በጂም ውስጥ እንዴት ማደናቀፍ እንደሌለበት: ለጀማሪዎች 5 ምክሮች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በጋው ልክ ጥግ ነው, እና ተጨማሪ ሴንቲሜትር በራሳቸው አይጠፉም. ስለዚህ ለስፖርት ክለብ ደንበኝነት ወስደህ ገዛህ። ወይም ሰጡህ … እሱን ለመጠቀም ብቻ ይቀራል። እና በሲሙሌቱ ውስጥ የመጀመሪያው ቀን ብስጭት እንዳይሆን ፣ ለጀማሪዎች ህጎችን መከተል ያስፈልግዎታል!

ስለዚህ፣ ጥረት ስታደርግ እና ወደ መጀመሪያው የስልጠና ክፍለ ጊዜህ እንደመጣህ ቀድሞውንም ጥሩ ነህ። ቀጥሎ ምን አለ? በቡድን ትምህርቶች ግልጽ ነው-አሰልጣኙ ይነግርዎታል እና ሁሉንም ነገር ያሳየዎታል, በሚፈለገው ቦታ ያርሙ እና በትክክለኛው መንገድ ላይ ያስቀምጣሉ. ግን በሲሙሌተር ውስጥ ምን ማድረግ አለበት?

በጂም ውስጥ ሁል ጊዜ በስራ ላይ ያለ አሰልጣኝ ቢያንስ ለአጭር ጊዜ ጉብኝት የሚሰጥዎት እና መሳሪያውን እንዴት በትክክል መጠቀም እንደሚችሉ ያብራራል። ይሁን እንጂ እሱ አያሠለጥናችሁም. እዚህ እራስዎ ምን እና እንዴት ማድረግ እንዳለቦት መወሰን አለብዎት.

1. ከመጠን በላይ አይውሰዱ

በስልጠና ፣ ሁሉም ነገር እንደ ታን ነው ፣ ለመጀመሪያ ጊዜ ሁል ጊዜ በቂ ያልሆነ ይመስላል እና ትንሽ ተጨማሪ የሚቻል ነው ፣ እና በሚቀጥለው ቀን የእርስዎን መደበኛ ሁኔታ በሁለት ወይም በሦስት እጥፍ አልፈዋል። አዎ ፣ ወደ ጂም መጣህ ፣ እና ምናልባት በዙሪያህ ያሉ ትልቅ እና ጡንቻማ ሰዎች አሉ ከባድ ብረት የሚጎትቱ ፣ ግን ብዙ ክብደት የሚወስዱ ፣ አሳፋሪ ፣ ደደብ እና አደገኛ እንዳይሆን ብቻ!

የጀማሪ ጡንቻዎች ክብደትን እንዴት በትክክል መያዝ እንደሚችሉ አያውቁም። እና ይህ ቀን የመጀመሪያ እና የመጨረሻ እንዲሆን የማይፈልጉ ከሆነ አማካይ ክብደት ይምረጡ እና 3-4 መልመጃዎችን በበርካታ አቀራረቦች ያድርጉ። በአጠቃላይ በሁሉም አስመሳይዎች ውስጥ በእግር መሄድ ይችላሉ እና የእያንዳንዳቸውን ቀላል ክብደት በመጠቀም የአሠራሩን መርህ ለመረዳት እና የራስዎን ስሜቶች ለማዳመጥ ብቻ ይሞክሩ።

ለመጀመሪያው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እርስዎ ሊያነሱት የሚችሉትን ከፍተኛ ክብደት ከ10-40% መውሰድ ይችላሉ። እንዲሁም መጠቀም ይችላሉ.

2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ያውጡ

ብዙውን ጊዜ ጀማሪዎች የሚጀምሩት በአራት መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ነው፡- ሙት ሊፍት፣ ባርቤል ስኳት፣ የደረት ፕሬስ እና የሆድ ድርቀት። ነገር ግን ከእነሱ ብቻ ስልጠና መገንባት ስህተት ነው. ለተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ሁል ጊዜ ተጨማሪ የሰውነት እንቅስቃሴዎች በትንሽ ክብደት ሊደረጉ የሚችሉ እና ሰውነትዎ ትንሽ ለየት ባለ መልኩ እንዲሰራ ያደርገዋል። በተለዋዋጭ "መግፋት" እና "መጎተት" ይመረጣል: ከደረት ላይ ያለውን ባርፔል ከተጫኑ በኋላ የላይኛውን እገዳ ያከናውኑ.

3. ማሞቅ እና ማቀዝቀዝዎን አይርሱ

ማንኛውም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሰውነትዎ ከእንቅልፉ ሲነቃ እና የነርቭ ስርዓት ሲነቃ ፣ ጡንቻዎችን ለስራ በማዘጋጀት እና እኛ በደንብ ላብ ማላብ በሚኖርበት ጊዜ ሙቀትን ይፈልጋል ። ለብርሃን ዝርጋታ ቢያንስ 5 ደቂቃዎችን ያዘጋጁ።

ማቀዝቀዝ እንደ ሙቀት መጨመር አስፈላጊ ነው. ስለዚህ ልብዎን እና አተነፋፈስዎን ያረጋጋሉ, ከስልጠና በኋላ የተዘጉ ጡንቻዎችን ያራዝሙ, ሰውነትዎን በመርዳት እና ከጡንቻ እና ጅማት ህመም እራስዎን በማቃለል ወይም ቢያንስ በሚቀጥሉት ጥቂት ቀናት ውስጥ ማዳከም.

4. ማስታወሻ ደብተር ያስቀምጡ

ሁሉንም ነገር መቅዳት ሲጀምሩ ሂደትዎን መከታተል የሚችሉት ብቻ ነው። ለአንድ ወር በ 80 ኪ.ግ ክብደት ያለው የደረት ፕሬስ ካደረጉ ታዲያ ለእድገት ክብደቱን ወይም ድግግሞሹን ቢያንስ በ 10% መጨመር ያስፈልግዎታል ።

ማስታወሻ ደብተር የትኞቹን ቀናት በቀላሉ እንደምታሰለጥኑ፣ ስሜትዎ እንዴት እንደሚለወጥ እና ወደፊት ለመራመድ ጊዜው እንደሆነ ለመረዳት ይረዳዎታል።

5. ስለ ስፖርት አመጋገብ አይርሱ

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻዎችዎ በፍጥነት እንዲያገግሙ፣ ሰውነታችን የኃይል ማከማቻዎችን እና ለጡንቻዎች ግንባታ ብሎኮች እንዲሞላ እድል መስጠት አለቦት። ይህ የካርቦሃይድሬት እና የፕሮቲን መስኮቶች በሚከፈቱበት ጊዜ ሊከናወን ይችላል-የካርቦሃይድሬት መስኮት ለ 40 ደቂቃዎች ክፍት ነው, እና የፕሮቲን መስኮቱ ከስልጠና በኋላ በ 60 ደቂቃዎች ውስጥ ይከፈታል.

በቀላል አነጋገር የፕሮቲን ሻርክ መጠጣት (ልዩ የስፖርት መጠጥ ወይም ሙዝ መንቀጥቀጥ ሊሆን ይችላል) እና ከካርቦሃይድሬት ነገር ጋር መክሰስ መሙላት ያስፈልግዎታል።ሌላው እነዚህን ሁለቱንም መስኮቶች የሚሸፍነው ሌላ ጣፋጭ የቤት ውስጥ አማራጭ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ ለስላሳ, ለስላሳ የፍራፍሬ ጭማቂ (ፒች ወይም ፕለም በጣም ጥሩ ነው), እና ጭማቂው ካልተጣመረ አንድ ማንኪያ ማር ነው.

እና በመጨረሻም

አንድ ነገር ካልገባህ ተነስተህ ተረኛውን አሰልጣኝ ጠይቀህ አትፍራ። የዘፈቀደ ሰዎችን ምክር አትስማ። አስቂኝ ለመምሰል አይጨነቁ: ሲጀምሩ ሁሉም ሰው እንደዚህ ነበር! እና በድንገት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መቅረቱ ከተከሰተ ፣ ቀኑን በሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመሙላት መሞከርዎን ያረጋግጡ ፣ በእርግጥ መዝለል ከጤና ጉድለት ጋር ካልተገናኘ በስተቀር ። እና ከዚያ, ከጊዜ በኋላ, በእርግጠኝነት ጓደኞች, ተወዳጅ አሰልጣኝ እና ጤናማ አካል ይኖርዎታል!