ቬጀቴሪያን ወይም ቪጋን ከሆንክ ፓምፕ ማድረግ ይቻላል?

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

እስከ መጨረሻው አንብብ እና መጠራጠርዎን ያቆማሉ.

ጡንቻን ለመገንባት ምን እንደሚያስፈልግ

የጡንቻን ብዛት ለመጨመር የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል:

• በጥንካሬ ስልጠና ውስጥ መሳተፍ;
• ሰውነት በቂ እረፍት መስጠት;
• በትክክል መብላት.

የመጀመሪያዎቹ ሁለት ነጥቦች ለሁሉም ሰው ተመሳሳይ ናቸው - የ omnivores, ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች ስልጠና እና እረፍት አንዳቸው ከሌላው የተለዩ አይደሉም. ስለ ገዥው አካል ዝርዝር ትንታኔ እና አስፈላጊ መልመጃዎች ከዚህ በታች ባሉት መጣጥፎች ውስጥ ይገኛሉ ።

ከአመጋገብ ጋር በተያያዘ ስጋን ወይም ሁሉንም የእንስሳት ተዋጽኦዎችን ማስወገድ ስራውን የበለጠ ከባድ ያደርገዋል. ነገር ግን በትክክለኛው አቀራረብ ይህ ደግሞ እንቅፋት አይሆንም.

ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች ምን ችግሮች ሊኖራቸው ይችላል

ስጋን ወይም ሁሉንም የእንስሳት ተዋጽኦዎችን በአጠቃላይ የተዉት ዋና ዋና ችግሮች በአመጋገብ መስክ ላይ ይገኛሉ. በእፅዋት ላይ የተመሠረተ አመጋገብ ብዙውን ጊዜ ከድክመቶች ጋር ይዛመዳል-

• ጠቅላላ ካሎሪዎች … ቪጋኖች ከኦምኒቮሬስ 602 ካሎሪ ያነሰ ይበላሉ፣ ቬጀቴሪያኖች ደግሞ 263 ካሎሪዎችን ይጠቀማሉ። ለክብደት መቀነስ ጥሩ ነው, ነገር ግን የጡንቻን ግንባታ ሊገታ ይችላል.
• የምግብ ፕሮቲን - የጡንቻዎች ዋና የግንባታ ቁሳቁስ። ስጋን አለመቀበል የፕሮቲን አወሳሰድን በአማካይ 17 በመቶ፣ ከማንኛውም የእንስሳት ተዋፅኦ ደግሞ በ27 በመቶ ይቀንሳል።
• ሉሲን - አሚኖ አሲዶች ፣ በተለይም ለጡንቻ ግንባታ ጠቃሚ። የእፅዋት ምንጮች የዚህ ንጥረ ነገር ከ6-8% ብቻ ይይዛሉ, በእንስሳት ውስጥ ግን 8-11% ናቸው.
• ክሬቲን - ካርቦቢሊክ አሲድ ፣ አብዛኛው በጡንቻዎች ውስጥ የሚገኝ እና በሃይል ሜታቦሊዝም ውስጥ ይሳተፋል። በእጥረቱ ምክንያት ጡንቻዎች በተቀላጠፈ ሁኔታ አይሰሩም, ይህም በስልጠና ውስጥ ምርጡን ለመስጠት እና ለእድገት በቂ ማነቃቂያዎችን ለማቅረብ አስቸጋሪ ያደርገዋል.
• ቫይታሚን ዲ እና ዚንክ የጡንቻን እድገትን የሚያበረታታ የወንድ የፆታ ሆርሞን ከፍተኛ መጠን ያለው ቴስቶስትሮን ያስፈልጋል።

እንዲሁም በእጽዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ ብዙውን ጊዜ ከቫይታሚን B12 እጥረት ጋር የተያያዘ ነው, ነገር ግን በጡንቻዎች እድገት ላይ ቀጥተኛ ተጽእኖ የለውም, እና ጉድለቱ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር የተያያዘ አይደለም.

ጡንቻን ለመገንባት እንዴት እንደሚበሉ

ከዚህ በታች መሰረታዊ የአመጋገብ ችግሮችን እንዴት መፍታት እና የጡንቻን እድገትን በእፅዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብን እንዴት ማፋጠን እንደሚቻል እንመለከታለን.

የካሎሪ መጠንዎን ይጨምሩ

ጡንቻን ለመገንባት የካሎሪ መጠን ከካሎሪ ወጪ 15% ከፍ ያለ መሆን አለበት። ያለ ጭማሪ ማድረግ ይችላሉ, ነገር ግን በማንኛውም ሁኔታ, የአመጋገብ የካሎሪ ይዘት ከኃይል ወጪዎች ጋር ተመጣጣኝ መሆን አለበት.

በቪጋን አመጋገብ ውስጥ ያለው ከፍተኛ የፋይበር ይዘት በፍጥነት ወደ እርካታ ስለሚመራ ይህ ችግር ሊሆን ይችላል። ስለዚህ በረሃብ ላይ ማተኮር የተሻለው አማራጭ አይደለም.

በመጀመሪያ የሚፍሊን-ጂኦርን ቀመር በመጠቀም የካሎሪ መጠንዎን ያሰሉ፡-

ለወንዶች: 5 + (10 × ክብደት [ኪግ]) + (6, 25 × ቁመት [ሴሜ]) - (5 × ዕድሜ [ዓመቶች]) × 1.55 (በሳምንት 3 ጊዜ ለሥልጠና ማስተካከያ).

ለሴቶች: ((10 × ክብደት [ኪግ]) + (6.25 × ቁመት [ሴሜ]) - (5 × ዕድሜ [ዓመቶች]) - 161 × 1.55 (በሳምንት 3 ጊዜ ለሥልጠና የተስተካከለ)።

ከዚያ የዕለት ተዕለት አመጋገብዎን ይገምግሙ እና በቂ ካሎሪዎችን እየተጠቀሙ እንደሆነ ያሰሉ. ቁጥሮቹ ካልተስማሙ፣ በርካታ ስልቶችን ይጠቀሙ፡-

• ብዙ ጊዜ ይበሉ … በምግብ መካከል መክሰስ ይጨምሩ.
• ከፍተኛ-ካሎሪ ምግቦችን ይምረጡ. በለውዝ ፣ በዘሮች እና በደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ ወቅታዊ ሰላጣዎች እና ምግቦች ላይ በአትክልት ዘይቶች ላይ ይደገፉ።
• የፕሮቲን መንቀጥቀጦችን ያድርጉ እና ለስላሳዎች ከወተት (በአልሞንድ ወይም ኮኮናት ሊተካ ይችላል), ዘሮች, ፍሬዎች, ጥራጥሬዎች, ሙዝ እና ቤርያዎች. ይህ መንቀጥቀጥ በካሎሪ እና በፕሮቲን የበለፀገ ሲሆን አንድ ሳህን አትክልት ከመብላት የበለጠ ፈጣን እና ቀላል ነው።

ተጨማሪ ፕሮቲን ይጨምሩ

ፕሮቲን ጡንቻን ለመገንባት አስፈላጊ ነው. ከዚህም በላይ መጠኑ ብቻ ሳይሆን የመቀበያ ምንጭም አስፈላጊ ነው. እውነታው ግን የእጽዋት ምግብ ፀረ-አልሚ ንጥረ ነገሮችን ይይዛል - ትራይፕሲን አጋቾች እና ፋይቲክ አሲድ ፕሮቲን እና ጠቃሚ የመከታተያ ንጥረ ነገሮችን መሳብ ውስጥ ጣልቃ ይገባል።

ስለዚህ, በአመጋገብ ውስጥ ስጋ ከሌለ, በተለይም ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን በበቂ ሁኔታ መከታተል እና የዚህን ማክሮ ንጥረ ነገር መጠን መቁጠር አስፈላጊ ነው.

ዮርዳኖስ ዴቪድ የሰውነት ገንቢ፣ አሰልጣኝ እና የህሊና ጡንቻ የቪጋን አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድርጣቢያ መስራች ነው።

ኬንድሪክ ፋሪስ በ2008፣ 2012 እና 2016 የኦሎምፒክ ጨዋታዎች ዩናይትድ ስቴትስን ወክሎ የተጫወተ ክብደት አንሺ ነው።

ዴቪድ ሃይ የከባድ ሚዛን ቦክሰኛ ነው።

የጥንካሬ ስልጠና ይስጡ እና አመጋገብዎን ይከታተሉ እና ጥሩ ሰውነትዎን መገንባት ይችላሉ።