የመንፈስ ጭንቀትን እንዴት መከላከል እንደሚቻል: 10 ጥሩ ልምዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የመንፈስ ጭንቀትን ለመከላከል በጣም ጥሩው ዘዴ ከከርቭ ቀድመው መቆየት ነው። ማንም ሰው ከዚህ የአእምሮ ችግር ሙሉ በሙሉ ሊከላከል ባይችልም፣ የመንፈስ ጭንቀት እንዳይከሰት ለመከላከል ሊወስዷቸው የሚችሏቸው ቀላል እርምጃዎች አሉ።

1. ብዙ ጊዜ የሚያስደስትህን ነገር አድርግ።

የምትወደው ነገር ምንድን ነው? በጣም በሚያስደስትህ ነገር ላይ ምን ያህል ጊዜ ታጠፋለህ? የሚወዱትን ማድረግ የድብርት ስጋትን የሚቀንስ እና እሱን ለመዋጋት የሚረዳ በጣም ታዋቂው የግንዛቤ ህክምና ነው። ብዙ አዎንታዊ ነገሮች ባጋጠሙዎት መጠን ደስተኛ እንደሆኑ ይሰማዎታል።

ምን ይደረግ … እያንዳንዳችን የራሳችን ምርጫዎች አለን። ለምሳሌ ከቤት እንስሳዎ ጋር ለመሮጥ ወይም ለመሮጥ ብዙ ጊዜ ከቤት ውጭ ለመሆን ይሞክሩ። ወይም በህብረተሰብ ውስጥ ብዙ ጊዜ ያሳልፉ። ከተፈጥሮ ጋር ቅርበት እና ከሌሎች ሰዎች ጋር መግባባት ፀረ-ጭንቀት ከተረጋገጠ ውጤታማነት ጋር Tegan Cruwys, S. Alexander Haslam, Genevieve A. Dingle, Jolanda Jetten, Matthew J. Hornsey, E. M. Desdemona Chong, Tian P. S. Oei. … …

2. ከሚወዷቸው ሰዎች ጋር ግንኙነትዎን ይቀጥሉ

ለጓደኞች ወይም ለቤተሰብ ለመደወል ጊዜ ማግኘት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል, እና እርስዎ ከሚወዷቸው ሰዎች ጋር ግንኙነት ማጣት ይጀምራሉ. ነገር ግን ከሚወዷቸው ሰዎች ጋር የመግባባት ጥቅሞችን መገንዘቡ ባህሪዎን እንደገና እንዲያስቡ ያስገድድዎታል. ከልብ ከሚወዷቸው ጋር መገናኘት ኃይለኛ ፀረ-ጭንቀት ነው.

ምን ይደረግ … የቅርብ ግንኙነቶችን መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው, እና የወዳጅነት ትስስር ቅዠት አይደለም Alan R. Teo, HwaJung Choi, Marcia Valenstein. … … ለረጅም ጊዜ ከሚያውቋቸው ከታመኑ ሰዎች ጋር ብዙ ጊዜ ኢንቨስት ያድርጉ። እና በማይታመኑ ሰዎች ላይ ትንሽ ገንዘብ ማውጣት።

3. በችግሮች ላይ ስልኩን አትዘግዩ

አሉታዊ ሀሳቦች በጭንቅላቱ ውስጥ ሊጣበቁ ይችላሉ, ይህም በችግሮቹ ላይ እንድናተኩር ያስገድደናል J. Joormann, S. M. Levens, I. H. Gotlib. … … በውጤቱም, ስሜታችን እና አእምሯዊ ደህንነታችን ይጎዳል. ነገር ግን ከፊት ለፊትዎ አሉታዊውን ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ እውነታውን ማየት አስፈላጊ ነው.

ምን ይደረግ … አፍራሽ አስተሳሰብ ሊፈጅህ ሲጀምር እሱን ለማገድ አስፈላጊውን ሁሉ አድርግ። ለዚህም ማሰላሰል እና ዮጋ መጠቀም ይችላሉ. እንደዚህ አይነት ልምዶች አካልን እና አእምሮን ለመቆጣጠር ይረዳሉ - ይህ እርስዎ የሚፈልጉት ነው.

4. በውስጣዊ ግቦች ላይ አተኩር

ለራስህ ግቦች ብታወጣ ጥሩ ነው። በተለይም ስኬታቸው የተወሰነ ጥረት የሚጠይቅ ከሆነ. ከዚህም በላይ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በዩ ሊንግ፣ ዩሹ ሄ፣ ዮንግ ዌይ፣ ዌይሆንግ ሴን፣ Qi Zhou፣ Mingtian Zhong። …, ውስጣዊ ግቦች ላይ ካተኮርን የበለጠ ደስተኛ እንሆናለን. ማለትም የራሳችንን የስነ-ልቦና ፍላጎት የሚያረኩ እና በሌሎች መስፈርቶች ያልተመሩ ናቸው።

ራስን መቀበል እና ለደስታ የአካል ብቃት የውስጣዊ ግቦች ምሳሌዎች ናቸው። ውጫዊ ግቦች ከሌሎች ሽልማቶችን መቀበል እና እውቅና ለማግኘት ያለመ ነው። እነዚህም ታዋቂነት እና የገንዘብ ስኬት ያካትታሉ.

ምን ይደረግ … ግቦችን በሚመርጡበት ጊዜ, ለምን እነሱን ማሳካት እንደሚፈልጉ እራስዎን ይጠይቁ. ውጫዊ ወይም ውስጣዊ መሆናቸውን ይወስኑ እና ለኋለኛው ምርጫ ይስጡ።

5. ተጨባጭ ለመሆን ይሞክሩ

ስሜታችን በእውነታው ላይ ባለው ግንዛቤ ላይ የተመሰረተ ነው. ሰዎች ብዙውን ጊዜ ብሩህ አመለካከት ያላቸው እና ተስፋ አስቆራጭ ተብለው ይከፋፈላሉ ፣ ግን እውነተኛዎቹ የት አሉ? የመጨረሻው መሆን ማለት ሁኔታውን ከውጭ ማየት እና እንደ ቀዝቃዛ ደም ተመልካች መገምገም ማለት ነው. ምናልባት አንተም እራስህን እንደዛ አድርገህ ታስብ ይሆናል፣ በእውነቱ አንተ መጥፎውን አር.ኤም. መስትፊ፣ አርኤ መርፊ፣ ጄ. ሲምፕሰን፣ ዲ.ኢ. ኮርንብሮት ብቻ ስትመለከት ነው። … …

ምን ይደረግ … ስለ አንድ ነገር በተበሳጨህ ጊዜ ሁሉ እንደ እውነተኛ ሰው አስብበት። ምናልባት ሁሉም ነገር መጀመሪያ ላይ እንደሚመስለው መጥፎ እንዳልሆነ ያያሉ.

6. በትክክል ይበሉ

ሰዎች ሲያዝኑ ወይም ሲጨነቁ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን የመመገብ አዝማሚያ አላቸው። ከአመጋገብ ውስጥ ማስወጣት በጣም አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም በስብ እና በስኳር የበለፀጉ ምግቦች ከ 50% በላይ ለዲፕሬሽን የመጋለጥ እድልን ይጨምራሉ A. Sánchez-Villegas, E. Toledo, J. de Irala, M. Ruiz-Canela, ጄ ፕላ -ቪዳል፣ ኤምኤ ማርቲኔዝ-ጎንዛሌዝ። … …

ምን ይደረግ … እንደ የሱፍ አበባ ዘሮች፣ አረንጓዴ ቃሪያ፣ ቡናማ ሩዝ እና ስፒናች ባሉ በቫይታሚን ቢ የበለጸጉ ንጥረ ነገሮችን ይምረጡ።እንዲሁም ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ያላቸውን ለውዝ፣ ሳልሞን እና ሌሎች ምግቦችን ይመገቡ። ስለ እንቁላል፣ የወተት ተዋጽኦዎች፣ አትክልቶች፣ ፍራፍሬ እና እህሎች አትርሳ። ከላይ ያሉት ሁሉም የመንፈስ ጭንቀትን የመቋቋም አቅም ይጨምራሉ አልሙዴና ሳንቼዝ-ቪልጋስ, ሊዛ ቬርበርን, ጆኪን ደ ኢራላ, ሚጌል ሩይዝ-ካኔላ, እስጢፋኒያ ቶሌዶ, ሉዊስ ሴራ-ማጄም, ሚጌል አንጄል ማርቲኔዝ-ጎንዛሌዝ. … …

7. ተጨማሪ አንቀሳቅስ

ብዙውን ጊዜ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጥሩ ስሜት ይሰማናል ፣ አይደል? ምክንያቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንጎል ባዮኬሚስትሪ ላይ በጎ ተጽእኖ ስላለው ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጭንቀት ፣ በድብርት እና በጭንቀት ስር የሚፈጠሩ ሌሎች ሁኔታዎችን የመቋቋም ይጨምራል G. Mammen ፣ G. Faulkner። … … የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ለመዝናናት እና በምሽት የተሻለ እንቅልፍ ለመተኛት ይረዳል, ይህም ከእንቅልፍ እጦት ይከላከላል - የዲፕሬሽን መንስኤዎች አንዱ D. Riemann, U. Voderholzer. …

ምን ይደረግ … በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የ30 ደቂቃ እረፍት ይጀምሩ። የኢንዶርፊን የደስታ ሆርሞን መጠን እንዲቆይ እና የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶችን ያስወግዳል። ለማራቶን እራስህን ማዘጋጀት አያስፈልግም። በንጹህ አየር ውስጥ በእግር መሄድ በቂ ነው. የት መጀመር እንዳለቦት ሳታውቁ ወደ ውጭ ብቻ ውጣ።

8. ብዙ ጊዜ ዘና ይበሉ

ስሜታዊ እፎይታ ከውጥረት የሚከላከል ውጤታማ መድሃኒት መሆኑ ከማንም የተሰወረ አይደለም። ዘና ያለ አንቶኒ ኤፍ. Jorm, ኤሚ ጄ. ሞርጋን, ሳራ ኢ. … በጭንቀት ለተጨነቁ ወይም ለተጨነቁ ሰዎች ከባድ ሊሆን የሚችለውን ሃሳቦችዎን ማተኮር እና ማደራጀት ቀላል ነው።

ምን ይደረግ … ከጭንቀት እረፍት ለመውሰድ ብዙ መንገዶች አሉ። በጣም ተስማሚ የሆኑትን ይምረጡ. በተፈጥሮ ውስጥ መራመድን ከወደዱ, ሌላ የእግር ጉዞ ያድርጉ. የውሃ አካላትን ከመረጡ, ቀኑን ሙሉ በባህር ዳርቻ ላይ ያሳልፉ. ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ ማሰላሰል እና ዮጋ ዘና ለማለት ይረዳሉ.

9. የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን ይከታተሉ

ከጥሩ እንቅልፍ በኋላ ሁላችንም ጥሩ ስሜት ይሰማናል። አንጎል እንዲያገግም እና ለቀጣዩ ቀን እንዲዘጋጅ ይረዳል. ስሜታችን እና የአዕምሮ ስራ ውጤት በእንቅልፍ ጥራት ላይ የተመሰረተ ነው P. L. Franzen, D. J. Buysse. … …

ምን ይደረግ … መርሐግብር ያውጡ እና ለማቆየት ይሞክሩ። አንድ ሰው በቀን ከ6-8 ሰአታት መተኛት አለበት. ስለዚህ, ጠዋት ላይ እርስዎም በማለዳ መነሳት እንዳለብዎት ሲያውቁ ከወትሮው ቀደም ብለው ይተኛሉ. ጠዋት ከእንቅልፍ ለመነሳት አስቸጋሪ ሆኖ ካገኙት.

10. ሌሎችን በመንከባከብ እራስዎን ይርዱ

ከላይ ያለው ራስዎን እንዴት መርዳት እንደሚችሉ ላይ ነበር። ነገር ግን ሌሎችን በመንከባከብ ደህንነትዎን ማሻሻል ይችላሉ። ሌሎችን የሚረዱ ሰዎች በዲፕሬሽን ሲ ኢ ጄንኪንሰን፣ ኤ.ፒ. ዲከንስ፣ ኬ. ጆንስ፣ ጄ. ቶምሰን-ኩን፣ አር.ኤስ. ቴይለር፣ ኤም. ሮጀርስ፣ ሲ.ኤል. ባምብራ፣ አይ. ላንግ፣ ኤስ.ኤች. ሪቻርድስ የመጠቃት ዕድላቸው አነስተኛ ነው። … …

ምን ይደረግ … ሰዎችን ወይም እንስሳትን ለመንከባከብ ይሞክሩ. ይህንን ለማድረግ ትልቅ ምልክቶችን ማድረግ ወይም ትልቅ ቃል መግባት የለብዎትም። ከመንፈስ ጭንቀት ጋር በሚደረገው ትግል ውስጥ ትናንሽ ክምችቶች እንኳን ሊጫወቱ ይችላሉ.