ታባታ፡ ከመሮጥ የተሻለ ስብን የሚያቃጥሉ የ4-ደቂቃ ልምምዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በቀን ለ 4 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ክብደት መቀነስ እና ጤናማ መሆን ይችላሉ።

ታባታ ምንድን ነው?

ይህ በጃፓናዊው ዶክተር ኢዙሚ ታባታ የፈለሰፈው ከፍተኛ-የጊዜ ልዩነት የስልጠና ዘዴ ነው።

ዋናው ነገር መልመጃውን በሙሉ ጥንካሬ ለ20 ሰከንድ ማድረግ እና ከዚያ ለ10 ሰከንድ እረፍት ማድረግ ነው። እንደዚህ ያሉ ስምንት ዙሮች በአራት ደቂቃዎች ውስጥ ይጣጣማሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ ወይም ከዚያ በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሊያካትት ይችላል። ታባታ ብዙውን ጊዜ ስምንት የተለያዩ መልመጃዎችን ያቀፈ ነው።

የታባታ ጥቅሞች ምንድ ናቸው

1. ስብን በትክክል ያቃጥላል

ላ ክሮስ በሚገኘው የዊስኮንሲን ዩኒቨርሲቲ የተደረገ ጥናት እንደሚያመለክተው ታባታ ወንዶች እና ሴቶች በደቂቃ 15 kcal እንዲያወጡ ያደርጋል - ክብደታቸውን ለመቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች ጥሩ አመላካች ነው። ለማነፃፀር: 1 ደቂቃ ጸጥ ያለ ሩጫ (8 ኪ.ሜ በሰዓት) 9 ኪ.ሲ.

በተጨማሪም ፣ ምርጡን ሲሰጡ ፣ ሜታቦሊዝምዎ ያፋጥናል-ሰውነት መሰረታዊ ተግባራትን ለመጠበቅ በፍጥነት ጉልበት ማውጣት ይጀምራል።

ይህ ማለት ምንም ነገር በማይሰሩበት ጊዜ እንኳን ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ማለት ነው.

ስለዚህ የኦበርን ዩኒቨርሲቲ ሳይንቲስቶች እንዳረጋገጡት ከ 4-ደቂቃ ታባታ ከስኳት ዝላይ ከወጣ በኋላ የሜታቦሊዝም ፍጥነት ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች በእጥፍ ይጨምራል።

2. የኤሮቢክ እና የአናይሮቢክ ጽናትን ይጨምራል

ኢዙሚ ታባታ እና ቡድኑ የስልጠና ጥንካሬ በአትሌቶች የአካል ብቃት ላይ እንዴት እንደሚጎዳ መርምረዋል። ለስድስት ሳምንታት አንድ የአትሌቶች ቡድን መካከለኛ ጥንካሬ (SI) እና ሁለተኛው - በከፍተኛ ጥንካሬ (VI) ላይ ተሰማርቷል. የ SI ቡድን በሳምንት አምስት ቀናት ለአንድ ሰአት የሰለጠኑ ሲሆን የVI ቡድን ደግሞ በሳምንት አራት ቀን ለአራት ደቂቃዎች ስልጠና ሰጥቷል።

በዚህ ምክንያት የ SI ቡድን የኤሮቢክ ሲስተም ሥራን አሻሽሏል (VO2max - የሚፈጀው የኦክስጅን መጠን - በ 5 ml / ኪግ / ደቂቃ ጨምሯል), ነገር ግን የአናይሮቢክ አመላካቾች ምንም ሳይቀየሩ ቀሩ. በሁለተኛው ቡድን ውስጥ የኤሮቢክ ስርዓት ጠቋሚዎች ጨምረዋል (VO2max በ 7 ml / ኪግ / ደቂቃ ጨምሯል) እና የአናይሮቢክ ጽናት በ 28% ጨምሯል.

የኤሮቢክ ሲስተም በብርሃን እና በዝቅተኛ እንቅስቃሴዎች (መሮጥ ፣ መራመድ ፣ ጸጥ ያለ ብስክሌት መንዳት) ይሰራል። የአናኢሮቢክ ሲስተም የሚሠራው በአጭር ጊዜ ከባድ ሸክሞች (በመጨናነቅ፣ ትልቅ ክብደትን በትንሽ ድግግሞሽ ብዛት ማንሳት፣ ፈንጂ እንቅስቃሴዎች) ወይም የረዥም ጊዜ ከባድ ሸክሞች (ከፍተኛ የኃይለኛ ክፍተት ስልጠና፣ በመካከለኛ ርቀት መሮጥ) ነው።

የተለያዩ የጽናት ዓይነቶችን ማዳበር በማንኛውም ስፖርት ውስጥ አፈፃፀምዎን ያሻሽላል እና በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ጠቃሚ ይሆናል። ደረጃዎችን ለመውጣት, ከባድ ነገሮችን ለመሸከም እና ተመሳሳይ የዕለት ተዕለት ስራዎችን ለማከናወን ቀላል ይሆንልዎታል.

3. በትንሹ ጊዜ ያሳልፋል

በጣም ስራ የሚበዛበት ሰው እንኳን አንዳንድ የማሞቅ ጊዜ እና የ4 ደቂቃ ታባታ ማግኘት ይችላል።

በቀን ለአራት ደቂቃዎች ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ከአንድ ሰአት የልብ ምት የበለጠ ብዙ ወይም እንዲያውም የበለጠ ጥቅም ማግኘት ይችላሉ።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ስልጠና ውጤታማ እንዲሆን ጥቂት ደንቦችን መከተል ያስፈልግዎታል:

1. መሟሟቅ … ከታባታ በፊት አንዳንድ የካርዲዮ ልምምዶችን በመካከለኛ ጥንካሬ ያድርጉ፡ ጃክ መዝለል፣ ቦታ ላይ መሮጥ፣ ገመድ መዝለል፣ የጋራ ሙቀት ማድረግ፡ የእጅና እግር ማዞር፣ መታጠፍ፣ መዞር። ይህ የልብ ምትዎን ለመጨመር እና ጡንቻዎትን በትንሹ ለማሞቅ ይረዳል.
2. ሁሉንም ስጡ … በየ 20 ሰከንድ የስልጠና ቆይታህ በችሎታህ ወሰን ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ታደርጋለህ፣ እና የትኛው የጊዜ ልዩነት የመጀመሪያም ሆነ የመጨረሻ እንደሆነ ምንም ለውጥ አያመጣም። ጥንካሬን ለመቆጠብ ዘገምተኛ ስኩዊቶችን ወይም የሚለኩ ፑሽ አፕዎችን እየሰሩ ከሆነ፣ ይህ የጊዜ ክፍተት ስልጠና እንጂ ታባታ አይደለም።
3. የጊዜ ክፍተቶችን ያክብሩ … ያለማቋረጥ እንደገና መጀመር ስላለብዎት የሰዓት ቆጣሪውን በስልክዎ ላይ ማዋቀር የማይመች ነው። ነፃ የስፖርት ሰዓት ቆጣሪዎችን ይጠቀሙ።

ምን ዓይነት ልምምድ ማድረግ

በታባታ ፕሮቶኮል ብዙ የተለያዩ እንቅስቃሴዎች ሊደረጉ ይችላሉ።የተለመዱ አማራጮች እነኚሁና:

• ስፕሪንት;
• በሲሙሌተር ላይ መቅዘፍ;
• ገመድ መዝለል;
• መዋኘት;
• የአትሌቲክስ መንሸራተቻዎችን ማሽከርከር;
• ቡርፒ;
• የቦክስ መዝለል;
• swing kettlebell;
• ፑሽ አፕ;
• ሳንባዎች;
• ስኩዊቶች, አየር ወይም dumbbells;
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "የሮክ ተራራ";
• ገላውን በፕሬስ ላይ ማንሳት.

ብዙ ጡንቻዎችን የሚጠቀሙ መልመጃዎችን ይምረጡ። ገለልተኛ (አንድ የጡንቻ ቡድን ይሠራል) እና ኢሶሜትሪክ ልምምዶች (እርስዎ አይንቀሳቀሱም ፣ ጡንቻዎቹ ቦታቸውን ለመጠበቅ ይቸገራሉ ፣ ጥሩ ምሳሌ ፕላንክ ነው) ለሌሎች ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ይተዉ ።

እድገትዎን እንዴት እንደሚከታተሉ

በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ የድግግሞሾችን ብዛት ይቁጠሩ እና መጠኑን ይፃፉ. ግራ ከተጋቡ ወይም ከተረሱ, ቢያንስ በመጨረሻው ስብስብ ውስጥ ያለውን የድግግሞሽ ብዛት ያስታውሱ: ዝግጅትዎን ለመዳኘት ሊያገለግል ይችላል.

እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካለፈው የተሻለ ለማድረግ ይሞክሩ።

ስልጠና የት እንደሚገኝ

በበይነ መረብ ላይ እስከ 30-40 ደቂቃዎች የሚረዝሙ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያደረጉ ብዙ ቪዲዮዎች አሉ ነገር ግን በአራት ደቂቃ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ ነገሮች ታታታ ተብለው ሊጠሩ አይችሉም። ምርጡን መስጠት ስላለብዎት ስምንት ክፍተቶች ገሃነም ይሆናሉ እና ጥንካሬውን ሳይቀንሱ ቢጨርሷቸው ጥሩ ነው። ከከፍተኛው ጥረትዎ ወደ 50-60% የሚንሸራተቱ ከሆነ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጥቅሞችም ይቀንሳል።

በአማራጭ፣ አንድ የ4 ደቂቃ ታባታ ከጨረሱ በኋላ ማረፍ ይችላሉ እና ከዚያ ብቻ ወደሚቀጥለው ይቀጥሉ። በዚህ ሁኔታ, አካሉ ለማገገም ጊዜ ይኖረዋል, እና እንደገና ጥሩውን መስጠት ይችላሉ.

የህይወት ጠላፊው ሁለት ስብስቦችን አዘጋጅቷል የታባታ አይነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፡ ለጀማሪዎች እና የላቀ።