ዝርዝር ሁኔታ:
2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45
ያለ መሳሪያ እና አስመሳይ ቀጥተኛ እና ግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን ለመስራት ሰባት መልመጃዎች ።
መሟሟቅ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከመጀመርዎ በፊት የሆድ ጡንቻዎችን በትንሹ ማሞቅ እና መዘርጋት ያስፈልግዎታል ። በእያንዳንዱ አቅጣጫ አራት ጊዜ ሶስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ።
1. በቆመበት ጊዜ ሰውነቱን ይለውጣል.
2. ሰውነቱን ወደ ፊት ቀጥ ባሉ ክንዶች ይመግቡ.
3. ወደ ጎን ያጋድላል.
ይሠራል
ሁሉም መልመጃዎች ለ 30 ሰከንዶች ይከናወናሉ. ሰዓት ቆጣሪውን ያዘጋጁ እና ይሂዱ!
1. በባር ውስጥ ጉልበቱን ማስወገድ
በፕላንክ ውስጥ ቁም: ክንዶች ከትከሻዎ በታች, እግሮች ቀጥ ያሉ, የሆድ ቁርጠት እና መቀመጫዎች ውጥረት, ሆድ አይወድቅም. ጉልበቶችዎን አንድ በአንድ ያሳድጉ. የታችኛው ጀርባዎን ይያዙ.
እንዴት ማቃለል እንደሚቻል፡- ክንዶችዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፣ በተለዋዋጭነት ወለሉን በጉልበቶችዎ ይንኩ።
2. በጎን አሞሌ ውስጥ ጉልበቱን ማስወገድ
በጎን በኩል ባለው ጠፍጣፋ ውስጥ ይቁሙ, የላይኛው ክንድዎን በጭንቅላቱ ላይ ያራዝሙ, እግሮችዎን ወደ መሻገሪያው ያድርጉት: ከኋላ በላይ, ከፊት ወደ ታች. በሚተነፍሱበት ጊዜ የላይኛውን ክንድዎን እና እግርዎን በማጠፍ ጉልትዎን እና ክንድዎን አንድ ላይ ያገናኙ እና ከዚያ እንደገና ወደ ጎን ፕላንክ ይመለሱ።
እንዴት ማቃለል እንደሚቻል፡- የታችኛው እግርዎን በጉልበቱ ላይ እና እጅዎን በክንድዎ ላይ ያድርጉት.
3. "የሮክ መወጣጫ" ከጉልበት ማራዘሚያ ጋር ወደ ጎን
በእንጨት ላይ ቆመው አንድ ጉልበቱን በማጠፍ ወደ ተቃራኒው ክንድ ይጎትቱት። በመዝለል, እግሮችን ይለውጡ, ጉልበቶችዎን ወደ ተቃራኒው እጆች በማዞር. በብርቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ትከሻዎን ከፍ ለማድረግ ወይም እስትንፋስዎን ላለመያዝ ይሞክሩ.
እንዴት ማቃለል እንደሚቻል፡- ሳይዘለሉ ጉልበቶን ወደ ተቃራኒው እጅ ወደ ጎን ያቅርቡ.
4. የ V ቅርጽ ያለው አካል በጎን በኩል ይነሳል
በጎንዎ ላይ ተኛ, እግሮችዎን ያስተካክሉ. የታችኛው ክንድ ወለሉ ላይ ከሰውነት በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ ይቀመጣል, የላይኛው ክንድ በጭንቅላቱ ላይ ተዘርግቷል. በሚተነፍሱበት ጊዜ የሰውነት አካልዎን እና እግሮችዎን በተመሳሳይ ጊዜ ያንሱ። በታችኛው ክንድ ክንድ ላይ በማረፍ የላይኛውን ክንድ ወደ እግሮች ይንኩ። በሌላኛው በኩል ይድገሙት.
እንዴት ማቃለል እንደሚቻል፡- ክንድዎን እና አንድ እግርዎን ያሳድጉ.
5. አካሉን በጎን በኩል ያሳድጋል
የታችኛው እጅዎን በክርንዎ ላይ በማድረግ ከጎንዎ ተኛ። ትከሻው በደንብ ከጉልበት በላይ ነው. የላይኛው እጅዎን ቀበቶ ላይ ያድርጉት። የላይኛው ፊት ለፊት እንዲሆን እግሮችዎን ያቋርጡ.
ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት እና ከዚያ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። በሌላኛው በኩል ይድገሙት.
እንዴት ማቃለል እንደሚቻል፡- የታችኛው እግርዎን ጉልበት መሬት ላይ ይተውት.
6. ማጣመም ሙሉ በሙሉ አይደለም
ወለሉ ላይ ይቀመጡ ፣ ጉልበቶችዎን በተዘበራረቀ አንግል ላይ በማጠፍ እግሮችዎን ተረከዙ ላይ ያድርጉት። እጆችዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ እጆቹን ያገናኙ.
በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ ሰውነትዎን ወደ ኋላ ይግፉት፣ በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነቱን ወደ ጎን በማዞር። ወለሉን በክርንዎ ይንኩ እና ወደ ላይ ይመለሱ። ወደ ኋላ ስትመለስ የሆድ ቁርጠትህን አጥብቀህ አጥራው። በሌላኛው በኩል ይድገሙት.
እንዴት ማቃለል እንደሚቻል፡- ወለሉን በክርንዎ አይንኩ ፣ ወደ ጎኖቹ ያዙሩ ፣ የሆድ ድርቀትዎን ያጣሩ ።
7. ከባር መዝለል ጋር እግሮችን ማራባት
በክንድ ክንድ ላይ ቁም. በመዝለል እግሮችዎን ያሰራጩ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ይመልሱዋቸው።
እንዴት ማቃለል እንደሚቻል፡- መልመጃውን ሳይዝሉ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን በተራ ወደ ጎኖቹ ያኑሩ ።
ሂች
ከስልጠና በኋላ የሚሰሩትን ጡንቻዎች መዘርጋት ያስፈልግዎታል. ሶስት የመለጠጥ ምልክቶች ለዚህ ተስማሚ ናቸው.
የሕፃን አቀማመጥ
በጉልበቶችዎ ላይ ይቀመጡ, በሆድዎ ላይ በሆድዎ ላይ ይተኛሉ, እጆችዎን ወደ ፊት ዘርጋ. ይህ አቀማመጥ የኋላ ጡንቻዎችዎን ይዘረጋል። ለ 10-15 ሰከንድ ያቆዩት, እና ከዚያ ወደ ሌላ ዝርግ ይሂዱ.
በሆድ ላይ መጎተት
መዳፎችዎ ከትከሻዎ በታች ሆነው በሆድዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ. ወገብዎን መሬት ላይ በመተው ሰውነቱን ወደ ላይ ይንጠቁጡ። ከቻላችሁ እጆቻችሁን ቀጥ አድርጉ። ይህ አቀማመጥ የሆድዎን ጡንቻዎች ያራዝመዋል. ለ 10-15 ሰከንድ ያቆዩት እና እንደገና ወደ ህጻኑ አቀማመጥ ይመለሱ.
የተቀመጠ የጎን መታጠፍ
በቱርክ አቀማመጥ ላይ ተጣጥፈው ይቀመጡ። አንድ እጅን መሬት ላይ አድርጉ, ሌላውን ወደ ላይ ዘርግተው ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ዘርጋ. ይህ አቀማመጥ የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን ያራዝማል.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ በተናጥል መድገም ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጀመሪያ ላይ ማካተት ይችላሉ። በኋለኛው ሁኔታ ፣ በክፍለ-ጊዜው መጨረሻ ላይ የመለጠጥ ልምዶችን ያድርጉ።
የሚመከር:
በሳምንት 1-2 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚያደርጉ ሰዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም
ይህ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ምንም ጊዜ ለሌላቸው የተነደፈ ነው። ግን አሁንም የጤና እና የአካል ጥቅሞችን ያገኛሉ
የእለቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡ ለጠንካራ Abs የ4 ደቂቃ ስራ ብቻ
ይህ አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እራሳቸውን ወደ ልምምድ ማምጣት ለማይችሉ ሰዎች ጥሩ አማራጭ ነው። የሚቆየው 4 ደቂቃ ብቻ ነው።
የእለቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡ ለጽናት እና ለማስተባበር የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ዛሬ የታላቁ እና አስፈሪ ቡርፒስ አምስት ልዩነቶች ታገኛላችሁ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለ ተጨማሪ እንቅስቃሴዎች እንኳን መላውን የሰውነት ጡንቻዎች ይጭናል ።
የእለቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡ ከስራ በፊት 15 ደቂቃ የጠንካራ የልብ እንቅስቃሴ
የተገኘ Cardio 15 ደቂቃ ብቻ - ለሙሉ የስራ ቀን በኮምፒውተርዎ ላይ ከመቀመጥዎ በፊት ሜታቦሊዝምዎን ያሳድጉ
የ10 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለፍፁም Abs
ዛሬ በሁለት ሱፐርሴቶች የተከፋፈሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እናቀርብልዎታለን። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻዎች ጥልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል እና በቀን 10 ደቂቃ ብቻ ይወስዳል።