የትኞቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በትክክል ከጉዳት ይከላከላሉ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ምን ማድረግ ይሻላል - መዘርጋት, ጡንቻዎችን ማጠናከር ወይም የፓምፕ ሚዛን.

በደንብ ቢሞቁ እንኳን, ቀስ በቀስ የስልጠናውን መጠን ይጨምሩ እና በቂ እረፍት ያድርጉ, አሁንም የመጎዳት አደጋ ያጋጥመዋል. የስፖርት ህክምና አሰልጣኞች እና ዶክተሮች ስጋቶችን የሚቀንስባቸውን መንገዶች በየጊዜው ይፈልጋሉ። እና እንደሚያደርጉት አንዳንድ ማስረጃዎች አሉ.

ምን ዓይነት የሥልጠና ዘዴዎች ጉዳቶችን ይረዳሉ

ጉዳቶችን ለመከላከል, የመለጠጥ, የጥንካሬ ስልጠና ወይም የፕሮፕረዮሴፕቲቭ ቴክኒኮች (PT) አብዛኛውን ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላሉ - J. E. Aman, N. Elangovan, 1 I. Yeh የሚረዱ መልመጃዎች. የሞተር ተግባርን ለማሻሻል የፕሮፕዮሴፕቲቭ ስልጠና ውጤታማነት: ስልታዊ ግምገማ / በሰው ነርቭ ሳይንስ ውስጥ ያሉ ድንበሮች ሰውነትዎን በተሻለ ሁኔታ እንዲሰማቸው እና ሚዛን እንዲጠብቁ።

እ.ኤ.አ. በ 2014 የዴንማርክ ሳይንቲስቶች የጉዳት አደጋን የሚቀንስ ምን እንደሆነ ለመፈተሽ ወሰኑ እና በጄ ቢ ላውረን ፣ ዲኤም በርቴልሰን ፣ ኤል አንደርሰን ሜታ-ትንተና አደረጉ ። የስፖርት ጉዳቶችን ለመከላከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጣልቃገብነት ውጤታማነት: በዘፈቀደ ቁጥጥር የተደረገባቸው ሙከራዎች ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንተና / የብሪቲሽ ጆርናል ስፖርት ሕክምና 25 ሳይንሳዊ ወረቀቶች ከ 26 ሺህ የተለያዩ ዕድሜ ያላቸው አትሌቶች መረጃ ጋር።

ተመራማሪዎቹ አንጻራዊ ስጋትን (RR) ያሰላሉ - መከላከል ባደረጉት ሰዎች ላይ የጉዳት ብዛት ጥምርታ ያላደረጉት ጉዳቶች ቁጥር። RR ወደ አንድ ሲጠጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያነሰ ጥቅም (1 - ጉዳት).

መወጠር ምንም ጉዳት እንዳይደርስበት አይረዳም። በአራት ጥናቶች ውጤቶች መሰረት, ከስልጠና በፊትም ሆነ በኋላ የተከናወነ ቢሆንም, ለእሷ ያለው አንጻራዊ አደጋ 0.9 (ከ 0.8 እስከ 1.09) ነበር.

ፕሮፕሪዮሴፕቲቭ ሥልጠና እጅግ በጣም ውጤታማ እንደሆነ ተረጋግጧል. እንደ ስድስት ጥናቶች ውጤቶች, RR ለእነሱ በአማካይ 0, 48. ግን በተመሳሳይ ጊዜ, ሳይንቲስቶች ለእንደዚህ አይነት ስልጠናዎች አንድ አይነት ቅርጸት እንደሌለ ገልጸዋል, ስለዚህም እነሱ ይረዱ ወይም አይረዱም ለማለት አስቸጋሪ ነው.

የጥንካሬ ስልጠና ምርጡን አፈጻጸም አስገኝቷል። በተቃውሞ ሥልጠና፣ አትሌቶች ጉዳት ከደረሰባቸው በ30 በመቶ ያነሰ ጉዳት ደርሶባቸዋል።

በሶስት ጥናቶች ውጤቶች ላይ በመመርኮዝ ለጥንካሬ ስልጠና ያለው ተመጣጣኝ አደጋ 0.3 (0.2 እስከ 0.4) ነው. ከአራት አመታት በኋላ, ተመሳሳይ የዴንማርክ ተመራማሪዎች ቡድን በጄ ቢ ላውረን, ቲ.ኢ. አንደርሰን, ኤል.ቢ አንደርሰን ሌላ ሜታ-ትንታኔ አደረጉ. የጥንካሬ ስልጠና እንደ የላቀ ፣ መጠን-ጥገኛ እና አጣዳፊ እና ከመጠን በላይ ጥቅም ላይ የሚውሉ የስፖርት ጉዳቶችን ደህንነቱ የተጠበቀ መከላከል-ስልታዊ ግምገማ ፣ የጥራት ትንተና እና ሜታ-ትንታኔ / የብሪቲሽ የስፖርት ህክምና መጽሔት ፣ ይህ ጊዜ ለጥንካሬ ስልጠና ብቻ የተወሰነ።

ከ 7,700 ተሳታፊዎች መረጃ ጋር ስድስት ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ሳይንሳዊ ወረቀቶች ግምገማ የቀድሞ ውጤቶችን አረጋግጧል. የሳይንስ ሊቃውንት የጥንካሬ ስልጠናን በ 10% መጨመር በአትሌቶች ላይ የሚደርሰውን ጉዳት ከ 4% በላይ እንደሚቀንስ አስሉ.

በስፖርት እንቅስቃሴዎቻቸው ላይ የጥንካሬ ስልጠና መጨመር ያለበት ማነው?

ይህ ዘዴ ለቡድን ስፖርት ተጫዋቾች (እግር ኳስ፣ ቅርጫት ኳስ፣ ሆኪ)፣ ሯጮች፣ ብስክሌተኞች እና ሌሎች አትሌቶች የስልጠና እቅዳቸው የጥንካሬ ልምምዶችን ያላካተተ ነው።

ለሁሉም አትሌቶች የሚመጥን የጥንካሬ ስልጠና ስርዓት የለም። ሆኖም ግን, የተለመዱ J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen አሉ. የጥንካሬ ስልጠና እንደ የላቀ ፣ መጠን-ጥገኛ እና አጣዳፊ እና ከመጠን በላይ ጥቅም ላይ የሚውሉ የስፖርት ጉዳቶችን መከላከል፡ ስልታዊ ግምገማ ፣ የጥራት ትንተና እና ሜታ-ትንተና / የብሪቲሽ የስፖርት ህክምና መርሆዎች መከተል አለባቸው።

1. ከመደበኛ እንቅስቃሴዎ በተጨማሪ በሳምንት ሁለት ጊዜ ጡንቻዎትን ይገንቡ። በሁለት ጥንካሬዎች መካከል ቢያንስ 72 ሰአታት ማለፉን ያረጋግጡ፣ በተለይም እንደዚህ አይነት ልምምዶች ለእርስዎ አዲስ ከሆኑ።
2. የጥንካሬ ስልጠና ቴክኒኮችን በደንብ አጥኑ። በአሰልጣኝ ቁጥጥር ስር ብታደርጉት ጥሩ ነው።
3. ከዋናው ጭነት በፊት የጥንካሬ ስልጠናን እንደ ማሞቂያ አይጠቀሙ. በተለየ ቀን ያዘጋጁዋቸው.
4. የስልጠናውን መጠን ግምት ውስጥ ያስገቡ. ስፖርትዎ የበለጠ ፈታኝ በሚሆንበት ጊዜ ከመጠን በላይ ስልጠናዎችን ለማስቀረት የጥንካሬ ስልጠናውን ይቀንሱ።

ምን ዓይነት ልምምድ ማድረግ

በመጀመሪያ በጣም ተጋላጭ በሆኑ መገጣጠሚያዎች ዙሪያ ጡንቻዎችን ይገንቡ።

• የኋላ ስኩዊቶች;
• ባርቤል ወይም ዳምቤል ሳንባዎች;
• በሲሙሌተር ውስጥ እግር መጫን;
• የቡልጋሪያኛ የተከፈለ ስኩዊት ከ dumbbells ጋር;
• የኖርዲክ ጠማማዎች;
• ከባርቤል ጋር የሞተ ሊፍት.

በስልጠና ወቅት ትከሻዎችዎን ፣ ክርኖችዎን ወይም የጡንቻ ጡንቻዎችዎን የመጉዳት አደጋ ካጋጠመዎት የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ወደ ጥንካሬ ይጨምሩ ።

• የቤንች ማተሚያ;
• የቤንች ማተሚያ ቆሞ;
• ወደ ደረቱ እና የሆድ ዕቃው ላይ ያለው ፍላጎት;
• ያልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ፑሽ አፕ;
• በአግድም አሞሌ ላይ መጎተት;
• dumbbell አቀማመጥ.

ስፖርቱ ምንም ይሁን ምን የሆድ፣ ጀርባ እና መቀመጫዎች ጡንቻዎችን ለመሳብ መልመጃዎችን ያካትቱ። ጠንካራ ኮር ጡንቻዎች ውጤታማ የሆነ ኃይል ከእጅና እግር እንዲተላለፉ, ሚዛንን ለመጠበቅ እና መውደቅን ለማስወገድ ይረዳሉ. ለማከል አንዳንድ እንቅስቃሴዎች እነሆ፡-

• ብስክሌት;
• በፕሬስ ላይ ማዞር;
• በአግድም አሞሌ ላይ የተንጠለጠሉ እግሮችን ማንሳት;
• የሮክ መወጣጫ;
• ተራ እና የጎን ጣውላ;
• የደም ግፊት መጨመር;
• ጀርባውን እና እግሮቹን ማንሳት, በሆድ ላይ መተኛት;
• ;
• አግዳሚ ወንበር ላይ ድጋፍ በማድረግ ዳሌውን ማንሳት.

የጥንካሬ ስልጠና እንዴት እንደሚሰራ

በመጀመሪያ ፓምፕ ማድረግ ያለብዎትን የጡንቻ ቡድኖች ላይ በማተኮር 4-5 የጥንካሬ መልመጃዎችን ይምረጡ።

በነጻ ክብደቶች ወይም ማሽኖች ላይ እየሰሩ ከሆነ መልመጃዎቹን በ 3 ስብስቦች ከ8-15 ድግግሞሽ ያድርጉ። በአቀራረብ ውስጥ የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች በችግር እንዲሰጡ ክብደቱን ይምረጡ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ 2-3 ተጨማሪ ጊዜ ማድረግ እንደሚችሉ ይሰማዎታል።

ከሰውነትዎ ክብደት ጋር ለመስራት ከወሰኑ በአንድ ስብስብ ውስጥ ያለውን ጊዜ ብዛት ወደ 20-25 ማሳደግ ይችላሉ. በአቀራረብ መጨረሻ ላይ ጡንቻዎቹ በትክክል እንደደከሙ ሊሰማዎት ይገባል, በውስጣቸው የሚቃጠል ስሜት ይፈጠራል, እና ከጥቂት ድግግሞሽ በኋላ, እምቢታ ይኖራል.

ለዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች አንድ የሆድ እና የኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይምረጡ እና በሶስት ስብስቦች ከ20-25 ጊዜ (ከ30-60 ሰከንድ ለፕላንክ) ያድርጉ። ሁሉንም ጡንቻዎች በእኩል መጠን ለማንሳት በየጊዜው ተለዋጭ እንቅስቃሴዎች።

ፕሮፕሪዮሴፕቲቭ ስልጠና ለማን ነው?

እነዚህ ልምምዶች በማንኛውም ስፖርት ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በጣም ጥሩ ናቸው. እንዲሁም ከእነሱ ጋር ለማይገናኙት ጠቃሚ ይሆናሉ. የተመጣጠነ ስሜትዎን ያሻሽላሉ፣ ቦታዎን በተሻለ ሁኔታ ይሰማዎታል እና አዳዲስ እንቅስቃሴዎችን በፍጥነት ይገነዘባሉ።

ከጥንካሬ ልምምዶች በተለየ፣ እንደ ሙቀት ከማሰልጠን በፊት፣ እንዲሁም በእረፍት ቀናት የፕሮፕዮሴፕቲቭ ልምምዶች ሊደረጉ ይችላሉ።

ምን ዓይነት ልምምድ ማድረግ

የ15 ደቂቃ ፕሮፕሪዮሴፕቲቭ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እዚህ አለ። ሙከራ M. Walden, I. Atroshi, H. Magnusson. በጉርምስና ዕድሜ ላይ ባሉ ሴት የእግር ኳስ ተጫዋቾች ላይ የሚደርሰውን ከባድ የጉልበት ጉዳት መከላከል፡ ክላስተር በዘፈቀደ ቁጥጥር የሚደረግበት ሙከራ / የብሪቲሽ የህክምና ጆርናል 4.5 ሺህ ወጣት የእግር ኳስ ተጫዋቾች የተሳተፉበት ይህ ውስብስብ የፊተኛው ክሩሺየት ጅማት ላይ የሚደርሰውን ጉዳት በ64 በመቶ ለመቀነስ ረድቷል።

ከዚህ በታች ከሙከራው ውስጥ ያሉትን ልምምዶች እንዘረዝራለን. ለችሎታዎ ደረጃ የሚስማማ አፈጻጸም ይምረጡ፣ እና እንደለመዱ ወደ ይበልጥ ፈታኝ እንቅስቃሴዎች ይሂዱ።

1. በአንድ እግር ላይ ስኩዊቶች; እጆቹ በወገቡ ላይ → ኳሱ በእጆቹ ላይ ከጭንቅላቱ በላይ ተዘርግቷል → ነፃው እግር ወለሉን ለ 12-2-4-6 ሰአታት (3 x 5 ጊዜ) በመንካት → በ "ሎምበርጃክ" የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ኳሱ ውስጥ እጆች.
2. ግሉት ድልድይ; በሁለት እግሮች ድጋፍ → በአንድ እግሩ ላይ ድጋፍ → በአንድ እግር ላይ ድጋፍ, በኳሱ ላይ → በአንድ እግር ላይ በመደገፍ, ወለሉን በመግፋት እና በሌላኛው ላይ በማረፍ.
3. በሁለት እግሮች ላይ ይንሸራተቱ; ኳሱን ከፊት ለፊቱ ተዘርግቶ → በእጆቹ ላይ በእጆቹ ላይ → በእጆቹ ላይ ኳሱን በጭንቅላቱ ላይ → ኳሱን ከጭንቅላቱ ላይ በማንሳት እና ከእያንዳንዱ ስኩዊድ በኋላ በእግር ጣቶች ላይ ማንሳት ።
4. ፕላንክ፡ በጉልበቶችዎ ላይ → ክላሲካል → በተለዋዋጭ እግር → ከጎን በኩል ከፍ በማድረግ እና ዳሌውን ዝቅ በማድረግ (5-10 ጊዜ)።
5. በአዳራሹ ውስጥ ባለው መተላለፊያ ውስጥ ሳንባዎች; እጆች በወገብ ላይ → ኳሱ በእጆቹ ላይ ከፊት ለፊት ተዘርግቶ በእያንዳንዱ የሳንባ ግርጌ ላይ ሰውነቱን ወደ ፊት እግሩ በማዞር → በቦታው ላይ ኳሱን በእጆቹ ወደ ጭንቅላቷ በመዘርጋት → የጎን ሳንባዎች ኳሱን በእጁ ይዘው በፊትህ ተዘርግቷል.
6. መዝለል፡ በአንድ እግሩ ላይ ወደ ፊት እና ወደ ኋላ → በሁለት እግሮች ላይ ከመቆም ወደ ጎን በአንድ እግሩ ላይ በማረፍ → ብዙ ፈጣን እርምጃዎች ወደ ፊት በመዝለል እና በአንድ እግሩ ላይ በማረፍ (3 x 5 ጊዜ) → ብዙ ፈጣን እርምጃዎች በቦታ ወደ ፊት ይዝለሉ, በአንድ እግር ላይ በማረፍ እና በአንድ ጊዜ 90 ° መዞር (ከ 3 እስከ 5 ጊዜ).

ሙቀትን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

እነዚህን መልመጃዎች በሳምንት ሁለት ጊዜ ወደ ማሞቂያዎ ያካትቱ። እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በ 3 ስብስቦች ከ 8-15 ድግግሞሽ ያድርጉ (ይህ ካልሆነ በስተቀር) ፣ አሞሌውን ለ 15-30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ።

በቀላል ልዩነቶች ይጀምሩ እና ቴክኒኩን ይከተሉ። ወደ አንድ ጎን ሳትወዛወዝ ወይም ሳታንቀሳቅስ ሚዛን ለመጠበቅ ሞክር።

በሚቀመጡበት ጊዜ፣ ሲተኙ እና ሲዘሉ፣ ጉልበቶችዎ ወደ ውስጥ እንዲጠመዱ አይፍቀዱ - ሁል ጊዜ ወደ ጣቶችዎ አቅጣጫ መጠቆም አለባቸው። እንዲሁም ለጀርባው አቀማመጥ ትኩረት ይስጡ: የታችኛውን ጀርባ በገለልተኛ ቦታ, ያለ ዙር ወይም ከመጠን በላይ ማጠፍ.

ወደ ቀጣዩ የችግር ደረጃ ይሂዱ ቀዳሚው በትክክል ሲወጣ ብቻ: ወደ አንድ ጎን ሳትንሸራተቱ እና ሚዛንን ሳታጡ.