ለእያንዳንዱ ቀን 12 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ለ 12 ደቂቃዎች አዳዲስ ውስብስቦች በሳምንት ሦስት ጊዜ በጣቢያው ላይ ይለጠፋሉ, ይህም በጣም ጥሩ የሆነ አካላዊ ቅርፅን ለማግኘት ይረዳዎታል.

በ HIIT ስርዓት መሰረት ስለ ስልጠና ጥቅሞች እና ውጤታማነት ቀደም ሲል በ Lifehacker ገፆች ላይ ደጋግመን ጽፈናል. እነዚህ ጡንቻዎችዎን በደንብ እንዲጫኑ እና የልብና የደም ህክምና ሥርዓትን በአንፃራዊነት በአጭር ጊዜ ውስጥ እንዲጭኑ የሚያስችልዎ ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ናቸው። ጊዜን ከመቆጠብ በተጨማሪ, እንደዚህ አይነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በአብዛኛው የሚከናወኑት በሰውነትዎ ክብደት ወይም በትንሽ መሳሪያዎች ነው, ይህም በየትኛውም ቦታ እንዲሰሩ ያስችልዎታል. ዛሬ የ HIIT ዘዴን በመጠቀም ራሱን የቻለ የአጭር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ስርዓትን ለመገንባት አንድ አስደሳች ፕሮጀክት እናስተዋውቃችኋለን ይህም ሁልጊዜ ጥሩ አካላዊ ቅርፅ እንዲኖርዎት ይረዳዎታል።

የ12 ደቂቃ አትሌት ድህረ ገጽ ዋና ግብ ማንም ሰው ክብደት እንዲቀንስ፣ ጤና እንዲጨምር እና ከመቼውም ጊዜ በተሻለ አካላዊ ቅርፅ እንዲኖረው ማስቻል ነው። ለዚሁ ዓላማ, ልዩ የተነደፈ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት ጥቅም ላይ ይውላል, ይህም ውድ መሳሪያዎችን ወይም የጂም አባልነት መግዛት ሳያስፈልግ ሊከናወን ይችላል.

ወዲያውኑ ላስጠነቅቅዎ እፈልጋለሁ ይህ ስርዓት ክብደትን ፣ አጠቃላይ የሰውነት ሁኔታን እና ጽናትን መደበኛ ለማድረግ የታለመ ነው ፣ ስለሆነም ግዙፍ ቢሴፕስ ወይም የማይታመን ተለዋዋጭነት ለማግኘት ከፈለጉ ሌላ ነገር መፈለግ ያስፈልግዎታል።

የ12 ደቂቃ አትሌት ይህን ድረ-ገጽ ከሌሎች ተወዳዳሪዎች የሚለይ በርካታ ገፅታዎች አሉት።

• በመጀመሪያ፣ ከስሙ አስቀድመው እንደተረዱት፣ እዚህ ያለው የተለመደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚቆየው 12 ደቂቃ ብቻ ነው።
• በሁለተኛ ደረጃ, ልዩነት ነው. በሳምንት ሦስት ጊዜ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ በጣቢያው ላይ ይታያል ፣ ስለሆነም በእያንዳንዱ ጊዜ ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ አሰልቺ አይኖርብዎትም። እያንዳንዱ ውስብስብ ለእርስዎ አዲስ ፈተና ነው።
• በሶስተኛ ደረጃ, በዝቅተኛነት መንፈስ ውስጥ በጣም ጥሩ ንድፍ. ሁሉም መልመጃዎች አጭር እና መረጃ ሰጭ አዶዎች ይቀርባሉ ፣ የትኛውን ቪዲዮ እንደሚከፈት ጠቅ በማድረግ ፣ የአፈፃፀም ቴክኒኮችን ያሳያል ። ከታች ያሉት የአቀራረብ ብዛት እና የማስፈጸሚያ ጊዜ ነው.

ከታች, በመልመጃ ጡቦች ስር, አስፈላጊ ለሆኑ መሳሪያዎች አዶዎች አሉ. ለምሳሌ, ለዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጊዜ ቆጣሪ (ሁልጊዜ ያስፈልጋል), አግድም ባር እና የመዝለል ገመድ ያስፈልግዎታል. ከዚህ በታች እንኳን የስልጠናውን አይነት እና በሰዓት ቆጣሪው ላይ መቀመጥ ያለባቸው የጊዜ ክፍተቶችን እናያለን. በእነዚህ ጉዳዮች ላይ በጥቂቱ በዝርዝር ልንቆይ ይገባናል።

እውነታው ግን ጣቢያው ለተለያዩ ሸክሞች የሚለዋወጡ እና ሱስን ለማስወገድ የተለያዩ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያትማል።

• 12 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ- እያንዳንዱ 30 ሰከንድ 18 ስብስቦች ባለው እቅድ መሠረት የሚከናወነው መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በዚህ መካከል 10 ሰከንድ እረፍት።
• 16 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ- ትንሽ ረዘም ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ 24 ስብስቦች 30 ሰከንድ እና ቀሪው 10 ሰከንድ።
• ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ፈታኝ- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የድግግሞሽ ብዛት እና የአቀራረብ ብዛት ይሰጥዎታል። የእርስዎ ተግባር የሩጫ ሰዓቱን ማብራት እና ስራውን በተቻለ ፍጥነት ማጠናቀቅ ነው።
• AMRAP የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች - በተመደቡት 12 ደቂቃዎች ውስጥ የቻሉትን ያህል አቀራረቦችን ማጠናቀቅ ይኖርብዎታል።
• የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች - የታባታ ፕሮቶኮልን በመጠቀም ፈጣን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።

የጣቢያው አሰልጣኝ በሳምንት 2-3 ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በመጀመር ቀስ በቀስ ተጨማሪ ክፍሎችን በመጨመር በየቀኑ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከአንድ ቀን እረፍት ጋር እንዲደርሱ ይመክራል። ምንም እንኳን አጭር ጊዜ ቢኖርም ፣ እነዚህ መልመጃዎች በጣም አስጨናቂ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ በተለይም በጥሩ ሁኔታ ላይ ካልሆኑ። ስለዚህ ደህንነትዎን በጥሞና ማዳመጥዎን ያረጋግጡ, እና አስፈላጊ ከሆነ, ዶክተርን ለማማከር ሰነፍ አይሁኑ.

ይህንን ስርዓት ለመለማመድ, በእርግጠኝነት ጊዜ ቆጣሪ ያስፈልግዎታል. የአይፎን ተጠቃሚዎች የ2 ደቂቃ አትሌት HIIT Workouts (2.99 ዶላር) የባለቤትነት አፕሊኬሽን መጠቀም ይችላሉ እና ለአንድሮይድ ባለቤቶች ቀደም ብለን የገመገምነው ቀላል 3030 የሰዓት ቆጣሪ ለሰዓት ቆጣሪው ጥሩ ምትክ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል።