30 መልመጃዎች ለጠንካራ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የሚተውዎት

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ብዙ ለመዝለል ይዘጋጁ, ለመምታት እና የሰውነት ስራ.

መሮጥ፣ ብስክሌት መንዳት እና ሌሎች ነጠላ እንቅስቃሴዎችን ካልወደዱ ይህ የካርዲዮ ስልጠና ለማቆም ምክንያት አይደለም። ሊሞከሩ የሚገባቸው 30 አስደናቂ የሰውነት ክብደት ልምምዶች እዚህ አሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት እንደሚነድፍ

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜን ይወስኑ ፣ ለምሳሌ 30 ደቂቃዎች።
2. ለመቁጠር ቀላል ለማድረግ 10 ወይም 15 መልመጃዎችን ይምረጡ። ወይም ሁሉንም 30 ያድርጉ።
3. መልመጃዎቹን በተከታታይ አንድ በአንድ ያድርጉ። ለአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 40 ሰከንድ ይፍቀዱ እና ከዚያ ለ 20 ሰከንድ ያርፉ እና ወደሚቀጥለው ይሂዱ።
4. ክበቡን ከጨረሱ በኋላ ለ 1-2 ደቂቃዎች ማረፍ ወይም ወዲያውኑ እንደገና መጀመር ይችላሉ. 10 መልመጃዎችን ከመረጡ, ሶስት ክበቦችን ያገኛሉ, 15 - ሁለት ከሆነ, 30 ከሆነ - አንድ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎን እና ችግርዎን በቀላሉ ማስተካከል ይችላሉ። ቀላል ከፈለጉ - በቅንጅቶች መካከል ያለውን የእረፍት ጊዜ ይጨምሩ, የበለጠ አስቸጋሪ - ትንሽ እረፍት ያድርጉ.

የአካል ብቃት አምባር ካለዎት የልብ ምትዎን ይመልከቱ። በስልጠናው ወቅት, በደቂቃ ከ 150 ምቶች በታች መውደቅ የለበትም. ከዚያ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ በቅልጥፍና ከረጅም ርቀት ሩጫ ጋር ሊወዳደር አልፎ ተርፎም የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን በማፍሰስ ረገድ የላቀ ይሆናል።

በጣም ስራ የሚበዛባቸው ሰዎች የታባታ ፕሮቶኮልን መለማመድ ይችላሉ። ክላሲክ ታባታ ለ 4 ደቂቃዎች የሚቆይ እና ስምንት ክፍተቶችን ያካትታል: 20 ሰከንድ ስራ + 10 ሰከንድ እረፍት. 2፣ 4 ወይም 8 መልመጃዎችን ይምረጡ እና አንድ ወይም ከዚያ በላይ ዙሮችን በከፍተኛ ጥንካሬ ያድርጉ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባነሰ ጊዜ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ እና ጽናትን እንዲያዳብሩ ይረዳዎታል።

ምን ዓይነት ልምምድ ማድረግ

1. ከፍ ያለ የጅብ ማንሳት መዝለል

በእያንዳንዱ ጊዜ ጉልበቶን ወደ ላይ በማንሳት በቦታው ይዝለሉ። በእጆችዎ እራስዎን ያግዙ.

2. በባር ውስጥ ተከፋፍሉ

በመዳፎቹ ላይ ባለው ክላሲክ ፕላንክ ውስጥ ይቁሙ ፣ በመዝለል ፣ እግሮችዎን በሰፊው ያሰራጩ እና መልሰው ይሰብስቡ።

3. "ከአጥሩ ስር" + የእግር ጉዞ ያድርጉ

ሰፋ ያለ የጎን እርምጃ ይውሰዱ እና ክብደትዎን ከአንድ እግር ወደ ሌላው በጥልቅ ስኩዊድ በኩል ይለውጡ። በአጥር ስር እንደሚሳቡ ሰውነታችሁን አዘንብሉ ነገር ግን ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። ከዚያ በኋላ ቀጥ ብለው እግርዎን አንድ ላይ ያድርጉ. ከዚህ አቀማመጥ, ወደ ጎን ይምቱ. በቂ መወጠር ከሌለ እግርዎን በጣም ከፍ ለማድረግ አይሞክሩ. ሊወድቁ ወይም ሊጎዱ ይችላሉ.

4. እንቁራሪት መዝለል

ክላሲክ በሆነ ፕላንክ ውስጥ ቁም ፣ በመዝለል ፣ እግሮችዎን በተቻለ መጠን ወደ እጆችዎ ያቅርቡ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.

5. በጉልበቱ ማራዘሚያ ከሳንባ ይዝለሉ

በቀኝ እግርዎ ይመለሱ ፣ ወለሉን በጉልበቶ ይንኩ። የቀኝ እግርዎን ጉልበት ወደ ፊት እና ወደ ላይ በማምጣት ከዚህ ቦታ ይዝለሉ። መሬት እና ሳንባ እንደገና። የጊዜ ክፍተቱን በሁለት ክፍሎች ይከፋፍሉት. መልመጃውን በግማሽ ጊዜ በአንድ እግር ፣ ግማሹን ሌላኛውን ያድርጉ ።

6. ከጎን መዝለሎች ጋር ፕላንክ

በሚታወቀው የዘንባባ ጣውላ ውስጥ ይቁሙ. ወደ ትከሻው ለመድረስ እንደሞከርክ በሁለቱም እግሮች ወደ ቀኝ ይዝለሉ። በመዝለል ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት።

7. ጃክን መዝለል

በመዝለል ፣ እግሮችዎን ከትከሻዎ የበለጠ ሰፊ ያድርጉት ፣ በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያጨበጭቡ። በመዝለል ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት።

8. Jack crosswise መዝለል

በ "ኮከብ" ቦታ ላይ የሚያደርጉት የመጀመሪያው ዝላይ: እግሮች ስፋት, ክንዶች ከወለሉ ጋር ትይዩ ናቸው. ከዚያም, በመዝለል, እግሮችዎን እና እጆችዎን ያቋርጡ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

9. ክላሲኮች

ከትከሻ ደረጃ በላይ በሁለት እግሮች ላይ ይዝለሉ ፣ ከዚያ አንዱን በስበት ኃይል መሃል ፣ እና ከዚያ እንደገና ሁለት። ልክ እንደ ክላሲክስ መጫወት ነው ፣ ግን አሁንም እንደቆመ። ጭነቱን በእኩል ለማከፋፈል እግሮችዎን ይቀይሩ።

10. በቆመበት ንክኪ መዝለል

ከወለሉ 20-30 ሴንቲሜትር የሚወጣ ማቆሚያ ያግኙ. በአንድ እግር ይንኩት፣ ከዚያ እግሮችን በዝላይ ይለውጡ። በፈጣን ፍጥነት ይቀጥሉ።

አስራ አንድ.የጎን መዝለሎች ከጉልበት ማራዘሚያ ጋር

ወደ ቀኝ ይዝለሉ, የግራ ጉልበትዎን ወደ ወገብ ደረጃ ያንሱ, ከዚያም በሌላኛው በኩል ይድገሙት. ፈጣን ፣ ጠባብ ዝላይዎችን ያድርጉ። ምንጣፉ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ከሆነ፣ በገደቡ ውስጥ ይቆዩ።

12. ያልተመጣጠነ ፑሽ-አፕ

በጉልበቶችዎ ላይ ቀጥ ይበሉ። አንድ እጅ ወደ ጎን የበለጠ ያድርጉት ፣ ፑሽ አፕ ያድርጉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

13. ሳንባን በማወዛወዝ

በቀኝ እግርዎ ይመለሱ ፣ ወለሉን በጉልበቶ ይንኩ። ተነሳ፣ እግርህን ወደ ፊት በማወዛወዝ እንደገና ንፍጥ። በአንድ እግር ላይ ግማሹን ጊዜ, ግማሹን በሌላኛው ላይ ያድርጉ.

14. ሳንባዎችን መዝለል

በመዝለል ፣ ወደ ሳንባ ውስጥ ይግቡ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይዝለሉ እና ከሌላኛው እግር ወደ ሳንባ ይሂዱ። ጉልበትዎን ላለመምታት, ወደ ወለሉ አያምጡት.

15. Breakdancer

ወለሉ ላይ ውረዱ ፣ መዳፎች ከትከሻዎ በታች ፣ ጉልበቶች ተንበርክከው ፣ እግሮች በንጣፉ ላይ። የግራ ክንድዎን እና ቀኝ እግርዎን ከወለሉ ላይ ይንጠቁጡ ፣ ሰውነቱን እና ዳሌዎን ወደ ግራ ያዙሩ ፣ በቀኝ እግርዎ ወደ ፊት ይርገጡ ፣ የግራ ክንድዎ ከደረትዎ አጠገብ ይታጠፍ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

16. V-fold

ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ, ትከሻዎን እና እግሮችዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት. እጆችዎን እና እግሮችዎን ከወለሉ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ ቀጥ ያድርጉ። ከዚህ ቦታ, እጥፋትን ያድርጉ: እግርዎን በእጆችዎ ይንኩ እና ይመለሱ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እስኪያልቅ ድረስ ትከሻዎን እና እግሮችዎን መሬት ላይ አያርፉ።

17. ወደ ጎን በመጠምዘዝ ስኩዊት-plie

እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይያዙ. ሱሞ ስኩዌት ያድርጉ፡ እግሮችዎን በስፋት ያኑሩ፣ ካልሲዎችዎን እና ጉልበቶቻችሁን በተቻለ መጠን ወደ ጎኖቹ ያዙሩ እና ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉ። ስኩዌቱን በሚወጡበት ጊዜ ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ጎን ያንሱት, ሰውነታችሁን ወደ ቀኝ ያዙሩት እና ጉልበቱን ወደ ክርኑ ይንኩ. ድጋሚ ቁልቁል፣ አሁን ግን በመውጫው ላይ፣ በግራ ጉልበትዎ የግራ ክርንዎን ይንኩ። ተለዋጭ ጎኖችን ይቀጥሉ.

18. በ 180 ዲግሪ ይዝለሉ

ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ፣ የእግር ጣቶች በትንሹ ወደ ጎኖቹ ይቀየራሉ። ስኩዊድ ያድርጉ, ሰውነቱን ወደ ግራ ያዙሩት, ወለሉን በቀኝ እጅዎ በእግርዎ መካከል ይንኩ, ግራዎን ወደ ላይ ይጎትቱ. ከዚህ ቦታ ይዝለሉ ፣ ይዝለሉ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያገናኙ እና 180 ዲግሪ ወደ ቀኝ ይታጠፉ። በተመሳሳይ ቦታ ላይ መሬት: ስኩዊድ, አካል ወደ ቀኝ ዞሯል, የግራ እጅ ወለሉን ነካ, ቀኝ ጣሪያውን ይመለከታል.

19. ወደ Warrior Pose III መግባት

ቀጥ ብለው ቆሙ, የታጠፈውን ቀኝ እግርዎን ያንሱ. ከዚህ ቦታ, እግርዎን ወደኋላ ይውሰዱ, ሰውነቱን ከወለሉ ጋር ወደ ትይዩ ዝቅ በማድረግ እና እጆችዎን ወደ ፊት ዘርግተው. በመጨረሻው ነጥብ ላይ, ክንዶች, ጥንብሮች እና አንድ እግር ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት. በአንድ እግር ላይ ግማሹን ጊዜ, ግማሹን በሌላኛው ላይ ያድርጉ.

20. Lumberjack

እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያስቀምጡ. እጆቻችሁን አንድ ላይ አምጡና በቀኝ ትከሻዎ ላይ ያንሱዋቸው፣ የሰውነት አካልዎን እና ዳሌዎን ወደ ቀኝ በማዞር። የግራ ተረከዙ ከወለሉ ላይ ይነሳል. እጆችዎን በሰያፍ ወደ ግራ ዳሌዎ ያንቀሳቅሱ። አካሉ እና ዳሌው ወደ ግራ ይመለሳሉ, ጉልበቶቹ በትንሹ ይጎነበሳሉ. እንቅስቃሴው እየተወዛወዝክ እና በግራ ጭንህ አጠገብ የበቀለውን ዛፍ የምትቆርጥ ይመስላል።

መልመጃውን ለማወሳሰብ ፣ medball ወይም dumbbells ይውሰዱ።

21. በተኛበት ቦታ ላይ ከጉልበት እስከ ክርን

ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ መዳፎች ከትከሻዎ በታች ፣ እግሮች ቀጥ ያሉ። ቀኝ እግርዎን በማጠፍ ጉልበትዎን ወደ ክርንዎ ያቅርቡ. ወደ ድጋፍ ይመለሱ እና በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

22. በፕላንክ ውስጥ ደረጃዎችን ይሻገሩ

ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ መዳፎች ከትከሻዎ በታች ፣ እግሮች አንድ ላይ። የግራ እጃችሁን ወደ መሻገሪያ አቅጣጫ ያዙሩት እና በቀኝዎ ፊት ለፊት ያድርጉት። በተመሳሳይ ጊዜ በቀኝ እግርዎ ወደ ጎን ሰፋ ያለ እርምጃ ይውሰዱ። ከዚያ በቀኝ እጅዎ ወደ ቀኝ አንድ እርምጃ ይውሰዱ እና የግራ እግርዎን ወደ ቀኝ ያድርጉት። ይህ አንድ ጊዜ ነው።

ሶስት ጊዜ ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ሶስት ጊዜ ያከናውኑ. ወደ ግራ ሲራመዱ, በመስቀለኛ እንቅስቃሴ ወቅት, ቀኝ እጁ በግራ በኩል ይቀመጣል.

23. ከጉልበት መነሳት ጋር በክርን ላይ ፕላንክ

በክርንዎ ላይ በእንጨት ላይ ይቁሙ. ዳሌዎን ወደ ላይ አምጡ፣ ቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ላይ ተንጠልጥለው ያንሱ እና ደረትዎን በጉልበቶ ለመድረስ ይሞክሩ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

24. የጎን ፕላንክ ዲፕስ

ፑሽ አፕ ያድርጉ እና ወደ ጎን ፕላንክ ይቀይሩ፡ ሰውነታችሁን ወደ ቀኝ ያዙሩት፣ ቀኝ እጃችሁን ከወለሉ ላይ ቀድዱ እና ወደ ላይ ያንሱት። ለአንድ ሰከንድ ይጠግኑ, ወደ ውሸት ቦታ ይመለሱ, ፑሽ አፕዎችን እና ጣውላዎችን ወደ ሌላኛው ጎን ያድርጉ.

25. ድልድይ

ወለሉ ላይ ተቀመጡ, ጉልበቶቻችሁን አጣጥፉ, እግርዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ, መዳፍዎን ከኋላዎ ያስቀምጡ. አካሉ ከጉልበት እስከ ትከሻ ድረስ በአንድ መስመር እንዲዘረጋ ዳሌዎን ከፍ ያድርጉት። ከላይኛው ቦታ ላይ በተሻለ ሁኔታ ለመስራት በእያንዳንዱ ጊዜ ቂጥዎን ያጥብቁ.

26. ሮክ አቀበት

በቅርብ ርቀት ላይ ቁም. ጉልበትዎን ወደ ደረቱ ያቅርቡ, እግሩ በአየር ውስጥ ሊቀር ወይም በዳሌው ስር ወለሉ ላይ ሊቀመጥ ይችላል. እግሮችን በመዝለል ይለውጡ, ዳሌውን በአንድ ቦታ ለማቆየት ይሞክሩ.

27. የቦክስ መዝለሎች

ቢያንስ 50 ሴንቲሜትር ቁመት ያለው የተረጋጋ ከፍታ ያግኙ። በእሱ ላይ ይዝለሉ ፣ ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ ፣ ወደ ታች ይውረዱ ወይም ወደ ታች ይዝለሉ እና ይድገሙት።

28. Burpee

ከቀጥታ አቀማመጥ በመዋሸት ቦታ, እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ, ወለሉን በደረትዎ እና በወገብዎ ይንኩ. በመዝለል ፣ እግሮችዎን ወደ እጆችዎ ያቅርቡ ፣ ቀጥ ይበሉ እና ወደ ላይ ይዝለሉ። ስትዘል እጆቻችሁን በጭንቅላታችሁ ላይ አጨብጭቡ።

29. ከጭቃው ውስጥ መዝለል

ከወለሉ ጋር ትይዩ ወይም ትንሽ ወደ ታች ይጎትቱ። ወደ ላይ ይዝለሉ እና ወደ ስኩዊቱ ይመለሱ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ተረከዝዎን ላለመሳብ ይሞክሩ.

30. ስካተር

ሰውነቱን ወደ ፊት ያዙሩት ፣ በቀኝ እግርዎ ወደ ጎን ተንሸራታች ዝለል ያድርጉ ፣ ግራውን ከቀኝ በኋላ ይሻገሩ ፣ እጆችዎን ወደ ቀኝ ያወዛውዙ። በሌላኛው በኩል ይድገሙት. እንቅስቃሴው ፈጣን የበረዶ መንሸራተትን ያስታውሳል.