2

1. በ loops ውስጥ እግሮች ያሉት ግፋ-አፕ።
2. የቆመ የቢስፕስ ሽክርክሪት.
3. የፊት መጎተት.
4. ለ triceps ማራዘሚያ.
5. ቡልጋሪያኛ የተከፈለ ስኩዊቶች.
6. ግሉት ድልድይ.
7. የተገለበጠ V-fold
8. ወደ ጎኖቹ ዞሯል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 3

1. መጎተት-ባዮች በአንድ እጅ በመጠምዘዝ።
2. የመራቢያ እጆች.
3. ኤል-መሳብ.
4. ሽጉጥ.
5. በእጅ መያዣ (3-5 ጊዜ) ውስጥ ተኝቶ ከድጋፍ ውጣ.
6. ማንከባለል.
7. ጉልበቶቹን ወደ ትከሻዎች መሳብ.
8. የተገላቢጦሽ ክራንች.

ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሶስት ስብስቦች ይጀምሩ እና እስከ አምስት ድረስ ይሂዱ። እንዲሁም የድግግሞሾችን ቁጥር ማስተካከል ይችላሉ. በስብስቡ መጨረሻ ላይ አሁንም ጥንካሬ እንዳለህ ከተሰማህ የበለጠ አድርግ።

በእግር ጉዞ ላይ የመጨረሻዎቹ 2-3 ጊዜዎች አስቸጋሪ ከሆኑ ትክክለኛውን የድግግሞሽ ብዛት መርጠዋል ፣ ግን በጥሩ ዘዴ እነሱን ማከናወን ይችላሉ እና ስብስቡን ወደ ብዙ ክፍሎች አይሰብሩም።

የተጠናከረ የወረዳ ስልጠና

የወረዳ ስልጠና ጽናትን ለመገንባት እና ብዙ ካሎሪዎችን በትንሽ ጊዜ ለማቃጠል ይረዳዎታል። በሳምንት ሁለት ጊዜ ያድርጓቸው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1

ሰዓት ቆጣሪ ለ 20 ደቂቃዎች ያዘጋጁ. እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ 20 ሰከንድ ያካሂዱ እና ለቀረው ደቂቃ ያርፉ።

1. በእግሮች ውስጥ በእግር መግፋት (በቂ ዝግጅት ከሆነ ፣ እንደ ቀለበቶች ላይ ባሉ ቀለበቶች ላይ ግፊቶች)።
2. ረድፎችን አዙሩ።
3. ሳንባዎችን ይሻገሩ.
4. በተኛበት ጊዜ ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ መሳብ.
5. ስኩዊቶች ይዝለሉ።

በጠቅላላው, 4 ክበቦችን ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል, በክበቦች መካከል አያርፉ.

እንደለመዱ የስራ ሰዓቱን ይጨምሩ። ለምሳሌ ከጥቂት ወራት በኋላ ወደ 40 ሰከንድ ስራ እና 20 ሰከንድ እረፍት ማግኘት ይችላሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2

መልመጃዎቹን አንድ ጊዜ ከሌላው በኋላ ከ 5 እስከ 10 ጊዜ ያድርጉ. ለምሳሌ 5 ፑሽ አፕ፣ 5 ስኩዌቶች፣ 6 ፑሽ አፕ፣ 6 ስኩዌቶች እና የመሳሰሉት እስከ 10 ፑሽ አፕ እና 10 ስኩዌቶች።

1. ከሉፕስ ውስጥ ግፊቶች.
2. ሽጉጥ.
3. የፊት መጎተት.
4. የንጉሱ ግፊት።
5. የተገለበጠ V-fold

ቀስ በቀስ የድግግሞሾችን ቁጥር ወደ 11, 12, ወዘተ ይጨምሩ.