ለእርስዎ ስብዕና አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚፈልጉ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የስልጠና መርሃ ግብርዎ የማይሰራ ከሆነ, ይህ ስንፍና ወይም መጥፎ ጄኔቲክስ አይደለም. ችግሩ የተመረጠው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከእርስዎ የስብዕና አይነት ጋር አይዛመድም።

በማንኛውም ስፖርት ውስጥ ለስኬት ደንቡ ጠንካራ ስልጠና እና የተሟላ ትኩረት ነው. ሆኖም ግን, በማይፈልጉት ነገር ላይ ትኩረትዎን ለረጅም ጊዜ ማቆየት አይችሉም. ለዚያም ነው ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ለአንዳንድ ሰዎች በጣም ጥሩ ሊሠራ ይችላል, ነገር ግን በሌሎች ላይ ብስጭት ብቻ ያመጣል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከእርስዎ የስብዕና አይነት ጋር የሚስማማ ከሆነ ለስፖርቱ ያለዎትን ፍላጎት ያቆየዋል እና ቀጣይነት ያለው እድገት እንዲያደርጉ ያረጋግጥልዎታል። በደንብ የተመረጠ ፕሮግራም ያለማቋረጥ እና በቋሚነት እንድትለማመዱ ያነሳሳዎታል።

የእርስዎን ስብዕና አይነት እንዴት እንደሚወስኑ

የግለሰባዊውን አይነት ለመወሰን የክሎኒገር ቴምፐርመንት እና የቁምፊ ኢንቬንቶሪ (ቲሲአይ) መጠይቅ ብዙውን ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላል, ይህም በሳይንሳዊ ማህበረሰብ ውስጥ ጥሩ ተቀባይነት አለው.

ይህ የስነ-ልቦና ምርመራ ዘዴ እያንዳንዱ ሰው በጄኔቲክ ፕሮግራም በተለያየ ደረጃ የነርቭ አስተላላፊዎች ማለትም ዶፖሚን, ሴሮቶኒን እና ኖሬፒንፊን በመያዙ ላይ የተመሰረተ ነው. የግለሰባዊ ባህሪያትን የሚወስነው ይህ ነው.

እንደ ክሎኒገር ገለጻ፣ በነርቭ አስተላላፊዎች ቁጥር መጨመር ወይም መቀነስ የሚገለጹ ሦስት የስብዕና ዓይነቶች አሉ፡ አዲስነት ፈላጊዎች፣ የሽልማት ጥገኛ እና ጉዳትን ማስወገድ።

ዓይነት 1. አዲስነት ፈላጊዎች

አዲስ ነገር ፈላጊዎች ዝቅተኛ የዶፖሚን መጠን አላቸው። ለማሻሻል ሁሉንም ነገር ያደርጋሉ. እንደነዚህ ያሉት ሰዎች ብዙውን ጊዜ የዶፓሚን ሱሰኞች ይሆናሉ-ከአድሬናሊን ፍጥነት ጋር ያለማቋረጥ ደስታን ይፈልጋሉ።

በጣም የማወቅ ጉጉት አላቸው እና በፍጥነት ይደክማሉ. በተመሳሳይ የጥንካሬ ስልጠና ወይም የጽናት ስፖርቶች አሰልቺ ይሆናሉ። እነሱ ጠንካራ ናቸው, ነገር ግን በፍጥነት ይደክማሉ.

አዲስነት ፈላጊዎች ወጣ ገባዎች ናቸው። በሰዎች አካባቢ ጥሩ ስሜት ይሰማቸዋል እና መወዳደር ይወዳሉ። እራሳቸውን መቃወም እና አዳዲስ ነገሮችን መማር ያስደስታቸዋል።

የስፖርት ምርጫዎች

በጣም ከባድ ስፖርቶችን ይመርጣሉ እና ስፖርቶችን ይገናኛሉ: እግር ኳስ ወይም ማርሻል አርት. አጫጭር ኃይለኛ ሸክሞች ያሉት የግለሰብ ስፖርቶች ለአዲስነት ፈላጊዎችም ተስማሚ ናቸው፡ ስፕሪንቶች፣ መዝለሎች፣ ውርወራዎች።

በጥንካሬ ስፖርቶች ውስጥ እንደ የሰውነት ግንባታ ያሉ የማሳያ ስፖርቶችን ይወዳሉ። እንዲሁም ምርጥ ተሻጋሪ አትሌቶችን ያደርጋሉ። የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና የመወዳደር ችሎታቸው እንዳይሰለቹ ያደርጋቸዋል።

የተመጣጠነ ምግብ

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ፣ ከፍተኛ-ፕሮቲን ያለው አመጋገብ በጣም ጥሩ ነው ፣ አብዛኛዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ወይም በኋላ ጥቅም ላይ ይውላሉ። በየ 3-4 ቀናት ሪፊድ ማድረግ አለብዎት - የካርቦሃይድሬት ጭነት.

ውጤታማ ስልጠና ደንቦች

1. ሰውነትዎን ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያዘጋጁ

በስፖርት እንቅስቃሴዎ መጀመሪያ ላይ የዶፖሚን መጠንዎን ከፍ ማድረግ አለብዎት. ይህንን ለማድረግ, ከሙቀት በኋላ, የሚፈነዳ እንቅስቃሴዎችን ያግብሩ, ለምሳሌ, ሶስት የአምስት ቋሚ ዝላይዎች.

ከጥንካሬ ስልጠና በፊት በሚሞቁ ስብስቦች ወቅት በተቻለ ፍጥነት ወደ ማዕከላዊ ደረጃ (መሳሪያውን ማንሳት) ለማለፍ ይሞክሩ። ይህ ዶፓሚን እንዲለቀቅ በማድረግ የነርቭ ሥርዓትን ያጠናክራል.

2. ብዙ ጊዜ መልመጃዎችን ይቀይሩ

በየሁለት ሳምንቱ ፕሮግራምዎን ይቀይሩ፣ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችዎን በተለያዩ እንቅስቃሴዎች ያሟሉ ወይም በተመሳሳይ ሳምንት ውስጥ የተለያዩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያዘጋጁ።

ኃይል አንሺ ከሆንክ የዌስትሳይድ ሲስተምን ሞክር። የተለያዩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያካትታል፡ ጥንካሬ እና ፍጥነት፣ ከመሰረታዊ ይልቅ ያልተለመዱ የጥንካሬ ልምምዶች እና ፕሮግራም በየሳምንቱ ይለዋወጣል።

3. ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ, ግን ለረጅም ጊዜ አይደለም

አጫጭር ግን ተደጋጋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ብታደርግ ይሻላል። ከባድ ስልጠና የዶፖሚን መጠንዎን ሊያሟጥጠው ይችላል፣ ስለዚህ በሚቀጥለው ቀን የመልሶ ማግኛ ጭነት ያስፈልግዎታል - የዶፖሚን ማከማቻዎችዎን ለመሙላት የሚያግዙ አጫጭር ፍንዳታዎች።

በየእለቱ በከፍተኛ እንቅስቃሴ፣ በማገገም ልምምዶች እና መካከለኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች መካከል ተለዋጭ። በሳምንት ስድስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ, አንድ ቀን እረፍት ያድርጉ. በተከታታይ ለሁለት ቀናት እረፍት አያድርጉ, ይህ አፈፃፀምዎን ስለሚቀንስ እና ከእረፍት በኋላ የመጀመሪያውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማ አይሆንም.

4. ዝቅተኛ የስልጠና መጠን

ጥሩ ጥንካሬ ጠቋሚዎች አሉዎት, ነገር ግን በፍጥነት ይደክማሉ. ከ45-60 ደቂቃዎች የሚቆይ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ነው። ምርጡን ሁሉ ለመስጠት ጊዜ ይኖርዎታል, አይደክሙም እና አይሰለችም.

ለብዙ-መገጣጠሚያ መሰረታዊ ልምምዶች 4-6 ድግግሞሾች ለጡንቻ እድገት እና 1-3 ጥንካሬ ፣ ለገለልተኛ - 8-10 ለከፍተኛ የደም ግፊት እና 6-8 ለጥንካሬ በቂ ይሆናሉ።

5. ዘዴዎችን እና ስልቶችን ይቀይሩ

መልመጃዎቹን መቀየር ካልቻሉ፣ የሚያደርጉበትን መንገድ ይቀይሩ። ለምሳሌ, መደበኛውን ባር በትሬፕ ባር መተካት ይችላሉ, የተለመዱ ልምዶችን በአንድ እግር ላይ በ dumbbells ወይም kettlebells ይሞክሩ.

የድግግሞሾችን ብዛት ይቀይሩ, isometric እና ፈንጂ ስብስቦችን ይሞክሩ, ስብስቦችን ይጥሉ. ዋናው ግብዎ ሁል ጊዜ አዳዲስ ነገሮችን በመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን አስደሳች ማድረግ ነው። አዲስ ነገር ይኖራል፣ እድገት ይኖራል።

ዓይነት 2. በደመወዝ ላይ የተመሰረተ

እነዚህ ሰዎች ዝቅተኛ የ norepinephrine, በራስ የመተማመን ስሜት እና ከደህንነት ስሜት ጋር የተያያዘ የነርቭ አስተላላፊ ናቸው. እንደነዚህ ያሉ ሰዎች ለራሳቸው ያላቸው ግምት በቀጥታ የሚወሰነው ሌሎች ስለ እነርሱ ባላቸው አመለካከት ላይ ነው. ለእነሱ መከበር, መደገፍ, መደነቅ በጣም አስፈላጊ ነው.

እነሱ በጣም ማህበራዊ, ርህራሄ, አሳቢ ናቸው, ሌሎችን በራሳቸው ጉዳት እንኳን ሊረዱ ይችላሉ, ምክንያቱም ለእነሱ አንድን ሰው ከማሳዘን የከፋ ነገር የለም. ዋናው ተነሳሽነታቸው ጥሩ ለመምሰል እና ሌሎችን ለማስደሰት ነው.

የስፖርት ምርጫዎች

ብዙውን ጊዜ የሽልማት ሱሰኞች በግለሰብ ስፖርቶች ውስጥ ደካማ ናቸው, ነገር ግን በቡድን ስፖርቶች ውስጥ ጥሩ ይሰራሉ. ከስንት አንዴ ምርጥ ኮከብ ይሆናሉ ነገር ግን ቡድናቸው እንዲያሸንፍ ሁሉንም ነገር ያደርጋሉ።

እንዲሁም የሰውነት ግንባታ እና ሌሎች የጥንካሬ ስፖርቶችን ይወዳሉ ምክንያቱም ጥሩ ሆነው እንዲታዩ ፣ ሌሎች ሰዎችን እንዲያደንቁ እና የበለጠ በራስ መተማመን እንዲኖራቸው ያስችላቸዋል።

የተመጣጠነ ምግብ

ኃላፊነት ከተሰማቸው፣ ለምሳሌ የአመጋገብ ሃኪሞቻቸውን ወይም አሰልጣኞቻቸውን ማስደሰት ከፈለጉ በደንብ ይመገባሉ።

ምግብ ራሱ ሽልማት ሊሆን ስለሚችል, የምግብ ሱሰኛ የመሆን አደጋን ያጋጥማቸዋል. ስለዚህ, ከአመጋገብ ውስጥ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ አለባቸው, እና በማጣቀሻው ውስጥ በዋናው ምናሌ ውስጥ ያለውን ብቻ ይበላሉ.

ውጤታማ ስልጠና ደንቦች

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴን በደንብ ይማሩ

መልመጃዎቹን በትክክል ማካሄድ ለእርስዎ አስፈላጊ ነው, ስለዚህ ዘዴውን በጥንቃቄ ይለማመዱ, እና በዝግጅት ጊዜ, በስራው ውስጥ አስፈላጊ የሆኑትን ጡንቻዎች ለማካተት የሚረዱ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ.

2. እስክትማር ድረስ መልመጃዎችን አትቀይር።

ዋናው ተነሳሽነትዎ መልመጃዎቹን በትክክል ማከናወን እና ትክክለኛውን ጡንቻዎች እንዲሰማዎት ማድረግ ነው. ስለዚህ, ፕሮግራሙን ብዙ ጊዜ መቀየር የለብዎትም. በየ 4-6 ሳምንታት ዋና ዋና ልምዶችን መቀየር በቂ ነው. ቀላል ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዙ ጊዜ ሊለወጡ ይችላሉ።

3. ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

ተደጋጋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የ norepinephrine ደረጃን ከፍ ያደርገዋል, ስለዚህ በሳምንት 5-6 ጊዜ ያለምንም ችግር ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. በአንድ የእንቅስቃሴ ንድፍ (ልምምዶችን በመሳብ ወይም በመግፋት) ወይም በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በአንድ የጡንቻ ቡድን ላይ ለማተኮር ይሞክሩ።

4. ራስዎን ከመጠን በላይ አይጫኑ

ሌሎችን ለመማረክ፣ ብዙ ሸክም ሊወስዱ ይችላሉ። ይህ ወደ ጉዳት ሊያመራ ወይም የኮርቲሶል መጠን እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል, ይህም የጡንቻን እድገትን ይቀንሳል. ስለዚህ, ውድድርን ለማስወገድ ይሞክሩ እና እራስዎን አይነዱ.

ለጡንቻ hypertrophy ፣ 6-12 ድግግሞሽ ያድርጉ ፣ ለጥንካሬ 3-5። ከአንድ-ሪፕ ከፍተኛ ይራቁ፡ የኮርቲሶል ደረጃን ከፍ ያደርገዋል።

5. ውስብስብ ልምምዶችን ከቀላል ጋር ይቀንሱ

በምንም መልኩ እነሱን መቆጣጠር ካልቻላችሁ ከክብደት ማንሳት እና ጂምናስቲክስ በከባድ ልምምዶች መበሳጨት ትችላላችሁ። ልዩ ክህሎቶችን እና ቴክኒኮችን የማይፈልጉ ቀላል ልምምዶች በእንደዚህ አይነት ጊዜያት ተነሳሽነት እንዲኖርዎት ይረዳሉ.

ዓይነት 3. ጉዳት የሚከላከሉ

የዚህ አይነት ስብዕና ያላቸው ሰዎች ዝቅተኛ የሴሮቶኒን መጠን አላቸው.ዝቅተኛ የኃይል መጠን አላቸው, በፍጥነት ይደክማሉ, እና ሊቆጣጠሩት በሚችል የታወቀ አካባቢ ውስጥ መሆን ይወዳሉ.

እንደ ደንቡ, ጉዳት የሚከላከሉ ሰዎች ውስጣዊ ናቸው, ዓይን አፋር ናቸው, ለትችት የተጋለጡ, ግጭቶችን ለማስወገድ ይሞክሩ. የእነሱ ጭንቀት ከፍተኛ መጠን ያለው ኮርቲሶል ያስከትላል, ይህም የጡንቻን እድገትን አሉታዊ በሆነ መልኩ ይጎዳል.

ያልተጠበቁ ለውጦች ለእነሱ ተስፋ አስቆራጭ እና አስጨናቂ ናቸው. ሁሉንም ነገር ማቀድ ይወዳሉ, በጣም የተደራጁ እና ጥንቁቅ ናቸው, ነገር ግን በጭንቀት ጫና ውስጥ ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ ሊጀምሩ ይችላሉ.

የዚህ ስብዕና አይነት ዋናው አንቀሳቃሽ ኃይል ከጭንቀት እና ከአሰቃቂ ሁኔታ መራቅ ነው። ተደጋጋሚ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ይወዳሉ፣ ሙሉ ለሙሉ በስፖርት እንቅስቃሴዎቻቸው ላይ ያተኮሩ ናቸው፣ እና መልመጃዎቹን ፍጹም በሆነ ቴክኒክ ለመስራት ይጥራሉ ።

የስፖርት ምርጫዎች

እንደነዚህ ያሉት ሰዎች ያልተጠበቁ ሁኔታዎች ትልቅ ለውጥ ሊያመጡ የሚችሉ የእውቂያ ስፖርቶችን ወይም ስፖርቶችን አይወዱም።

መልመጃዎች ፣ ዘዴዎች እና የእረፍት ጊዜያት በጣም አልፎ አልፎ ለሚለዋወጡበት የተረጋጋ የሥልጠና መርሃ ግብር በጣም ተስማሚ ናቸው።

የተመጣጠነ ምግብ

የካርቦሃይድሬት መጠንን ከመጠን በላይ አይገድቡ - በእያንዳንዱ ዋና ምግብ ውስጥ መገኘት አለባቸው. ኮርቲሶልን ዝቅ ለማድረግ እና ሌሊት ላይ ሴሮቶኒንን ለመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመጀመርዎ በፊት የተወሰኑ ካርቦሃይድሬትን መመገብ ጠቃሚ ነው።

ውጤታማ ስልጠና ደንቦች

1. በደንብ ያሞቁ

ጉዳትን ያስፈራዎታል, ስለዚህ ለማሞቅ ልዩ ትኩረት ይስጡ. በእሽት ሮለር ላይ ይንከባለሉ ፣ ተለዋዋጭ ሙቀትን ያድርጉ ፣ እንቅስቃሴን ለመጨመር መልመጃዎች።

በቀላል ክብደት በሚሞቁ ስብስቦች ላይ፣ ከአንድ-ድግግሞሽ ማክስ (1RM) ጋር እንደሚሰሩ ያህል ጡንቻዎትን ያወጠሩ። ይህ ጡንቻን በደንብ ያሞቃል, የመቁሰል አደጋን ይቀንሳል እና ስለሱ ያለዎትን ጭንቀት ይቀንሳል.

2. መልመጃዎችዎን ላለመቀየር ይሞክሩ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መለወጥ የኮርቲሶል መጠን ይጨምራል። በተቻለ መጠን ትንሽ ለመቀየር ይሞክሩ - በየ 12 ሳምንታት አንድ ጊዜ.

ለውጦች አሁንም አስፈላጊ ከሆኑ መልመጃዎቹን ብቻ ይቀይሩ እና የአቀራረቦችን እና ድግግሞሾችን ብዛት ይተዉ ፣ የሥልጠና መርሃግብሩ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅደም ተከተል ሳይለወጥ። በስልጠና ፕሮግራምዎ ላይ የሚደረጉ ማናቸውም ለውጦች ቀስ በቀስ መሆን አለባቸው።

3. በሳምንት አራት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

የእርስዎ አይነት በጭንቀት ጊዜ ኮርቲሶልን ለማምረት በጣም ስሜታዊ ነው, እና የጥንካሬ ስልጠና ውጥረት ነው. የኮርቲሶል መጠንን ለመቀነስ እና የጡንቻን እድገትን የሚያደናቅፍ የካታቦሊክ ተፅእኖን ለመቀነስ ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ።

በሳምንት አራት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ፣ የላይኛው እና የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴን ከእረፍት ቀናት ጋር ይቀይሩ።

4. አማካይ የድግግሞሽ ብዛት ይምረጡ

ለጡንቻ hypertrophy, 8-15 ድግግሞሽ ያድርጉ. ለጥንካሬ እድገት, ከ4-6 ድግግሞሽ ያላቸው ስብስቦች ተስማሚ ናቸው. ከትልቅ ክብደት ጋር በሚሰሩበት ጊዜ 2-3 ድግግሞሽ በ 75-85% ከ 1RM እና 4-6 ድግግሞሾችን በከፍተኛ ክብደትዎ እና ተስማሚ ቴክኒክ ያድርጉ።

5. ሁሉንም ነገር በቁጥጥር ስር ያድርጉት

እርስዎ በአደጋ እና በቁጥጥር መጥፋት ምክንያት ወድቀዋል፣ ስለዚህ በቴክኒክዎ ላይ ይስሩ እና የሚተማመኑበትን ክብደት ይምረጡ። ጭነት ቀስ በቀስ በመጨመር ግልጽ በሆነ ፕሮግራም ላይ ይስሩ ለእርስዎ ተስማሚ ነው. የበለጠ ለማሰልጠን እንዲችሉ በራስ የመተማመን ስሜት ይሰጥዎታል።