8 ውጤታማ የቢስፕስ ልምምዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ጡንቻዎችን በባርቤል እና በዱብብል ፣ በአግድም አሞሌ እና በማስፋፊያ እናወዛወዛለን።

ቢሴፕስ ከሁለት ጭንቅላት የተሠራ ጡንቻ ነው-ረጅም ጭንቅላት እና አጭር ጭንቅላት። ሁሉም መሰረታዊ የቢስፕስ ልምምዶች በጭነት ስር ክርናቸው መታጠፍን ያካትታሉ፡ በነጻ ክብደቶች ወይም በማሽን ላይ። በተመሳሳይ ጊዜ የእንቅስቃሴው ክልል, የሰውነት አቀማመጥ እና የፊት ክንድ መዞር ይለወጣሉ, ይህም በጡንቻዎች ላይ የተለየ ተጽእኖ ይኖረዋል.

1-2 መልመጃዎችን ይምረጡ እና ወደ ልምምዶችዎ ያክሏቸው። ነገር ግን ሁልጊዜ ተመሳሳይ የሆኑትን አይጠቀሙ፡ በተለያዩ አማራጮች መካከል መፈራረቅ ሁለቱንም ጭንቅላት ለመጫን እና የጡንቻን እድገት ለማነቃቃት ይረዳል።

1. የተጠናከረ የቢስ ኩርባዎች

በአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካውንስል (ACE) የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው የተጠናከረ ሊፍት ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ97 በመቶ የተሻለ የቢስፕስ መገጣጠሚያ ያደርጋል።

አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀመጥ ፣ በቀኝ እጃችሁ ዱብ ቤል ውሰዱ እና ግራዎን በግራ ጉልበትዎ ላይ ያሳርፉ ። የቀኝ ክንድዎን ትሪፕፕስ ወደ ውስጠኛው ጭንዎ ይጫኑ። ዳምቤልን በሚያነሱበት ጊዜ ክንድዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ ፣ ከዚያ ወደኋላ ዝቅ ያድርጉት እና ይድገሙት።

የሚሠራውን የሰውነት ክፍል ወደ ዳሌው ጠጋ ብለው ለመጫን ይሞክሩ, እና ወደ ጉልበቱ አይደለም. ክንድዎን በዚህ መንገድ ሲያንቀሳቅሱ፣ በጣም ጽንፍ ላይ፣ በራስ-ሰር ወደ ውጭ ይለወጣል፣ ይህም በቢሴፕስ ላይ የበለጠ ጭንቀት ይፈጥራል።

ለ 8-10 ድግግሞሽ ትክክለኛውን ክብደት ይምረጡ: በስብስቡ መጨረሻ ላይ ከባድ መሆን አለብዎት. 3-5 ስብስቦችን ያድርጉ.

2. ክሮስቨር ቢሴፕስ ከርል

መያዣውን ወደ ታችኛው እገዳ ይንጠቁጡ, ቀጥ ያለ መያዣ ይያዙት. ክንድዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ ክንድዎን ከፍ በማድረግ በተመሳሳይ ጊዜ መዳፍዎን ወደ እርስዎ በማዞር ላይ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.

ቀጥ ያለ እጀታ ማያያዝ እና መልመጃውን በሁለቱም እጆች በተመሳሳይ ጊዜ ማድረግ ይችላሉ. ይሁን እንጂ የአንደኛው ብቻ ሥራ ክንዱን መታጠፍ ብቻ ሳይሆን ክንዱን ወደ ውጭ እንዲቀይር ያስችለዋል, ይህም በቢስፕስ ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራል.

ለእያንዳንዱ ክንድ 3-5 ስብስቦችን ከ8-12 ድግግሞሽ ያድርጉ።

3. በተገላቢጦሽ መጎተት

ይህ መልመጃ የተገለለ አይደለም-ቢሴፕስ ብቻ ሳይሆን ሌሎች የትከሻ እና የኋላ ጡንቻዎችን ይጭናል ። ይህ ቢሆንም, እነዚህ መጎተቻዎች በጣም ውጤታማ ናቸው: በ ACE መሠረት, ቢሴፕስን በ 80% ያንቀሳቅሳሉ.

አሞሌውን በተገላቢጦሽ ይያዙ ፣ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያመጣሉ - ይህ የመነሻ ቦታ ነው። ጭንቅላትዎ ከአግድም አሞሌው ደረጃ ጀርባ እንዲሆን መጎተትን ያድርጉ እና ከዚያ እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ። አሞሌው ለመድረስ በመሞከር አገጭዎን ወደ ላይ አይጎትቱ፤ አንገት ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት።

ያለ ክብደት 3-5 ስብስቦችን 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ። የመጨረሻዎቹን አቀራረቦች መጨረስ ካልቻሉ በቅርብ ርቀት ላይ ያከናውኗቸው። 10 ድግግሞሾችን ለማድረግ ከቻሉ ፣ ከዚያ ክብደትን ይሞክሩ - ሰንሰለት ያለው ቀበቶ እና 5 ኪ.ግ ፓንኬክ። በቅርብ ርቀት 3-5 የክብደት ስብስቦችን ያከናውኑ.

4. አሞሌውን ለቢስፕስ ማንሳት

በተገላቢጦሽ መያዣ ባርቤል ይውሰዱ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ እና ፕሮጄክቱን ወደ ትከሻ ደረጃ ያሳድጉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት. ያለ ማወዛወዝ ወይም ማወዛወዝ ሳይኖር መልመጃውን በተረጋጋ ሁኔታ እና በቁጥጥር ስር ያካሂዱ።

ከ 8-12 ድግግሞሽ 3-5 ስብስቦችን ያድርጉ.

5. በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ dumbbells ማንሳት

በዚህ መልመጃ ውስጥ ፣ dumbbells ያሉት ክንዶች ከሰውነት መስመር በስተጀርባ ናቸው ፣ ስለሆነም የቢስፕስ ኩርባዎች በከፍተኛ ስፋት ይከናወናሉ ።

በተጣመመ አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፣ ዱባዎቹን ይያዙ እና እጆችዎን በነፃ ወደ ጎንዎ ዝቅ ያድርጉ። ከዚህ ቦታ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ ዱብቦሎችን ወደ ትከሻ ደረጃ ያሳድጉ። መልሰው ያስቀምጧቸው እና ይድገሙት.

እያንዳንዳቸው 8-10 ጊዜ 3-5 ስብስቦችን ያድርጉ.

6. አሞሌውን ወደ ቀበቶው ማንሳት

ይህ መልመጃ የቢስፕስ ረጅም ጭንቅላትን በተሻለ ሁኔታ እንዲጫኑ ያስችልዎታል.

አሞሌውን በተገላቢጦሽ በመያዝ ሰውነትዎን የበለጠ ምቹ ለማድረግ በትንሹ ወደ ፊት ያዙሩት። አሞሌውን ወደ ላይኛው ሆድዎ ይጎትቱ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት እና ይድገሙት.

3-5 ስብስቦችን ከ8-12 ጊዜ ያከናውኑ.

7. በ supination ጋር dumbbells ማንሳት

በዚህ መልመጃ፣ በቢስፕስ ላይ ያለውን ሸክም ከፍ ለማድረግ የክርን መታጠፍ እና የፊት ክንድ ወደ ውጭ መዞርን ያዋህዳሉ።

ቀጥ ብለው በመያዝ dumbbells ይውሰዱ፣ እጆችዎን በማጠፍ እና ክንዶችዎን ወደ ውጭ በማዞር ላይ። ከላይኛው ነጥብ ላይ የእጆቹ አቀማመጥ ከታች ካለው ጋር ተመሳሳይ መሆን አለበት: መዳፎች ወደ እርስዎ ይመለከታሉ. እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ እና እንቅስቃሴውን እንደገና ያድርጉ።

ከ 8-12 ድግግሞሽ 3-5 ስብስቦችን ያድርጉ.

8. ከማስፋፋት ጋር dumbbells ማንሳት

በዚህ ልምምድ, ተጨማሪ ጭነት በአስፋፊው ተቃውሞ ይቀርባል. በዚህ ሁኔታ, ከፍተኛው ጫና የሚፈጠረው በከፍተኛው ነጥብ ላይ ነው.

በሁለት እግሮች ፕሮጀክቱ ላይ ይራመዱ ፣ dumbbells እና ማስፋፊያ ይውሰዱ ፣ መዳፍዎን ከእርስዎ ያርቁ። ክንዶችዎን ወደ ውጭ በማዞር ክርኖችዎን በማጠፍ ዱብቦሎችን ወደ ትከሻ ደረጃ ያቅርቡ። ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ክብደቱን እንደገና ይጨምሩ።

ከ 8-10 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ. በማስፋፊያው ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጣም አስቸጋሪ ይሆናል, ስለዚህ በመጀመሪያ በትንሽ ክብደት ለማከናወን ይሞክሩ. በጣም ቀላል ከሆነ፣ ከባድ ዱብብሎችን ይጠቀሙ ወይም የበለጠ የመቋቋም ችሎታ ያለው ማስፋፊያ ይምረጡ።