የ ketogenic አመጋገብ ምንድነው እና እንዴት እንደሚበሉ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ለዳቦ እና ጣፋጮች ግድየለሽ ለሆኑ የሰባ ሥጋ አድናቂዎች ተስማሚ።

የ ketogenic አመጋገብ ይዘት ምንድነው?

በ ketogenic አመጋገብ ላይ ብዙ የሰባ ምግቦችን ይመገባሉ እና ሁሉንም ዱቄት እና ጣፋጮች አያካትቱ። በኬቶጅኒክ አመጋገብ ውስጥ ከ60-70% ካሎሪዎች ከስብ፣ 20-30% ከፕሮቲን እና 10% ከካርቦሃይድሬትስ ብቻ መምጣት አለባቸው። ለካርቦሃይድሬትስ ልዩ ትኩረት ተሰጥቷል: ክብደት እና የካሎሪ ፍጆታ ምንም ይሁን ምን በቀን ከ 50 ግራም በላይ መብላት አይችሉም.

ስብ ከአትክልት ዘይት እና ከአሳማ ስብ, ስጋ እና አሳ, አይብ, መራራ ክሬም, ያልተጣራ እርጎ, እንቁላል, አቮካዶ እና ለውዝ ማግኘት ይቻላል. አብዛኛዎቹ እነዚህ ምግቦች በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከ1.5-2 g ዕለታዊ አበል ጋር የሚመጣጠን በቂ ፕሮቲን አላቸው። በቂ ቪታሚኖችን ለማግኘት ካርቦሃይድሬትስ ከአትክልቶች፣ ጣፋጭ ያልሆኑ ፍራፍሬዎች እና ቤሪ ብቻ ያገኛሉ። ምንም የተለመዱ የጎን ምግቦች የሉም: ገንፎ, ፓስታ, ድንች. ጣፋጮች እና አልኮል ላይ ፍጹም እገዳ።

በ keto አመጋገብ ላይ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ?

ካርቦሃይድሬትስ የሰውነት ዋና ነዳጅ ነው። በቀን ከ 50 ግራም በታች የሆነ ካርቦሃይድሬትስ በሚጠቀሙበት ጊዜ በሰውነት ውስጥ ያለው ክምችት በ 24 ሰአታት ውስጥ ይሟጠጣል, እናም ሰውነታችን ስብን መሰባበር እና የሰባ አሲዶችን ለኃይል መጠቀም ይጀምራል.

ይሁን እንጂ ሁሉም የአካል ክፍሎች ስብን መመገብ አይችሉም: አንጎል በቀላሉ ግሉኮስ ወይም ሌላ ዓይነት መተካት ያስፈልገዋል.

ግሉኮስ ለማግኘት ጉበት የኬቶን አካላትን ከቅባት አሲዶች ይሠራል፡- አሴቶአቴቴት ከዚያም ወደ ቤታ-ሃይድሮክሲቡቲሬት ተቀይሮ አንጎልን፣ ልብን፣ ኩላሊትን፣ ጡንቻዎችን እና ሌሎች ሕብረ ሕዋሳትን ይመገባል። እንደ ሜታቦሊክ ምርት ፣ acetone ይፈጠራል ፣ ስለሆነም በሽንት ውስጥ ያለው ትኩረት ይጨምራል ፣ እና እስትንፋስ ጣፋጭ ይሆናል።

በአጠቃላይ በሰውነት ውስጥ ketones ያለማቋረጥ ይመረታሉ, በደም ውስጥ ያለው ትኩረታቸው 0.2-0.5 mmol / l ነው. ደረጃቸው ሲጨምር በልጅነት የሚጥል በሽታ ሕክምና እስከ 0.5-5 mmol / ኤል ድረስ የጥንታዊ እና መካከለኛ ሰንሰለት ትራይግሊሰርይድ ኬትቶጂን አመጋገብ በዘፈቀደ ሙከራ ፣ አልሚ ኬቲሲስ ይጀምራል። የኬቲን አካላት ክምችት ወደ 10-25 mmol / l በሚጨምርበት እንደ ketoacidosis በተቃራኒ ለጤና አደገኛ አይደለም. ይህ ሁኔታ በረሃብ በሚሞቱ ሰዎች ላይ ሊከሰት ይችላል.

ምንም እንኳን በአመጋገብዎ ውስጥ ካሎሪዎችን የማይቀንሱ ቢሆኑም ፣ በ ketosis ሁኔታ ሰውነት ከመጠን በላይ ውፍረት የ Ketogenic አመጋገብን ማስወገድ ይጀምራል-ጓደኛ ወይም ጠላት? ከስብ ክምችት. በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ወደ ዜሮ ስለሚሄድ የኢንሱሊን ሆርሞን ማምረት የተከለከለ ነው ፣ እና ከሊፕጄኔሲስ ጋር - በመጠባበቂያ ውስጥ የስብ ክምችት።

ከዚህም በላይ የ ketogenic አመጋገብ ይቀንሳል? ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንተና፣ የምግብ ፍላጎት፣ ይህም ደግሞ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል፡ ካሎሪዎችን አይቆጥሩም እና ምግብ ላይ ለመምታት አይቸኩሉ።

በ ketogenic አመጋገብ ምን ያህል ሊያጡ ይችላሉ?

እዚህ ሁሉም ነገር ግለሰብ ነው. ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት እና ዝቅተኛ ስብ አመጋገቦች በክብደት መቀነስ እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስጋቶች ላይ የሚያሳድሩት ተጽዕኖ በ ketogenic አመጋገብ ላይ በተደረጉ ስድስት ጥናቶች ተሳታፊዎች በስድስት ወራት ውስጥ ከ3.2 እስከ 12 ኪሎ ግራም ቀንሰዋል። በግምገማው ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ውጤቶች በአማካይ ከወሰዱ በ 6 ወራት ውስጥ ወደ 6 ኪሎ ግራም ያገኛሉ.

የኬቶ አመጋገብን ማን መሞከር አለበት

ምንም እንኳን የመጀመሪያዎቹ ቀናት ውስብስብነት እና ጥብቅ እገዳዎች ቢኖሩም, ለአንዳንድ ሰዎች የኬቲጂክ አመጋገብ ተስማሚ ነው. መሞከር ተገቢ ነው፡-

• ስጋን ለሚወዱ። ያለሱ እና የሰባ ምግቦች መኖር ካልቻሉ እና ለጣፋጮች እና ለዳቦዎች ግድየለሽ ካልሆኑ የኬቶ አመጋገብ የእርስዎ አማራጭ ነው።
• የጡንቻን ብዛት ሳይቀንስ ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ. በሰለጠኑ ወንዶች ውስጥ የመቋቋም ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ በሰውነት ስብጥር ላይ የ ketogenic አመጋገብ ውጤታማነት: በዘፈቀደ ቁጥጥር የሚደረግ ሙከራ የስብ ስብን ጨምሮ ፣ ስስ የጡንቻን ብዛትን ጠብቆ ለማቆየት ይረዳል ። ከዚህም በላይ አመጋገቢው በጥንካሬ ጠቋሚዎች ላይ በጥንካሬ ጥበባዊ ጂምናስቲክስ ውስጥ ያለውን የጥንካሬ አፈፃፀም ላይ ተጽዕኖ አያሳድርም ፣ ስለሆነም ለጥንካሬ አትሌቶች እና ለአካል ገንቢዎች በጣም ተስማሚ ነው። ምንም እንኳን ጡንቻን ለመገንባት አይሰራም.
• ዓይነት 1 እና 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች. የኢንሱሊን ምርት መቋረጥ ምክንያት የስኳር ህመምተኞች ድንገተኛ የደም ስኳር መጨመርን ለማስወገድ ይህንን ሆርሞን እንዲወስዱ ይገደዳሉ። የኬቶ አመጋገብ ደረጃውን በእጅጉ ይቀንሳል, ዓይነት 1 የስኳር በሽታን በጣም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን መቆጣጠር. ነገር ግን ወደ keto አመጋገብ ከመቀየርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መማከር አለብዎት።
• አእምሮአቸውን ጤናማ ለማድረግ የሚፈልጉ።Ketogenic አመጋገብ የሁለት ክብደት መቀነስ ምግቦች በጤና-ነክ የህይወት ጥራት ላይ የሚያሳድረው ተጽእኖ በአእምሮ እና በስሜታዊ ጤንነት ላይ ተጽእኖ ያሳድራል, Ketogenic Diet በኒውሮሞስኩላር እና ኒውሮዲጄኔሬቲቭ በሽታዎች ይከላከላል, ከባድ የጭንቅላት ጉዳት ላለባቸው ታካሚዎች ከካርቦሃይድሬት-ነጻ አመጋገብ ግምገማ, አመጋገብ ketosis የማስታወስ ችሎታን ያሻሽላል. መለስተኛ የግንዛቤ እክል ውስጥ ከኒውሮዲጄኔሬቲቭ በሽታዎች ማይግሬን ይረዳል ማይግሬን በአጭር ጊዜ ውስጥ በኬቲጂካዊ አመጋገብ ወቅት መሻሻል: በአመጋገብ ሐኪም ክሊኒካዊ ሁኔታ ውስጥ ያለው የወደፊት ምልከታ ጥናት እና የሚጥል በሽታ Ketogenic አመጋገብ.
• የአተሮስስክሌሮሲስ በሽታን አደጋ ለመቀነስ ለሚፈልጉ. አመጋገቢው ይቀንሳል የ ketogenic አመጋገብ በተለመደው ክብደታቸው ወንዶች ውስጥ የልብና የደም ቧንቧ በሽታን በደም ባዮማርከር ላይ በጥሩ ሁኔታ ይጎዳል "መጥፎ" ኮሌስትሮል እና የደም ቅባት እና "ጥሩ" መቶኛ ይጨምራል.
• ካንሰርን ለሚፈሩ. Ketogenic አመጋገብ ምላሽ ሰጪ ኦክሲጅን ዝርያዎችን ይገድባል እና እብጠትን ይቀንሳል Ketogenic አመጋገብ የሰውነትን ስብጥር እና ደህንነትን ይጠቅማል ነገር ግን በኒው ዚላንድ የጽናት አትሌቶች የሙከራ ጥናት ውስጥ አፈፃፀም አይደለም ፣ ሃይፖካሎሪ ከፍተኛ ስብ ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት አመጋገብን ለ 12 ሳምንታት መውሰድ የ C-reactive ፕሮቲንን ይቀንሳል ፣ እና ከመጠን በላይ ውፍረት ባላቸው ጉዳዮች ውስጥ ሴረም አዲፖኔክቲን እና ከፍተኛ መጠን ያለው የሊፕቶፕሮቲን-ኮሌስትሮል መጠን ከፍ ያደርገዋል - ብዙውን ጊዜ ከኦንኮሎጂ መከሰት ጋር ተያይዞ የሚመጣ ነው።
• ሯጮች እና ባለሶስት አትሌቶች። ሳይክሊካል ጽናት አትሌት ከሆንክ የ keto አመጋገብ የአንተን Keto-aptation ማሻሻል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈፃፀምን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በጽናት አትሌቶች ላይ ለማሰልጠን ምላሾችን ያሻሽላል።

በ ketogenic አመጋገብ ላይ ማን መሆን የለበትም

ይህ አመጋገብ የተከለከለ ነው-

• የ Ketogenic Diet የኩላሊት እና የጉበት በሽታ ያለባቸው ሰዎች ፣ የሰባ አሲድ ኦክሳይድ መዛባት።
• የቡድን ስፖርቶች፣ ተሻጋሪዎች፣ የመካከለኛ ርቀት ሯጮች። ክፍሎች በአናይሮቢክ ሁነታ ረጅም ቆይታን የሚያካትቱ ከሆነ፣ የ keto አመጋገብ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬትዎን ፣የኬቶጂካዊ አመጋገብ እክሎችን ፣በአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሰለጠኑ ሴቶች እና ወንዶች ውስጥ የአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈፃፀምን ይቀንሳል፡ በዘፈቀደ ቅደም ተከተል የሚደረግ የመሻገሪያ ሙከራ።
• ደካማ አጥንት ያላቸው ሰዎች. የአመጋገብ የጎንዮሽ ጉዳቶች በአጥንት ማዕድናት ስብጥር ውስጥ በ ketogenic አመጋገብ የታከሙ የማይታከም የሚጥል በሽታ ባለባቸው ልጆች ላይ የሂደታዊ የአጥንት ማዕድን ይዘት መጥፋት ለውጦችን ያጠቃልላል ፣ ይህ ደግሞ የመሰበር አደጋን ይጨምራል።

ከ ketogenic አመጋገብ ጋር መጣበቅ ከባድ ነው?

የኬቶ አመጋገብ በጣም ቀላሉ ምግብ አይደለም, በተለይም በመጀመሪያ. ሰውነትዎ የግሉኮስ እጥረት ማጋጠም ሲጀምር የኬቶጂካዊ አመጋገብ ጉንፋን ምልክቶች ሊከሰቱ ይችላሉ፡ ማቅለሽለሽ፣ ማስታወክ፣ ራስ ምታት፣ ድካም፣ ማዞር፣ እንቅልፍ ማጣት ከፍተኛ-ግሊሴሚክ-ኢንዴክስ ካርቦሃይድሬትድ ምግቦች የእንቅልፍ መጀመርን እና የሆድ ድርቀትን ያሳጥራሉ። ከ2-3 ቀናት እስከ ብዙ ሳምንታት ይቆያሉ.

በዚህ ሁኔታ, ሁኔታውን ለማስታገስ ተጨማሪ ካርቦሃይድሬትን መጠቀም አይችሉም.

ካልተሳካ ሰውነት የተፈለገውን ግሉኮስ ይቀበላል, ከ ketosis ይወጣሉ እና እንደገና መድገም አለብዎት. ይህ አመጋገብን የመጠበቅ ችግር ነው. በሌላ በኩል ፣ ይህ ጥቅሙ ነው-ከተበላሹ በኋላ እንደገና ደስ የማይል መላመድን ማለፍ እንዳለብዎ ያውቃሉ ፣ ስለዚህ እርስዎ ይያዛሉ።

በ ketogenic አመጋገብ ላይ እንዴት እንደሚሄድ

የግል አሰልጣኝ እና የስነ-ምግብ ባለሙያ ጆን ፋውክስ ወደ አመጋገብ የመግባት ጊዜን በበርካታ ደረጃዎች ለመከፋፈል እና የተወሰኑ ህጎችን ለማክበር በኬቶጂካዊ አመጋገብ እንዴት መጀመር እንደሚቻል ይጠቁማሉ።

1. ቅድመ መላመድ (2-4 ሳምንታት)

በአመጋገብዎ ውስጥ ከ40-80 ግራም የኮኮናት ዘይት ይጨምሩ። እነሱ በፍጥነት ይወሰዳሉ, በስብ ውስጥ አይከማቹም እና በጉበት ውስጥ ወደ ኬቲን አካላት ይዘጋጃሉ. ከዘይት ይልቅ ፣ ኬቶሲስን ለማነሳሳት እና ከ keto-induction ጋር የተዛመዱ ምልክቶችን ለመቀነስ የአመጋገብ ማሟያዎችን መጠቀም ይችላሉ-ትረካ ግምገማ

ካርቦሃይድሬትን በቀን ወደ 100 ግራም ይቀንሱ. ይህ ወደ ketosis እንዳይገቡ ያደርግዎታል፣ ነገር ግን በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን ለመመገብ እራስዎን ያሠለጥኑ።

2. ወደ ketosis መግባት (4 ቀናት)

ቀን 1. ቁርስ እና ምሳ ይዝለሉ, ቀኑን ሙሉ እስከ ምሽት ድረስ ይጾሙ. እራት ከ 200-300 kcal, 10-15 g ፕሮቲን እና 15-30 ግራም ስብ መያዝ አለበት. ካርቦሃይድሬትስ የለም.

ቀን 2. ለቁርስ እና ለምሳ ተመሳሳይ ክፍል ይበሉ, እና ለእራት - ከመደበኛ ምግብዎ ⅔. ካርቦሃይድሬትስ የለም.

ቀን 3. ለቁርስ እና ለምሳ, ከተለመደው የምግብ ክፍል ⅔ መብላት ይችላሉ, እራት ሙሉ ያድርጉ. አሁንም ካርቦሃይድሬት የለም።

ቀን 4. መደበኛ ክፍሎቻችሁን ይመገቡ, ስታርች ያልሆኑ አትክልቶችን እና ጣፋጭ ያልሆኑ ፍራፍሬዎችን ማካተት ይችላሉ.

በዚህ ደረጃ, ስልጠና በረጅም የእግር ጉዞዎች መተካት የተሻለ ነው. ይህ ግሉኮስን ያቃጥላል እና ወደ ketosis በፍጥነት እንዲገቡ ይረዳዎታል። በእግር በሚጓዙበት ጊዜ እግሮችዎ ጥንካሬ እንደጨረሱ የሚመስሉ ከሆነ, ይህ ጥሩ ምልክት ነው-የግላይኮጅን መደብሮች ሊሟጠጡ ተቃርበዋል.

የኮኮናት ዘይት ወይም የኬቶን ዱቄት መውሰድዎን ይቀጥሉ, ቫይታሚኖችን እና ኤሌክትሮላይት መጠጥ ይጨምሩ.

3. Ketoadaptation (2-4 ሳምንታት)

ከአመጋገብዎ ጋር ሙሉ ለሙሉ ለመላመድ ብዙ ሳምንታት ይወስዳል. በዚህ ጊዜ ካርቦሃይድሬትን በቀን 30 ግራም - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ እና 20 ግራም - ካልሆነ. በመጀመሪያ የኃይል መጠኑ በትንሹ ዝቅተኛ እንደሚሆን ልብ ይበሉ. ይህ የተለመደ ነው እና ቀስ በቀስ ያልፋል. በዚህ ደረጃ, የኬቲን ዱቄት መውሰድ አያስፈልግም.

በ keto አመጋገብ ላይ ምን ያህል እንደሚቀመጥ እና ክብደቱ እንዳይመለስ እንዴት እንደሚወጣ

የ ketogenic አመጋገብ ከ 3-4 ሳምንታት እስከ አንድ አመት ሊቆይ ይችላል.ከሶስት ሳምንታት ባነሰ ጊዜ ውስጥ ከአመጋገብ ጋር መጣበቅ ምንም ትርጉም አይኖረውም, ምክንያቱም በዚህ ጊዜ ሰውነትዎ በ ketoadaptation ውስጥ ስለሚያልፍ እና እንደዚህ አይነት አመጋገብ ያሉትን ሁሉንም ጥቅሞች ብቻ መቀበል ይጀምራሉ.

ከአንድ አመት በላይ ጊዜን በተመለከተ, ይህንን ለመዳኘት በቂ ሳይንሳዊ ማስረጃ የለም, ነገር ግን በዚህ መንገድ ህይወቶን በሙሉ መመገብ መጥፎ ሀሳብ ነው. በመጀመሪያ ፣ ለረጅም ጊዜ የሚቆይ የ ketogenic አመጋገብ ለጉበት ስቴቶሲስ ፣ ለሃይፖፕሮቲኒሚያ ፣ ለኩላሊት ጠጠር እና ለቫይታሚን እና ማዕድን እጥረት የ Ketogenic Diet አደጋን ይጨምራል። በሁለተኛ ደረጃ, ከማይክሮኤለመንቶች ውስጥ አንዱን አለመቀበል በህይወት ዘመን ላይ ጥሩ ውጤት አይኖረውም. ስለ አመጋገብ ካርቦሃይድሬት አወሳሰድ እና የሟችነት ሁኔታ ትንተና፡ ከ15,000 በላይ ሰዎች የተገመተው የቡድን ጥናት እና ሜታ-ትንታኔ ሁለቱም ከመጠን በላይ እና የካርቦሃይድሬት እጥረት በረጅም ጊዜ ውስጥ የሞት አደጋን ይጨምራሉ። ምግባቸው ከ50-55% ካርቦሃይድሬትስ ያቀፈ ሰዎች ረጅም ጊዜ ይኖሩ ነበር.

ጥሩ ዜናው ክብደትዎን ከኬቶ አመጋገብ ውጭ ማድረግ ያን ያህል አስቸጋሪ አይሆንም።

በተቀነሰ የካሎሪ ይዘት ያለው መደበኛ አመጋገብ ፣ አንድ ሰው ሁል ጊዜ መብላት በሚፈልግበት የ ghrelin መጠን ፣ የረሃብ ሆርሞን ፣ ተበላሽቷል እና ከተጠናቀቀ በኋላ ምግብ ላይ ይወጣል ፣ ይጨምራል። ጥናቱ Ketosis እና የምግብ ፍላጎት አማላጅ ንጥረነገሮች እና ሆርሞኖች ከክብደት መቀነስ በኋላ የኬቲዮጂክ ለውጦች አይከሰቱም, ስለዚህ ክብደትን ለመጠበቅ ቀላል ይሆንልዎታል.

ሌላ ጥናት፣ የረጅም ጊዜ ስኬታማ የክብደት መቀነስ ከቢፋሲክ ኬቶጅኒክ ሜዲትራኒያን አመጋገብ እና የሜዲትራኒያን አመጋገብ ጥገና ፕሮቶኮል ጋር፣ ለ40 ቀናት የኬቶ አመጋገብ የግማሽ አመት እረፍት ለሜዲትራኒያን አመጋገብ ያለ ተጨማሪ ትርፍ ዘላቂ ክብደት እንዲቀንስ አድርጓል።

የሜዲትራኒያን አመጋገብ ከ keto በኋላ ጥሩ አማራጭ ነው. እርስዎ የሚለምዷቸው ስብ ውስጥም ከፍተኛ ናቸው፣ እና ካርቦሃይድሬትስ ከጤናማ ምንጮች እንደ ሙሉ እህል፣ አትክልት እና ፍራፍሬ ይበላል። ከኬቶ አመጋገብ በተቃራኒ የሜዲትራኒያን አመጋገብ በጤና አደጋዎች ሳይኖር በሕይወት ዘመኑ ሁሉ ሊቆይ ይችላል።