የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ስታቆም በሰውነት ላይ ምን ይሆናል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በሳምንት ውስጥ ጡንቻን መገንባት አይችሉም, ነገር ግን በፍጥነት ሊያጡዋቸው አይችሉም.

በጡንቻዎች ላይ ምን ይከሰታል

የጡንቻዎችን አቅም ካልተጠቀሙ, ሰውነት እነሱን ለማቆየት ካሎሪዎችን አያባክንም. ሆኖም ግን, ወዲያውኑ የጡንቻን ብዛት ማጣት አይጀምሩም.

አጭር ዕረፍት እስከ ሁለት ሳምንታት ድረስ

አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከሁለት ሳምንታት እረፍት በኋላ ፈጣን የጡንቻ ቃጫዎች ቁጥር በ 6.4% ቀንሷል. ምናልባትም እንዲህ ያሉት ለውጦች ከ glycogen መጠን ጋር ይዛመዳሉ, ይህም ውሃን በማያያዝ እና በጡንቻዎች ውስጥ እንዲቆይ ያደርገዋል, ይህም ድምፃቸውን ይጨምራል. በስልጠና እጥረት ምክንያት የ glycogen መጠን ይቀንሳል እና የጡንቻዎች መጠን ይቀንሳል.

ይሁን እንጂ ሌሎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንደገና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከጀመርክ የውሃ እና የ glycogen ማከማቻዎች በፍጥነት ይሞላሉ።

በደንብ የሰለጠኑ አትሌቶች አጭር እረፍቶችን መፍራት የለባቸውም። እ.ኤ.አ. በ 2017 የተደረገ ጥናት እንዳረጋገጠው ስልጠና ሳይወስዱ ከሁለት ሳምንታት በኋላ የጡንቻን ብዛት አላጡም ። አጭር እረፍት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. ጥናቱ እንደሚያሳየው ከሁለት ሳምንታት እንቅስቃሴ-አልባነት በኋላ የእድገት ሆርሞን መጠን በ 58% ይጨምራል, ቴስቶስትሮን - በ 19.2%, እና በደም ፕላዝማ ውስጥ ያለው ኮርቲሶል በ 21.5% ይቀንሳል. ይህ ለጡንቻ እድገት በጣም ጥሩ ሁኔታዎችን ይፈጥራል, ስለዚህ የሁለት ሳምንታት እረፍት በውጤቶች ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል.

ረጅም እረፍት

ጥናቱ እንደሚያሳየው ከሰባት ሳምንታት በኋላ ምንም ዓይነት ስልጠና ከሌለ, በአጠቃላይ በኃይል ማመንጫዎች ውስጥ ያለው የጡንቻ ብክነት 37.1% ነው.

ከሁለት ወራት በኋላ የጥንካሬ አትሌቶች በፍጥነት የሚወዛወዙ የጡንቻ ቃጫዎች ቁጥር ይቀንሳል, እና ጽናትን የሚያሠለጥኑ ሰዎች, እየጨመረ ይሄዳል. በረጅም ርቀት ሯጮች እና ብስክሌተኞች፣ ስልጠና ካቆሙ ከስምንት ሳምንታት በኋላ ፈጣን የጡንቻ ፋይበር በ14% ይጨምራል። በትዕግስት አትሌቶች ውስጥ ያለ ስልጠና የጡንቻ መጥፋት በጣም በዝግታ ይከሰታል - እስከ 12 ሳምንታት ሳይለወጥ።

ሴቶች በፍጥነት የጡንቻን ብዛት ያጣሉ. በወጣት ሴቶች ላይ የተደረገ ጥናት እንዳመለከተው በሰባት ሳምንታት የጥንካሬ ስልጠና የተገኘው የጡንቻ ክብደት ከሰባት ሳምንታት በኋላ ያለስልጠና ጠፋ።

በጉልበት ምን እየሆነ ነው።

ከሁለት ሳምንታት በኋላ ስልጠና ሳይወስዱ የሰለጠኑ አትሌቶች በቤንች ማተሚያ ውስጥ አንድ-ድግግሞሹን ይይዛሉ እና በክብደት ይንሸራተቱ ፣ በ isometric ጥንካሬ ላይ ምንም ለውጥ የለም። ከአራት ሳምንታት በኋላ ያለ ስልጠና, በጥንካሬ እና በጽናት ላይ ምንም አይነት ትልቅ ለውጦች የሉም.

ለጀማሪዎች የጥንካሬ አመልካቾች መጥፋት ከሶስት ሳምንታት እረፍት በኋላ ይጀምራል. በአንድ ጥናት ውስጥ፣ ለስድስት ሳምንታት የሰለጠኑ የሰዎች ስብስብ፣ ከሶስት ሳምንታት እረፍት በኋላ፣ አንድ-ሪፕ ማክስ ተመሳሳይ ነው።

ከሰለጠኑ አትሌቶች በተቃራኒ ጀማሪዎች በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ ትንሽ የረጅም ጊዜ ጥንካሬ ማጣት አለባቸው። ጥናቱ እንዳመለከተው 24 ሳምንታት ያለስልጠና የተሳታፊዎችን 1RMs በ 6% እና የኢሶሜትሪክ ጥንካሬ በ 12% ቀንሷል። ለአትሌቶች እና ለአጭበርባሪዎች የጥንካሬ አፈፃፀም ከ 12 ሳምንታት በኋላ ያለ ስልጠና በ 7-12% ይቀንሳል ፣ ማለትም ፣ ሁለት ጊዜ በፍጥነት።

የስልጠናው ዘዴ የጥንካሬ ማጣት መጠን ላይም ተጽዕኖ ያሳድራል. ጥናቱ እንደሚያመለክተው ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎቻቸው የበለጠ አካባቢያዊ እንቅስቃሴዎችን ያካተቱ አትሌቶች በስልጠና ላይ በዋነኝነት ትኩረትን ከሚያደርጉ አትሌቶች በበለጠ ፍጥነት ጥንካሬን ያጣሉ ።

ምን ያህል በፍጥነት ጥንካሬን ያጣሉ

የአንድን አትሌት ጽናት ለመለካት ብዙ መንገዶች አሉ። በጣም ተወዳጅ ከሆኑት መካከል አንዱ በአንድ ደቂቃ ውስጥ (VO2max) ውስጥ ሊወስዱት የሚችሉት በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከፍተኛው የኦክስጅን መጠን ነው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስታቆም VO2max በፍጥነት ይቀንሳል።ለጀማሪዎች ከአራት ሳምንታት በኋላ ወደ ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ደረጃዎች ይቀንሳል, ጥሩ የሰለጠኑ አትሌቶች ግን ይህ ሂደት በዝግታ ይከናወናል. አንድ ጥናት እንዳመለከተው የሰለጠኑ ሯጮች ከሁለት ሳምንታት እንቅስቃሴ-አልባነት በኋላ በ VO2max 4% ቀንሰዋል። በአራት ሳምንታት ውስጥ እስከ 6-20% ይወስዳል.

በሰለጠኑ አትሌቶች ከ3-4 ሳምንታት እንቅስቃሴ-አልባነት ከ4-25% ፅናት ይቀንሳል። ሆኖም ግን, ከዚህ ጊዜ በኋላ እንኳን, ትንሽ ስፖርቶችን ከሚያደርጉ ሰዎች የበለጠ አሁንም ይቀራል.

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ የጥንካሬ ስልጠና ያላቸው አትሌቶች በ VO2max ከ12-17% ብልጫ ያላቸው ከሰለጠኑ ሰዎች ከ84 ቀናት እንቅስቃሴ-አልባነት በኋላም ይቀራሉ።

መደምደሚያ

ብዙ መደምደሚያዎች ሊደረጉ ይችላሉ-

1. በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይደረግ, ጥንካሬ እና የጡንቻዎች ብዛት አይለወጥም. በስልጠናው ደረጃ ላይ በመመስረት ፅናት ከ4-25% ሊቀንስ ይችላል, ነገር ግን ስልጠና ሲቀጥል, የጠፉ አመልካቾች በፍጥነት ይመለሳሉ.
2. አጭር እረፍት መውሰድ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ምክንያቱም ከሁለት ሳምንታት በኋላ የእድገት ሆርሞን እና ቴስቶስትሮን በሰውነት ውስጥ ይጨምራሉ.
3. ብዙ ግርዶሽ ልምምዶች ባደረጉት መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካቆሙ በኋላ ጥንካሬን ይጠብቃሉ።
4. በጠነከሩ እና በረጅም ጊዜ ባሰለጥኑ ቁጥር ጥንካሬን እና ጽናትን ለመቀነስ ረጅም ጊዜ ይወስዳል።