"በሳምንት አንድ ልማድ" - በአንድ አመት ውስጥ እራስዎን እና ህይወትዎን እንዴት መለወጥ እንደሚችሉ የሚያሳይ መጽሐፍ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ትልቅ ለውጦችን እንዴት ማድረግ ይችላሉ? በትንሽ ለውጦች. በብሬት ብሉመንታል መጽሐፍ ውስጥ አዲስ ጤናማ ልምዶችን ለማዳበር የሚረዱ 52 ምክሮችን ያገኛሉ። Lifehacker ለረጅም ጊዜ ለመሞከር ለፈለጉ ነገር ግን ከየት መጀመር እንዳለባቸው ለማያውቁ በማሰላሰል ላይ ቅንጭብጭብ አሳትሟል።

ሳምንት 8. አሰላስል

እያንዳንዱ የህይወት ጊዜ በደስታ እና በደስታ ይሞላል። ከተጠነቀቅክ ይህን ታያለህ። Teak Nat Khan

"ማሰላሰል" በሚለው ቃል በቲቤት ተራሮች ውስጥ በተደበቀ ገዳም ውስጥ ያሉ የቡዲስት መነኮሳት እንዴት እንደሚጸልዩ እናስባለን "ኦም" የሚለውን የተቀደሰ ቃለ አጋኖ በንባብ ይደግማሉ። ግን በእውነቱ ፣ የማሰላሰል ልምምድ በሁሉም ቦታ ሊደረስበት እና ሊተገበር ይችላል። ማሰላሰል ለብዙ ሺህ ዓመታት ያለ ሲሆን ለሰው ልጅ በመንፈሳዊም ሆነ በሥጋዊ ትልቅ ጥቅም አለው። ይህንን የሚያደርጉ ሰዎች ብዙውን ጊዜ የተረጋጉ፣ ሰላማዊ እና መንፈሳዊ ሚዛናዊ ናቸው የማሰላሰል ክፍለ ጊዜ ካለቀ በኋላም ቢሆን።

የንቃተ ህሊና ልምምድ እና የዮጋ ተወዳጅነት ላይ ምርምር በማድረግ, በቅርብ አስርት ዓመታት ውስጥ የሜዲቴሽን ልምምድ በአለም ላይ በስፋት ተስፋፍቷል. ይህን የሚያደርጉ ሰዎች ነገሮችን በሃሳባቸው ውስጥ ማስቀመጥ እና ግልጽነትን እና ትኩረትን ወደ ህይወታቸው ማምጣት ይችላሉ። አዳዲስ እድሎችን ይከፍታሉ፣ ዓለምን በአዎንታዊ መልኩ ይመለከታሉ፣ ጭንቀትን በተሻለ ሁኔታ ይቆጣጠራሉ እና ጥልቅ የሆነ ራስን የማወቅ ደረጃ ላይ ይደርሳሉ።

ማሰላሰል በማስታወስ እና በመማር ላይም አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል. ጥናቶች እንደሚያሳዩት መደበኛ ማሰላሰል በሂፖካምፐስ ውስጥ አዳዲስ የነርቭ ሴሎች እንዲፈጠሩ ያደርጋል (ሂፖካምፐስ የአንጎል ሊምቢክ ሲስተም አካል ነው. ስሜትን በመፍጠር ላይ ይሳተፋል, እውቀትን ከአጭር ጊዜ ማህደረ ትውስታ ወደ የረጅም ጊዜ ማህደረ ትውስታ በማስተላለፍ ላይ ነው. - በግምት. ትራንስ.) እና ሌሎች የማስታወስ እና የስልጠና ኃላፊነት ያላቸው የአንጎል ክፍሎች, እና ደግሞ የተሻሻለ ውጥረት አስተዳደር ውስጥ ይታያል ያለውን amygdala ያለውን እንቅስቃሴ ይቀንሳል. ማሰላሰል አእምሮን ለማረጋጋት እና ሀሳቦችን ለማጽዳት ይረዳል, ይህም የማተኮር ችሎታን ይጨምራል. በዋሽንግተን ዩኒቨርሲቲ በተደረገ አንድ ሙከራ፣ በመደበኛነት ያሰላስሉ ተሳታፊዎች ከስራ ወደ ተግባር የመቀየር እና ረዘም ላለ ጊዜ የማተኮር ችሎታቸውን አሳይተዋል። በጭራሽ ካላሰላሰሉት ይልቅ የተሰጣቸውን ተግባራት ይዘት በትክክል ማስታወስ ችለዋል።

ማሰላሰል በዙሪያው ያለውን እውነታ የበለጠ ለመረዳት, የአእምሮ ጉዳትን, አሉታዊ ሀሳቦችን እና የህይወት ልምዶችን ለማስወገድ ይረዳል. በውጤቱም, ውስጣዊ ሰላምን ለማግኘት እና የበለጠ አዎንታዊ እራስን ማወቅ እና የደስታ ስሜት ማግኘት እንችላለን.

የስኬት መንገድ። በቀን 20 ደቂቃዎችን አሰላስል

ብዙ ልምምዶች እና የማሰላሰል መንገዶች አሉ። አሁንም ጀማሪ ከሆንክ በቀላል ጀምር።

ለራስህ ቃል ግባ

የማሰላሰል ጥቅሞችን ለማግኘት በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ቁርጠኝነት ያድርጉ። ለማሰላሰል አዲስ ከሆንክ በአምስት ደቂቃ የእለት ተእለት ልምምድ ጀምር። ቀስ በቀስ እስከ 20 ደቂቃዎች ድረስ አምጣቸው. ሳምንታት ወይም ወራት የሚወስድ ከሆነ አይጨነቁ።

ለማሰላሰል ትክክለኛውን ቦታ ይምረጡ

የተረጋጋ እና ግልጽ የአእምሮ ሁኔታን የሚያበረታታ ቦታ ይምረጡ። ይህ እንደ መናፈሻ፣ ጸጥ ያለ ክፍል ወይም የቤቱ ጥግ ያለ ክፍት ቦታ ሊሆን ይችላል። በባህር ዳርቻ ላይ እንኳን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. ቦታው ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም. ዋናው ነገር በተቀመጠበት ቦታ ላይ ምንም ነገር አይረብሽዎትም, በተለይም 20 ደቂቃዎች. ጩኸቱን በተቻለ መጠን ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ። አንዳንዶች እያሰላሰሉ ሙዚቃ ያዳምጣሉ።ነገር ግን እርስዎን ለማዘናጋት ብዙ ቃላቶች ወይም ከፍተኛ ድምጽ የሌለበት በጣም የተረጋጋ፣ ምት ሙዚቃ መሆን አለበት።

ለማሰላሰል ትክክለኛውን ጊዜ ይምረጡ

በፕሮግራምዎ ውስጥ የመበታተን ወይም የመረበሽ ዕድላቸው አነስተኛ የሆነበትን ጊዜ ይምረጡ። ለብዙዎች ይህ ማለዳ ወይም ምሽት ላይ ነው. የክፍለ ጊዜውን ቆይታ በሰዓት ወይም በሌሎች መሳሪያዎች እርዳታ መከታተል ይመረጣል.

ወደ ትክክለኛው አቀማመጥ ይግቡ

በማሰላሰል ጊዜ ሰውነት ምቾት እንዲኖረው በጣም አስፈላጊ ነው. ልብስ እና አቀማመጥ እራሱ በጣም ምቹ ሁኔታዎችን መፍጠር አለበት. ሙቅ ወይም ቀዝቃዛ የሆኑ ጥብቅ እና ጥብቅ ልብሶችን ያስወግዱ. በባህላዊ ማሰላሰል, የሕንድ አቀማመጥ ተብሎ የሚጠራው አብዛኛውን ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላል: እጆቹ በጉልበቶች ላይ ተቀምጠዋል, ሰውነቱ ቀጥ ብሎ, አንገቱ ቀጥ ያለ ነው. የጭንቅላት መከላከያዎችን መጠቀም አይመከርም. ይህ አቀማመጥ እንቅልፍን ያስወግዳል. አንዳንዶቹ መሬት ላይ ትራስ ላይ ወይም ቀጥ ባለ ጀርባ ወንበር ላይ ይቀመጣሉ። በማሰላሰል ጊዜ የአንድ ሰው ዓይኖች ብዙውን ጊዜ ይዘጋሉ. ክፍት ሆነው እንዲቆዩዋቸው ማድረግ ይችላሉ, ነገር ግን ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮች ወደ መንገድ ሊገቡ ይችላሉ.

ለእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ለራስዎ ግብ ያዘጋጁ

ለምን ይህን ማድረግ እንደፈለጉ እራስዎን በማስታወስ እያንዳንዱን የሜዲቴሽን ክፍለ ጊዜ ይጀምሩ። ለምሳሌ፡ ዘና ለማለት እና ጭንቀትን ለማስታገስ፣ ንዴትን ወይም ቁጣን ለማስወገድ፣ አእምሮዎን ለማፅዳት ወይም በዙሪያው ስላለው እውነታ የበለጠ ለማወቅ ይፈልጋሉ።

ትኩረትን ለማግኘት ጥረት አድርግ

ለስኬታማ ማሰላሰል አስፈላጊው ሁኔታ ከፍተኛ ትኩረት ነው. ስለ ህይወትዎ እና ችግሮችዎ ማሰብ መወገድ አለበት. አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እነሆ.

1. በአተነፋፈስዎ ላይ ያተኩሩ. ይህ በጣም ከተለመዱት የሜዲቴሽን ዘዴዎች አንዱ ነው. ለጀማሪዎችም ምቹ ነው ምክንያቱም መተንፈስ የሰውነት ተፈጥሯዊ ተግባር ነው. እስትንፋሱ ከሆድ ውስጥ በጥልቀት መጀመር አለበት ፣ ወደ ዲያፍራም ይውጡ እና ደረትን በትንሹ ያንሱ። ሆዱ በእያንዳንዱ እስትንፋስ መነሳት እና በእያንዳንዱ ትንፋሽ ዝቅ ማድረግ አለበት። በስሜትዎ ላይ ያተኩሩ, ትንፋሽዎን እና አተነፋፈስዎን ያዳምጡ. አየሩ በአፍንጫዎ፣ በጉሮሮዎ እና በሳንባዎ ውስጥ እንዴት እንደሚያልፍ ይመልከቱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ, እነዚህን የአካል ክፍሎች እንዴት እንደሚተው ይወቁ. ከዚህ በታች በአተነፋፈስዎ ላይ ለማተኮር ሁለት መንገዶች አሉ።

• ወደ አምስት ይቁጠሩ. ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ ቀስ ብለው ወደ አምስት ይቁጠሩ። ከዚያ ለአንድ ሰከንድ ያህል እስትንፋስዎን ይያዙ እና ከአንድ እስከ አምስት ባለው ጊዜ ውስጥ ይተንፍሱ። መልመጃውን እስከ ክፍለ ጊዜው መጨረሻ ድረስ ይድገሙት.
• ለእያንዳንዱ እስትንፋስ እና መተንፈስ መቁጠር። እያንዳንዱን እስትንፋስ እና ትንፋሽ ይቁጠሩ። በመጀመሪያው እስትንፋስ ላይ ወደ አንድ ይቁጠሩ. በሚተነፍሱበት ጊዜ ለሁለት ይቁጠሩ። በሁለተኛው እስትንፋስ ላይ, ወደ ሶስት ይቁጠሩ, እና በመተንፈስ ላይ, ወደ አራት ይቁጠሩ. አስር ሲደርሱ እንደገና ይጀምሩ። መልመጃውን እስከ ክፍለ ጊዜው መጨረሻ ድረስ ይድገሙት.

2. ማንትራስ ማንበብ. ማንትራዎችን በተረጋጋ እና ጸጥ ባለ ንባብ ያንብቡ-ልዩ ቃል ወይም የቃላት ስብስብ ፣ የእሱ መደጋገም የሰላም እና የእውቀት ስሜት ይሰጣል። በተመሳሳይ ጊዜ መተንፈስ ጥልቅ እና ምት መሆን አለበት። በማሰላሰል ክፍለ ጊዜዎ ሁሉ ማንትራዎችን ያንብቡ።

3. የተመራ ማሰላሰል. ለውድድር ሲዘጋጁ ብዙ አትሌቶች የተመራ ማሰላሰል ይለማመዳሉ። ይህን ሲያደርጉ፣ በነቃ ግብ ላይ ያተኩራሉ። ለምሳሌ አንድ የማራቶን ሯጭ በርቀት ሲጓዝ ራሱን በዝርዝር ማየት ይችላል።

4. በአንድ ነገር ላይ አተኩር. ዓይኖችዎን ከፍተው እያሰላሰሉ ከሆነ እይታዎን ለእርስዎ ትርጉም ባለው ነገር ወይም ምልክት ላይ ማተኮር ይሻላል። ለምሳሌ, በቡድሃ ምስል, አበባ, የአትክልት ቦታ, ውቅያኖስ ወይም መስቀል ላይ. አንድ አስፈላጊ ነገር በአቅራቢያዎ ካልሆነ, ዓይኖችዎን ጨፍነው እና በዓይነ ሕሊናዎ ለመሳል መሞከር ይችላሉ. በጉዳዩ ላይ አተኩር እና በጥልቅ መተንፈስ።

5. የተለያዩ የሰውነት ክፍሎችን በአእምሮ ይቃኙ። በግለሰብ አካላት ላይ በማተኮር የሰውነትዎን የአዕምሮ ቅኝት ያካሂዱ. ስሜትዎን በጥንቃቄ ይከታተሉ፡ ህመም፣ መዝናናት፣ ውጥረት፣ ትኩሳት፣ ትኩሳት እና የመደንዘዝ ስሜት። ውጥረትን መማር እና የተለያዩ የሰውነት ክፍሎችን ሙሉ ለሙሉ ማዝናናት ይችላሉ.በጣቶችዎ ይጀምሩ. ቀስ በቀስ ወደ እጆች, ክንዶች, ትከሻዎች, ወዘተ ይሂዱ. በጥልቀት መተንፈስዎን ይቀጥሉ.

የሃሳብ መበታተን

አንዳንድ ጊዜ በማሰላሰል ጊዜ፣ ከውጪ የሚመጡ ሀሳቦች ወደ እርስዎ እየመጡ እንደሆነ ሊሰማዎት ይችላል። አትደናገጡ። እነዚህን ሃሳቦች በራስህ ላይ ምልክት አድርግ እና በመቀጠል በአተነፋፈስህ፣ በማንትራስህ ወይም በምታሰላስልበት ጊዜ የምታተኩረው ማንኛውም ነገር ላይ ለማተኮር ሞክር። ሃሳብህን በዘፈቀደ በመበተን እራስህን አትነቅፍ ወይም አትወቅስ። በክፍለ-ጊዜው ውስጥ እራስዎን በፍቅር እና በግልፅ ያስቡ.

የክፍለ ጊዜዎን ርዝመት በትክክል ያቅዱ

በማሰላሰል ክፍለ ጊዜዎ መጀመሪያ ላይ ለአምስት ደቂቃዎች ለመቀጠል ግብ ያዘጋጁ። ይህንን ለሰባት ቀናት ይድገሙት, ከዚያም የማሰላሰል ጊዜን ወደ 10 ደቂቃዎች ይጨምሩ. ከ 8 እስከ 14 ባሉት ቀናት ውስጥ የ 10 ደቂቃ ክፍለ ጊዜዎችን ማሳካት ከቻሉ ጊዜውን ወደ 15 ደቂቃዎች ይጨምሩ ። ለሶስተኛው ሳምንት በዚህ ጊዜ ለመቆየት ከቻሉ ወደ 20 ደቂቃዎች ይሂዱ.

የማሰላሰል ልምምዶችን ይማሩ

እዚህ የተገለጸው ዘዴ በጣም ቀላል እና በስልጠና የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ጥቅም ላይ ይውላል. ሌሎች ብዙ ጠቃሚ እና ውጤታማ የሜዲቴሽን ልምምዶች አሉ የሚመረጡት በሜዲቴተሩ ግለሰባዊ ባህሪዎች ላይ በመመስረት። በአሁኑ ጊዜ፣ ዘመን ተሻጋሪ ማሰላሰል፣ የአስተሳሰብ ማሰላሰል፣ ኩንዳሊኒ፣ ኪጎንግ እና ታይቺ ልምምዶች ተወዳጅ ናቸው። ለማሰላሰል ስለተለያዩ መንገዶች በመስመር ላይ ያንብቡ እና የሚለማመዱባቸውን በአቅራቢያ ያሉ ማዕከሎችን ያግኙ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽን በቀን ወደ ሁለት ክፍለ ጊዜዎች ይጨምሩ

አንዴ በየቀኑ ለ 20 ደቂቃዎች ማሰላሰልን ከተለማመዱ, በየቀኑ ድግግሞሽዎን ወደ ሁለት ክፍለ ጊዜዎች ለመጨመር ያስቡበት. ብዙ ባለሙያዎች ይህ በጣም ጥሩው የቆይታ ጊዜ እና የማሰላሰል ድግግሞሽ ነው ይላሉ. ነገር ግን ያስታውሱ, ጥራት ቁልፍ ነው. በእያንዳንዱ የ20 ደቂቃ ክፍለ ጊዜ መጨረሻ ላይ ግንዛቤን ለማግኘት ይሞክሩ።

በእረፍት ላይ አሰላስል።

አሁን የማሰላሰል ልምዶቻቸውን ለማሻሻል እና ለማጥለቅ ለሚፈልጉ ሳምንታዊ ወይም ሁለት ቀን (በሳምንት መጨረሻ) ፕሮግራሞችን የሚያዘጋጁ ብዙ የማሰላሰል እና የመዝናኛ ማዕከሎች አሉ። ችሎታዎን ለማሻሻል ቢያንስ በዓመት አንድ ጊዜ እንደዚህ ያሉ ፕሮግራሞችን ለመጠቀም ይሞክሩ።