በየቀኑ የ "ብስክሌት" ልምምድ ካደረጉ በሰውነት ላይ ምን ይሆናል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ስለ ቅልጥፍና እንነጋገራለን, ቴክኒኩን እና ዋናዎቹን ስህተቶች እንመረምራለን.

"ብስክሌቱ" የሆድዎን እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ለማፍሰስ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። መሳሪያን እና ጥሩ የአካል ብቃትን አይፈልግም, በተናጥል ወይም እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል, በስብስብ እና በድግግሞሽ ወይም በጊዜ ሊከናወን ይችላል.

የሆድ ጡንቻዎች በፍጥነት ስለሚያገግሙ በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ, ቀስ በቀስ ሰውነትዎን ይለማመዱ.

"ብስክሌት" የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት ሰውነትዎን እንደሚለውጥ

ጠንካራ የሆድ ድርቀት ለመገንባት ይረዳል

የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦርድ የትኞቹ የሆድ ሸክሞች የበለጠ ውጤታማ እንደሆኑ ተረድቷል. ኤሌክትሮሚዮግራፊ (ኢ.ኤም.ጂ.) ለመፈተሽ ጥቅም ላይ ውሏል-በሚሰራው ጡንቻ ውስጥ ያለው የኤሌክትሪክ አቅም ይለካል እና በዚህ ላይ በመመስረት, ምን ያህል እየዳከመ እንደሆነ ተደምሟል.

"ብስክሌት" በሆድ ጡንቻዎች ላይ ባለው ጭነት ውስጥ ሁለተኛውን ቦታ ይይዛል እና የተወደዱ ኩቦችን ከሚሰጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በተሻለ ቀጥተኛ ጡንቻን ይጭናል ።

ስለዚህ በየቀኑ "ብስክሌት" ማድረግ, እጥፋትን እና ጠማማዎችን ከማድረግ ይልቅ የሆድ ቁርጠት በፍጥነት እንዲፈስ ያደርጋሉ.

ጤናማ ጀርባ ይሰጣል

የሆድ እና የሂፕ ተጣጣፊ ጡንቻዎችን በማጠናከር, የእርስዎን አቀማመጥ ማሻሻል እና ለጀርባ ህመም ተጋላጭነትን መቀነስ ይችላሉ.

ለተሻለ ውጤት "ብስክሌት" ከጀርባው ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ያዋህዱ - በሆድ ላይ ተኝተው እጆችንና እግሮቹን ከፍ በማድረግ ።

ስዕሉ ተስማሚ ያደርገዋል

እንደተናገርነው በየቀኑ "ብስክሌት" ማድረግ ጡንቻዎችን ያጠናክራል እናም አቀማመጥን ያሻሽላል. ሆዱን በእይታ እንዲቀንስ እና አካሉን የበለጠ ድምቀት ሊያደርግ ይችላል።

አንድ የሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በወገብ አካባቢ ያለውን ስብ እንደማያስወግድ መረዳት ያስፈልጋል የሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሆድ ስብ ላይ የሚያስከትለው ውጤት እና ውጤታማ ክብደት ለመቀነስ የሚያስፈልገውን ያህል ካሎሪዎች አያቃጥሉም። ስለዚህ ጠፍጣፋ ሆድ እና ኩብ ካዩ ፣ ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይጨምሩ እና እንዲሁም ጤናማ አመጋገብ መርሆዎችን በጥብቅ ይከተሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ብስክሌት" እንዴት እንደሚደረግ

ጀርባዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ ፣ ወገብዎን በዳሌው ውስጥ ወደ ቀኝ አንግል ያንሱ እና ጉልበቶችዎን ይንጠፍጡ።

የትከሻ ምላጭዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ፣ የሆድ ቁርጠትዎን አጥብቀው ይዝጉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እስኪያበቃ ድረስ ዘና አይበሉት። አንድ ሰው ሆድ ውስጥ ሊመታህ ነው ብለህ አስብ።

እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ እና ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ። እጆችዎን ወደ መቆለፊያው ማጠፍ ወይም መዳፍዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ መጫን አያስፈልግም - ጣቶችዎ ጭንቅላትዎን በትንሹ ይንኩ ።

በብስክሌት እየተንገዳገድክ እንዳለህ ተለዋጭ እግርህን ጎንበስ እና ቀና አድርግ። በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነቱን ይክፈቱ እና ክርንዎን ወደ ተቃራኒው ጉልበት ያራዝሙ።

ጉልበትዎን ለመንካት አይሞክሩ, ዋናው ነገር ሰውነቱን ወደ ከፍተኛው ክልል ወደ ጎን ማዞር ነው.

ምን ዓይነት ስህተቶች መወገድ አለባቸው

ደካማ የብስክሌት ቴክኒክ በሆድዎ ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳል እና የአንገት እና የጀርባ ህመም ያስከትላል። መደገም የሌለባቸውን ዋና ዋና ስህተቶች እንዘረዝራለን።

1. የታችኛውን ጀርባ ማሳደግ

የትከሻው ትከሻዎች ብቻ ከወለሉ ላይ ይወጣሉ, የታችኛው ጀርባ ተጭኖ ይቆያል. በተመሳሳይ ጊዜ ማተሚያው ያለማቋረጥ ውጥረት ውስጥ ነው - እግሮች በሚቀይሩበት ጊዜ ዘና አይበሉት.

2. የተሳሳተ የእጅ አቀማመጥ

ብዙውን ጊዜ ሰዎች ጭንቅላታቸውን በእጃቸው ያቅፉ, ወይም በቀላሉ ክርናቸውን ወደ ፊት ይጎትቱታል. በመጀመሪያ ደረጃ, በአንገቱ ጡንቻዎች ላይ ከመጠን በላይ መወጠርን ይፈጥራል, በሁለተኛ ደረጃ ደግሞ በሆድ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ይቀንሳል.

ክርኖችዎን በስፋት ያሰራጩ እና በጭንቅላቱ ላይ አይጫኑ። እጆችዎን ሳይሆን ሰውነትዎን ያንቀሳቅሱ.

3. ፈጣን አፈፃፀም

"ብስክሌቱን" በፍጥነት ካደረጉት, በተቻለ ፍጥነት ስብስቡን ለመጨረስ በመሞከር, ጡንቻዎቹ ብዙም አይጫኑም.

በተረጋጋ ፍጥነት ተራ ይውሰዱ፣ በቅርጽ ይቆዩ። በእያንዳንዱ መዞር የሆድ ጡንቻዎች ግዴለሽነት ይሰማዎት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን "ብስክሌት" ወደ ደረጃዎ እንዴት እንደሚቀይሩ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ቀላል ለማድረግ በሂፕ ተጣጣፊዎች ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ።

ብስክሌቱን ለማወሳሰብ፣ ሁለት ጊዜ በዝግታ ለማድረግ ይሞክሩ እና አሁንም ሰውነትዎን ወደሚችሉት ከፍተኛው ክልል ያወዛውዙ። ማተሚያው ከአራት እስከ ስድስት ድግግሞሽ በኋላ ይቃጠላል.

በስፖርት እንቅስቃሴዎ ላይ የብስክሌት ልምምድ እንዴት እንደሚጨምሩ

"ብስክሌቱን" ማከናወን ይችላሉ እና እንደ ገለልተኛ አካል - በቀን 15-20 ጊዜ ከሶስት እስከ አምስት አቀራረቦችን ያድርጉ. ነገር ግን, ለተሻለ ውጤት, ከሌሎች ልምምዶች ጋር ማዋሃድ ጠቃሚ ነው.

እንደ ክፍያ አካል

"ብስክሌት" ለጠዋት ልምምዶች ወይም ለአጭር ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ነው, ለምሳሌ በስራ እረፍት ጊዜ. ለመጀመር ፣ የመዞር ፣ የመታጠፍ እና ተለዋዋጭ ዝርጋታ የጋራ ሙቀትን ያድርጉ።

ከዚያ ከሶስት እስከ አምስት የ "ብስክሌት" አቀራረቦችን 15-20 ጊዜ ያድርጉ.

በጡንቻዎች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠናቅቁ - የጀርባው ማራዘሚያዎች: በሆድ ላይ ተኝተው እጆችንና እግሮቹን ማሳደግ. ከሶስት እስከ አምስት ስብስቦችን ከ15-20 ጊዜ ያከናውኑ.

እንዲሁም ከፈለጉ መልመጃውን በአየር ስኩዊቶች፣ ሳንባዎች፣ ፑሽ አፕ እና ቡርፒዎች ማሟላት ይችላሉ።

ከጥንካሬ ስልጠና በፊት እንደ ማሞቂያ አካል

"ብስክሌቱ" የሆድ ጡንቻዎችን ለማንቃት ይረዳል. አንድ ወይም ሁለት ስብስቦችን 20 ድግግሞሽ ያድርጉ.

እና የጀርባውን ማራዘሚያዎች አይርሱ፡- ሁለት ጊዜ 20 ድግግሞሽ ሃይፐርኤክስቴንሽን ያለክብደት ወይም እጆችንና እግሮቹን በሆድ ላይ ማንሳት የኋላ እና የቂጣ ጡንቻዎችን ያሞቃል።

እንደ የጊዜ ክፍተት የስልጠና ክፍለ ጊዜ አካል

"ብስክሌቱ" ወደ ከፍተኛ የጊዜ ክፍተት ውስብስብነት በትክክል ይጣጣማል - የበለጠ ኃይል ከሚወስዱ እንቅስቃሴዎች እረፍት ይሰጣል እና በተመሳሳይ ጊዜ የልብ ምት እንዲወድቅ አይፈቅድም።

ይህን መልመጃ ከቡርፒስ፣ ዘልለው ከወጡ እና ሌሎች ንቁ ንጥረ ነገሮች በኋላ ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ያካትቱ ወይም የእኛን ኢንቴንሲቭ ቢስክሌት ኮምፕሌክስ ይሞክሩ።