ምርጥ ጥረት ቢያደርጉም ለምን ክብደት መቀነስ አይችሉም

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ክብደት መቀነስ ሊቆም የሚችልባቸው ስምንት ምክንያቶች እና ሂደቱን የሚያበረታቱባቸው መንገዶች።

ወደ አመጋገብ ሄድክ፣ የደረቁ ምግቦችን እና ጣፋጮችን አስወግደህ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ተለምደሃል። መጀመሪያ ላይ ክብደቱ ቀንሷል, ነገር ግን አንድ አምባ መጣ: በሚዛኑ ላይ ያለው ምስል ቀዘቀዘ ወይም ትንሽ ጨምሯል. ከዚህ በታች የክብደት መቀነስ ለምን እንደሚቆም እና አሁንም ተስማሚ አሃዝ ለማግኘት ምን ማድረግ እንዳለበት እንመረምራለን ።

1. እድገትዎን በተሳሳተ መንገድ ይገነዘባሉ

የሰውነት ስብን ማቃጠል በጣም ረጅም ሂደት ነው። በአመጋገብ ላይ ከሁለት ሳምንት ባነሰ ጊዜ ውስጥ ከቆዩ, ስለማንኛውም እድገት ለመናገር በጣም ገና ነው.

ስቬትላና ኔዝቫኖቫ የአመጋገብ ባለሙያ, የጨጓራ ባለሙያ, ቴራፒስት. የዓለም አቀፍ የዶክተሮች ምክር ቤት አባል በ keto አመጋገብ መስክ ፣ LCHF አመጋገብ እና የ GAPS ፕሮቶኮል ።

ክብደት መቀነስ በማዕበል ውስጥ ይካሄዳል, እና ይህ ሂደት ግለሰብ ነው. ለአንዳንድ ሰዎች ክብደት በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ውስጥ አይለወጥም እና ከዚያ በኋላ ብቻ ከድምጽ ጋር መቀነስ ይጀምራል.

ከዚህም በላይ ሚዛኖች ሁልጊዜ ክብደት መቀነስ ላይ እውነተኛ እድገት አያሳዩም. የክብደት መጨመር በጡንቻዎች መጠን መጨመር ወይም የውሃ ማጠራቀሚያ ለምሳሌ በወር አበባ ወቅት ሊጎዳ ይችላል. በውጤቱም, የስብ ክምችቶች ይቀልጣሉ, ሚዛኖቹ ግን ይህንን አያሳዩም.

ስለ እሱ ምን ማድረግ እንዳለበት

ፈጣን ውጤቶችን አትጠብቅ. እድገትን ለመለካት ከማሰብዎ በፊት ለ 2-4 ሳምንታት የምግብ እቅድዎን ይያዙ.

የመከታተያ ውጤቶችን በተመለከተ, ስቬትላና ኔዝቫኖቫ ዶክተሮች የክብደት መቀነስን የሚወስኑት በስብ, በጡንቻዎች እና በሌሎች የሰውነት ሕብረ ሕዋሳት መቶኛ ነው. ያለ ልዩ መሳሪያዎች, በሰውነት መጠን ውስጥ ያለውን እድገት መገምገም ይችላሉ-የደረትን, ወገብ እና ዳሌ ዙሪያውን በአመጋገብ መጀመሪያ ላይ እና ከተከተለ በኋላ ከ2-4 ሳምንታት በኋላ ይለካሉ.

ስቬትላና ኔዝቫኖቫ

ብልሽቶች እና ከመጠን በላይ መብላት ከሌሉዎት ምን ያህል ፕሮቲን ፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ እንደሚበሉ በትክክል ያውቃሉ እና ከተመከሩት ህጎች በላይ አይሄዱም ፣ ግን ክብደት እና መጠኑ አይቀየርም ፣ ስለ ጠፍጣፋ መነጋገር እንችላለን። ሰውነት ከአዲሱ አመጋገብ ጋር ይለማመዳል እና ያስተካክላል, ተጨማሪ ፓውንድ ላለማጣት ሁሉንም ነገር ያደርጋል.

2. በጣም ትንሽ ወይም በጣም ብዙ ፕሮቲን ይበላሉ

ለክብደት ማጣት እና ክብደት ማቆየት, የአመጋገብ አጠቃላይ የካሎሪ ይዘት ብቻ ሳይሆን የፕሮቲን መጠንም ትልቅ ጠቀሜታ አለው. የአመጋገብ ፕሮቲን የሙሉነት ስሜትን ይጨምራል እና የስኳር ፍላጎትን ይቀንሳል, ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል - በእረፍት ጊዜ የኃይል ወጪዎችን ይጨምራል.

ስቬትላና ኔዝቫኖቫ

ሁሉም ሆርሞኖች እና ኢንዛይሞች በእውነቱ ፕሮቲኖች ስለሆኑ ፣ በአመጋገብ ውስጥ የዚህ ማክሮ ንጥረ ነገር እጥረት ፣ የተወሰኑ የሜታብሊክ ምላሾች በቀላሉ አይከሰቱም ። በዚህ ምክንያት የሜታብሊክ ሂደቶች ፍጥነት ይቀንሳል.

በአመጋገብዎ ውስጥ ያለውን የፕሮቲን መጠን በመጨመር አንዳንድ ጥቅሞችን ያገኛሉ, ነገር ግን ዋናው ነገር ከመጠን በላይ መጨመር አይደለም. የዚህ ማክሮ ንጥረ ነገር ከመጠን በላይ ክብደት መቀነስ እና አጠቃላይ ጤና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል።

ስቬትላና ኔዝቫኖቫ

በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከ 2, 5-2, 7 ግራም በላይ ፕሮቲን በየቀኑ መውሰድ ክብደት መቀነስን ሊገታ ይችላል. ከመጠን በላይ ፕሮቲን, ሰውነት አይጠቀምም, ነገር ግን ወደ ግሉኮስ ይለውጠዋል. እንዲሁም, እንደዚህ ባለው የፕሮቲን መጠን, የአንጀት እና ሌሎች የአካል ክፍሎች ችግሮች ሊኖሩ ይችላሉ.

ስለ እሱ ምን ማድረግ እንዳለበት

ቢያንስ 30% ካሎሪዎ ከፕሮቲን እንዲመጣ አመጋገብዎን ለመገንባት ይሞክሩ። ካሎሪዎችን ካልቆጠሩ በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 1, 5-2, 2 ግራም ፕሮቲን ላይ ማተኮር ይችላሉ. ልዩነቱ የኩላሊት በሽታ ያለባቸው ሰዎች ናቸው. ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች የድንጋይ መፈጠር አደጋን ይጨምራሉ.

3. የኢንሱሊን ስሜትን ቀንሰዋል

ኢንሱሊን በቆሽት የሚመረተው ሆርሞን ሲሆን ሰውነታችን መደበኛውን የደም ስኳር መጠን እንዲይዝ ይረዳል። ከመጠን በላይ ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ ፣ ከመጠን በላይ ክብደት እና የጄኔቲክ ቅድመ-ዝንባሌ ጤናማ ያልሆነ አመጋገብ የሕዋስ ኢንሱሊን ስሜትን ሊቀንስ ይችላል።

በዚህ ሁኔታ ሰውነት የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠንን ለመቋቋም ብዙ እና ብዙ ሆርሞን ያመነጫል ፣ ይህም ክብደትን መቀነስ እና ሁሉንም ጥረቶችዎን ያስወግዳል።

ስለ እሱ ምን ማድረግ እንዳለበት

ክብደትን መቀነስ እና ፈጣን ካርቦሃይድሬትን መቁረጥ በራሱ የኢንሱሊን ስሜትን ያሻሽላል፣ ነገር ግን እድገትን ለማበረታታት ሁለት አማራጮችን መጠቀም ይችላሉ።

ሞክረው ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት አመጋገብ

ስቬትላና ኔዝቫኖቫ

ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር እህል እና ፍራፍሬ (በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን) ከተመገቡ ከምግብ በኋላ የኢንሱሊን መጠን ይጨምራል። ቀድሞውኑ የኢንሱሊን መቋቋም ወይም የስኳር በሽታ ካለብዎ ክብደትዎን አይቀንሱም። በዚህ ሁኔታ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን መሞከር ይመከራል.

እንደነዚህ ያሉት አመጋገቦች የኢንሱሊን መጠንን ይቀንሳሉ እና በሰለጠኑ ወንዶች ውስጥ የመቋቋም ስልጠና በሚወስዱበት ጊዜ በሰውነት ስብጥር ላይ የ ketogenic አመጋገብን ውጤታማነት እንዲቀንሱ ያስችሉዎታል-የጡንቻ ብዛት ሳይቀንስ በዘፈቀደ ቁጥጥር የሚደረግ ሙከራ ስብ። ይሁን እንጂ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ብዙ ተቃርኖዎች አሉት, ስለዚህ በመጀመሪያ ሐኪምዎን ያማክሩ.

በስልጣን ላይ ይሳተፉ ስልጠና

የጥንካሬ ስልጠና የ APPL1 ፕሮቲን አገላለጽ ይጨምራል፣ ይህም የግሉኮስን በሴሎች መውሰድን ይቆጣጠራል እንዲሁም ሰውነታችን በጡንቻዎች ውስጥ የማከማቸት አቅምን ያሻሽላል። በዚህ ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነት ክብደት ሳይቀንስ እንኳን የኢንሱሊን ስሜትን ያሻሽላል። በተጨማሪም የጥንካሬ ስልጠና በበቂ የፕሮቲን አወሳሰድ በጡንቻዎች ብዛት እንዲቆይ እና እንዲገነባ ይረዳል ይህም የሰውነትን የሃይል ወጪ ይጨምራል።

አንዱን መንገድ መምረጥ ወይም ሁለቱንም በአንድ ጊዜ መሞከር ትችላለህ። ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ከጥንካሬ ስልጠና ጋር በጥሩ ሁኔታ ይሄዳል።

4. ብዙ ጊዜ ይበላሉ

ክፍልፋይ ምግቦች - ትንሽ, ግን አዘውትረው ምግቦች - ረሃብ ሳይሰማቸው በፍጥነት ክብደት ለመቀነስ ይረዳሉ ተብሎ ይታመናል. ይሁን እንጂ በዚህ ርዕስ ላይ የሳይንሳዊ ማስረጃዎች ትንተና በቀን ከአራት እስከ አምስት ጊዜ በላይ ለሚመገቡ ሰዎች ምንም አይነት የክብደት መቀነስ እና የጤና ጥቅሞች አላገኘም. እና የካሎሪ አወሳሰድዎን በጥንቃቄ ከተከታተሉ እና ከዕለታዊ አበልዎ በላይ ባይሆኑም, ብዙ ምግቦች በእድገትዎ ላይ ጣልቃ ሊገቡ ይችላሉ.

ስቬትላና ኔዝቫኖቫ

ለጠፍጣፋው መንስኤ ከሚሆኑት ምክንያቶች አንዱ አዘውትሮ መክሰስ ነው, ይህ ደግሞ በሆርሞን ኢንሱሊን በመውጣቱ ነው. ብዙ ጊዜ የምታኝክ ከሆነ ሰውነት ስብን ማቃጠል ወደሚጀምርበት ደረጃ ፈጽሞ አይወርድም።

ስለ እሱ ምን ማድረግ እንዳለበት

ምግብን በቀን ከአራት እስከ አምስት ጊዜ አይወስዱ. አልፎ አልፎ ጾምን መሞከርም ትችላለህ፡ ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል፣ ጥሩ የክብደት መቀነሻ ውጤቶችን ይሰጣል እና በኢንሱሊን መጠን ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል።

5. በቂ እንቅልፍ አያገኙም።

ስቬትላና ኔዝቫኖቫ

ከ12 ዓመታት በላይ እየሰራሁ ቆይቻለሁ እና ከተግባራዊ ተሞክሮ የራሴ ስታቲስቲክስ አለኝ። እና በሜታቦሊዝም እና በአክቲቭ ሴል ብዛት ደረጃ በጣም አስቸጋሪው የእንቅልፍ ችግር ያለባቸው ሰዎች ናቸው። ፕሮግራመሮች፣ የሜጋሎፖሊስ ነዋሪዎች፣ የምሽት መርሃ ግብር ያላቸው።

እንቅልፍን መቀነስ ለረሃብ እና ለአጥጋቢነት ተጠያቂ የሆኑ ሆርሞኖችን ፈሳሽ ይጎዳል-ሌፕቲን እና ግሬሊን. ሁለት ምሽቶች ብቻ የ 4-ሰዓት እረፍት የምግብ ፍላጎት በ 23% ይጨምራል እና የጣፋጮች ፍላጎትንም ያነሳሳል። በውጤቱም, የበለጠ የረሃብ ስሜት ይሰማዎታል እና ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ባላቸው ምግቦች ላይ ይደገፉ ወይም ይህን ለማድረግ ባለመቻሉ ይሠቃያሉ.

ስድስት ሌሊት የ 4-ሰዓት እንቅልፍ የኮርቲሶል መጠን ይጨምራል ይህም የጭንቀት ሆርሞን ስብን በማቃጠል እና በሰውነት ውስጥ ውሃን እንዲይዝ ያደርጋል. እና የአንድ ሳምንት የ 5-ሰዓት ምሽት እረፍት የኢንሱሊን ስሜትን በእጅጉ ይቀንሳል።

እንቅልፍ ማጣት ክብደት መቀነስን ብቻ ሳይሆን ጥራቱን በእጅጉ ይጎዳል. ስለዚህ በአንድ ጥናት በቀን 5 ሰአት የሚተኙ ሰዎች ለ8.5 ሰአታት ካረፉ 55% ያነሰ ስብ እና 60% የበለጠ ጡንቻ አጥተዋል።

ስለ እሱ ምን ማድረግ እንዳለበት

በቀን ቢያንስ 7-8 ሰአታት ለመተኛት ይሞክሩ, እና በሌሊቱ የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ ለመተኛት - ከ 2:00 በኋላ. እንደ ስቬትላና ኔዝቫኖቫ ከምሽቱ 10 ሰዓት ጀምሮ እስከዚህ ጊዜ ድረስ ሰውነት ሁለት ጠቃሚ ሆርሞኖችን ያዋህዳል-ሜላቶኒን እና የእድገት ሆርሞን ከሜታቦሊዝም እና ከስብ ማቃጠል ጋር የተቆራኙ ናቸው ።

ከእኩለ ሌሊት በኋላ በጥሩ ሁኔታ ለመቆየት ከተጠቀሙ, የእነዚህ ሆርሞኖች መጠን ይቀንሳል, እና የኮርቲሶል መጠን ይጨምራል, ይህም የሰውነት ስብጥር እና የክብደት መቀነስ መጠን ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል.

6. ከፍተኛ የጭንቀት ደረጃዎች አሉዎት

ስቬትላና ኔዝቫኖቫ

ከፍተኛ የጭንቀት ደረጃዎች ክብደት መቀነስን በግልጽ ይከለክላሉ. ሥር በሰደደ የነርቭ ውጥረት፣ ኮርቲሶል እና የኢንሱሊን መጠን ያለማቋረጥ ይጨምራል፣ ይህም ስብን ለማቃጠል አስቸጋሪ ያደርገዋል። የረዥም ጊዜ ጭንቀት ወደ አድሬናል ፋቲግ ሲንድረም, የሆርሞን መዛባት እና የሜታቦሊዝም መቀነስ ሊያስከትል ይችላል.

በተጨማሪም ውጥረት በስብ ስብራት ውስጥ የሚገኘውን adiponectin የተባለውን ሆርሞን በመቀነስ ኢንተርሌውኪን-6 (IL-6) እና ቲዩመር ኒክሮሲስ ፋክተር (TNF-α) እንዲጨምር ያደርጋል ይህም ሥር የሰደደ እብጠት፣ የኢንሱሊን መቋቋም እና የስኳር በሽታ ያስከትላል።

በተጨማሪም, ብዙ ጭንቀት ባጋጠመዎት መጠን, ከተመገቡ በኋላ የሚጠቀሙት ጉልበት ይቀንሳል እና ሰውነትዎ ስብን ኦክሳይድ ያደርገዋል. ትናንት ጠንካራ አሉታዊ ልምድ ካጋጠመዎት, ዛሬ ሁሉም ነገር ጥሩ ከሆነ ከ 104 kcal ያነሰ ያቃጥላሉ. ይህ ልዩነት በዓመት 5 ኪሎ ግራም መጨመር ሊያስከትል ይችላል.

ስለ እሱ ምን ማድረግ እንዳለበት

የጭንቀት ምንጭን ማስወገድ ካልቻሉ ለክስተቶች ያለዎትን ምላሽ ለመቀየር ይሞክሩ። የዮጋ ክፍሎች, ማሰላሰል, የመተንፈስ ዘዴዎች - ይህ ሁሉ ለውጫዊ ማነቃቂያዎች በእርጋታ ምላሽ ለመስጠት ይረዳል. ለምሳሌ በአንድ ጥናት ውስጥ የስምንት ሳምንት የጭንቀት አስተዳደር መርሃ ግብር ተሳታፊዎች በቁጥጥር ቡድን ውስጥ ካሉ ሰዎች በእጥፍ የሚበልጥ ክብደት እንዲያጡ ረድቷቸዋል።

የእይታ እይታ ፣ ዲያፍራምማቲክ መተንፈስ እና የጡንቻ መዝናናት - እነዚህ ሁሉ ቴክኒኮች ለክብደት መቀነስ ብቻ ሳይሆን ለራስ ከፍ ያለ ግምት እና ስሜትን ፣ ከጓደኞች እና የስራ ባልደረቦች ጋር ያሉ ግንኙነቶችን እና በስራ ላይ ያሉ ጉዳዮችን ለማሻሻል አስተዋፅኦ ያደርጋሉ ።

7. በቂ ውሃ አይጠጡም

በአመጋገብ ውስጥ የውሃ እጥረት እና የክብደት መቀነስ መዘግየት መካከል ቀጥተኛ ግንኙነት የለም. ነገር ግን በተመሳሳይ ጊዜ የጨመረው ፈሳሽ ክብደትን ከመሬት ላይ ለማስወገድ ይረዳል. 500 ሚሊ ሊትር ተራ ውሃ ፍጆታ በሚቀጥሉት 60 ደቂቃዎች ውስጥ 24-30% ተፈጭቶ ያፋጥናል; በቀን 2 ሊትር የኃይል ፍጆታ በ 95 kcal ገደማ ይጨምራል.

ስለ እሱ ምን ማድረግ እንዳለበት

ሴቶች በቀን ቢያንስ 2.7 ሊትር ውሃ እንዲጠጡ ይመከራሉ, ወንዶች - 3.7 ሊትር. ሜታቦሊዝምን ከማጎልበት በተጨማሪ ረሃብን ለመቀነስ እና ያለ አመጋገብ ቁጥጥር እንኳን አነስተኛ ካሎሪዎችን ለመጠቀም ይረዳዎታል።

8. የሆርሞን መዛባት አለብዎት

መደበኛ የሆርሞኖች ምርት የሚጠፋባቸው ሁኔታዎች የሰውነት ክብደት እንዲጨምር እና ክብደትን ለመቀነስ እንቅፋት ይሆናሉ። እነዚህ ጥሰቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ሃይፖታይሮዲዝም የታይሮይድ እጢ ብልሽት ነው።
• ፖሊሲስቲክ ኦቫሪ ሲንድረም በኦቭየርስ, ታይሮይድ ዕጢ, አድሬናል ኮርቴክስ መዋቅር እና ተግባር ላይ ችግር ነው. በወንዶች የፆታ ሆርሞኖች መጠን መጨመር ይታወቃል.
• ማረጥ በእድሜ ምክንያት የሚከሰተው የኢስትሮጅን ምርት መቀነስ ነው.

ስለ እሱ ምን ማድረግ እንዳለበት

ለህክምና ማዘዣ ዶክተርዎን ያነጋግሩ. እንዲሁም ተገቢውን አመጋገብ የሚሾም የአመጋገብ ባለሙያ ማማከር ይችላሉ.

ምክንያቱ ምንም ይሁን ምን, ተስፋ አትቁረጥ. የአኗኗር ዘይቤዎ አካል ለመሆን እንቅልፍን ያሻሽሉ፣ ጭንቀትን ያስወግዱ፣ ትክክለኛውን አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት ያግኙ። ከዚያ በኋላ ብቻ የተረጋጋ ክብደት መቀነስ እና ጥሩ ጤንነት ያገኛሉ.