ጄኔቲክስ ስኩዊትን እንዴት እንደሚጎዳ እና ጥልቀት እንዳይጨምር የሚከለክለው ምንድን ነው

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የሰውነትዎን ባህሪያት ግምት ውስጥ በማስገባት ተስማሚ የሆነ የስኩዊድ አቀማመጥ እንዴት እንደሚገኝ.

አንዳንድ ሰዎች ከዳሌው ትይዩ ወደ ወለሉ መውረድ ባለመቻላቸው ብቻ መጎምጀትን ይጠላሉ። ሌሎች ደግሞ በሰፊው ወይም በጠባብ አቀማመጥ መቆንጠጥ አይችሉም, እና ይሄ ሁልጊዜ ከመዘርጋት ጋር የተያያዘ አይደለም.

ብዙውን ጊዜ ውሱንነቶች በአንድ የተወሰነ ሰው ፊዚዮሎጂ ምክንያት ናቸው-የሂፕ መገጣጠሚያው አወቃቀሩ, የጭን, የእግር እና የጣር ርዝመት, ወይም የቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያ ተንቀሳቃሽነት. እስቲ እነዚህን ባህሪያት እና በ squat ላይ ያላቸውን ተጽእኖ እንይ.

የሂፕ መገጣጠሚያ መዋቅር

የሂፕ መገጣጠሚያው መዋቅር አንጠልጣይ ይመስላል. ኳሱ (የጭኑ ጭንቅላት) ወደ ኖት (acetabulum) ውስጥ ገብቷል እና በውስጡ በነፃነት ይራመዳል.

ይህ የጋራ አጠቃላይ መዋቅር ነው, ግን እያንዳንዱ ሰው የራሱ ባህሪያት አለው. ለምሳሌ, የጭኑ አንገት (ራስን ከአጥንት አካል ጋር የሚያገናኘው ቦታ) አግድም ከሆነ በግራ በኩል ባለው ፎቶ ላይ እንደሚታየው የእግር ጠለፋው ውስን ይሆናል, ለአንድ ሰው የበለጠ አስቸጋሪ ይሆናል. ሰፊ በሆነ አቋም ለመንጠቅ.

አንገቱ የበለጠ ቀጥ ያለ ከሆነ, በቀኝ በኩል ባለው ፎቶ ላይ እንደሚታየው, እግሩን ለማንቀሳቀስ ቀላል ይሆናል. ይህ ማለት ሰፊ አቀማመጥ የበለጠ ምቹ ይሆናል ማለት ነው.

እንዲሁም የእግሮቹ አቀማመጥ በጭኑ ጭንቅላት ማዕዘን ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል. በቀኝ በኩል ባለው ፎቶ ላይ እንደሚታየው የአጥንት አንግል ጭንቅላት ያለው ሰው በጠባብ አቋም ለመንጠቅ እና ከሰፊው ጋር ለመዋጥ በጣም አስቸጋሪ ይሆናል. እና በግራ በኩል ባለው ፎቶ ላይ እንደዚህ ያለ ጭንቅላት ላለው ሰው ጠባብ አቋም ያለው ስኩዊትን ለማከናወን የበለጠ አመቺ ይሆናል ።

የአሲታቡሎም ቦታም አስፈላጊ ነው. በግራ በኩል ያለው ሥዕል አንድ ሰው በጠባብ አቀማመጥ ለመንከባለል ምቹ የሆነበትን ዳሌ ያሳያል. እና በቀኝ በኩል ባለው ፎቶ ላይ እንደሚታየው እንደዚህ ያለ ዳሌ መኖር ፣ ለጥልቅ ስኩዊድ እግሮችዎን በስፋት ማሰራጨት ያስፈልግዎታል ።

ሽጉጡን ለማግኘት ችግር ካጋጠመዎት የአሲታቡሎም ቦታ ሊሆን ይችላል። በቀኝ በኩል ባለው ሥዕል ላይ እንደሚታየው ወደ ታች "ከተመለከተች" በሂፕ መታጠፍ ላይ ባለው ገደብ ምክንያት እነዚህን ስኩዊቶች ማድረግ በጣም ከባድ ይሆናል. ስለዚህ, "ሽጉጡን" በጎን በኩል ለማከናወን መሞከር ይችላሉ.

የሂፕ መገጣጠሚያዎ ምን እንደሚመስል በትክክል ማወቅ አይችሉም፣ ነገር ግን ከአቅም ገደብዎ መገመት፣ ከሰውነትዎ ጋር መታገልዎን ያቁሙ እና ትክክለኛውን የስኩዊት ቦታ ያግኙ።

ትክክለኛውን ስኩዌት መደርደሪያ እንዴት ማግኘት እንደሚቻል

ጀርባዎን ለመከታተል ከመስታወቱ አጠገብ አንድ ቦታ ይፈልጉ ወይም ጓደኛዎ እንዲከተልዎት ያድርጉ።

በአራቱም እግሮች ላይ ወደ ወለሉ ይውረዱ የእጅ አንጓዎ ከትከሻዎ በታች, ጉልበቶችዎ ከወገብዎ በታች. ከዚህ ቦታ, የታችኛው ጀርባ ላይ ተፈጥሯዊ ማፈንገጥ እስኪችሉ ድረስ ዳሌዎን ወደኋላ ይግፉት.

ይህንን መልመጃ በመጀመሪያ በጠባብ አቋም እና ከዚያም በሰፊ አቋም ይሞክሩት።

በየትኛው ቦታ ላይ ለመሆን የበለጠ ምቾት እንደሚሰማዎት ይከታተሉ ፣ በየትኛው ቦታ ጀርባዎን ሳያጠጉ ዳሌዎን ዝቅ ማድረግ ይችላሉ ።

በጣም ጥሩውን እስኪያገኙ ድረስ ከቦታው ጋር ይሞክሩ እና ከዚያ ክብደቱን በቀስታ ወደ እግርዎ ያስተላልፉ እና ወደ ስኩዊቱ ይግቡ። ይህ የእርስዎ ተስማሚ ቦታ ነው። ስሜቱን ለማስታወስ መልመጃውን ብዙ ጊዜ ይድገሙት.

የጭን መገጣጠሚያው መዋቅር የስኩዊቱን ጥልቀት ሊነካ የሚችል ብቸኛው ባህሪ አይደለም. የጭኑ, የታችኛው እግር እና የጡንጣኑ ርዝመት እኩል ጠቀሜታ አለው.

ስኩዊት እና የሰውነት መጠን

ለስኳቶች የተሰሩ ሰዎች አሉ - የሰውነታቸው መጠን ለጥልቅ ስኩዊቶች ተስማሚ ነው. ሌሎች, በተቃራኒው, በሙሉ ፍላጎታቸው, ከወለሉ ጋር ትይዩ በታች መቀመጥ እንዳይችሉ ታጥፈዋል. ግልፅ ለማድረግ ሶስት ሰዎችን እንደ ምሳሌ ተጠቅመን እንመልከተው።

የመጀመሪያው (በግራ) የታችኛው እግር እና ጭን ተመሳሳይ መጠን አለው, ሁለተኛው (በመሃል ላይ) - ረዥም ጭኖች እና አጭር እግሮች, ሦስተኛው (ቀኝ) - ረጅም እግሮች እና አጭር ጭኖች.

በጥልቀት ለመቀመጥ ሁለተኛው ሰው በጉልበቱ ላይ በሆዱ ላይ መተኛት አለበት. ጀርባውን ቀጥ አድርጎ ቢይዝ በእግሩ ላይ መቆየት አይችልም እና ወደ ኋላ ይወድቃል. ስለዚህ, እንደዚህ አይነት መዋቅር ያላቸው ሰዎች ከወገብ ጋር ወደ ወለሉ ትይዩ በታች መቀመጥ አይችሉም.

ነገር ግን ረዥም እግሮች እና አጭር ጭኖች ያሉት ሰው ያለ ምንም ችግር ወደ ጥልቅ ስኩዊድ ሊወርድ ይችላል. በተመሳሳይ ጊዜ, ጀርባው በተግባር አይታጠፍም.

የእርስዎን መጠን እንዴት ማረጋገጥ እንደሚቻል

ይህንን የቴፕ ቴፕ እና MySquatMechanics.com ድህረ ገጽ በመጠቀም በቀላሉ ማድረግ ይችላሉ። የእርስዎን መለኪያዎች ያስገቡ እና ሞዴሉን ይመልከቱ።

ለጥልቅ ስኩዌት በጣም ብዙ ወደ ፊት መደገፍ ካለብዎት ክብደት ማንሳት ጫማዎችን ለመግዛት ወይም የፓንኬክ ተረከዝ ስኩዊትን ለማድረግ ይሞክሩ። ተረከዙን ከፍ በማድረግ ጉልበቶችዎን ወደ ፊት ወደፊት ማምጣት እና ከተለመደው ዝቅ ማድረግ ይችላሉ.

በተጨማሪም, እግሮችዎን በስፋት በማስቀመጥ ዝቅ ማድረግ ይችላሉ. ይህ በአምሳያው ላይ ሊታይ ይችላል.

በመጀመሪያው ሥዕል ላይ, በ 20 ዲግሪ የሂፕ አንግል, በሁለተኛው - 45 ዲግሪዎች ላይ ስኩዊትን እናያለን. በወገቡ መዞር ምክንያት, ሁለተኛው ሰው ሰውነቱን ወደ ፊት ሳይጠቁም ወደ ተመሳሳይ ጥልቀት መቀመጥ ይችላል.

ሰውነትዎ ለስኩዊቶች የማይመች ከሆነ መልመጃውን በባርበሎች እና በሰፊ አቋም ለመስራት ይሞክሩ።

የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴ ስኩዊቶችን እንዴት እንደሚጎዳ

ለብዙዎች, በዝቅተኛው ቦታ ላይ ሲንሸራተቱ, ጀርባው የተጠጋጋ ነው, ይህም ለአከርካሪው አደገኛ ነው. ይህ ችግር ብዙውን ጊዜ ከቁርጭምጭሚቱ ጋር የተያያዘ ነው.

በቂ ተንቀሳቃሽ የቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያ ከሌልዎት የእግር መራመጃ (dorsiflexion) ከባድ ነው, ከዚያም ሚዛኑን ለመጠበቅ ዳሌውን ከፍ ማድረግ አለብዎት.

የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴን እንዴት ማዳበር እንደሚቻል

በሮለር ላይ መሽከርከር

የጥጃ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት እና ለማሞቅ በማሸት ሮለር ላይ ይንከባለሉ።

ወለሉ ላይ ተቀመጡ, እግሮችዎን ወደ ፊት ዘርግተው, የእሽት ሮለር በጥጆችዎ ስር ያስቀምጡ እና እግርዎን ያቋርጡ. በእጆችዎ ላይ ተነሱ እና ጥጃዎችዎን በቀስታ ይንከባለሉ። በእያንዳንዱ እግር ላይ ቢያንስ ሁለት ደቂቃዎችን ያሳልፉ.

የጥጃ ጡንቻዎችን መዘርጋት

ከቆመው እግር ፊት ለፊት ያለው እግር ጣቱ ከግድግዳው ጋር ይቀመጣል, ከቆመው እግር በስተጀርባ ቀጥ ያለ ነው. ጉልበቶን በማጠፍ ግድግዳውን በእሱ ላይ ለመንካት ይሞክሩ. ቦታውን ከአንድ እስከ ሁለት ደቂቃዎች ይያዙ. ቀስ ብሎ ማወዛወዝ, የመለጠጥ ጥልቀትን በመጨመር.

የፓንኬክ ተንቀሳቃሽነት ልምምድ

ለዚህ መልመጃ, እንደ ባርቤል ፓንኬኮች ትንሽ ከፍታ ያስፈልግዎታል. ተረከዝዎን መሬት ላይ እና የእግር ጣቶችዎን በዳይስ ላይ ይቁሙ. ጉልበቶችዎን በቀስታ ይንጠፍጡ እና ሹልዎን ወደ ፊት ይግፉት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን ይድገሙት.

በእያንዳንዱ ጊዜ ጉልበቶችዎን በትንሹ ለማጠፍ በመሞከር 15 ጊዜ ያድርጉት።

ለመንቀሳቀስ የግድግዳ ልምምድ

ከግድግዳው አንድ ወይም ሁለት ደረጃዎች ራቅ ብለው ይቁሙ, ወደ ፊት ይንፉ እና እጆችዎን ግድግዳው ላይ ያርፉ. የፊት እግርዎን ጣት በግድግዳው ላይ ያድርጉት ፣ ከዚያ ጉልበቱን በቀስታ ወደ ፊት ያቅርቡ ፣ ግድግዳው ላይ ለመድረስ ይሞክሩ። እንቅስቃሴውን ሳያንቀሳቅሱ እና በሞቀ እግሮች ላይ ብቻ ያድርጉ. በእያንዳንዱ እግር 15 እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ.

ለመንቀሳቀስ በማስፋፊያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

በአንድ ጉልበት ላይ ይውጡ ፣ የማስፋፊያውን ቀለበት ከቆመው እግር ፊት ለፊት ባለው ቁርጭምጭሚት ላይ ያድርጉት ፣ እና የቀረውን ቴፕ ከቆመው እግር በኋላ ከጉልበት በታች ያድርጉት። የማስፋፊያውን ተቃውሞ ያሸንፉ, ጉልበቱን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ. በእያንዳንዱ እግር 15 እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ.