10 ደቂቃ ብቻ የሚወስዱ 15 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ለሰውነትዎ ስጦታ ይስጡ.

ለምን አኳኋን አስፈላጊ ነው

በጥሩ አኳኋን ፣ ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች በትክክል ይሰራሉ \u200b\u200b፣ እግሮቹ ያለገደብ በሙሉ ክልል ይንቀሳቀሳሉ ፣ እና የሰውነት ክብደት ከእግር በላይ ይደረጋል ፣ ይህም ፍጹም ሚዛንን ያረጋግጣል።

አኳኋን ሲባባስ, በሰውነት ውስጥ ሚዛን አለመመጣጠን ይከሰታል: አንዳንድ ጡንቻዎች ያሳጥራሉ, ሌሎች ደግሞ ይዳከማሉ እና ይረዝማሉ. ከጊዜ በኋላ አዲሱ አቀማመጥ በፋሲያ አውታረመረብ ተስተካክሏል - ሁሉንም ጡንቻዎች እና የአካል ክፍሎች ዙሪያውን የሚሸፍነው እና የሚያልፍ ተያያዥ ቲሹ።

ሰውነት ውጤታማ ባልሆነ መንገድ መሥራት ይጀምራል, በጅማቶች, ጅማቶች እና ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል, የተመጣጠነ ስሜት እየተባባሰ ይሄዳል. በጊዜ ሂደት, አወቃቀሮች ይለቃሉ, የእንቅስቃሴው መጠን ውስን ነው, እና ህመም ይከሰታል.

ከዚህም በላይ አቀማመጥ የአንድን ሰው የአእምሮ ሁኔታ ሊጎዳ ይችላል. ለምሳሌ, አንድ ጥናት እንዳመለከተው ቀጥ ያለ ጀርባ የድካም, የጭንቀት እና የመንፈስ ጭንቀትን ይቀንሳል እና አጠቃላይ የስሜት ደረጃዎችን ያሻሽላል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እንዴት እንደሚሠሩ

በእኛ ዝርዝር ውስጥ ያሉት መልመጃዎች በዮጋ እና በአካላዊ ቴራፒ ውስጥ የጀርባ እና የአንገት ህመምን ለማስታገስ እና አቀማመጥን ለማሻሻል ያገለግላሉ ።

በመጀመሪያ ደረጃ, አካልን ለማጠናከር የታለሙ ናቸው. ጠንካራ ጡንቻዎች ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ትከሻዎን ቀጥ አድርገው ይይዛሉ, አንገትዎ ወደ ፊት እንዳይመጣ እና የታችኛው ጀርባዎ ከመጠን በላይ እንዳይታጠፍ ይከላከላል. በተመሳሳይ ጊዜ, እንቅስቃሴው ጠባብ እና አጭር ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ይረዳል, ይህም ዳሌዎን ወደ ፊት እንዲያንጠባጠቡ ወይም እንዲዘጉ ያደርጋል.

የአቀማመጥ መልመጃዎች ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ተስማሚ ናቸው እና ለጤናማ ሰዎች ደህና ናቸው።

በአርትሮሲስ ፣ በጡንቻ መወጠር እና በ intervertebral ዲስኮች ፣ የተቆለለ ነርቭ ፣ ፋይብሮማያልጂያ ፣ የጡንቻ እና ጅማት ጉዳቶች እና ሌሎች የጡንቻኮላኮች ሥርዓት ላይ ችግሮች የሚሠቃዩ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ እና በአሰልጣኝ ቁጥጥር ስር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ።

ለማከናወን ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ለ10 ደቂቃ ያህል ይጠርጋል። ይህንን ለማድረግ ምንጣፍ ብቻ ያስፈልግዎታል.

1. የዳሌው ውሸት ማዘንበል

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጀርባ ህመምን ለማስታገስ ፣የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ከመጠን በላይ የታችኛውን ጀርባ መታጠፍ ለማረም ይጠቅማል።

ጀርባዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ, ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት. ዳሌዎን ያዙሩት, የታችኛውን ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ. በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ - የማህፀን አጥንትን ወደ ሆድዎ ይጎትቱ - ይህ ሀሳብ ምን ዓይነት እንቅስቃሴ ማድረግ እንዳለብዎት ለመረዳት ይረዳዎታል ።

በትክክል ከተሰራ, መቀመጫዎቹ በትንሹ በትንሹ ወደ ላይ ይወጣሉ, እና በታችኛው ጀርባ እና ወለሉ መካከል ያለው ክፍተት ሙሉ በሙሉ ይጠፋል. ለራስዎ አምስት ይቁጠሩ, ዘና ይበሉ እና 2-4 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት.

2. የልጅ አቀማመጥ

ይህ ልምምድ በትከሻዎች እና በጀርባ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያራዝማል እና ዘና ለማለት እና ውጥረትን ለማስወገድ ይረዳል.

በአራት እግሮች ላይ ይውጡ ፣ ከዚያ ዳሌዎን ወደኋላ ይግፉት ፣ በሆድዎ በጉልበቶችዎ ላይ ተኛ እና እጆችዎን ወደ ፊት ዘርጋ ። ግንባርዎን ምንጣፉ ላይ ያድርጉት እና ዘና ይበሉ። የአከርካሪ አጥንት መወጠር ስሜት.

በትከሻዎ ላይ ያለውን ዝርጋታ ለመጨመር ከፈለጉ በፎቶው ላይ እንደሚታየው ጉልበቶችዎን በትንሹ ያንቀሳቅሱ እና ደረትን ወደ ወለሉ ያርቁ. በአቀማመጥ ላይ 30 ሰከንድ አሳልፍ።

3. ወደ ፊት መታጠፍ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጀርባ ውጥረትን ያስወግዳል ፣ የጭኑን እና የጭኑን ጀርባ ያራዝመዋል።

ቀጥ ብለው ይነሱ እግሮችዎን አንድ ላይ ያገናኙ። ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ, የታችኛው ጀርባዎን በገለልተኛ ቦታ ያስቀምጡ. ልክ መዞር እንደጀመረ ያቁሙ።

ምን ያህል ዝቅተኛ መታጠፍ እንዳለብዎት, እጆችዎን በሁለቱም እግሮችዎ ላይ ወለሉ ላይ ያስቀምጡ, በእግሮችዎ ወይም በሺንዎ ላይ ያስቀምጡ. በጉልበቶችዎ ስር ብዙ መጎተት ካለ, ትንሽ ማጠፍ ይችላሉ.

ለ 30 ሰከንድ ቦታ ይያዙ.

4. "ድመት-ላም"

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኋላ ጡንቻዎችን በመዘርጋት የአከርካሪ አጥንት እንቅስቃሴን ይጨምራል።

በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ.በመተንፈስ ፣ ጀርባዎን እንደ ፈራ ድመት ያዙሩ ፣ አገጭዎን በደረትዎ ላይ ይጫኑ እና ወለሉን በእጅዎ ያርቁ። ከዚያ ትንፋሹን ያውጡ፣ ጀርባዎን ይከርፉ፣ ትከሻዎን ወደ ውጭ በማዞር። በደረት አከርካሪው ውስጥ የበለጠ ለማጠፍ ይሞክሩ - በትከሻው መካከል ያለውን ቦታ ይወቁ. ለ 30 ሰከንድ ተለዋጭ ቦታዎች.

5. የጡት መክፈቻ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የፔክቶራል ጡንቻዎችን እና የፊተኛው ዴልታዎችን ይዘረጋል ፣ እነዚህም ብዙውን ጊዜ አጭር እና ጠንካራ ጀርባ እና የተዘረጋ ትከሻ ባላቸው ሰዎች ላይ።

ቀጥ ብለው ቆሙ፣ ጉልበቶቻችሁን ወደ ውስጥ ይጎትቱ፣ የሆድ ድርቀትዎን ያጠናክሩ እና ዳሌዎን ወደኋላ ያዙሩት - የማህፀን አጥንትዎን ወደ እምብርትዎ ይጎትቱ። ቀጥ ብለው ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ እጆችዎን ከኋላዎ ይዘው ይምጡ እና ጣቶችዎን ይቆልፉ።

ምቾት እስኪሰማዎት ድረስ በእርጋታ እና በእርጋታ ቀጥ ያሉ እጆችዎን ከኋላዎ ያሳድጉ። ላለመጉዳት ህመሙን አያልፉ. ቦታውን ለ 1-2 ሰከንድ ያስተካክሉ, እጆችዎን ወደኋላ ዝቅ ያድርጉ እና አምስት ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት.

6. ከፍተኛ ባር

ይህ እንቅስቃሴ ጥሩ አኳኋን እና ሚዛንን ለመጠበቅ ሃላፊነት ያላቸውን ዋና ጡንቻዎች ያጠናክራል.

ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ የእጅ አንጓዎን ከትከሻዎ በታች ያድርጉት ፣ ሰውነትዎን ከዘውድ እስከ ተረከዙ ድረስ በአንድ መስመር ያራዝሙ። የታችኛው ጀርባዎ ገለልተኛ እንዲሆን ሆድዎን ይጎትቱ እና ግሉቶችዎን ያጥብቁ። እይታዎን ከፊት ለፊትዎ ወለል ላይ ይምሩ።

አሞሌውን ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ። የእጅ አንጓዎችዎ ከታመሙ, ክንዶችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና የክርን ጣውላ ያድርጉ.

7. የጎን አሞሌ

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀጥተኛ እና የሆድ ጡንቻዎችን በትክክል ይጭናል ፣ ጀርባውን ያነሳል። ስኮሊዎሲስ ካለብዎት, በአንድ በኩል ብቻ የጎን ፕላንክ ለመሥራት ይሞክሩ - ይህ ኩርባውን ለመቀነስ ይረዳል.

በጎንዎ ላይ ተኛ, እግሮችዎን እርስ በእርሳቸው ላይ ያድርጉት, የእጅ አንጓዎ ከትከሻዎ አጠገብ. ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ሰውነታችሁን በአንድ መስመር ከእግር ወደ ዘውድ ያራዝሙ። ሌላኛውን እጅዎን ወደ ላይ ይጎትቱ, ከፊትዎ ያለውን ግድግዳ ይመልከቱ.

ትከሻውን ወደ ፊት ሳትዘጉ ወይም ዳሌውን ወደ ኋላ ሳይጎትቱ መላ ሰውነት በአንድ አውሮፕላን ውስጥ መሆኑን ያረጋግጡ። የሆድ ድርቀት እና መቀመጫዎችዎን በጥብቅ ይዝጉ ፣ ዳሌዎ ወደ ወለሉ እንዲሰምጥ አይፍቀዱ ።

በአቀማመጥ ውስጥ ከ30-60 ሰከንድ ያሳልፉ። ስኮሊዎሲስ ካለብዎ እና የቀኝ ትከሻዎ ከፍ ያለ ከሆነ በቀኝ ክንድዎ ላይ ያለውን የጎን ፕላንክን ያድርጉ። ምንም ኩርባ ከሌለ ወደ ሁለቱም ጎኖች ይሂዱ.

8. ወደ ታች የሚመለከት ውሻ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጀርባውን ያስታግሳል, በጭኑ እና በትከሻው ጀርባ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያራዝመዋል.

ቀጥ ብለው ቆሙ፣ የእጅ አንጓዎች በትከሻ ስፋት ላይ ያስቀምጡ እና መዳፎችዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ። ዳሌዎን ወደ ላይ አምጡ እና ጀርባዎን ከጅራት አጥንት እስከ አንገት ድረስ ያስተካክሉት።

የታችኛው ጀርባዎን ገለልተኛ ያድርጉት ፣ የተጠጋጋ ከሆነ - ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ ተረከዙን ከወለሉ ላይ ያንሱ። በደረት አከርካሪው ውስጥ ለመታጠፍ ይሞክሩ, መዳፍዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ ትከሻዎን ወደ ጎኖቹ ያዙሩ.

በአቀማመጥ ውስጥ ከ30-60 ሰከንድ ያሳልፉ።

9. የጠረጴዛ አቀማመጥ

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻ ጡንቻዎችን እና የትከሻውን ፊት ያራዝማል ፣ እና የጭኑን ጀርባ እና ግሉትን ያጠናክራል።

ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ እጆችዎን ከሰውነትዎ ጀርባ ያድርጉት ፣ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ያጥፉ። ሰውነትዎ ከትከሻዎች እስከ ጉልበቶች ቀጥ ባለው መስመር እንዲዘረጋ ዳሌዎን ከፍ ያድርጉት። ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ አይጣሉት, ጣሪያውን ይመልከቱ. ቦታውን ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ዳሌው እንዳይወድቅ ወንዶቹን በማጣራት.

10. የእርግብ አቀማመጥ

ይህ እንቅስቃሴ ወገቡን ይከፍታል እና የ iliopsoas ጡንቻዎችን ይዘረጋል, ይህም ብዙ ጊዜ ተቀምጠው በሚያሳልፉ ሰዎች ውስጥ ብዙ ጊዜ ይቀንሳል.

በአራቱም እግሮች ላይ ውጣ ፣ አንድ ጉልበቱን በማጠፍ ወደ ፊት አምጣው። ጭንዎን በእጆችዎ መካከል መሬት ላይ ያድርጉት ፣ ሌላውን እግር ወደኋላ ያስተካክሉት። ሁለቱም አጥንቶች ወደ ፊት እንዲቆሙ ዳሌውን ያስፋፉ። ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ ጀርባዎን ወደ ላይ ዘርጋ ፣ ትከሻዎን ያስተካክሉ እና ጣሪያውን ይመልከቱ።

በዚህ ቦታ ላይ ከፊት ለፊት ያለው ዳሌ ከወለሉ ላይ ቢወርድ, ከሱ ስር ብዙ ጊዜ የታጠፈ ብርድ ልብስ ያስቀምጡ.

ከዚያ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወደ ፊት በማጠፍ ሆድዎን በጭኑ ላይ ያድርጉት እና ግንባሩን ወደ ምንጣፉ ዝቅ ያድርጉት። የበለጠ ምቾት እንዲኖረው ከጭንቅላቱ ስር ብሎክ ወይም የተጠቀለለ ብርድ ልብስ ማስቀመጥ ይችላሉ።

ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

11. የ thoracic አከርካሪ ሽክርክሪት

እ.ኤ.አ. በ 2019 የሳይንሳዊ ወረቀቶች የደረት አከርካሪ በአንገቱ ህመም ላይ ባለው ተፅእኖ ላይ የተደረገ ትንታኔ በኮምፒተር ውስጥ በሚሰሩበት ጊዜ ደካማ አቀማመጥ የላይኛው የጀርባ ጥንካሬን ያስከትላል ።

ይህ ደግሞ የ thoracic kyphosis (ማጎንበስ) ይጨምራል, አንገቱ ወደ ፊት እንዲዘረጋ ያደርገዋል, እና በማህፀን አንገት ላይ ችግር ሊያስከትል ይችላል. የደረት ተንቀሳቃሽነት ልምምድ ማድረግ ለጀርባዎ ያለውን ተለዋዋጭነት ለመመለስ እና ህመምን ለመከላከል ይረዳል.

በግራዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ, ቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ አንድ ዓይነት ከፍታ ላይ ያስቀምጡ, ለምሳሌ በተጠቀለለ ብርድ ልብስ ላይ. እጆችዎን በሰውነት ፊት ዘርግተው ይገናኙ.

ቀኝ እጃችሁን ወደ ላይ ከፍ አድርጉ እና ደረትን ወደ ጣሪያው ያዙሩት. ቀኝ እጃችሁን በሰውነትዎ በስተቀኝ ወለል ላይ ለማድረግ ሞክሩ, ነገር ግን የወገብዎን ቦታ አይቀይሩ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ጉልበትዎ ከብርድ ልብሱ መውጣት የለበትም።

በእያንዳንዱ ጎን 5 ዘገምተኛ እና ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።

12. ግሉት ድልድይ እና scapula ማንሳት

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የግሉተል ጡንቻዎችን እና ዳሌዎችን ያጠናክራል ፣ እንዲሁም ደረትን ይዘረጋል እና ጀርባውን ያነሳል።

ወለሉ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉት። እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ, በክርንዎ ላይ በማጠፍ እጆችዎን ወደ ጣሪያው ይምሩ. ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ፣ በተቻለዎት መጠን ቂጥዎን በመጭመቅ። ወገብዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፣ ለአንድ ሰከንድ ያህል ቆልፈው ወደ ወለሉ ይመለሱ።

ከዚያም በክርንዎ ላይ ተደግፈው ደረትን ወደ ጣሪያው ያንሱት, በደረትዎ ላይ ይንጠለጠሉ. በቆመበት ቦታ ላይ ለሁለት ሰከንዶች ያቀዘቅዙ እና እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ብዙ እንቅስቃሴዎችን ይድገሙ።

13. "ወፍ-ውሻ"

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጀርባውን እና የጀርባውን ጡንቻዎች ያጠናክራል, የተመጣጠነ ስሜትን ያነሳል.

በአራት እግሮች ላይ ይውጡ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ቀኝ እግርዎን እና የግራ ክንድዎን ያሳድጉ። በተመሳሳይ ጊዜ, አራቱም እግሮች ወለሉ ላይ እንዳሉ ሰውነቱን እንደ ደረጃ ለማቆየት ይሞክሩ.

ቦታውን ለአንድ ሰከንድ ቆልፈው, መቀመጫዎቹን በመጨፍለቅ, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት. ለ 30 ሰከንድ ያካሂዱ, በእያንዳንዱ ሌላ ጊዜ ተለዋጭ ጎኖች.

14. እጆቻችሁን በጨጓራዎ ላይ በሞት በማንሳት

እንቅስቃሴው የጀርባውን ጡንቻዎች ያሽከረክራል, በዚህ ጥንካሬ ላይ ቀጥ ያለ ቦታን የመጠበቅ እና ያለመሸነፍ ችሎታዎ ይወሰናል.

በሆድዎ ላይ ተኛ, እጆችዎን ወደ ፊት ዘርጋ, እግሮችዎን ያስተካክሉ. ደረትን ከወለሉ ላይ ያንሱት ፣ሰውነታችሁን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ በመሞከር ፣ከዚያም ከባድ ነገር ወደ ፊትዎ እንደሚጎትቱ ያህል ክርኖችዎን በማጠፍ ወደ ኋላ ይጎትቷቸው። እጆችዎን ማጠፍ ብቻ ሳይሆን በጥረት ወደ እርስዎ ለመሳብ እና በተመሳሳይ ጊዜ ደረትን ወደ ወለሉ ዝቅ አያድርጉ.

በጀርባው ጡንቻዎች ላይ ያለውን ውጥረት ሳያዝናኑ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ጽንፈኛውን ቦታ ያስተካክሉት እና እጆችዎን ወደ ፊት ዘርግተው እንደገና ይድገሙት። ለ 30 ሰከንድ ስራ.

15. በአንድ ጉልበት ላይ ጥልቅ ሳንባ

ይህ እንቅስቃሴ የሂፕ ተጣጣፊ ጡንቻዎችን ይዘረጋል።

በቀኝ እግርዎ ወደ ፊት ጥልቅ ሳንባን ያድርጉ ፣ የግራ ጉልበትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። ዳሌዎን ወደ ፊት ያቅርቡ, ዝርጋታውን በመጨመር, ጀርባዎን ያስተካክሉ እና ትከሻዎን ያስተካክሉ. ትንሽ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ማወዛወዝ ፣ ዘረጋውን ጥልቀት ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን ያለችግር ያድርጉት።

ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዴት እንደሚሠሩ

አቀማመጥዎ በተሻለ ሁኔታ እንዲለወጥ, ሰውነትዎ ከአዲሱ ቦታ ጋር መለማመድ አለበት. እና ይህ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጠይቃል። በየቀኑ እና በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ልምምድ ያድርጉ. ለምሳሌ, ጠዋት ላይ ውስብስብውን እንደ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ, እና ከስራ ቀን በኋላ ምሽት ላይ ይድገሙት.

በቀን ውስጥ ብዙ ከተቀመጡ, በየ 45-60 ደቂቃዎች ይነሱ እና ትንሽ ሙቀትን ያድርጉ.

ከጥቂት ሳምንታት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በታችኛው ጀርባ እና አንገት ላይ ህመም መሰቃየትዎን ያቆማሉ ፣ እና ብዙውን ጊዜ በታችኛው ጀርባ ላይ በጠንካራ መታጠፊያ እየተንሸራተቱ ወይም እንደቆሙ ያስተውላሉ። እነዚህን የአቀማመጥ ልምምዶች የህይወትዎ አካል ያድርጉ፣ እና ሰውነትዎ በተሻለ ሁኔታ መለወጥ ይጀምራል።