20 ደቂቃ ቅርፊት ታባታ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

20 ደቂቃ ብዙ ነው ወይስ ትንሽ? የዚህ ጥያቄ መልስ በትክክል በምን ላይ እንደሚያወጡት እና በዚህ ጊዜ ውስጥ ምን ማድረግ እንደሚችሉ ላይ ይወሰናል. ለምሳሌ፣ እያንዳንዱ ጡንቻ እንዲሰማህ የሚያደርግ ለታላቅ የጊዜ ክፍተት ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 20 ደቂቃ ልክ የተጠመደህ የስራ መርሃ ግብርህ ተስማሚ እስከሆነ ድረስ ነው ብለን እናምናለን።

ታባታ አምስት ቀላል ልምምዶችን ያቀፈ ሲሆን አንድ ላይ ሆነው ተአምራትን የሚያደርጉ አልፎ ተርፎም ወደ ጥልቅ የሆድ ጡንቻዎች ይደርሳሉ።

እያንዳንዱ ልምምድ ለ 4 ደቂቃዎች ይከናወናል. ጊዜ በስብስብ የተከፋፈለ ነው፡ 20 ሰከንድ ጠንክሮ ስራ እና በስብስብ መካከል 10 ሰከንድ እረፍት።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1. "መቀስ"

• ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎ መሬት ላይ በማረፍ ፣ መዳፎች ወደ ታች ፣ ከዳሌው በታች ያድርጓቸው ።
• እግሮችዎን ወደ ፊት ዘርጋ እና ከወለሉ 15 ሴ.ሜ ከፍ ያድርጉት።
• ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ለማሰራጨት ይጀምሩ እና እንደገና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ (እግሮቹ ከወለሉ በላይ አንድ ላይ ተዘርግተዋል)።
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እግሮችዎ ያለማቋረጥ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ ፣ እና የታችኛው ጀርባ ከወለሉ አይወርድም። ስለዚህ, የታችኛውን የሆድ ክፍልን በስራው ውስጥ ሙሉ በሙሉ ይሳተፋሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2. ተለዋዋጭ ፕላንክ, ከቀሪው ወደ ላይ መውጣት

• በክንድዎ ላይ አፅንዖት በመስጠት በእንጨት ላይ ይቁሙ. ክርኖቹ ከትከሻው በታች በደንብ ተቀምጠዋል. ሰውነቱ በታችኛው ጀርባ ላይ ማፈንገጥ ሳይኖር ቀጥታ መስመር ላይ ነው. የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት ናቸው, እምብርቱ ወደ አከርካሪው ይዘረጋል.
• ከዚህ ቦታ, በተለዋዋጭ እጆችዎን ቀጥ አድርገው, ወደ መግፊያው ቦታ ይሂዱ.
• ከዚያም እራስህን ወደ ቀድሞው ክንድ ፕላንክ ዝቅ አድርግ፣ በተለዋዋጭ እጆችህን በማጠፍ።
• እጆችዎን መቀያየርዎን ያስታውሱ። በቀኝ እጃችሁ ወደላይ እና ወደ ታች ከወጣህ የሚቀጥለው መደጋገም በግራ እጁ መጀመር አለበት።

በሚያሽከረክሩበት ጊዜ ሰውነቱ ከጎን ወደ ጎን እንደማይወዛወዝ እና ዳሌው አይከፈትም. ዳሌዎች ያለማቋረጥ ወደ ወለሉ "መመልከት" አለባቸው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3. እግሮቹን ማሳደግ

• ጀርባዎ ላይ ተኛ. እጆች ወለሉ ላይ ያርፋሉ, መዳፎች ወደ ታች እና ከዳሌው ስር ይገኛሉ. እግሮች ቀጥ ያሉ እና ትንሽ ከፍ ያሉ ናቸው.
• ጉልበቶችዎን ወደ ደረትዎ ያቅርቡ እና ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ወደ ላይ ይግፉት, እግሮችዎ ተረከዙን ወደ ጣሪያው ይደርሳሉ.
• በዚህ ቦታ, እግሮቹ ወደ ወለሉ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው. በሆድ ጡንቻዎችዎ ወደ ላይ ለመጫን ይሞክሩ.
• ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ በመሳብ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን ይድገሙት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 4. "አውራጅ"

• በተስተካከሉ ክንዶች ላይ አፅንዖት በመስጠት በፕላንክ ውስጥ ይቁሙ. የእጅ አንጓዎች ከትከሻው በታች ባለው ወለል ላይ በደንብ ያርፋሉ. ሰውነቱ በመስመር ላይ ተዘርግቷል, ጀርባው በታችኛው ጀርባ ላይ ሳይንሳፈፍ ነው.
• በተለዋጭ መንገድ ጉልበቶችዎን በተቻለ መጠን ወደ ክንዶችዎ ለመሳብ ይጀምሩ (ከፍ ያለ ፣ ወደ ትከሻዎ ማለት ይቻላል)።
• እግሮችን በሚቀይሩበት ጊዜ, ዳሌዎን ወደ ላይ ላለማሳየት እና የታችኛውን ጀርባዎን ላለማጠፍ ይሞክሩ.

በጣም ከባድ አማራጭ፡ እግሮችዎን በፈጣን ፍጥነት ይቀያይሩ፣ እጆችዎን በትንሹ ማጠፍ ይችላሉ፣ ክርኖችዎ ወደ ኋላ እየጠቆሙ፣ ለ triceps ፑሽ አፕ ሊያደርጉ እንደሆነ።

መልመጃ ቁጥር 5. "የሩሲያ ክራንች"

• እግሮችዎን በማጠፍ እና ወለሉ ላይ ወለሉ ላይ ይቀመጡ. ሰውነቱ በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል ይላል.
• በእጆችዎ ውስጥ ተጨማሪ ክብደት ይውሰዱ እና በወገብዎ ላይ ያድርጉት።
• ክብደቱን በእጆችዎ ውስጥ በማስተላለፍ እና ሰውነቱን የበለጠ ወደ ኋላ በማዘንበል ወደ አንድ ጎን ያዙሩ ፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው ጎን ያዙሩ። ክብደት በሚተላለፍበት ጊዜ ሰውነት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሳል.

መልመጃው ያለ ተጨማሪ ክብደት በዱብብል ፣ በፓንኬክ ወይም ስኪትል መልክ ሊከናወን ይችላል። ሁሉም በእርስዎ የስልጠና ደረጃ ላይ የተመሰረተ ነው.