እርስዎ ያልሞከሩት 20 እጅግ በጣም ገንቢ እና ጤናማ ምግቦች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

አሊጋተር ሥጋ፣ አካይ ቤሪ፣ ሙንግ ባቄላ - ለግሎባላይዜሽን ምስጋና ይግባውና ብዙ እንግዳ የሆኑ ጤናማ ምግቦችን መቅመስ እንችላለን፣ ምንም እንኳን አንዳንዶቹ አሁንም ለማግኘት በጣም አስቸጋሪ ናቸው። ይህ ጽሑፍ በአገራችን ውስጥ የቫይታሚን ባህር እና ጠቃሚ የመከታተያ ንጥረ ነገሮችን የያዙ 20 ብርቅዬ ምርቶች ዝርዝር ይዟል።

በትልልቅ ሱፐርማርኬቶች ውስጥ፣ ቀምሰው የማታውቁትን ምግቦች ማግኘት ይችላሉ - እንግዳ የሆኑ ፍራፍሬዎች፣ ከቤተሰብ እርሻዎች የተገኙ አትክልቶች፣ ከእስያ የመጡ ቅጠላ ቅጠሎች እና ቅመማ ቅመሞች፣ በጥንታዊ ስልጣኔዎች የተከበሩ ያልተለመዱ እህሎች።

ከዚህ በታች በተዘረዘሩት ምርቶች ውስጥ ምን ጥሩ ነገር አለ? እጅግ በጣም ገንቢ እና ለሰውነትዎ በሚያስፈልጉት ቪታሚኖች እና ማዕድናት የተሞሉ ናቸው። በትልቁ ሱፐርማርኬት ውስጥ ፈልጋቸው እና አትቆጭም።

1. ሂካማ

ጂካማ ወይም ፓቺሪሰስ ተቆርጦ በመካከለኛው አሜሪካ የሚመረተው ድንች ለሚመስል ትልቅ ሥር አትክልት ነው፣ነገር ግን ጭማቂ እና ትንሽ ጣፋጭ ነው።

ምን ይጠቅማል

አንድ ኩባያ ጂካማ 49 ካሎሪ እና 6 ግራም ፋይበር ይይዛል። በውስጡም ብዙ ቫይታሚን ሲ ይዟል።

እንዴት ማብሰል እንደሚቻል

ወደ ቁርጥራጭ ቆርጠህ በጥሬው መብላት ትችላለህ ወይም እስኪበስል ድረስ እንደ ድንች ቀቅለው።

2. ካሙት

በዚህ ጥንታዊ ስንዴ ላይ ፈርኦኖች ይመገቡ ነበር። የካሙት እህሎች ከስንዴ ሁለት እጥፍ ይበልጣል, እና በፍጥነት ያበስላሉ. የስነ ምግብ ተመራማሪዎች kamut ከቡናማ ሩዝ እንደ አማራጭ ይመክራሉ።

ምን ይጠቅማል

ካሙት በቫይታሚን ኢ እና አሚኖ አሲዶች የበለፀገ ነው። ከሌሎች እህሎች የበለጠ ለልብ ጤናማ ፋቲ አሲድ አለው። በተጨማሪም ከተራ ስንዴ 40% የበለጠ ፕሮቲን ይዟል, እና ከፍተኛ ማግኒዥየም እና ዚንክ ይዟል.

እንዴት ማብሰል እንደሚቻል

ባቄላዎቹ ለስላሳ እስኪሆኑ ድረስ ለአንድ ሰዓት ያህል በውሃ ውስጥ ማብሰል. ከዛ በኋላ, ከአትክልት ጋር መቀላቀል, በዘይት የተጠበሰ, በአኩሪ አተር ወቅቱ እና ትንሽ የሎሚ ጭማቂ መጨመር ይችላሉ.

3. ንጹህ ሻይ

ፑርህ የምድር ሽታ ያለው የቻይና ሻይ ነው። የተሰበሰቡ ቅጠሎች የመፍላት ሂደት ሲጀምሩ ልዩ ቴክኖሎጂን በመጠቀም ይመረታል.

ምን ይጠቅማል

ሻይ በስብ ላይ የሚያስከትለውን ውጤት ለመመርመር የቻይና ሳይንቲስቶች አይጦችን በአምስት ቡድን በመከፋፈል የተለየ አመጋገብ በመመገብ ለሁለት ወራት ያህል ይመግቧቸዋል። የቁጥጥር ቡድኑ መደበኛ ምግብ ተቀበለ ፣ ሁለተኛው ቡድን ያለ Pu-erh ሻይ የሰባ ምግቦችን ተቀብሏል ፣ የተቀሩት ሶስት ቡድኖች ከሻይ የማውጣት ተጨማሪዎች ጋር የሰባ ምግቦችን በተለያዩ መጠኖች ተቀብለዋል ።

ተመራማሪዎቹ ሻይ ከፍተኛ ቅባት ያለው ምግብ በሚመገቡ አይጦች አካል ውስጥ የሚገኙትን ትራይግሊሰርይድ እና የእንስሳት ስብ ውስጥ ያለውን ትኩረት እንደሚቀንስ አረጋግጠዋል። ፑ-ኤርህ እንደ ባርበሪ፣ ሮይቦስ እና ነጭ ሻይ ያሉ ተፈጥሯዊ ስብ ሰባሪ ነው።

4. አማራንት

ልክ እንደ quinoa፣ ይህ እህል በአሜሪካ ተወላጆች ይበላል እና የኢንካ አመጋገብ ዋና አካል ነበር። ጥራጥሬዎች ለስላሳ የለውዝ ጣዕም አላቸው.

ምን ይጠቅማል

ከቡናማ ሩዝ የበለጠ ፋይበር እና ፕሮቲን ይዟል እና ብዙ ቪታሚኖችን ይዟል. ጥናቶች እንደሚያሳዩት አማራንት የደም ግፊትን እና መጥፎ የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ይረዳል።

እንዴት ማብሰል እንደሚቻል

አማራንት እንደ ሩዝ ተዘጋጅቷል, ግን የበለጠ ሁለገብ ነው. ከተጠበሰ አትክልት ጋር መቀላቀል እና ከተጠበሰ ዶሮ ወይም ስቴክ ጋር እንደ የጎን ምግብ መጠቀም ወይም በፖም, ለውዝ እና በፍየል አይብ ላይ ወደ ሰላጣ ማከል ይችላሉ.

5. የሱፍ አበባዎች

እነዚህ ጥርት ያሉ፣ የለውዝ ጣዕም ያላቸው ቡቃያዎች የሚሰበሰቡት የሱፍ አበባው አንድ ሳምንት ገደማ ሲሆነው ነው።

ለምን ጠቃሚ ናቸው?

በሱፍ አበባ ዘሮች ውስጥ የሚገኙ ብዙ ለልብ ጤናማ ስብ፣ ፋይበር እና የአትክልት ፕሮቲን ይዘዋል፣ ነገር ግን እንደ ዘር፣ ቡቃያ ካሎሪ ያነሰ ነው።

እንዴት ማብሰል እንደሚቻል

በደንብ ያጠቡ, ከዚያም በወይራ ዘይት ይቀቡ, ጨው ይግቡ እና ከተጠበሰ ዶሮ ጋር እንደ የጎን ምግብ ይጠቀሙ. ቡቃያዎችን በመጠቀም ሳንድዊች ማድረግ ይችላሉ.

6. ፈንገስ

ይህ ጠንከር ያለ ፣ ጥሩ መዓዛ ያለው እፅዋት በብዙ የህንድ ምግቦች ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል።

ምን ይጠቅማል

ሳይንቲስቶች ፌኑግሪክ ከምግብ በኋላ የጨጓራ ዱቄትን በማዘግየት የደም ስኳር መጠን ይቀንሳል.ይህ የካርቦሃይድሬትስ (የካርቦሃይድሬትስ) ንክኪን ይቀንሳል እና የሴሎች ኢንሱሊን ተግባርን የመነካትን ስሜት ይጨምራል.

እንዴት ማብሰል እንደሚቻል

Fenugreek እንደ ሱኒሊ ሆፕስ ያሉ የበርካታ ቅመሞች አካል ነው። በስጋ ወጥው ላይ አንድ የሻይ ማንኪያ የሻይ ማንኪያ ንፁህ ፌኑግሪክ ማከል ወይም ለደቡብ እስያ አይነት ምግብ የሚሆን ሙሉ ዘሮችን በሩዝ ላይ ማከል ይችላሉ።

7. ፊዚሊስ

ይህ የሌሊት ሼድ ቤተሰብ ተክል ነው, ፍሬዎቹ ብዙውን ጊዜ ከቲማቲም ጋር ሲነፃፀሩ እና በሰፊው "ኤመራልድ ቤሪ" ወይም "የምድር ክራንቤሪ" ይባላሉ. ብዙ የ physalis ዝርያዎች በደቡብ አሜሪካ ውስጥ ይበቅላሉ, እዚያም "ወርቃማ ቤሪ" (ወርቃማ እንጆሪዎች) ይባላሉ. ፊሳሊስ ትኩስ እና ደረቅ ይሸጣል.

ምን ይጠቅማል

የደረቀ physalis አገልግሎት 4 ግራም ፕሮቲን እና 5 ግራም ፋይበር ይይዛል። ፊሳሊስ በጣም ጥሩ የቫይታሚን ኤ እና የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ምንጭ ነው።

እንዴት ማብሰል እንደሚቻል

የደረቀ physalis እንደ መክሰስ ማኘክ ወይም ወደ ሰላጣ ወይም የጠዋት ገንፎ መጨመር ይቻላል.

8. ጥቁር ቾክቤሪ

የቾክቤሪው የትውልድ አገር የሰሜን አሜሪካ ምስራቃዊ ክፍል ነው። የአሜሪካ ተወላጆች ድንቅ ፍሬ አድርገው ይመለከቱት ነበር. አሁን በሩስያ ሰሜናዊ ክፍል ውስጥ ጣፋጭ ጣዕም ያላቸው ጣፋጭ ፍራፍሬዎች ይመረታሉ.

ምን ይጠቅማል

ፍሬው ጥቁር ወይንጠጃማ ወይም ጥቁር እንዲመስል የሚያደርግ ካንሰርን የሚዋጋ አንቲኦክሲዳንት የበለጠ አንቶሲያኒን አልያዘም። እንዲሁም ለዚህ ንጥረ ነገር ምስጋና ይግባውና ቾክቤሪ ለልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ጠቃሚ ነው: ሥር የሰደደ እብጠት እና የጉበት በሽታዎችን ይዋጋል.

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል

ለፀረ-አንቲኦክሲዳንት መጨመር ከሰማያዊ እንጆሪ እና ጥቁር ከረንት ጋር ለስላሳዎች መጨመር ይቻላል.

9. ሰርዲን

ይህ የሰባ ዓሳ በኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ሪከርድ ይይዛል። በተጨማሪም በካልሲየም የበለፀገ ነው.

ለምን ጠቃሚ ናቸው?

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ የኮሌስትሮል መጠንን ከመቀነስ ጀምሮ ስሜትን ማሻሻል እና የአልዛይመርስ በሽታን የመጋለጥ እድልን በመቀነስ ጤናን በብዙ መልኩ ያሻሽላል።

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል

በቀጥታ ከቆርቆሮው ውስጥ ሰርዲንን መብላት ይችላሉ, ወይም ሰርዲንን በአልሞንድ የተሞሉ የወይራ ፍሬዎች ዙሪያ መጠቅለል ይችላሉ. ወይም ሰርዲንን ቆርጠህ በቼሪ በርበሬ መሙላት ትችላለህ።

10. ሴሊሪ ሪዞም

ይህ ሥር አትክልት ደስ የማይል ገጽታውን በሚያስደስት መዓዛ ይተካል።

ምን ይጠቅማል

የሴሊሪ ሪዞም በቫይታሚን ኬ, ቫይታሚን ሲ እና ፖታስየም የበለፀገ ነው.

እንዴት ማብሰል እንደሚቻል

ከሌሎች አትክልቶች ጋር በሾርባ, በስጋ ውስጥ በደንብ ይሄዳል. እንዲሁም እንደ ድንች በተመሳሳይ መንገድ በማዘጋጀት በተፈጨ ድንች ላይ የሰሊጥ ሪዞም ማከል ይችላሉ-ልጣጭ ፣ መፍላት ፣ ማሽ ። በምግብዎ ላይ ጣፋጭ የምድር ጣዕም ይጨምርልዎታል እና በአቅርቦት ውስጥ ያለውን የካርቦሃይድሬት መጠን ይቀንሳል.

11. ቱላሲ ወይም ቅዱስ ባሲል

በህንድ እና በታይላንድ ምግብ ውስጥ ተወዳጅ የሆነ የጫካ ቅጠል ነው. ትኩስ እና ጣዕም ለመጨመር ለሚፈልጉት ምግብ የሚሆን ተስማሚ ንጥረ ነገር።

ምን ይጠቅማል

የእንስሳት ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቱልሲ ውስጥ የሚገኙት ተፈጥሯዊ ኬሚካሎች የስኳር በሽታን፣ የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎችን እና ካንሰርን ለመዋጋት ይረዳሉ።

እንዴት ማብሰል እንደሚቻል

ቱላሲ ትኩስ መብላት ይሻላል። ቅጠሎችን ወደ እንቁላል, ሾርባ እና ሰላጣ ማከል ይችላሉ.

12. የቻይና ሊቺስ

የቻይናውያን ፕለም ትላልቅ ፍራፍሬዎች የበለፀገ ጣዕም እና መዓዛ አላቸው. ነጭ - ግልጽነት ያለው ብስባሽ በቀላሉ ከቆዳው ይለያል እና ጣፋጭ, ትንሽ የጠለፋ ጣዕም አለው.

ለምን ጠቃሚ ናቸው?

ይህ ፍሬ ብዙ ፖታስየም, ማግኒዥየም እና ቫይታሚን ሲ ይዟል. ሊቼ በተጨማሪም ብዙ ኒያሲን - ቫይታሚን ፒፒ ይዟል, ይህም የአተሮስስክሌሮሲስ በሽታ እድገትን ይከላከላል.

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል

ሊቼ ከግንቦት እስከ ሐምሌ መጨረሻ ሊገዛ ይችላል - በዚህ ጊዜ የእነዚህ ፍሬዎች መከር ይካሄዳል. በዓመቱ ውስጥ በሌሎች ጊዜያት ትኩስ ፍራፍሬዎችን ማግኘት በጣም አስቸጋሪ ነው, ነገር ግን በራሳቸው ጭማቂ ወይም የኮኮናት ወተት ውስጥ የታሸጉ ሊቺዎችን መጠቀም በጣም ይቻላል.

13. የሄምፕ ዘሮች

የሄምፕ ዘሮች እንደ የሱፍ አበባ ዘሮች በቀላሉ ጠቅ ማድረግ ይችላሉ።

የሄምፕ ዘሮችን መግዛት በህግ አይቀጣም. ከሚበቅለው ካናቢስ በተለየ የገንዘብ ቅጣት አለ።

ለምን ጠቃሚ ናቸው?

በእድገት ወቅት የሄምፕ ዘሮች ብዙ ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ያመርታሉ - 6 ግራም በሻይ ማንኪያ. ከዓሣ ወይም ከከብት የበለጠ. በተጨማሪም ዘሮቹ ጤናን የሚያበረታታ አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ ይይዛሉ።

እንዴት ማብሰል እንደሚቻል

እንደ መክሰስ ይበሉ ወይም ወደ ሰላጣ እና ኦሜሌቶች ይጨምሩ።

14. የአካይ ፍሬዎች

እነዚህ በአማዞን ውስጥ ያሉ የዘንባባ ዛፎች ፍሬዎች ናቸው - እንደ ብሉቤሪ የሚቀምሱ ወይን መጠን ያላቸው ፍሬዎች።

ለምን ጠቃሚ ናቸው?

ምርምር እንደሚያሳየው እነዚህ ጥቁር ወይንጠጅ ቀለም ያላቸው የቤሪ ፍሬዎች ከሮማን እና ሰማያዊ እንጆሪዎች የበለጠ የፀረ-ሙቀት አማቂያን (antioxidants) ይይዛሉ።

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል

ቤሪዎቹ ትኩስ ሊበሉ ወይም በአካይድ ጭማቂ ሊጠጡ ይችላሉ.

15. ማሽ ወይም ሙን ባቄላ

በህንድ እና በቻይና የሚበሉት እነዚህ ባቄላዎች ስስ ሸካራነት፣ ጣፋጭ ጣዕም እና የለውዝ መዓዛ አላቸው።

ለምን ጠቃሚ ናቸው?

የሙንግ ባቄላ በፖታስየም፣ በብረት እና ፋይበር፣ 24% ፕሮቲን የበለፀገ ነው። በተጨማሪም፣ ከብዙዎቹ ጥራጥሬዎች በተለየ፣ የሙን ባቄላ ከተፈላ በኋላም ብዙ ቫይታሚን ሲ ይይዛል።

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል

የሙግ ባቄላውን እስኪበስል ድረስ ያብሱ, ከዚያም ወደ ሰላጣ ያክሉት. የባቄላ ተፈጥሯዊ ጣፋጭነት ያለ ተጨማሪ ካሎሪዎች ጥሩ ጣዕም ይሰጣል.

16. ኖሪ

ይህ የባህር አረም ለሁሉም የጃፓን ምግብ አፍቃሪዎች የታወቀ ነው - ይህ ጥቅልሎች የታሸጉበት ጥቁር ቀጭን ሉህ ነው። ኖሪ ወደ ምግቦች የጨው ጣዕም ይጨምርና በሾርባ, ሰላጣ እና ሱሺ ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል.

ለምን ጠቃሚ ናቸው?

ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር እና ፕሮቲን, ካንሰርን የሚዋጉ ንጥረ ነገሮች ሶስት እጥፍ - phytonutrients lignans.

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል

በቡና መፍጫ ውስጥ ኖሪ እራስዎ እራስዎ ማሽከርከር ወይም መፍጨት እና እንደ ማጣፈጫ መጠቀም ይችላሉ ።

17. የቼሪ ፔፐር

ይህ ጣፋጭ-ቅመም ፍሬ በቼሪ ቲማቲሞች እና በፓፕሪካ መካከል ያለ መስቀል ይመስላል። በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ በወጥ ቤቶች ውስጥ በጣም ተወዳጅ ናቸው.

ለምን ጠቃሚ ናቸው?

የቼሪ በርበሬ በቫይታሚን B6፣ ላይኮፔን እና ቫይታሚን ሲ የበለፀገ ነው።

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል

በአቮካዶ እና በአልሞንድ ወይም በወይራ ዘይት እና በነጭ ሽንኩርት ለጥፍ ወደ ሰላጣ መጨመር ይቻላል. ቃሪያውን በሳርዲን ወይም በፍየል አይብ መሙላት ይችላሉ.

18. የኣሊዮ ስጋ

የኣሊጋተር ስጋ ደረቅ ፣ ለስላሳ የጥጃ ሥጋ የሚመስል ሸካራነት እና ገለልተኛ ጣዕም ያለው ሲሆን ከተለያዩ ቅመማ ቅመሞች እና ሾርባዎች ጋር በጥሩ ሁኔታ ይሄዳል።

ምን ይጠቅማል

ብዙ ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች, ከዶሮ የበለጠ ፕሮቲን.

እንዴት ማብሰል እንደሚቻል

እያንዳንዱን ኪሎግራም ስጋ ከ 4 የሻይ ማንኪያ ቅመማ ቅመሞች ጋር ይቀላቅሉ. ግሪል ወይም ድስት.

19. አዮሊ

ከወይራ ዘይት, ከእንቁላል እና ከነጭ ሽንኩርት የተሰራ የብርሃን ማዮኔዝ ኩስ. በደቡብ ፈረንሳይ የተፈለሰፈ ሲሆን በተለምዶ ከባህር ምግብ ፣ የተቀቀለ እንቁላል እና አትክልቶች ጋር ይቀርባል።

ምን ይጠቅማል

ከመደበኛ ሱቅ ከሚገዛው ማዮኔዝ በተለየ አዮሊ ከልብ-ጤናማ የወይራ ዘይት፣ፕሮቲን እና ቫይታሚን ኢ ከእንቁላል የሚገኝ ታላቅ ምንጭ ነው።

እንዴት ማብሰል እንደሚቻል

ለስጋ እና የባህር ምግቦች እራስዎ ጣፋጭ ሾርባ ማዘጋጀት ይችላሉ. ይህንን ለማድረግ የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል:

• ነጭ ሽንኩርት 4 ጥርስ;
• 2 እንቁላል አስኳሎች;
• 1 የሾርባ ማንኪያ የሎሚ ጭማቂ
• 250 ሚሊ ሊትር የወይራ ዘይት;
• ጨው.

ነጭ ሽንኩርቱን ይቁረጡ, ሁሉንም እቃዎች በብሌንደር ውስጥ ይምቱ እና ለአንድ ሰአት በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡት.

20. እየሩሳሌም አርቲኮክ

ይህ አትክልት ከሁለቱም artichokes እና እስራኤል የራቀ ቢሆንም, የኢየሩሳሌም artichoke ተብሎም ይጠራል. ኢየሩሳሌም አርቲኮክ ድንች ይመስላል እና ትንሽ ጣፋጭ ጣዕም አለው.

ምን ይጠቅማል

ኢየሩሳሌም አርቲኮክ fructooligosaccharides - ጥሩ የምግብ መፈጨትን የሚያበረታታ እና በሽታ የመከላከል አቅምን የሚያጎለብት ጣፋጭ ፋይበር ይዟል።

እንዴት ማብሰል እንደሚቻል

ከፈረንሳይ ጥብስ እንደ አማራጭ እየሩሳሌም አርቲኮክን ይሞክሩ። በወይራ ዘይት ውስጥ, በጨው እና በርበሬ ወቅት, በ 180 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ ውስጥ ለ 15-20 ደቂቃዎች መጋገር, ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ.