ከከባድ ሳምንት በኋላ በ 3 ቀናት ውስጥ እራስዎን እንዴት እንደሚመልሱ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ድካምን እና እንቅልፍ ማጣትን ለመቋቋም ይህንን አሰራር ይከተሉ።

ቀን 1. ቅዳሜ

አርብ ከቀኑ 11፡00 ሰዓት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ ወደ መኝታ ይሂዱ። አዎን፣ የቲቪ ትዕይንቶችን በመመልከት ወይም ከጓደኞች ጋር ወደ አንድ ቦታ ለመውጣት እስከ ምሽት ድረስ ለመቀመጥ ያለው ፈተና በጣም ጥሩ ይሆናል ፣ ግን ማገገም ያስፈልግዎታል።

ለመነሳት ስንት ሰዓት

ከቀኑ 10 ሰዓት አካባቢ። ከዚያ በፊት በ 23:00 ወይም ከዚያ በፊት ወደ መኝታ ከሄዱ, ቢያንስ 11 ሰአታት ጥሩ እረፍት ይወጣል. ይህ ደግሞ ጥሩ ነው። የጠፋብንን እያንዳንዱን ሰዓት ለማካካስ አራት እጥፍ እንደሚያስፈልግ በጥናት ተረጋግጧል።

እንዴት እንደሚበሉ

• ጥማት ከተሰማዎት ውሃ መጠጣትዎን ያስታውሱ። መጠነኛ የሰውነት ድርቀት እንኳን ስሜትን ሊነካ እና ድካም እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል።
• በአልኮል ከመጠን በላይ አይውሰዱ. በእንቅልፍ ጥራት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል. ስለዚህ እራስዎን በአንድ ብርጭቆ ደካማ አልኮል መገደብ ወይም ጨርሶ አለመጠጣት ይሻላል.
• የተለየ ምግብ አይብሉ። በስታንፎርድ ዩኒቨርሲቲ የስነ-ምግብ ባለሙያ የሆኑት ሊያ ግሮፖ ተጨማሪ ትኩስ አትክልቶችን ወደ ምናሌው እንዲጨምሩ ይመክራሉ።

የሚደረጉ ነገሮች

• የስራ ኢሜይሎችን እና ፈጣን መልእክተኞችን አይፈትሹ። የእረፍት ቀን አለህ፣ ስለዚህ ጭንቀትን ለመቀነስ እና ስሜታዊ የሆኑትን ጨምሮ ሀብቶችን ለመመለስ ተጠቀምበት። ጥናቱ እንደሚያሳየው ከስራ ሙሉ በሙሉ ማቋረጥ በፍጥነት እንዲያገግሙ ይረዳዎታል።
• ወደ ስፖርት ይግቡ። ይህ የጥንካሬ ስልጠና፣ ካርዲዮ፣ ዮጋ ወይም የእግር ጉዞ ብቻ ሊሆን ይችላል። አካላዊ እንቅስቃሴ ኃይልን ይሰጥዎታል እና በፍጥነት ለመተኛት ይረዳዎታል. እውነት ነው, ወደ መኝታ ከመሄድ አንድ ሰዓት በፊት ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከማድረግ መቆጠብ ይሻላል.
• መኝታ ቤትዎን ያፅዱ። አልጋህን መቀየር (ይህ በየ 7-10 ቀናት መከናወን አለበት), ምንጣፎችን እና መጋረጃዎችን ቫክዩም አድርግ. አቧራ እረፍት የሌለው እንቅልፍ, የአፍንጫ ማሳከክ, የጉሮሮ መቁሰል ሊያስከትል ይችላል.

ለመተኛት ምን ሰዓት

አሁንም ከ 23:00 በኋላ. ግን በዚህ ጊዜ ትንሽ ትንሽ ይተኛሉ - 9-10 ሰአታት. ይህ ቀስ በቀስ ሰውነትን ወደ ሥራ ምት ለመመለስ አስፈላጊ ነው.

ቀን 2. እሑድ

ለመነሳት ስንት ሰዓት

8፡00 አካባቢ። ለሁለት ሌሊት በአማካይ 10 ሰአታት ተኝተሃል፣ እረፍት ይሰማሃል እናም ወደ አእምሮህ እንደመጣህ ታስብ ይሆናል፣ ነገር ግን በዚህ ብቻ አትቆም።

እንዴት እንደሚበሉ

• አትክልቶችን መመገብዎን ይቀጥሉ. ያልተመረቱ ንጥረ ነገሮች ያላቸውን የተፈጥሮ ምግቦችን ይምረጡ፡ ሙሉ የእህል ዳቦ እና ፓስታ፣ ቡናማ ሩዝ፣ ጥራጥሬዎች፣ ጥራጥሬዎች፣ አሳ፣ ስጋ እና ያልተጣራ ዘይት። ጣፋጮችን ያስወግዱ.
• ካፌይን ያላቸውን መጠጦች ይጠንቀቁ: ቡና, ጥቁር እና አረንጓዴ ሻይ, የኃይል መጠጦች. እራስዎን በ 1-2 ኩባያ መገደብ ይሻላል, እና እስከ 14:00 ድረስ, እና ከዚያ ወደ ዕፅዋት ሻይ ይለውጡ.
• ድካምን ለመዋጋት የሚረዱ ምግቦችን ይመገቡ: ፍራፍሬ, ለውዝ, ጥራጥሬዎች, ጀርኪ, ሆምስ.

የሚደረጉ ነገሮች

• እንቅልፍ ለመውሰድ ያለውን ፈተና ተቃወሙ። በቀን ውስጥ መተኛት የሰርከዲያን ዜማዎችዎን ሊያስተጓጉል እና ምሽት ላይ ከመተኛት ሊያግድዎት ይችላል። በጆንስ ሆፕኪንስ ሆስፒታል የነርቭ ሐኪም የሆኑት ራቸል ሳላስ ምክር ይሰጣሉ፡ አሁንም የምር መተኛት ከፈለጉ ከ15፡00 በፊት እና ከ20-30 ደቂቃዎች ያልበለጠ ያድርጉት።
• ዮጋ ወይም ማራዘሚያ ያድርጉ። ረጋ ያለ ፣ ዘና ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘና ለማለት ፣ ጭንቀትን ለማስወገድ ፣ ጭንቀትን ለማስታገስ እና ሰውነትዎን ለእንቅልፍ ለማዘጋጀት ይረዳዎታል ።

ለመተኛት ምን ሰዓት

በ23፡00። ለምሽት የአምልኮ ሥርዓትዎ ከ15-60 ደቂቃዎችን ይመድቡ፡ ሻወር፣ መወጠር፣ ማሳመር፣ ማንበብ፣ ነገ ማቀድ። ይህ እርስዎ እንዲረጋጉ እና እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳዎታል.

ቀን 3. ሰኞ

ለመነሳት ስንት ሰዓት

በ 6 ወይም 7 am - ወደ ሥራ ምን ያህል እንደሚፈልጉ ይወሰናል. ያም ሆነ ይህ, የተመከሩትን ከ7-8 ሰአታት መተኛት ይችላሉ. ወዲያውኑ ተነሱ፣ ማንቂያውን አያስቀምጡ። እነዚህ ሁሉ "ደህና, ሌላ 5 ደቂቃዎች" ለማረፍ አይረዱዎትም, ነገር ግን ለጭንቀት ብቻ ያጋልጡዎታል, ምክንያቱም ሙሉ የእንቅልፍ ዑደት ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያል.

እንዴት እንደሚበሉ

• ምግብን አትዘግዩ.ገንቢ, የተለያዩ እና ገንቢ እንዲሆኑ ለማድረግ ይሞክሩ. በተቻለ መጠን አላስፈላጊ ምግቦችን ያስወግዱ።
• ለምሳ ቀለል ያለ ምግብ ይምረጡ እና ከመጠን በላይ ላለመብላት ይሞክሩ. አለበለዚያ, ምሽት ላይ የበለጠ ድካም ይሰማዎታል.

የሚደረጉ ነገሮች

• በቀኑ መሀል ለእግር ጉዞ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ለማግኘት ይሞክሩ። ይህ በአእምሮ ስራ የሰለቸው አእምሮ እንደገና እንዲነሳ ይረዳል።
• በእንቅልፍ እና ወደ ጂምናዚየም መሄድን መምረጥ ካለብዎት ለቀድሞው ምርጫ ይስጡ. ጥሩ እንቅልፍ ከተኛህ ነገ ለስፖርት የበለጠ ጉልበት ይኖርሃል።

ለመተኛት ምን ሰዓት

ከምሽቱ 11፡00 ሰዓት ወይም ከዚያ ቀደም ብሎ። ይህ ለአብዛኛዎቹ ሰዎች በጣም ጥሩው ጊዜ ነው-የእኛ የሰርከዲያን ሪትሞች የተሳለበት ለዚህ ጊዜ ነው። የእርስዎ ተግባር እራስዎን ከ7-8 ሰአታት ሙሉ እንቅልፍ መስጠት ነው። ወደ መኝታ ከመሄድዎ ከአንድ ሰዓት በፊት መግብሮችን ላለመጠቀም ይሞክሩ.

የቀሩት የሳምንቱ ቀናት

ቅዳሜና እሁድ የጀመራችሁትን መልካም ልማዶች አትተዉ፡-

• ከእኩለ ሌሊት በፊት መተኛት እና በቀን ቢያንስ 7 ሰአታት መተኛት;
• የተለያዩ እና የተመጣጠነ ምግብ ይበሉ, የተፈጥሮ ምርቶችን ይምረጡ;
• በፕሮግራምዎ ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴን ለመገንባት ይሞክሩ;
• በአልኮል እና ጣፋጮች አይወሰዱ ።

እንቅልፍን መስዋዕት እንዳትሰጥ ቀኑን ሙሉ እንቅስቃሴዎችህን በጥበብ ለማደራጀት ሞክር። በቂ እንቅልፍ እንደሚያገኙ የሚያሳዩ አንዳንድ ምልክቶች እዚህ አሉ፡-

• ጠዋት ላይ በቀላሉ ይነሳሉ, እና አንዳንድ ጊዜ ያለ ማንቂያ ሰዓት እንኳን;
• ቀኑን ሙሉ ድካም አይሰማዎትም;
• በሳምንቱ መጨረሻ ልክ እንደ የስራ ቀናት ያህል ይተኛሉ።

አሁንም ለመተኛት የሚቸገሩ ከሆነ፣ በሌሊት ወይም በማለዳ ከእንቅልፍዎ ከእንቅልፍዎ ሲነቁ፣ ያንኮራፉ፣ ቅዠቶች፣ ጭንቀት ወይም እረፍት የሌላቸው እግሮች ሲንድሮም ካለብዎት ሐኪምዎን ማየትዎን ያረጋግጡ።