10 ጥሩ የዳምቤል ልምምዶች ለተቀባ ቡት

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በሰው ውስጥ ያለው ነገር ሁሉ ቆንጆ መሆን አለበት፡ ፊት፣ ክንዶች፣ ደረት እና ዳሌ። የዚህ ውስብስብ መልመጃዎች የታሰቡት ለእርሷ ነው.

1. መደበኛ ስኩዊቶች

መነሻ ቦታ፡- ቆሞ ፣ እግሮች በትከሻው ስፋት ርቀት ላይ ፣ dumbbells ያላቸው ክንዶች ከሰውነት ጋር ወደ ታች ዝቅ ብለዋል ።

አንዳንድ ጥልቅ ስኩዊቶችን ያድርጉ. ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። በዝቅተኛው ቦታ ላይ ጉልበቶችዎ ወደ ጎኖቹ እንደማይሄዱ እርግጠኛ ይሁኑ, ነገር ግን ከጣቶችዎ በላይ ናቸው.

2. አክብሮት

መነሻ ቦታ፡- ቆሞ፣ ክንዶች በክርን ላይ ተጣብቀው፣ dumbbells ከትከሻው አጠገብ ናቸው።

ጥልቅ ኩርባ ያድርጉ: የኋላ ሳንባ እና ስኩዊድ። በተገላቢጦሽ እንቅስቃሴ ወቅት, እግሩ ወደ ጎን ትንሽ መወዛወዝ ይሠራል. በአንድ አቅጣጫ 10-15 ጊዜ ይድገሙት, እና በሌላኛው ተመሳሳይ ቁጥር.

3. Deadlift

መነሻ ቦታ፡- ቆሞ፣ እግሮች በትንሹ በጉልበቶች ላይ የታጠቁ፣ እግሮቹ በትከሻ ስፋት ያላቸው፣ ክንዶች ከሰውነት ፊት ወደ ታች ዝቅ የሚሉ ዳምብሎች።

ሰውነቱን ወደ ፊት ያዙሩት። ጀርባው ቀጥ ብሎ ይቆያል.

4. ሳንባን ወደ ጎን

መነሻ ቦታ፡- ቆሞ ፣ እግሮች አንድ ላይ ፣ ክንዶች በክርን ላይ የታጠቁ ፣ ከደረት ፊት ለፊት ዱብ ደወል ።

ወደ ጎን እና ትንሽ ወደኋላ ሰፋ ያለ እርምጃ ይውሰዱ እና ወዲያውኑ በዚህ እግር ላይ ይቀመጡ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. 10-15 ድግግሞሽ ያድርጉ, ከዚያ እግሮችን ይለውጡ.

5. በሃይል መጎተት በሳምባ ጀርባ

መነሻ ቦታ፡- በአንድ እግሩ ላይ ቆሞ, አንድ እጅ በወገብ ላይ, ሌላኛው ደግሞ ወደ ታች.

አካሉን ወደ ፊት ማጠፍ, በአንድ እግር ላይ ማመጣጠን. ከዚያም ጉልበቱን ወደ ፊት, ከዚያም በተመሳሳይ እግር, ሳንባን ወደኋላ ይመልሱ. የእንቅስቃሴዎች ቅንጅት የሚጠይቅ በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።

6. ሱሞ ስኩዊቶች

መነሻ ቦታ፡- ሰፋ ባለ አቋም ቆሞ ፣ dumbbells ያላቸው እጆች ከሰውነት ፊት ዝቅ ብለዋል ።

ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ጉልበቶችዎን ወደ ውስጥ ባለማጠፍጠፍ ጥቂት ስኩዊቶችን ያድርጉ። ይህ መልመጃ ከመደበኛ ስኩዊቶች ትንሽ ለየት ያሉ ጡንቻዎችን ይጠቀማል ፣ ስለሆነም መጀመሪያ ላይ በጣም ከባድ ሊመስል ይችላል።

7. የፊት ስኩዊቶች

መነሻ ቦታ፡- ቆመው ፣ እግሮች ከትከሻው ስፋት በትንሹ በሚበልጥ ርቀት ላይ ይገኛሉ ፣ በእጆቹ ውስጥ dumbbells ከፍ እና ከትከሻው በላይ በክርን ላይ ተጣብቀዋል።

ክርኖችዎን ሳይጥሉ እና ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ቀጥ ለማድረግ ሳይሞክሩ ብዙ ስኩዊቶችን ያድርጉ።

8. ሚል

መነሻ ቦታ፡- ቆመው ፣ እግሮቹ ቀጥ ያሉ ናቸው ፣ አንድ ክንድ ዳምብብል ያለው ከጭንቅላቱ በላይ ተዘርግቷል ፣ ሁለተኛው በሰውነቱ ላይ ዝቅ ይላል ።

ድቡልቡሉን በጭንቅላቱ ላይ ሲይዙ ቀስ ብለው ወደ ጎን ያዙሩ። በተቻለ መጠን ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

9. ክብደት ያለው ድልድይ

መነሻ ቦታ፡- ተኛ ፣ እግሮች በጉልበቶች ላይ ተጣብቀዋል ፣ እግሮች መሬት ላይ ያርፋሉ ፣ እጆች በዳሌው ላይ ዳምብሎች ያላቸው ።

ሰውነትዎ በትከሻዎ እና በእግርዎ ላይ ብቻ እንዲያርፍ ዳሌዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት። ከላይኛው ጫፍ ላይ ትንሽ ይቆዩ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

10. የእሳት ማጥፊያ

መነሻ ቦታ፡- በአራቱም እግሮቹ ላይ አንድ dumbbell በአንዱ እግሮቹ ሀምትሪክ ላይ ተጣብቋል።

እግሩን ከጭነቱ ጋር መጀመሪያ ወደ ኋላ ያንሱት ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ የተነሳውን እግር ጉልበቱን ወደ ጎን ያንቀሳቅሱ። ከዚያም ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.