ለጠንካራ ቂጥ እና ጤናማ ጀርባ የሞተ ሊፍት እንዴት እንደሚሰራ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ዘዴውን በዝርዝር እንመረምራለን እና በጣም ተወዳጅ የሆኑትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እናሳያለን.

ለምንድነው የሞተ ሊፍት

የሞት ማንሻዎች በሁሉም ሰው ይከናወናሉ-የኃይል ማንሻዎች እና ክብደት አንሺዎች ፣ የሰውነት ገንቢዎች እና የአካል ብቃት አትሌቶች ፣ ሯጮች ፣ የእግር ኳስ ተጫዋቾች እና ሌሎች ብዙ አትሌቶች እንዲሁም አረጋውያን እና ከጉዳት በፍጥነት ማገገም የሚፈልጉ።

ይህንን ልምምድ በአምስት ምክንያቶች ማድረግ አለብዎት.

1. Deadlift ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ያንቀሳቅሳል

በአፈፃፀም ወቅት የጭን እና እግሮች ጡንቻዎች, መቀመጫዎች እና የኋላ ማራዘሚያዎች ይጫናሉ. እንቅስቃሴው የፊንጢጣ እና የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን ፣ ላትስ ፣ ትራፔዚየስ ፣ rhomboid ፣ scapula stabilizers እና የፊት ክንድ ጡንቻዎችን ያጠቃልላል።

2. በተለያዩ ስፖርቶች ውስጥ አፈፃፀምን ይጨምራል

የሞት አንቀሳቃሹን መስራት አንጎል የጡንቻን ስራ እንዲያቀናጅ፣ ብዙ የጡንቻ ፋይበር እንዲቀጥር እና በሚያስፈልግበት ጊዜ በትክክል እንዲሰራ ያስተምራል። በውጤቱም, ሰውነቱ እየጠነከረ ይሄዳል እና በተቀላጠፈ ይንቀሳቀሳል, ይህም በሌሎች እንቅስቃሴዎች ላይም አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል.

3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ከጉዳት ይከላከላል

በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ከባድ ነገር ከወለሉ ላይ ሲያነሱ የሞተ ሊፍት እንቅስቃሴ ንድፍ ይከሰታል። ይህንን አስተማማኝ የመንቀሳቀስ ዘዴ ከተለማመዱ በኋላ የሶፋውን ጠርዝ በማንሳት ወይም የሲሚንቶውን ቦርሳ በመጎተት ጀርባዎን አይቀደዱም. በተጨማሪም, deadlift ለ 24 ሳምንታት በኮሌጅ ዕድሜ ላይ ለሚገኙ ወንዶች እና ሴቶች የመቋቋም ስልጠና ምላሽ በአጥንት ማዕድን ጥግግት ላይ ለሚደረጉ ለውጦች አስተዋፅኦ ያደርጋል. የአጥንት ማዕድን እፍጋት መጨመር, ይህም የአጥንት ስብራትን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል.

4. ለሁሉም የችሎታ ደረጃዎች ተስማሚ

እንቅስቃሴው በራሱ ቀላል እና ብዙ ተለዋዋጭነት, ፍጥነት እና ጥንካሬ አይፈልግም. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሻሻያዎችን በመጠቀም ማናቸውንም የሰዎች ገደቦች ሊታለፉ ይችላሉ።

5. ሟች ሊፍት ብዙ ልዩነቶች አሉት።

መልመጃው በባርቤል፣ በዱብብል እና በ kettlebells፣ በተለያየ የእግሮች አቀማመጥ፣ በመያዣው ስፋት እና በጉልበቱ መታጠፊያ አንግል ሊከናወን ይችላል። እያንዳንዱ ልዩነት የራሱ ጥቅሞች አሉት, እና ድክመቶችዎን ለመስራት ይህንን መጠቀም ይችላሉ.

የሞት ማንሻዎችን በትክክል እንዴት እንደሚሠሩ

ከዚህ በፊት የሞተ ማንሳትን ሰርተው የማያውቁ ከሆነ በመጀመሪያ በጅማሬው ላይ ትክክለኛውን ቦታ ያረጋግጡ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለሚያካሂዱ ሰዎች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ስለ ቴክኒኩ አላሰቡም.

የመነሻ ቦታን እንዴት መውሰድ እንደሚቻል

ወደ አሞሌው ይራመዱ እና አሞሌው ከጫማዎ ከ3-5 ሳ.ሜ ርቀት ላይ ባለው የጫማ ጫማዎ ላይ እንዲቆም ይቁሙ።

እግሮችዎን በሂፕ-ወርድ ላይ ያስቀምጡ ፣ የእግሮችን ጣቶች በ 15 ° ወደ ጎኖቹ ያዙሩ ። እግሮችዎ ወደ ወለሉ በጥብቅ እንዴት እንደተጫኑ ይወቁ። ተረከዝዎ ወይም ጣትዎ ላይ እንዳይወድቁ የሰውነት ክብደትዎን ያሰራጩ።

ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወደ አሞሌው ያዙሩ። ከታች, ሾጣጣዎቹ አሞሌውን መንካት አለባቸው, ነገር ግን አያንቀሳቅሱት. ከታች ያለው ቪዲዮ በቀለም ትክክለኛ አፈጻጸምን፣ በጥቁር እና በነጭ ክፈፎች ውስጥ ስህተት እንዳለ ያሳያል።

አሞሌውን በትከሻ-ወርድ ላይ ቀጥ ባለ መያዣ ይያዙ። በከባድ ክብደቶች አውራ ጣትዎን በአሞሌው ዙሪያ መጠቅለል እና ከላይ በአራት ጣቶች መዝጋት ይችላሉ ።

እንዲሁም ምላጭን መሞከርም ይችላሉ - አንድ እጅ አሞሌውን በቀጥታ ሲይዝ እና ሌላኛው ደግሞ በተቃራኒው መያዣ. ይህ አሞሌውን ያረጋጋዋል እና በግንባሩ ላይ ያለውን ጭንቀት ይቀንሳል.

ክርኖችዎን ቀና አድርገው, ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ. ከጎን በኩል ሲታይ, ትከሻዎቹ ከአንገት መስመር በላይ በትንሹ ከትከሻው ትከሻዎች ጋር በደንብ ይራዘማሉ.

ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ እና ደረትን ወደ ፊት ያመልክቱ። በታችኛው ጀርባ ላይ ከመጠን በላይ መታጠፍ ያስወግዱ - ጀርባው በገለልተኛ ቦታ ላይ መሆን አለበት.

ጭንቅላትዎን ቀጥ አድርገው ፣ ከጀርባዎ ጋር በመስመር ወይም በትንሹ ወደ ላይ ያኑሩ። እግርህን አትመልከት ወይም አገጭህን ወደ ላይ አታንሳ።

በትክክል እንዴት እንደሚንቀሳቀስ

የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ. በጥልቀት ይተንፍሱ እና እስትንፋስዎን ይያዙ።

አሞሌውን እየመራው ወደ ሺንስ ቅርብ ነው ፣ በዳሌ እና በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ላይ ቀጥ ያድርጉ።

በተጨማሪም ብዙውን ጊዜ በማንሳት ላይ "ወለሉን በእግርዎ እንዲገፋፉ" ይመከራል.ይህንን እንቅስቃሴ በማከናወን ጉልበቶችዎን በራስ-ሰር በትንሹ ወደ ውጭ በማዞር የግሉተስ ሜዲየስ ጡንቻዎችን ያነቃቁ።

በመጨረሻው የማቅናት ደረጃ ላይ፣ ዳሌዎን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ እና ዳሌዎን ያጥብቁ። በተመሳሳይ ጊዜ ጀርባዎን በገለልተኛ ቦታ ያስቀምጡት. የታችኛው ጀርባ ከመጠን በላይ ማራዘም ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል, በተለይም በድንገት ከተሰራ.

አሞሌውን በቁጥጥር ስር አድርገው ይመልሱት ፣ ቴክኒኩን ይከተሉ እና ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።

ለተለያዩ ዓላማዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት መለወጥ እንደሚቻል

ወገብዎን ይገንቡ እና ጀርባዎን ያዝናኑ

የ sumo deadlift ይሞክሩ። በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ እግሮቹ ከጥንታዊው በጣም ሰፋ ያሉ ናቸው ፣ እና ጉልበቶቹ ወደ ጎኖቹ ይቀየራሉ።

በእግሮቹ ሰፊ አቀማመጥ ምክንያት በመነሻ ቦታ ላይ ያለው አካል ከሚታወቀው ስሪት ያነሰ ያዘነብላል። በውጤቱም, በአከርካሪው ላይ ያነሰ የሽላጭ ኃይሎች ይሠራሉ, ይህም እንቅስቃሴን ለጀርባው ደህንነቱ የተጠበቀ ያደርገዋል.

በዚህ ሁኔታ, በወገቡ ላይ ያለው ጭነት, በተቃራኒው ይጨምራል. የሱሞ እና የመደበኛ ስታይል ሙት ሊፍት ኤሌክትሮሚዮግራፊያዊ ትንታኔ እንደሚያሳየው የሱሞ ዲትሊፍት ከጥንታዊው ይልቅ በኳድሪሴፕስ ውስጣዊ እና ውጫዊ ጭንቅላት ላይ የበለጠ ጭንቀት ይፈጥራል።

በጭኑ ጀርባ ላይ ያለውን ጭነት ይጨምሩ

ቀጥ ያሉ እግሮች የሞተ ማንሻዎችን ወደ ልምምዶችዎ ያካትቱ። በዚህ ልዩነት, ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍዘዝ በኳድስ ላይ ያለውን ሸክም በመቀነስ እና ጡንቻዎችን በጭኑ ጀርባ ላይ ይዘረጋሉ.

በውጤቱም, ተጨማሪ ጭነት ወደ የኋላ ሰንሰለት ጡንቻዎች ይሄዳል: ጀርባ, መቀመጫዎች እና ዳሌዎች.

የጭኑ ጀርባ ላይ አፅንዖት ለመስጠት ሌላው አማራጭ የሮማኒያ ሟች ነው. ጉልበቶቹም ብዙም አይታጠፉም, እና እንቅስቃሴው ራሱ የሚጀምረው ከላይኛው ነጥብ ላይ ነው - ከቆመበት ቦታ በእጁ ባርቤል.

በተጨማሪም, አሞሌው ወደ ታችኛው እግር መሃል ዝቅ ብሎ ወደ ኋላ ይነሳል. ለጠቅላላው ስብስብ ባርበሉን መሬት ላይ አያስቀምጡም.

የሮማኒያ ሙት ሊፍት ትክክለኛውን ቴክኒክ እንዲለማመዱ እና ትንሽ ክብደቶችን በመጠቀም ጡንቻዎችን በትክክል እንዲጭኑ ይረዳዎታል።

በላይኛው ጀርባ ላይ ተጨማሪ ጭነት

ይህንን ለማድረግ, ሰፊ መያዣ ያለው የሞት ማንሻ ይስሩ. አንገትን በቀለበት ምልክቶች (በአንገቱ ጫፍ 810-910 ሚ.ሜ ርቀት ላይ ያሉ ኖቶች) ይያዙ። ትከሻዎችዎን በቦታቸው ለማስቀመጥ ይሞክሩ, ክብ እንዳይሆኑ በመከልከል እና በመላው ስብስብ ውስጥ ወደፊት እንዲመጡ ያድርጉ.

ዋና ጡንቻዎችን ይገንቡ እና ሚዛንን ያሻሽሉ።

የሮማኒያን ባለ አንድ-እግር ሙት ሊፍት በዱምቤሎች ይሞክሩት። በተፈጠረው አለመረጋጋት ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የጭራሹን እና የጀርባውን ጡንቻዎች በትክክል ይጭናል ።

ይህንን መልመጃ በቡና ቤት ማከናወን የበለጠ ከባድ ነው። በቀላል ባርፔል እንኳን ፣ ጀርባዎ ላይ ከባድ ሸክም ያደርጋሉ እና በተመሳሳይ ጊዜ የትኛው ወገን የበለጠ ጠንካራ እንደሆነ ይወቁ ።

ሟቾችን ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ እንዴት ማካተት እንደሚችሉ

መከፋፈልን ከመረጡ በእግሮች ቀን የሞተ ማንሻዎችን ያድርጉ። ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ትምህርት ካሠለጠኑ በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ.

የጡንቻን ብዛት ለመገንባት, ከ6-12 ድግግሞሽ 3-5 ስብስቦች በቂ ናቸው. ለእርስዎ ከባድ እንዲሆን ክብደቱን ያንሱ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ገለልተኛ የኋላ አቀማመጥ እና ቀጥ ያሉ ትከሻዎችን ለመጠበቅ ችለዋል።

የጥንካሬ አመልካቾችን በፍጥነት ለመጨመር በፕሮግራሙ ውስጥ ከ3-5 ጊዜ አጫጭር ስብስቦችን ከከፍተኛው ክብደት ጋር ያካትቱ። ይህ ለጥንካሬ እድገት አስፈላጊ ነው, ነገር ግን ለማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት በጣም አድካሚ ነው. ከመጠን በላይ ስልጠናን ለማስወገድ በመካከለኛ ድግግሞሽ ይቀይሯቸው።