የሯጭ አመጋገብ-ምን እና መቼ እንደሚበሉ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በስፖርት ውስጥ ስኬታማ ለመሆን, አስፈላጊው ስልጠና ብቻ አይደለም. ምግብ ሌላው አስፈላጊ ነገር ነው, ይህም አስፈላጊነት ብዙዎች አቅልለው የሚመለከቱት. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ, Lifehacker ምን አይነት ምርቶች በሩጫው ምናሌ ውስጥ መካተት እንዳለባቸው ይነግርዎታል, እና ምን, መቼ እና በምን መጠን መብላት እንዳለብዎት ለማወቅ ይረዳዎታል.

አጠቃላይ ምክሮች

ለሁሉም ጀማሪ አትሌቶች ማስታወስ የሚገባው የመጀመሪያው ነገር በምግብ ውስጥ እራሳቸውን መገደብ አያስፈልጋቸውም. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጥንካሬ ያስፈልገዎታል, ስለዚህ ምግብዎን ይብሉ. ብቸኛው ተግባር ረሃብን ለረጅም ጊዜ ለመርሳት እና ሙሉ በሙሉ በሃይል እንዲሞሉ የሚረዱዎትን ትክክለኛ ምግቦችን መምረጥ ነው.

በአማተር ሯጭ አመጋገብ ውስጥ ያለው ጥሩው የፕሮቲን ፣የስብ እና የካርቦሃይድሬት መጠን 1፡1፡4 ነው። 80 ግራም ካርቦሃይድሬትስ 20 ግራም ፕሮቲኖችን እና ቅባቶችን መያዝ አለበት ። በመጀመሪያ ደረጃ ካርቦሃይድሬትን ከሚያዝዙ ባህላዊ ምግቦች ትንሽ የተለየ ነው ፣ አይደለም? ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ምርጡን ለማግኘት ከፈለጉ፣ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትስ የሚሄዱበት መንገድ ነው። የፓስታ እራት የታዋቂ ሩጫዎች ዋና አካል መሆናቸው ምንም አያስደንቅም። ስለዚህ, በሴፕቴምበር 19, ባሪላ በሞስኮ ማራቶን ኤክስፖ ላይ የፓስታ ፓርቲን ያስተናግዳል, ሁሉም የዘር ተሳታፊዎች ከዓመቱ ዋና የሩጫ ውድድር በፊት ጥንካሬ ያገኛሉ.

ደህና ፣ የታወቁ ምግቦች በፍጥነት እንዲሮጡ ብቻ ሳይሆን በተመሳሳይ ጊዜ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ምን እንደሚረዱ እንይ ።

አቮካዶ

ይህ አረንጓዴ ፍራፍሬ የበለፀገው ፖሊፊኖልስ፣ ቫይታሚን ኢ እና ሞኖንሳቹሬትድ ፋት ናቸው፣ በተቻለ መጠን ለረጅም ጊዜ ጤናማ ሆነው እንዲቆዩ ለሚፈልጉ እውነተኛ ውለታ ነው። መሮጥ በልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓታችን ላይ ከባድ ጭንቀት ነው, ስለዚህ ይህን ሁሉ ለመቋቋም የሚረዱ ምግቦችን መመገብ አስፈላጊ ነው. አቮካዶ በትክክል ይጣጣማል. በደም ውስጥ ያለው ከፍተኛ መጠን ያለው የሊፕቶሮቲን መጠን እንዲጨምር ይረዳል, በጣም "ጥሩ" ኮሌስትሮል ከደም መርጋት እና የደም ሥሮች መዘጋት ያድነናል. የአቮካዶ ስኒዎችን እንሰራለን, ወደ ሰላጣዎች እንጨምራለን እና ሙሉ የእህል ጥብስ ላይ እናስቀምጠዋለን. መጥፎ ኮሌስትሮል ምንም እድል የለውም.

ሙዝ

ፍጹም ቅድመ-ጅምር መክሰስ። ሙዝ አስፈላጊ ካርቦሃይድሬትስ ብቻ ሳይሆን ፖታሲየም ሲሆን ሯጮች በላብ ምክንያት ያጣሉ. ፖታስየም የልብ ጡንቻን ለማጠናከር, የኩላሊት እና የአዕምሮ መደበኛ ስራን ለማጠናከር አስፈላጊ ነው, የመናድ እድልን ይቀንሳል እና የደካማ እና የድካም ስሜትን ለመዋጋት ይረዳል. ስለዚህ፣ ከደከሙ ሙዝ ይበሉ - በፊት፣ በኋላ፣ ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት እንኳን። በተጨማሪም ፣ የምግብ መፈጨት ችግርን በተመለከተ በጣም ደህንነቱ የተጠበቀ ምግብ ተደርገው ይወሰዳሉ ፣ ስለሆነም ሩጫው ያለ ድንገተኛ ይሄዳል ።

ጥራጥሬዎች

ምስር, ባቄላ እና አተር በጣም ጥሩ የአትክልት ፕሮቲን ምንጮች ናቸው እና ብዙውን ጊዜ በአመጋገብ ውስጥ በስጋ ይተካሉ. ጥራጥሬዎች በቂ ፋይበር እና ብረት ይሰጡዎታል, ቀስ ብለው ይዋሃዳሉ እና ለረዥም ጊዜ የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋሉ. ብቸኛው ነገር ከስልጠና በፊት እነሱን መብላት የለብዎም ፣ የስታርችናው ክፍል በትናንሽ አንጀት ውስጥ አይዋጥም ፣ ይህም የጋዝ መፈጠርን ይጨምራል ።

ወፍራም ዓሳ

ምንም እንኳን ይህ ስለ ትክክለኛ አመጋገብ የተረት እና አፈ ታሪኮችን ስብስብ የሚቃረን ቢሆንም ወፍራም ነው። አዲስ የስፖርት ቁንጮዎችን በማሸነፍ ከስብ ነፃ የሆነ ቦታ የለም, ስለዚህ በእነዚህ ንጥረ ነገሮች ምርጥ ምንጮች ላይ ማተኮር ተገቢ ነው. የደም ኮሌስትሮልን እና የኢንሱሊን መጠንን መደበኛ የሚያደርጉትን ያልተሟሉ ቅባቶችን እንፈልጋለን። የባህር ባስ፣ ሳልሞን፣ ቱና እና ቹም ሳልሞን ሯጭ በቂ መጠን ያለው ኦሜጋ-3 እና ኦሜጋ -6 ፋቲ አሲድ፣ ከሞላ ጎደል ሁሉም ቪታሚኖች እና ፍትሃዊ የሆነ ፕሮቲን እንደ ጉርሻ ይሰጡታል። ከአትክልት ሰላጣ ጋር የተጋገረ የዓሳ እራት ለልብ, ለሙዘር እና የነርቭ ሥርዓት ትልቅ ጥቅም ነው.

እርጎ

ምንም ተጨማሪዎች የሉም፣ በሐሳብ ደረጃ ግሪክ። እርጎ ከካርቦሃይድሬትስ እና ከዝቅተኛ ስብ ጋር በመተባበር ካልሲየም እና ፕሮቲን ነው። ለጡንቻ እድገት ፕሮቲን ያስፈልጋል ፣ እና ካልሲየም የጡንቻኮላክቶሌሽን ስርዓትን ያጠናክራል ፣ እና በተቀቡ የወተት ተዋጽኦዎች ስብጥር ውስጥ ነው ፣ ስለሆነም ጠቃሚ ለሆኑ ባክቴሪያዎች እናመሰግናለን። ጥቂት ለውዝ፣ ቤሪ ካከሉ ወይም በቀላሉ ከአጃ ዱቄት ጋር ካዋሃዱት ጠዋት ላይ አንድ ብርጭቆ እርጎ ለቁርስ ወይም የተለየ ምግብ ነው።

ማር

በትክክል ለመመገብ በጣም ከባድ ከሆኑ እርምጃዎች አንዱ ጣፋጭ መተው ነው። ለማር አለርጂ ካልሆኑ ማር ለስኳር በጣም ጥሩ ምትክ ነው. ማር ብዙ ቪታሚኖችን እና ማዕድኖችን እንደያዘ በአጠቃላይ ተቀባይነት አለው, ነገር ግን በእውነቱ ሁሉም ነገር ሙሉ በሙሉ እውነት አይደለም. ከማይክሮኤለመንቶች ውስጥ, በጣም ብዙ ብረት አለ, የተቀሩት አመላካቾች በጣም መጠነኛ ደረጃ ላይ ናቸው. ይሁን እንጂ ለዚያ ሳይሆን እሱን ያደንቁታል. ማር የካርቦሃይድሬትስ (የካርቦሃይድሬትስ) ምንጭ ነው, እሱም ከሞላ ጎደል ሙሉ በሙሉ ይጠመዳል, ለሰውነታችን እንዲህ ያለ ነዳጅ ነው. ወደ ሙቅ ሻይ ማከል ወይም በቀላሉ በሙሉ የእህል ቶስት ላይ ማሰራጨት ይችላሉ - በጣም ጥሩ አማራጭ ፣ በነገራችን ላይ ከሩጫ በፊት ለመክሰስ።

ኦትሜል

ከልጅነት ጊዜ ጀምሮ የሚታወቀው ገንፎ ሰውነታችንን በቪታሚኖች A, B1, B2, B6, E እና PP, እንዲሁም በብረት, ማግኒዥየም እና ማንጋኒዝ ይደሰታል. እንደ ሁልጊዜው, ወደ እህል ሲመጣ, በትንሹ ማቀነባበሪያ አማራጮችን መምረጥ ጠቃሚ ነው. በፈላ ውሃ ብቻ መፍሰስ የሚያስፈልጋቸው ፈጣን እህሎች እና ጥራጥሬዎች ወደ ቤት ይሂዱ። በዝግታ የሚፈጩ እና በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በከፍተኛ ሁኔታ እንዲጨምር የማያደርግ ሙሉ እህል እንደግፋለን። ስለዚህ, ጠዋት ላይ ገንፎን እናበስባለን, ትንሽ ማር, ፍራፍሬ ወይም ለውዝ ይጨምሩ እና ለሁሉም ቁርስ ቁርስ እንወስዳለን.

ለውዝ

ከነሱ ስብ እንደሚያገኙ በአጠቃላይ ተቀባይነት አለው. ለቢራ የጨው ፍሬዎችን በተመለከተ, ይህ እውነት ነው, ነገር ግን ማንም ሰው በዚህ መንገድ ጤንነቱን ለማሻሻል በቁም ነገር አይጠብቅም. አለበለዚያ ለውዝ የሯጮች ምርጥ ጓደኞች ናቸው ምክንያቱም ፋይበር፣ ፖሊዩንሳቹሬትድድ ፋቲ አሲድ፣ ቫይታሚን ኢ እና ሌሎች ብዙ የመከታተያ ንጥረ ነገሮች፣ ከሌሎች ምንጮች ለማግኘት አስቸጋሪ ናቸው። ወደ ጠዋትዎ ኦትሜል ያክሏቸው ወይም በስራ ቦታ እራስዎን ለማደስ ጥቂት እፍኝ ይዘው ይሂዱ። ለውዝ ማኘክ ከደከመዎት ወደ አልሞንድ ወተት ወይም ወደ ኦቾሎኒ ቅቤ ይቀይሩ - ከአፕል ወይም ሙዝ ጋር በማጣመር ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በፍጥነት እንዲያገግሙ ይረዳዎታል።

ለጥፍ

አዎን, ክብደታቸው እየቀነሱ ያሉ ሰዎች እምቢ የሚሉት ፓስታ (በነገራችን ላይ ሙሉ በሙሉ በከንቱ) የሚጠቀመው ሯጭ ብቻ ነው. በውስጡ ባለው ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ይዘት ምክንያት ፓስታ ለከባድ ጭንቀት ለመዘጋጀት ለሰውነት ተስማሚ ነዳጅ ተደርጎ ይቆጠራል። እውነት ነው, ይህ የሚሠራው ከፍተኛ ጥራት ባለው የዱሪም ስንዴ ፓስታ ላይ ብቻ ነው, ስለዚህ በሚገዙበት ጊዜ, ለቅብሩ ትኩረት ይስጡ. ጠንቃቃ አምራቾች ምርቶቻቸው ከየትኞቹ የስንዴ ዓይነቶች እንደተዘጋጁ በግልጽ ይናገራሉ። በጣም ጥሩው ጥሬ ዕቃ Semola Di Grano Duro - ዱቄት (በትክክል ፣ ትንሹ እህል) ከትሪቲኩም ዱረም ዝርያ የስንዴ እህል የተሰራ። በውስጡ ብዙ ፕሮቲን፣ ፋይበር እና ቢ ቪታሚኖች ይዟል።በተጨማሪም እንዲህ አይነት ፓስታ አይፈላም እና አይጣበቁም።

ጥሩ ፓስታ ለመምረጥ የተረጋገጠው መንገድ ከጣሊያን አምራቾች ምርቶችን መግዛት ነው. ደግሞም ስለ ጥሩ ፓስታ ብዙ የሚያውቁት እዚህ አገር ነው። ስለዚህ፣ በእውነተኛ ጣፋጭ እና ጤናማ ምግቦች እራስዎን ማስደሰት ከፈለጉ፣ እንደ ስፓጌቲ፣ ፋርፋሌ ወይም ባሪላ ኮንሲሊዮኒ ካሉ ከዱረም ስንዴ ለተሰራ የጣሊያን ፓስታ ምርጫ ይስጡ። ለቁርስ ፣ ለምሳ ወይም ለእራት - ያ ነው ። የፓስታ ዋነኛው ጠቀሜታ የተለያዩ የምግብ አዘገጃጀት አማራጮች ነው. በባሪላ Facebook፣ VKontakte ወይም Odnoklassniki ገፆች ላይ አዳዲስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ማግኘት ትችላለህ።

ሙሉ የስንዴ ዳቦ

ሌላው ጥፋተኛ ያልሆነ የፓስታ አጋር እንጀራ ነው። በሩጫው ዕለታዊ ምናሌ ውስጥ መካተት ይችላል እና መካተት አለበት። ይህ ያልተቋረጠ ዳቦ ለመጠቅለል ፈቃድ እንዳልሆነ ግልፅ ነው ፣ እሱ ስለ ሙሉ እህል ዳቦ ብቻ ነው። ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትስ፣ ቫይታሚን (ኢ እና ቢ) እና የተትረፈረፈ ፋይበር ሁሉም ጥቅሞች ናቸው።በቀን ውስጥ ጥቂት የዚህ ዳቦ ቁርጥራጮች የምግብ መፈጨት ችግሮችን ለመፍታት እና የውስጥ ባትሪዎን ለረጅም ጊዜ እንዲሞሉ ይረዱዎታል።

ስለዚህ ጉዳይ ብዙ ጊዜ ተነጋግረናል, ነገር ግን እንደገና ለመድገም ዝግጁ ነን-አመጋገብ ለአንዴና ለመጨረሻ ጊዜ ከቃላታችን ውስጥ መጣል ያለበት ቃል ነው. ማንኛውም አመጋገብ, በእሱ ትርጉም, ጊዜያዊ ነው, አመጋገቢው ለብዙ አመታት ከእርስዎ ጋር ይቆያል. ትክክለኛውን ምግብ ይምረጡ እና ይሮጡ, ይሮጡ, ይሮጡ.:)